【実は簡単?】ダイエットを食事制限なしで成功するポイントまとめ

ダイエット
かたぎり
どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

「食事制限ダイエットはきつそうだからいやだ」「美味しいものを食べてダイエットしたい」

食事制限はとても簡単ですし、実際に体重がみるみる落ちることもあって人気ですよね。

しかし、ストレスが多くてリバウンドをする人が多いのも事実。

コンテストに出る人であれば大会まで我慢することができますが、そうでない人が美味しいものを食べずにダイエットをするというのは簡単なことではありませんよね。

 

そんな方にぜひ読んで欲しいのが今回の記事になります。

食事制限なしダイエットを成功させる方法をまとめたのでぜひ最後まで読んでみましょう!

※読むのに5〜10分かかります

 

食事制限なしでもダイエットは可能!

食事制限

💡なぜ太るのかを追求する

食事制限なしでダイエットをする場合、なぜ太ったのか?を考える必要があります。

  • 食べ物が原因で太った人
  • 飲み物が原因で太った人
  • 睡眠不足が原因で太った人
  • 会社のストレスが原因で太った人

 

人によって太る原因が異なるわけですが、ダイエットの前に太る原因がわからないと意味がありません。

でないと、雨漏りしている所をバケツで応急処置しているのと同じです。雨漏りを治さない限りずっとバケツを用意しなければなりませんよね。

雨漏れ

夜勤の会社に入ってから太ったのであれば、必死にダイエットして痩せたとしても夜勤をやめない限りリバウンドをする可能性があるということです。(夜勤は太りやすいというデータあり)

かたぎり
根本の原因を正すのが一番なだけで、方法がない訳ではないよ!

 

また、個人個人の原因ではなく世界中で肥満が増加した原因は「加工食の増加」と考えられます。

冷凍食品、ファストフード、インスタント食品はもちろん、白米、食パンなども含まれます。

そう言った加工食品が先進国では多く、肥満をもたらし様々な生活習慣病を引き起こします。

ではそのことを念頭に食事制限なしダイエットを考えていきましょう。

 

💡食事制限のメリットデメリット

「食事制限=NG」という訳ではありません。食事制限にもいいところがあると言えますし、もちろん反対にデメリットもあります。

⭕️食事制限のメリット

ダイエット
  • 簡単に実行できる
  • 即効性がある

 

✖︎食事制限のデメリット

我慢
  • ストレスが溜まりやすい
  • ある食材だけ極端に食べたり食べなかったりする
  • 食べられる量が少ない
  • 計算が必要な場合がある

 

食事制限なしでダイエットするということは、この食事制限のデメリットが無くなります。

食事制限よりは減量のスピードは劣るかもしれませんが、細かい計算やストレスをなるべく無くしてできるのがいいところです。

 

💡食事制限はストレスが大きい

食事制限で多い悩みは「ストレスが大きい」ということ。

糖質を制限したり、カロリーを制限したりなど、食べ物を制限する必要があります。

  • 「糖質が多いからご飯もパンも麺類も果物も食べれない」
  • 「今日はあと300kcalしか食べられない」

 

そういう制限が食事制限の大変なところです。最初は我慢できても、遅かれ早かれ徐々にストレスが溜まるにつれ我慢の限界が近づきます。

そうなれば過食⇨リバウンドなんていうことも。

 

ダイエットを成功させる上で大事なのは、ストレスを感じないということです。ダイエットは習慣によって成功するものであって一時的に行うものではありません。

かたぎり
一時的に行うのは減量です。我慢でストレスが溜まる方法はいずれリバウンドになります。

そういったことから必ずではないにしろ、高い確率で食事制限はリバウンドすると考えられます。

 

💡自分にあった方法を見つける

人の体は誰一人同じではありません。大体が同じような反応をしますが、多少なりとも異なる反応を示します。

そう考えると、みんなが全く同じダイエットをするということがナンセンスとうことがわかりますよね。

仮に同じ方法でみんな痩せるとしても、ストレスの度合いが異なったり現実的な環境の違いで継続が困難な場合もあります。

かたぎり
自分にとって筋トレは好きなことだけど、人によっては筋トレ=辛い=ストレスになると言うことだね。

 

