睡魔の原因とは?眠くなる理由と改善する方法教えます

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(※2017年11月25日に記事を更新しました)

どうもこんにちは。

 

「寝ても寝ても眠い」

「講義中に眠くなる」

「電車乗り過ごしそうになるくらい眠い」

「朝起きれない」

 

そんな方は睡眠負債の可能性があると前回お話しました。

 

睡眠負債とはその名前の通り、睡眠の借金を抱えている状態で、常に眠くてパフォーマンス低下が顕著な状態です。

 

この状態はマイクロスリープ(数秒間無意識に寝ていること)を招く危険性もあるためいち早く改善する必要があります。

 

極論その睡魔の原因はほとんどが睡眠不足なのですが、その改善策を見ていきましょう!

 

覚醒の質が悪い

眠いという時の原因はやはりみなさんご存知の睡眠の質の問題。

わかっていてもなかなか改善できず、毎日とにかく眠いという方も多いでしょう。

 

睡魔が襲ってくるということは「覚醒の質が悪い」「覚醒が途切れ途切れ」といえるのです。※覚醒とは起きている時のこと

 

睡眠の第一線をいくスタンフォード大学では「睡眠の質と覚醒の質は表裏一体」といいます。

 

睡眠の質と覚醒の質はお互いが作用しているということです。

 

簡単に言い換えれば、覚醒の質(日中のパフォーマンス)を高めたいのであればもちろん睡眠の質を高める必要がりますが、睡眠の質を高めたければ覚醒の質を高める必要があるということです

 

朝だらだらと起きてしまったいる場合は日中ぼーっと過ごしがちになり、寝る時間になってもいまいちうまく眠りにつけずまた翌朝起きれないなんてことに…

 

そうならないためにも覚醒の質を高めるところに意識を持っていきましょう。

 

覚醒のスイッチ

「神経回路のどこを刺激したら起きるのか」「どこを刺激したら寝るのか」というシステムは、現在かなり解明されていると言われています。

 

ターゲットの神経細胞群に光に反応する物質を発現させ、頭の中に細い「光ファイバー」を入れてそこに光を当てることで、脳の神経細胞を自在に興奮・鎮静させる研究を行なっているところまで進んでいるという。(ラットでは可能)

学問的にいえばオプトジェネティクス(光遺伝学)というらしいです。

 

その科学が進化していけば今後はビジネスパーソンが「3時間だけ寝よう」ということでスイッチ一つで入眠・起床できるようになったりするのではないかと言われています。

かたぎり
使い方間違えたら危ない気もしますが…

 

現在はその領域まで到達していませんが、現在でもデータ的に「光」をうまく使うことで覚醒の質をあげることはわかっています。

 

覚醒スイッチ①光

人間はおよそ24.2時間のサーカディアンリズム(体内時計)で動いています。

 

これは紛れもなく、地球の24時間という周期によってもたらされているのはほとんどの方が理解できると思います。

 

光を完全に遮断してしまえば、地球の周期に同調することができず、生体のリズムで動くことを「フリーラン」と言います。

太陽がなければ朝も夜も訪れませんし、人間が健康的に生きる上で欠かせない自律神経や脳、体温調節、ホルモンなどが乱れ、精神症などをはじめとした様々な疾病にかかるといえます。

 

ある実験では、白内障患者(光の認知機能低下)の患者を対象に手術したグループと手術しないグループの認知機能を調べたところ、手術したグループの認知機能が改善したという。

 

つまり、光によって脳の活性化が起きるということを結論付けています。

 

また、メラトニンという「体内リズムを整え、眠りを促進させる」ものを抑える必要があるのですが、それも実は太陽の光を浴びることが一番身近で効果的である。

 

太陽光にしろ人工光にしろ、光をキャッチするのは目です。

人間には網膜に「メラノプシン」という受容体があり、それが470ナノメーターというある特定の光を感知するとメラトニンの分泌が抑えられるということがわかっています。

※視覚とは異なるので、太陽光を直接見る必要はなく、太陽の光に当たるだけで十分効果がある。

 

つまり日中のパフォーマンスをあげるためにも起床後には太陽の光を浴びる時間を作ることで覚醒のスイッチを入れることができるというわけです。

 

