【筋トレ・筋肥大】ボディビルダーが摂取している食材5つを紹介!

皆さんこんにちは

トレーニングだけではなくしっかりと食事も意識しているでしょうか??

 

海外のボディビルダーやフィジーカーはなぜあんなにもでかいのか。。。

やはり日本人比べると食事に大きな違いがある印象があります。

 

何を食べているのか気になりますよね。

様々な海外ボディビルダー、フィジーカーの食事を見ると好んで食べているものが皆さん似てきます(笑)

 

その中で最も多いであろう食材を今回はご紹介したいと思います。

世界で戦っている選手の食事を真似することで目標に近づくこと間違いなしです。

 

筋トレ食材①朝食の定番 オートミール

オートミール

 

まずは皆さんご存知のオートミール。

アメリカの朝食といわれているほど定番となっています。

 

なぜ好まれるのか?

オートミールとはオート麦(燕麦)を脱穀して、食べやすいように潰したり細かく刻んだものをいいます。

麦となるので栄養素は白米や玄米、パン、パスタなどと同じ炭水化物となります。

 

他の炭水化物との大きな違いは「GI値」といわれる数値の違いと食物繊維の含有量ではないでしょうか。

GI値というものは血糖値の上昇率を示します。

 

GI値が高いものほど急激に血糖値を上げてしまい、それにより血糖値を下げる働きをする「インスリン」という物質が分泌されます。

インスリンの働きは筋肉に糖質やアミノ酸を運んでくれる働きがある反面、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制し血糖値を下げる働きがあります。

 

インスリンによって血糖値が急激に下がると、より空腹を得るようになってしまいダイエットや減量には敵となってしまいます。

オートミールは非常にGI値が低いのが有名です。

そのため、コンテスト前はたくさんの選手に好んで食べられます。

 

もう1つのメリットとしては食物繊維の含有量にあります。

オートミールはGI値が低く、そのため食物繊維が多く含まれているということになります。

 

食物繊維には「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類があります。

不溶性食物繊維は豆類、穀類、野菜、きのこ類に多く含まれ、腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激し便通をよくしてくれます。

 

水溶性食物繊維は海藻類に多く含まれ、体内で水分に溶けるとネバネバとした粘性を持つため、糖に付着し糖が吸収されるスピードを遅らせる働きがあります。

糖の吸収が遅れることで血糖値の上昇が緩やかになります。

 

オートミールはどちらの食物繊維も含むため身体にとても効果的に働きます。

ちなみにオートミールに含まれる食物繊維は白米の約20倍、玄米の約3.5倍の量です。

 

簡単に料理もできるのも特徴です。

ぜひ朝食にいかかでしょうか。

 

 

筋トレ食材①欠かせないタンパク源 卵

卵

 

海外だけではなく日本の選手にもとても好まれる食材です。

卵はアミノ酸スコアが100の動物性タンパク源です。

 

アミノ酸スコアが100ということは体内では合成できない必須アミノ酸がバランスよくすべて含まれているため、他の食材から摂取しなくても効率よく筋肉に運ばれます。

※100でなければ他の食材を摂取し補う必要があります。

 

また、卵の黄身にはビタミン・ミネラルを多く含み、ビタミンCと食物繊維以外のすべての栄養素が含まれます。

そのため三大栄養素の代謝が効率よく進み筋肉だけではなく身体全体と切っても切り離せない関係となっております。

 

卵白にはタンパク質をたくさん含みます。

選手によっては黄身には脂質を含むため、卵白のみを摂取する方もいますがほとんどのビタミン・ミネラルは黄身に含まれるため、全卵として食べるのが正しい食事方法といえます。

 

そういう選手には「冷凍卵白」「エッグホワイトパウダー」などをおすすめします。

スーパーやコンビニにはありませんが、海外では紙パックに入った液体状のエッグホワイトがあり、タンパク質を効率的に摂取するにはとても便利で手軽なものとなっております。

 

筋トレ食材①筋肉といったらこれ 鶏胸肉

鶏胸肉

 

お客様からよく言われるのは「トレーニングしている人はやっぱり胸肉ばっかり食べるんですか?」と聞かれるぐらい定番のものとなっています。

その通りトレーニングしている人ほとんどの人が食べているかと思います。

 