糖質が好きな人は糖質制限はストレスですし、運動が苦手な人は運動だけで痩せるのは難しい。

そのためにも、最終的には自分に合ったものを見つけることがダイエットを成功するコツです。

ストレスが低いだけでなく食事制限なしダイエットはあるコツを意識して生活するだけで体調がよくなり、肌つやがよくなり、健康的になる可能性も高いでしょう。

 

食事制限なしダイエットをする心構え

①カロリーは数字だけを見ない

食事制限やダイエットをする際に意識をするカロリー。私たちが太るかどうかは摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決まるというのがセオリーになっています。

摂取カロリーの方が多ければ肥満になり、消費カロリーの方が多ければ痩せる。

しかし、食事制限なしでダイエットをする場合はカロリーだけを考えてはいけません。

例えば、同じカロリーでも新鮮な野菜と果物の100kcalとインスタントラーメンの100kcalではどちらが太りやすいかはイメージがつきやすいと思います。

かたぎり
カロリーを抑えても太る食事があると言うことです。

 

確かに、カロリー計算によっておおよその体の変化は予想できます。ですがカロリー計算をする以前に大事なことがあると言うことです。

太りやすいかどうかはカロリーだけでなく、食べ物の種類、組み合わせ、加熱具合、摂取タイミングなど他にもたくさんあります。

それらをうまく活用していくことが食事制限なしでダイエットする上での肝となります。

カロリーのポイント

・カロリーはダイエットの目安になる

・カロリーは数字だけにこだわらない

 

②生きている食事を意識する

ではどんなものを食べるといいのかと言いますと、「生きている食事」ということになります。

ここで言う生きている食事というのは「水分が多く新鮮で熱を加えていないもの」を指します。

具体的に言えば「野菜」「果物」がその代表格です。

 

生きているか死んでいるを見分ける簡単な基準としては「見た目で原材料がわかるかどうか」です。

例えば、砂糖。原材料がどんなものかわかりにくいですよね。

それに対して同じ甘いもののりんごやみかんなど原材料そのもの=生きている食事と言えます。

かたぎり
水分豊富な非加熱のものがしっかり摂取できているとそんなに喉が乾かなくなるよ!

 

お菓子など見た目で原材料がわからないところまで加工されたものは太りやすいということがわかっています。

パン、ラーメン、カレー、インスタント食品、冷凍食品様々ですが、初めて見るものであればどんな原材料かわかりませんよね。

そのように、「見た目だけで原材料がわからないもの」は生きていない食材=太りやすいと言うことです。

かたぎり
カロリーだけでなく本来の体の機能が発揮できずエラーとして太るんだ。

見た目が原材料に極力近いものを選んで食べるのがポイントです。

【健康に痩せる】ダイエット中に食べられるパンをご紹介!

2018.11.13

 

③午前中は胃腸に負担をかけない

「毎朝朝食をしっかり食べるべき」と言う意見には半分賛成で半分反対です。

そして人の目的によって朝食が必要かどうかは変わります。つまり「こうすると正解」と言うことはないのです。

個人的な見解としてはお腹がすかなければ午前中に無理に食べる必要はないor消化のいいものだけ食べると言うことです。

むきむきになりたいボディビルダーやアスリートの場合はしっかり食べて筋肉をつける必要がありますが、そうでない人やダイエットをする人は無理に食べる必要は全くありません。

 

その理由として大きいのは、午前中は排泄の時間でもあると言うことです。

このタイミングでは無理に食べる必要はなく、むしろ消化器官を休めるようにした方がいいと思います。

午前中の食事のポイント

・朝食は無理に食べる必要はない(体づくりしたい人は食べる)

・午前中は排泄の時間のため胃腸を休める

・お腹が空いたら野菜や果物を中心に食べる

前日の夜に食べていないという場合は朝までだいぶ時間が空いているので朝食を食べた方がいいでしょう。逆に夜遅くに食べていれば、翌日の午前中は無理に食べなくても大丈夫ということです。

かたぎり
プロテインを活用しても大丈夫です!

