ボディメイクは適応!初心者がボディメイクをする上で持つべき考え方とは?

ヘッダー画像

(※2017年10月31日に記事を更新しました)

どうもこんにちは!寒さに適応できていないかたぎりです。

 

今日はボディメイクを指導する上で

 

「どれくらいの重さを扱えばいいんですか?」

「どれくらいすれぼ筋肉つきますか?」

「一回筋肉つけたらずっと続きますか?」

 

と聞かれますが、その答えは「適応」を考えればある程度わかるということをお伝えしたいと思います。

 

適応する体

脳筋トレ

人間の体は「環境」に適応します。

適応とは

ある生物のもつ形態、生態、行動などの性質が、その生物をとりかこむ環境のもとで生活してゆくのにつごうよくできていること。あるいはそう判断できること。(Wikipediaより引用)

 

つまり、環境に適した体に変化することを刺します。

 

私たちの筋肉がついたり減ったりするのは、その適応による作用とも言えます。

 

 

皆さんは宇宙飛行士の話をご存知でしょうか?

 

宇宙といえば無重力空間ということを知っている人はほとんどですが、宇宙飛行士が地球に帰還した際にまともに歩けなかったりフラフラしたり倒れたりするのはあまり知られていないかもしれません。

 

答えは簡単で、筋肉や心臓が重力に逆らう必要がなくなり、無重力に体が「適応」したからです。

 

本来、当たり前のように生活しているため感じませんが、筋肉と心臓は重力という負担に負けじと働いています。

 

筋肉がないと立ち上がれなかったり、体重が思い人の方が動けないのはこの「重力」が邪魔をするからです。

 

心臓も全身に血液を送るには、重力があるほどより勢いよくポンプ活動をしなければなりません。

 

 

ですので無重力空間に行くと脳は

 

「筋肉そんなに必要ないじゃん。心臓も強く働かなくてもいいじゃん。」

 

という判断を下し、筋肉と心臓を宇宙に必要最低限な体へと「適応」させます。

 

かたぎり
宇宙に行くと筋肉はみるみる細くなり、心臓は4分の3程の大きさになるんだって!

※宇宙飛行士は宇宙で筋トレしています

 

ボディメイクでの適応とは?

トレーニング

私たちの体は生存するためにより「省エネ」になるようにできています。

 

言い換えれば、今の生活をよりよくするために敏感に体は日々変化して行くということです。

 

「筋トレすると筋肉が付く」

 

という考え方はもちろん間違っていません。

 

しかし捉え方をちょっと変えてみるとどうでしょうか?

 

「外部からの刺激から体を守るために体を適応しないといけない→筋肉が必要!」

 

 

 

筋トレすれば筋肉が付くと考えるのではなく

 

筋肉に大きな負担がかかると、体を守るために耐えられる体に「適応(変化)」すると考えるべきいうことです。

 

 

台風がくる時に家が壊れないように窓に舗装をして凌ぐようにするのと同じで、

体は強烈な負荷から体を守るように筋肉という舗装をするのです。

 

つまり極端にいえば、筋肉をつけたければ体が壊れるくらいの負荷をかければいい!

 

ということがいえます。

 

 

もちろん、体を壊せということではありませんが、筋肉痛を思い出してみれば理解しやすいと思います。

 

筋肉痛は微細な損傷であり、小さいとはいえ体が壊れている状態とも言えますよね。

 

筋トレ用語で言えば「過負荷」です。

一定以上の負荷を与えることを刺します。

 

筋肉痛にならないといけないという訳ではありませんが、筋肉痛になるまで行うというのはある意味一定の負荷を超えているという指標にもなるので筋トレをする人たちは筋肉痛を喜んでしまいます。

 

かたぎり
筋肉痛だぜヤッホーイ

 

感覚的にはテストをした翌日に返却されるテストの点数のように、筋肉痛が痛いほど高得点みたいな感じです。

かたぎり
わかりにくい…

 

怪我したら元も子もないので、一定の負荷を見極めるのがポイントとなります。

 

適応を踏まえた上でのトレーニング内容の設定

筋肉ムキムキなのは強烈な負荷に耐えるために体が適応した結果ということまで理解できたでしょうか?