胸肉を摂取する最大のメリットは高タンパク低脂肪です。

鶏の胸肉にはほとんど脂質が含まれないのです。

 

そのためカロリーも低く動物性タンパク質を牛肉や豚肉より多く含まれます。

※皮は脂質なので必ず剥ぎます。

皮を剥がないとカロリーが倍になり、タンパク質の含有量が減ってしまいます。

 

また、鶏の胸肉には「イミダペプチド」という物質が多く含まれます。

イミダペプチドは強力な抗酸化作用があり、体内に発生した活性酸素が細胞の機能を低下させるのを防ぎます。

つまり、疲労の原因を取り除き身体や脳の疲労を回復させます。

 

低価格ということもありそれも人気の理由の1つでもあります。

 

筋トレ食材①良質な油を含むタンパク源 魚

刺身

 

魚は鶏の胸肉同様非常に優秀なタンパク源です。

魚類を摂取する1番のメリットは魚に含まれる脂肪酸です。

 

脂肪酸は、動物性脂肪に多く含まれる「飽和脂肪酸」と植物や魚に多く含まれる「不飽和脂肪酸」に分けられます。

飽和脂肪酸は動脈硬化や脂質異常症といった生活習慣病と関連が大きく、不飽和脂肪酸はこれらを予防する効果を持っています。

 

中でもオメガ-3系といわれる脂肪酸は様々な効果を予防する効果が大きいです。

魚類にはこのオメガー3系の「DHA」「EPA」が含まれます。

 

これらの脂肪酸は中性脂肪を減らす作用や血液の凝固を防ぐ効果があり、ダイエットや減量において重要な役割を果たします。

また、DHA、EPAは熱に弱い性質があるため、効率よく摂取するには焼かずに刺身やカルパッチョで食べるのがおすすめです。

 

筋トレ食材①人気野菜 ブロッコリー、アスパラガス

ブロッコリー アスパラガス

 

なぜボディビルダーはブロッコリーやアスパラガスを好んで食べるのでしょう?

実はブロッコリーには野菜の中でもトップに並ぶほどにビタミン・ミネラル、タンパク質が含まれているのです。

 

特に豊富なのがタンパク質、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムです。

タンパク質・・・筋肉を作る、エネルギー源になる。

ビタミンB群・・・糖質、タンパク質、脂質の三大栄養素の代謝を促進。抗酸化作用。

ビタミンC・・・活性酸素を除去する強い抗酸化作用。タンパク質の1種であるコラーゲンの合成を促進。

カルシウム・・・骨や歯を形成する。

マグネシウム・・・カルシウムの働きを補助する。様々な酵素を活性化させる。

 

などと筋肉を作る上で欠かせない栄養ばかりが含まれます。

また、低カロリーで安く入手できるのも人気の理由となります。

 

アスパラガスも同様に多くの栄養素を含みます。

摂取する1番のメリットはアスパラギン酸を摂取できるということです。

 

アスパラギン酸はアミノ酸になります。

トレーニングを行うと「アンモニア」という物質が発生し疲労の原因となります。

アスパラギン酸はこのアンモニアを体外へ排出し疲労回復効果があります。

 

また、乳酸の分解を促進しエネルギーの代謝を促進してくれます。

日々、ハードに身体を鍛える上で疲労は最大の敵。

 

その疲労をアスパラガスは解消してくれます。

 

常にリーンな食事を心がける

ボディビルダー アームカール

海外のボディビルダーはジャンクなものを食べていると思いがち。

そのようのものでオフシーズンを過ごす選手もいますが、上記のような食材をオフシーズンをずっと続ける選手は非常に多いです。

 

常にリーンな食事をすることで脂肪を増やさず効率よく筋肉を成長させることが可能です。

オフだからといって気を抜かず常に食生活に気を配ることが、この競技の辛さでもあり楽しさでもあります。

 

トレーニング効果で最も差が出るのはこの食事だと思っています。

トレーニングばかりではなく食事にも力を入れ目標達成に向かいましょう。

 

サプリメントで栄養を摂取するのも大事ですが頼りすぎず食材からも摂取しましょう。

料理を楽しむのもトレーニング!

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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