覚醒スイッチ②体温

睡眠時には体温が低くなり、覚醒時には体温が上がっています。

このリズムを外的要因で崩さないようにすることが大切です。

 

簡単にいえば覚醒時には体温をあげておくことが大事ということです。

 

睡眠戦略

アラームは2つの時間差で起きる

睡魔が襲ってこないように原因を改善するには、「アラームを時間差で2つセットする」

という方法があります。

 

「なんだ、アラームなんて二つどころがいくつもセットしてるよ!」

 

違います。これから紹介するのは起きれない人が起きる予防策としていくつも目覚ましをセットすることではなく、科学的根拠に基づいて、起きた時の気だるさや眠さがなるべくない状態で起きる方法です。

 

その方法は

  1. 目覚ましを2つセット
  2. 時間の間隔は20分
  3. 最初の目覚ましは「微音で短く」セットし、2回目の方は通常通りにセットする

これだけで起きた際にいつもの気だるさが多少改善する可能性が高くなります。

 

私たちの睡眠サイクルはノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠・・・

というような流れが起こっています。

朝方にかけてレム睡眠(体は寝ているけど脳は起きている)が長くなり、血糖値の調節などの重要な役割を果たすコルチゾールなどの分泌が増え、体温が上がり、交感神経が優位になる。起きる準備が始まるのです。

 

そしてこの目覚ましの方法では、最初の微音のアラームで起きた場合、目覚めのいい「レム睡眠」で起きているということだ。深い眠りのノンレム睡眠では起きないでスルーするはずだから。

そして、20分後通常の目覚ましをセットするのは、朝方になるとノンレム→レム睡眠になるのに個人差はあるものの20分前後だからです。

 

そうすることで、通常の目覚ましよりもレム睡眠のタイミングで起きる確率が1.5倍になると言われています。

※レム睡眠にアラームがなるアプリなどがあるが、正確性に乏しいようです。確かに筋電図や脳波を測定せずアプリでどのようにして測定するのかは疑問が残ります。

 

また、朝早くに目覚めるが、布団から出られないという人は「軽いうつ」の兆候が考えられるので早めの対策と改善をしましょう!

かたぎり
睡魔や眠くなる慢性化は正常ではないので、原因を早く見つけ出して生活習慣を改善することが大事です

 

裸足朝活をする

「上行性網様体」は脳幹部の中心にある色々な繊維が網のように走っている部分で、動物実験でその部分を破壊したところ、寝たような状態になることがわかっています。

 

つまり裏を返せば、「上行性網様体を刺激すれば覚醒する」ということです。

 

この性質を生かして「朝は感覚を刺激してあげよう!」というわけです。

家の中でスリッパを履いている人が多いと思いますが、起きたあとしばらくは裸足で過ごしてみましょう。

かたぎり
冬なら確かに睡魔が一発で倒せそう

 

裸足生活は2つの効果があるといいます。

 

1つ目は、床に直に触れることで皮膚感覚が刺激されて、上行性網様体を活性化することができる。

2つ目は、裸足で皮膚感覚を下げ、サーカディアンリズムで自然に上がっている深部体温と皮膚温度の差をさらに広げる

かたぎり
深部体温と皮膚温度の差が小さくなると眠くなるという性質を逆手にとるということだね

ぜひ眠くなる朝を裸足で改善しましょう♪

たくさん咀嚼する

朝起きたらおなかが空いていない人が多いかもしれませんが、朝起きた時にお腹が空いていることは質のいい睡眠が取れている証拠とも言えます。

とは言っても、体全体が起きてから内臓を動かした方がいいので、まず朝日をあび、次にシャワーを浴び、朝食をとるのがいいでしょう。

 

朝食には体温をあげ、1日のリズムを整えて活動を始めるためのエネルギー補給という役割がある。

 

一日同じカロリー摂取であれば、朝から夜にかけて量を減らした方が痩せるということは以前にもお話させていただきましたが、その肥満防止以外に「体内時計のリセット効果」もあるということです。

 

マウスの実験になりますが

 

