【HIIT】減量中に短時間で最も体重を減らす運動の方法は?

ランニング 海辺

皆さんこんにちは

いよいよ夏が近づいて来ましたね。

 

ダイエットを始めた方非常に多いと思います。

ある程度脂肪が多い方や、目標としている理想の身体が高い方は今から始めてはだいぶ時間がかかってしまう。。。

また、食事制限もしなければなりません。

 

そのままその方法でダイエットを続けていては筋肉は落ちる一方ですし成功しても夏が過ぎればまたまたリバウンド。。。

そんなことにならないために食事を変えるのではなく、運動で消費カロリーを増やしダイエットをしようということです。

 

筋肉を落とさずとても高い消費カロリーなおかつ短時間でできるお勧めの運動方法があります。

それを今回は紹介したいと思います。

 

ダイエットや減量で痩せるメカニズム

ランニング 海辺

まずは簡単なダイエットのメカニズムから紹介したいと思います。

ダイエットの方法はローカーボダイエット「糖質制限」ローファットダイエット「低脂質」ケトジェニックダイエット「高脂質低糖質」、ランニングやトレーニングなどとたくさんありますが、大きく分けると3つに分けられます。

 

 

ダイエット方法3つ
1.消費カロリーを増やす

2.摂取カロリーを減らす

3.その両方を行う

と結局はどれも消費カロリーと摂取カロリーのバランスです。

 

人には誰にも基礎代謝というものがあります。

安静時代謝ともいわれ何もしなくても生命を維持するだけで消費されるエネルギーの事をいいます。

 

そこに運動によるエネルギー消費や食事による消化でのエネルギー消費がプラスされてトータルの消費カロリーが決まります。

その消費カロリーを食事による摂取カロリーが上回れば体重は増えていき、下回れば体重は減っていくということになります。

 

しかし、ある程度摂取カロリーを制限した生活を送っていると身体はカロリーをなるべく消費せず省エネのモードとなってしまいます。

また、食事制限はダイエットを成功したら消費カロリーが変わっていないむしろ低くなってしまっているのに、食事をダイエット前に戻してしまう方が多いのでリバウンドが起こりやすくなってしまいます。

 

そこでお勧めしたいのが摂取カロリーを変えずに消費カロリーを増やすというダイエット方法。

消費カロリーを増やす方法は様々ですが、仕事が忙しくて時間がない。運動に時間をかけたくない。集中が続かないという方にお勧めしたいのが「HIIT」という運動プログラムです。

 

HIITの効果や方法

有酸素マシン

HIITとは(High Intensity Interval Training )のそれぞれ頭文字を取ったものになり、直訳で高強度インターバルトレーニングとなります。

インターバルトレーニングとなるので想像しやすいかと思います。

高強度の運動と低強度の運動を繰り返し行うプログラムです。

 

1番メリットとしては先ほどいったように短時間でできるということ。

HIITでの有酸素運動を20分行うだけで、一定強度の有酸素運動を90分行うのと同じ効果があるといわれています。

このことから時間がない人でも短時間で大きな脂肪燃焼効果を持ち、最大のメリットといえます。

 

2つ目に筋肉を落とすことを防げるということです。

通常40分~60分を越えるような有酸素運動では筋肉を減らしてしまう可能性は高いです。

HIITは短時間で行うため筋肉を落とさず脂肪燃焼することができるのです。

むしろ筋肉量が増えたという研究結果も出ています。

 

3つ目に最大酸素摂取量(VO2max)、安静時心拍数の向上です。

簡単いえば大きく限界まで息を吸った時に取り込める酸素の量の事になります。

 

やってみるとわかりますが、HIITはとても心拍数を上げ心臓を鍛えることができます。

この最大酸素摂取量や心拍数が上がることで、長い時間運動が可能になったりや駆け込み乗車でいつもより疲れないなど持久力がつきます。

それを狙って、マラソンランナーや持久力が必要なスポーツ選手は行っている方が多いです。

 

4つ目にミトコンドリアの働きを活性化です。

ミトコンドリアとは細胞の中にある脂肪燃焼を行う働きのあるもので、このミトコンドリアが活性化することで体脂肪の燃焼が効率よく行われるということになります。

 

5つ目は運動を終えた後にも脂肪燃焼効果が続くということ。

長時間の有酸素運動を行った場合、運動を行っているときは脂肪を燃焼しますが終了してしまうと脂肪燃焼効果は終わります。

しかし、HIITの場合終えた後も脂肪燃焼効果が続くのです。

 

こう見るとHIITは体脂肪減少にとても効果的といえます。

しかもやり方は簡単。

 

実施前に5分間のウォームアップを行い、20秒の高強度のスプリント(最大心拍数の90%)と40秒の低強度運動(ウォーキング)を連続して行い、最後は少しのクールダウンで終わりというとてもシンプルなものです。

 

ポイントは運動:休憩=1:2にすることです。

 

HIITを実施する際のデメリット・注意点

注意 看板

これまでたくさんのメリットを紹介し、脂肪燃焼、ダイエット、減量にとても効果的ということがわかったと思います。

しかし、いいことばかりではなく実施する方によって注意点があります。

 

何度もいうようにとても強度の高い運動になります。

心臓や肺にも大きな負担がかかるためケガや事故に繋がりやすいです。

 

心臓や肺、内臓系に病気を持っている方や高齢者の方はお医者さんに相談してから行うようにしましょう。

また、絶対にウォームアップとクールダウンを行うようにしましょう。

 

そしてなにより体調が優れない時に行わないことです。

これも体調を悪化させケガや事故に繋がるリスクが高まるため、具合が悪いときは強度の低い運動を行うかしっかり休むようにしましょう。

それがケガや事故を防ぐ最良の方法です。

 

HIITをまずは試してみよう!

紹介した通りこのHIITを行えば夏までにまだ間に合うかもしれません。

ダイエットを目的としている方だけではなく、アスリートから筋トレ様々なスポーツ、生活においてメリットの多いHIIT。

 

これだけ短時間で効果を発揮するためやはりとても辛い。。。

やっている途中は地獄です。。。

 

しかし、終わった後の爽快感や達成感は最高!

もしかしたら病みつくになるかもしれません。汗もたくさんかけるので。

 

ぜひまずはジムに足を運びこのHIITを試してみましょう!

あなたを理想の身体へと導いてくれることでしょう!

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