 

では

「どれくらいの重さを扱えばいいんですか?」

「どれくらいすれぼ筋肉つきますか?」

「一回筋肉つけたらずっと続きますか?」

 

という疑問に対してある程度答えが見えてきたと思います。

 

Qどれくらいの重さを扱えばいいんですか?どれくらいすれば筋肉つきますか?

A.一定以上の負荷=過負荷を扱いましょう。

 

そのためには今の自分の体力や筋力を理解するところから始めます。

 

クライアントの体力年齢既往歴などによって測定方法は異なりますが、指標としては軽い重さから徐々に上げていき、10回反復できない重さを見つけます。

 

30歳男性ベンチプレスの例

20kg×10回楽勝→30kg×10回まだ楽勝→40kg×10回しんどいけどできる→50kg×8回目で潰れた

 

つまり「50kg×7回上がる体力」ということはわかります。

 

 

ここで適応を考えます。

50kg×7回できるのに50kg×5回でやめたら体はその刺激に適応します。

 

つまり脳は「この刺激なら今の筋肉でも怪我しないし成長しなくても大丈夫だな

という判断をします。

 

50kg×8回にチャレンジしたら「今のままだと体痛めそうだな。耐えられる体に適応しなきゃ

というように体は感じます。

 

ただし、重さに関してはフォームが安定してから挙げるようにしましょう。

 

まずは慣れるまでは回数を増やすことを考えていくことが大事です。

 

あくまで目安ですが

 

・筋肉を大きくしたい人は10回を3セットできるようになったら重さをあげる

・引き締めたい人は15回を3セットできるようになったら重さをあげる

 

といいでしょう。

 

例)筋肉を大きくしたい人

1セット目 50kg×12回

2セット目 50kg×12回      →10回を3セット達成!

3セット目 50kg×11回

 

→次回は52.5kgで10回を目指す

 

1セット目 52.5kg×10回

2セット目 52.5kg×9回     →10回を3セット失敗!

3セット目 52.5kg×8回

 

→次回も52.5kgで10回×3セットできるように目指す。

 

このようなやり方でまずは行いましょう!

 

Q一回筋肉つけたらずっと続きますか?

A.続きません。

 

これも適応を考えるとわかりますが、筋トレをやめたらその環境に適応します。

 

なんども繰り返すようですが、人間の体は省エネです。

 

 

筋肉がある人はそうでない人よりも沢山食事を摂る必要がありますが、特に筋肉が必要ない環境にいる人(筋トレしないこと)であれば、沢山食べることは無駄になりますし、筋肉がなくても体は問題ない訳です。

 

筋トレやめる=筋肉が必要ない環境に体が適応する=筋肉なくなる

 

ということです。

 

しかし、筋肉にはマッスルメモリーというものがあります。

 

一度筋肉をつけた人は、再び筋肉をつける際に人よりも早くつけることができるということものです。

 

かたぎり
貯金ではなくまさに貯筋。

 

ですので、ある意味一度筋肉をつければある程度は維持することができるようになるとも言えます。

 

まとめ

 

ボディメイクで筋トレする際にはこの「適応」を考えるとより理解ができると思います。

 

「筋トレしているのに成長しない」

 

という方はだいたいの場合は適応を考えれば解決できることが多いです。

 

今の体型よりも

  • 引き締めたい
  • 筋肉をつけたい
  • 楽に階段登りたい
  • 走れるようになりたい

 

という時は、是非体を一定以上の負荷に耐えられるように適応させることを意識してみてください。

 

そういった考え方だけでもよりスムーズにボディメイクできると思います。

 

では٩( ᐛ )و

 

スポンサーリンク
スポンサーリンク

ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」