タンパク質だけではだめ?アミノ酸スコアを理解して効率よく鍛える

どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

 

筋トレやダイエットで必要なのはタンパク質。だから「タンパク質さえとれば良い!」は果たして正しいのでしょうか?

 

実はアミノ酸スコアを理解していない場合、タンパク質を摂取しているのにいまいち効果を感じられないということが起こる可能性があります。

 

タンパク質を分解したものがアミノ酸になるわけですが、そのいくつかのアミノ酸が全てバランスよく含まれている訳ではありません。

 

したがって、バランスよくアミノ酸を摂取できていない場合、不足しているアミノ酸を補うようにしないと、筋トレをしてもいまいち効果を感じられないという訳です。

 

  • 「筋トレの効果が感じられない」
  • 「もっと効果的な栄養摂取をしたい」
  • 「疲れを取りたい、綺麗に痩せたい」

 

そんな方は必読なので、最後まで是非読んでいきましょう。

 

タンパク質とアミノ酸とは?

最近はフィットネスや筋トレブームもあり、タンパク質摂取を意識する人もたくさんいるのではないでしょうか?

 

タンパク質は英語でプロテインと言います。

語源はギリシャ語でプロティウス(最も大切なもの)という意味。

⬇︎タンパク質やプロテインいついてはこちら

 

タンパク質を細かくしたものが「アミノ酸」になります。

アミノ酸とは、アミノ基「-NH2」とカルボキシル基「-COOH」を持っているものを言い、体を構成するアミノ酸の種類は20個にもなります。

 

また、タンパク質は体を構成したり酵素になったり、免疫力を高めたりと、どんな人にも大事な栄養素として理解されています。

 

体を作るアミノ酸は20種類

体を作るアミノ酸は20種類あります。

  • フェニルアラニン
  • ロイシン
  • バリン
  • イソロイシン
  • スレオニン
  • ヒスチジン
  • トリプトファン
  • リジンメチオニン
  • メチオニン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸
  • アルギニン
  • アラニン
  • プロリン
  • システイン
  • セリン
  • グリシン
  • チロシン
  • グルタミン
  • アスパラギン

 

20個のうち太文字の9個は必須アミノ酸、その他の11個は非必須アミノ酸と言います。

必須アミノ酸は、体内で合成されないため、食事を通して摂取する必要があります。

 

それに対して非必須アミノ酸は体内で合成することができます。

ぽー
ということは、必須アミノ酸をしっかり食べ物から摂取する必要があるということかにゃ?
かたぎり
その通り。特に運動をする場合は必要量も増えるからしっかり摂取しないとね!

 

 

【重要】アミノ酸スコアとは?

さて、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の話をしましたが、実はタンパク質といっても案外いろんな食材に入っているものです。

 

コンビニなどで食べ物を購入した際に、裏面の栄養価を見たことがあるひとはお気づきかもしれませんが、タンパク質が0gということはないでしょう。

 

ある研究によりますと、ラットにトウモロコシだけを与えた実験ではやがて衰弱して死亡したそうです。

これはタンパク質の「質」が悪いからなのですが、この質が悪いというのは、一体どのようなことを指すのでしょうか?

 

先ほどお伝えした必須アミノ酸が関係しますが、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく摂取できていないと「質」が悪いと言えます。

 

こちらは有名なアミノ酸の桶の理論です。

イラストを見て頂いて、左がアミノ酸をバランスよく摂取できた場合、右がアミノ酸のバランスが崩れている場合を表しています。

 

どれか一つでも不足していると、そこから水が溢れるようにタンパク質を合成することができません。

 

左の桶のようにバランスよくアミノ酸を含んでいるものをアミノ酸スコア100とし、100に近いほど理想的な数値と言えます。

 

ぽー
アミノ酸がどれか一つでも不足しているとダメなのかにゃ。
かたぎり
そうだね。イラストではリジンが不足しているからリジンを多く含む納豆なんかと組み合わせて食べるとアミノ酸スコアが100に近くってわけだね。

 

穀物類は特にリジンが不足しがちなので、リジンの多い納豆と食べる納豆ご飯はある意味理にかなった食事と言えます。

 

そういった組み合わせを考えるのは大変なので、最初からアミノ酸スコア100のものを選択するというのも大事です。

 

アミノ酸スコアが低い、あるいは不足すると?

私たちの体(タンパク質)を構成するアミノ酸ですが、それらが不足するとどのような影響を与えるのでしょうか?