 

④炭水化物とタンパク質(特に動物性)を同時に摂らない

炭水化物やタンパク質(肉や魚等)の同時摂取で太りやすくなります。

  • ご飯とお肉
  • ラーメン(小麦粉と肉、味玉)
  • 寿司

このようにタンパク源と炭水化物の同時摂取はインスリンによる脂肪の合成や胃腸にかける負担、毒素などによって、太りやすくなると言うことが言われています。

また、それらの同時摂取は胃の滞在時間を増加し、炭水化物は発酵・タンパク質は腐敗=胃もたれや不快感を起こしやすくなります。

食事制限のように「ご飯抜き!」とかではなくそれぞれなるべく一緒に食べなければどちらでも食べて大丈夫です。

 

また、生きている食材で紹介した果物は”食前”に摂取するようにします。

果物は消化を極力必要とせず、すぐに腸に移動して吸収されます。しかし食後に果物を食べると胃で消化している最中の炭水化物やタンパク質と同時に溜まってしまします。

食後に果物を食べる場合は時間ほど間を空けるのが理想です。

組み合わせのポイント

・炭水化物とタンパク源(とくに動物性)を同時に食べない

・果物は食前に食べたほうがいい

・食後に食べる場合は3時間後に

 

⑤飲み物でカロリーを摂らない

意外と太る原因になっているのが「飲み物」。

お茶や水などのような甘味料がないっていないヘルシーなものは大丈夫ですが、清涼飲料水や甘い飲み物(〇〇ペチーノ)はダイエットをする上で厳禁です。

それこそ自分で絞った天然の果実ジュースなどのカロリーは太りにくいものの、そうでないジュースのカロリーは肥満になりやすいと言えます。

 

また、「ジュースは飲んでない!」と言うのに太る場合はお酒が原因の場合もあります。

お酒自体のカロリーはエンプティカロリーといって直接カロリーになるわけではないと言われていますが、食欲が増しやすいなど間接的に太りやすくなります。

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2018.08.04
かたぎり
お酒を飲むとついつい一緒におつまみを食べてしまうものです。その積み重ねで太る場合も。

 

⑤しっかり噛んで食べる

「30回噛んでから食べる」

そう聞いたことがある人もいるかと思いますが、実際に30回噛んでいる人は案外少ないのではないでしょうか?

噛むことを咀嚼と言いますが、「咀嚼回数が少ない=早食いの人」はBMIが高い傾向が見られると言うデータがあります。

 

これは色々なことが考察できますが、一つは満腹に感じにくく沢山の食べられると言うことです。

咀嚼すると満腹中枢が刺激されてお腹がいっぱいになるため、咀嚼をする=お腹がいっぱいになる=食べる量が減ると言うことが予測できます。

かたぎり
ダイエットは歯ごたえのあるものを選ぶのも一つの方法だね。

 

他の原因として考えられるのは、そもそも咀嚼が少なくても食べられるものを好む=精製食品=太りやすい食品を選んでいると言うことです。

例えば白米よりは玄米の方が噛まないと飲み込めないですし、生野菜の方が煮込んだ野菜よりも噛まなければ飲み込めません。

そういった噛まないといけないもの=玄米や生野菜などの生きた食材(繊維質も多い)=太りにくいと言うことも予測できます。

咀嚼まとめ

・咀嚼回数が少ないとBMI(体格指数)が増加する傾向がある

・咀嚼すると満腹中枢が刺激されてお腹いっぱいに感じやすい

・咀嚼が多くなるような食べ物を選ぶ

 

⑥我慢!という気持ちを持たない

人は「〜していけない」と思うと余計にしたくなる生き物です。「食べてはいけない」と思わないようにすることも食事制限なしダイエットを成功させる一つの方法です。

「ご飯など糖質を食べてはいけない=ストレス」の原因になります。

✅カロリーの計算にストレスを感じていませんか?

✅無理なダイエットになっていませんか?

✅朝無理やり食べてから仕事をしていませんか?

✅睡眠を削って生活していませんか?

