消費カロリーを左右するエネルギー消費量とは??効率の良いダイエット効果とは。

ダイエット 女性

皆さんこんにちは

エネルギー消費量、摂取カロリー、消費カロリーがダイエットを左右することは皆さんご存知かと思います。

 

しかし、エネルギー消費量は基礎代謝や運動で消費されるカロリーだけではなく、食事誘発性熱産生とこの3つで構成されています。

この3つのエネルギー消費量の仕組みを理解することでさらに効率よくダイエットを行うことができます。

 

皆さんはそこまで意識して生活した方は少ないかと思います。

しかし、少しある行動を増やすことで消費カロリーは増え効率の良いダイエットを行うことができます。

 

そもそもこの3つのエネルギー消費量とは?どうすれば効率の良いダイエットが行えるのかご紹介していきたいと思います。

 

エネルギー消費量は3つに分けられる

少女 びっくり

 

冒頭にも言ったようにエネルギー消費量は3つに分けられます。

1.基礎代謝

2.食事誘発性熱産生

3.活動代謝

1日のエネルギー消費量はこの3つが組み合わさって計算されます。

 

基礎代謝

一番聞いた事があるのがこの基礎代謝というものではないでしょうか。

この基礎代謝とは「人が生活していく上で必要な最小限のエネルギー消費量」のことをいいます。

 

1.約12時間以上の絶食

2.安静時の状態で筋肉に力が入っていない状態

3.心身ともにストレスがない状態

 

この3つで計測され、つまりは何をしていなくても消費されるカロリーのことをいいます。

性、年齢、体格、遺伝子要因、生理周期などにより影響を受けます。

 

人の身体は常に心臓や内臓を動かし、筋肉が熱を発して生命を保っています。

筋肉は常に熱を発しているため筋肉量が多くなればこの基礎代謝は上がり、運動をせず筋肉量が低下すると基礎代謝は減っていきます。

全消費カロリーの約60%を占めています。

 

食事誘発性熱産生

聞いたことない方多いと思いますが非常に大事なエネルギー消費になります。

食物を咀嚼、消化、吸収、運搬するために必要なエネルギー量」のことをいいます。

 

それぞれの三大栄養素によって消費されるカロリーが変わります←これがとても大切。

タンパク質で摂取したエネルギー量の約30%。糖質で約5%。脂質で約4%であり、日本人の場合は総エネルギー消費の約10%がこの食事誘発性熱産生が占めています。

 

活動代謝

これもみなさんご存知かと思います。

活動代謝とその名の通り様々な身体活動によるエネルギー消費量」です。

 

スポーツによるエネルギー消費や歩行・自転車などの移動や、料理や買い物など様々なものを含みます。

基礎代謝以外のことですね。

 

身体活動によるエネルギー消費量は全消費エネルギーの中で約30%占めます。

運動習慣のある方だと約40%を超えることもあります。

 

効率よくエネルギーを消費させる方法

ダイエット 女性

 

なんとなくエネルギー消費量についてわかりましたでしょうか??

では、どうすれば消費エネルギーを増やせるのか。。。

 

簡単に増やすことができる方法をいくつかご紹介したいと思います。

 

基礎代謝・・・トレーニングを行い筋肉量を増やす

これは当たり前のことですね。

先ほどいったようにこの基礎代謝は筋肉量に比例して増えていきます。

 

筋トレによって筋肉量が増えると、加齢による基礎代謝量の低下を食い止めるだけではなく太りにくい身体となるのです。

しかし、実はこの基礎代謝を上げることはとても難しいものなのです。

 

なんと筋肉量を2kg増やしても、基礎代謝は約100kcalしか増えないのです。

筋肉量を2kg増やすのはとんでもなく難しく時間もかかることなのです。

 

太りにくい身体とはいったものの結局は長い継続が必要となります。

しかし、トレーニングを行うことで消費カロリーも増え、姿勢改善など計り知れないメリットがあるので積極的に行いましょう。

 

食事誘発性熱産生・・・咀嚼を増やす。タンパク質中心の食事。

犬 咀嚼

 

まずは咀嚼についてです。

よく噛むことで消化吸収をかなり高めることできるので、肝臓の負担も減り筋肉に素早く栄養を送ることできます。

 

それだけではなく、噛む回数が増えると満腹中枢に作用するホルモンが長時間分泌されます。

そのため食後の満腹感が長く続き食事誘発性熱産生によるカロリー代謝が増え、ダイエットに効果的となるのです。

 

そしてとても大切となるのがタンパク質中心の食事です。

総摂取カロリーに占めるタンパク質の割合を増やせば、食事の量を減らさなくてもこの食事誘発性熱産生によるカロリーが増えダイエット効果が期待できるのです。

 

プロテインは満腹感を増やし、脂質や糖質を含まずタンパク質のみを摂取できるため間食やご飯の一品に非常におすすめです。

プロテインはあまり好きではない方やお菓子が食べたいという方は、タンパク質をたくさん摂れ咀嚼数も増やせるプロテインバーをおすすめします。

 

活動代謝・・・とにかく動く、NEATを高める

活動代謝は基礎代謝とは違い動くことでどんどん増やすことができます。

筋力トレーニングを行うのも良いですし、有酸素運動を行うのも良いです。

 

しかし、なるべく普段の生活を変えて消費カロリーを増やしたい。。。

なぜなら習慣化してしまえばそれが一番簡単だからです。

 

筋力トレーニングも有酸素運動も時間を作って行うしか方法はありません。

運動以外の活動で消費カロリーを増やしたい。。。

これをNEAT(非運動性熱産生)といいます。

 

このNEATを高める方法は非常に簡単です。

例えば、

・最寄りからではなく1つ先の駅まで歩いて電車に乗る。

・社内の移動をエレベーターではなく階段を使う。

・立ってテレビを見る

など簡単なことを少し意識して行うだけです。

 

1回1回で消費されるカロリーは少ないですが、1ヵ月、1年と積み重ねでかなりのカロリーが消費できます。

これが習慣化されれば自然と消費カロリー、筋力が増え基礎代謝量の向上にも繋がります。

 

エネルギー消費量と効率の良いダイエット方法まとめ

階段

 

やっぱり運動を積極的に行うことが何事にも成功もと!

ということです。

 

読んでみてわかる通り少し意識を加えることでかなりの消費カロリーが蓄積できるのです。

もちろんいくら運動してもその分食べてしまえば意味ないので、食事もボディメイクする上でかなり重要です。

 

なんで痩せないんだろうと思う方は今回紹介したことを意識してみましょう。

 

この記事のまとめ
・エネルギー消費量は基礎代謝、食事誘発性熱産生、活動代謝の3つに分けられる

・トレーニングをして消費カロリー、筋肉量を増やす

・たくさん噛む

・タンパク質中心の食事を心掛ける

・少しでも活動量を増やしNEATを高める

・やはり食事も大切

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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