 

不足による悪影響
・疲れる感じがする

・筋肉や体力がつかない

・集中力の低下

・免疫が落ちる

・髪の毛や肌の艶やコシがなくなる

ぽー
なんとなく疲れやすい人は多そうだにゃ。アミノ酸スコアは大事だにゃ。
かたぎり
みんなに必要だけど運動する人、ダイエットする人、筋トレする人は特にしっかりと摂取しないとね。

 

忙しい人にオススメなのはアミノ酸スコア100のプロテインがおすすめ

ぽー
なかなか忙しい時や余裕がないときにアミノ酸スコアを意識して食べるのは難しいにゃ。
かたぎり
基本的には動物性のものはアミノ酸スコアが100のものがほとんどだから、食事に動物性タンパクを入れればそれだけでもクリアしやすいね。
ぽー
なるほどにゃ。他にももっといい方法ないかにゃ?
かたぎり
やっぱり一番いいのは「プロテイン」かな。アミノ酸スコアが100だし、手軽に安く摂取できるから魅力的だね。

 

サプリメントに頼りたくないという方には無理にとは言いませんが、プロテインは大豆か牛乳などからタンパク質だけを抽出したものです。

 

つまり、牛乳を飲むのもプロテインを飲むのも一緒で、なおかつ余計な脂質や糖質を摂取しないで済むのであれば、プロテインの方がいいと思いませんか?

 

ぽー
今のプロテインは安くて美味しいものがあるって聞いたにゃ
かたぎり
おすすめはマイプロテイン。安くて美味しいからついつい沢山の飲んでしまうね!

 

 

トレーニングを沢山したり運動をする人、あるいはストレスに晒される人などは通常よりも沢山のアミノ酸(プロテイン)が必要になってきます。

 

あるいは減量やダイエットをする際にも、タンパク質を多めに摂取しないと、脂肪ではなく筋肉が優先的に分解され、代謝が落ちて太りやすい体質になったり、栄養不足で体調が悪くなったり肌荒れしたりということにも繋がります。

 

かといって、タンパク源の多い動物性タンパクは脂質が多く、減量する際には赤みやささみなどばかりではこれまた滅入っちゃうことも。

 

人にもよりますが、自分の場合は1日にタンパク質を160g以上必要としています。

タンパク質160gというのは、卵26個分に相当し、食事で毎日摂取するのは大変です。

 

しかしプロテインがあれば手軽に摂取できる上に、吸収速度が早く、筋の合成がピークになるタイミングで素早く栄養を届けることができるため、より効果的です。

ぽー
プロテインってそんなに優れていたのかにゃ。だから筋トレしている人や女優の人なんかも飲むんだにゃ。
かたぎり
さらにタンパク質を細かくしたアミノ酸を摂取すれば、消化する必要もないからもっと早く栄養を筋肉などに送ることができるよ!

 

アミノ酸が血液まで届いたという証拠である、血中アミノ酸濃度を測定したデータでは以下のようなことがわかっています。

 

血中アミノ酸濃度がピークになる速度
・プロテイン⇨1時間後にピーク
・アミノ酸⇨15〜30分でピーク 

 

ということは、トレーニング中の摂取や起床後など素早く栄養を届けたい場合はアミノ酸を摂取する方がより効果的と言えます。

 

BCAAやEAAという必須アミノ酸を含んだサプリメントが人気なのもそういった理由からきています。

ぽー
BCAAは見たことがあるにゃ!
かたぎり
コンビニや自動販売機などによく売っているね。

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)は筋肉で利用されるアミノ酸なため、トレーニング中に飲む人が多い超人気のサプリメント。

 

筋肉の分解を抑制し、筋肉の合成を高めるので、よりトレーニングの効果を引き出してくれます。あとは疲労回復や集中力の向上などにも役立ちますが、これも桶理論と同じで、やはり必須アミノ酸がバランスよく摂取できていないと効果が薄くなるのでプロテインと併用して飲んでいくことがベストと言えます。

⬇︎エクステンドのBCAAは美味しい上に飲みやすく、栄養素のも豊富なので超人気のサプリです。

 

まとめ

タンパク質は大事ですが、特に穀物類などに含まれているタンパク質はアミノ酸スコアが低く、栄養表示にあるタンパク質量だけ意識しても効果が薄いということがご理解いただけたかと思います。

 

そういったことから、バランスの良い食事というのはある意味生きていく上で必要不可欠ということが言えます。

ぽー
食べ合わせをまずは見直して行こうと思ったにゃ。
かたぎり
そうだね。なるべく多様な食事を意識することが大事だって改めて理解できたよ。

 

アミノ酸スコア100を目指す方法
・食べ合わせを意識する(動物性がアミノ酸スコア高め)

・アミノ酸スコア100のものを最初から沢山とる

・プロテインなどのサプリメントを摂取する

 

とは言え、動物性ばかりとるのも健康上問題とする有力なデータもありますので、いくらアミノ酸スコアが高いからと肉魚乳ばかり摂取するのは寿命を縮めてしまう可能性が0とは言えません。

 

⬇︎動物性タンパク質が病気を高めるという有力なデータはこちら

 

「いまいち筋トレの効果が出ない」

「体調を壊しやすく感じる」

「綺麗に痩せたい」

 

という方は、ぜひアミノ酸スコアを意識して見ましょう。

今の食生活を変えられないという方は、まずはプロテインから飲んで見てください。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」