  • 噛んで食べるマウス・・・睡眠や行動パターンにメリハリがある。
  • 噛まないで食べるマウス・・・睡眠や行動パターンにメリハリがない。覚醒すべき時間に活発に活動しなくなった

 

また、噛むことで脳内で新たな神経細胞ができる(神経新生)ことをマウスの実験で確認できた。

逆に噛まないで食べるマウスの海馬では神経細胞の再生が減っていたといいます。

 

そして、最終的に噛まないで食べるマウスはどんどん太っていったそうです。

 

噛まないで食べるだけで「覚醒と睡眠のメリハリがなくなり、記憶も怪しくなり、肥満になる

つまり噛むことも睡魔からの生活を改善する方法の一つになると考えられます。

 

ぜひよく噛む習慣を身につけましょう!(ガムでも十分)

 

 

朝の汗だくを避ける

目を冷まそうとシャワーを浴びたり、ウォーキングをするのは有効的ですが、体温を上げすぎてしまうと眠くなる原因になります。

 

体温が上がりすぎてしまうということは汗をかくことになりますが、汗をかくと熱放散が起きて元の体温より下がります。

 

覚醒には体温をあげる必要がありますが、汗をかくほど体温を上げてしまいますと、汗による熱放散で逆に体温が下がって眠くなるということです。

 

夜しっかり寝て、朝気持ちよく起きても、この熱放散による体温低下で睡魔が襲ってこないように改善しましょう。

 

夕食をしっかりとる

空腹の時間が続くとやけに覚醒した感覚を体感したことがある人は少ないかと思いますが

夕食を抜くことは眠りの質を下げやすいと言われています。

 

これには覚醒物質「オレキシン」が影響していると考えられます。

 

オレキシンは脳の視床下部という部分の細胞から放出され、絶食するとオレキシンの分泌が促進されるのに対し、食事をすればオレキシンの活動は低下し、覚醒も落ち着くことがわかっているそうです。

 

ダイエットで夕食を抜くとうまく眠れず、そればかりか夜中に冷蔵庫を漁って暴食してしまった経験はないでしょうか?

このような行動にもオレキシンが影響していると考えられます。

 

オレキシンは食欲を左右すると同時に、もちろん覚醒にも強い影響を与えます。

夕食を食べないとオレキシンの分泌が促進され、食欲が増大する上に、覚醒して眠れなくなる可能性が高くなるということです。

 

さらに、オレキシンは、交感神経の活発化や体温の上昇も引き起こします。

まとめると「夕食を抜いたらオレキシンが増えて、食欲が増し、眠れないだけでなく、自律神経が乱れ、あらゆる不調になる可能性をもたらす」ということが言えます。

 

夕食を抜くことは睡眠の質を下げて、翌日の覚醒の質を下げることに繋がり、それが睡魔の原因となるわけです。

ダイエットがうまくいかない際、日中眠くなる際は夕食を抜いていないか確認しましょう!

※夕食は遅くても睡眠の1時間前には済ましましょう。

 

 

まとめ

日中に眠くなったり普段から睡魔と戦っている場合は、睡眠の質の前に日中の覚醒の質に原因があるとも言えることをお伝えしました。

睡眠の質と覚醒の質は表裏一体。まずは覚醒の質をあげるのも手段として認識しましょう!

 

そして経験があるかもしれませんが、睡眠負債があるからといっても、睡眠時間を前倒しにするのはなかなか難しいです。

 

明日朝早くから予定があるからと早く布団に入ってもなかなか寝付けないという経験があれば同義語です。

そんな時は、無理にでも朝早くに起きて先ほど上げてきた覚醒の質をあげる方法を利用してみましょう!

 

そうすることで、覚醒の質が上がり、いい感じで早めに眠くなり、質のいい睡眠に入る準備ができます。

 

あとは深部体温と皮膚温度の差を縮めるように入浴するなどして毎日なるべく同じ時間に入眠することを継続すれば、日中の睡魔を改善することができるはずです。

 

今までの習慣を変えるのは難しく、習慣化には66日間かかると言われています。(確かロンドン大学の研究)

 

ですので筋トレ同様、継続が大切ですので少しずつ習慣化を目指しましょう!

 

では٩( ᐛ )و

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」