 

ストレスは私たちが思っている以上に体に悪影響を与えます。そういったものが負担になりすぎると、イライラしたり、肥満になったり、毛が抜けたりと体にSOSを発信します。

気づくのが遅くなると、取り返しのつかないことになることもあるので、ストレスには敏感になるようにしましょう。

かたぎり
ストレスに気づくには、気持ちいことにも敏感になること。我慢ばかりしないでたまには体にご褒美を与えましょう♪

筋トレの肉体的ストレスは、精神的なストレスを打ち消すので上手に生活に取り入れたいところです。

 

運動で脂肪を撃退!オススメは筋トレ

脚トレーニング

🔍運動はダイエットに有効

食事制限をしないとなると、運動が大事になります。

部活をしていた頃はどんなに食べても太らなかったのと同じで、たくさん動けばそのぶんエネルギーを消費されるので痩せると言うことです。

特に現代社会ではデスクワークの増加、運動量の低下に伴い肩こりや腰痛をはじめとした慢性疾患に悩む人も多く見受けられます。

運動は単にダイエットになるだけでなく、そういった慢性疾患や病気の予防改善にも効果があるとわかっているため、運動の習慣をつけることはとてもいいことです。

身体活動量が多い者や、運動をよく行っている者は、総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。

引用元:厚生労働省(https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html)

かたぎり
運動は心身の健康、病気の予防に最適!

 

🔍最初は無理のない範囲で行う

運動はどんなものでも効果があります。まずは階段を登ったり、ウォーキングをしたり、ラジオ体操をしたりなど簡単なところから初めていきましょう。

大きい筋肉を使うとより消費カロリーも大きくなるので、スクワットなんかもオススメです。

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2018.10.01

 

いきなり負荷の高い運動をすると怪我をするリスクも高くなります。怪我をすればしばらく運動ができなくなるので注意しましょう。

普段運動していないと体の可動性が狭くなっていることもあります。ウォーミングアップでしっかりと体を温めてから無理のない範囲で行いましょう。

運動前のオススメのウォーミングアップは「ラジオ体操」です。

かたぎり
まずはラジオ体操をやってみましょう。気持ちいですよ♪

 

🔍まずは日常の移動から変えてみる

いきなり運動をするのは気がひけるという場合はまずは移動を変えてみましょう。

身近な運動法

・電車の人⇨帰宅時に一駅分歩いてみる

・タクシーは乗らないようにする

・車でいく近くの移動を自転車にする

たったこれだけでも立派な運動です。いきなりジムに入会して退会する人も多いのでこういったところから運動を継続してみましょう。

たまには登山やディズニーランドなどに行くのもいい運動になります。楽しく日常に運動を取り入れるところから始めましょう。

 

🔍有酸素運動よりも筋トレがオススメ

「ダイエット=走る」というイメージが強いかと思いますが、実は筋トレもダイエットに有効な手段です。

有酸素運動がよくないというわけではないですが、総合的にみると筋トレの方がいいと思う側面がたくさんあります。

筋トレのメリット
・ボディラインにメリハリをつけられる

・食欲を抑えやすい

・代謝が上がる

・ホルモンをたくさん分泌する

・短時間でも追い込める

 

有酸素運動のメリット

・脂肪を直接燃焼しやすい

・筋トレのように難しくない

長期的ダイエットにおいて、筋トレは貯金、有酸素運動は貯金の切り崩しのような感覚があります。

有酸素運動は即効性があり脂肪を落としやすい面がありますが、筋肉も落とし、食欲が増しやすいです。

総合的に判断すると、走るのが好きではない場合筋トレをしつつ、急遽体重を落としたい時に随時有酸素運動を入れるというような使い分けがいいのではないでしょうか。

 

🔍最短で痩せたいならHIIT

「キツくてもいい」「短い時間で効果を出したい」「筋肉を落としたくない」

そんな人にオススメなのがHIIT。

かたぎり
HIITとは高強度インターバルトレーニングのことだよ!
HIITのやり方

・水泳でも自転車でもランニングでもなんでもOK

・ランニングの場合「全力疾走20秒⇨ジョグ10秒⇨全力疾走20秒・・・」とする

・決まりはなく、全力とゆっくりを交互に4分以上行う

HIITは高強度トレーニングなので、運動初心者はバイクや水泳など関節に優しく怪我のリスクが少ないもので行いましょう。

 

🔍運動初心者はパーソナルトレーニング

運動初心者が筋トレをするときに苦戦するのが「筋トレのやり方」です。

有酸素運動と違って、フォームや回数、スピード、セット数など複雑に理解しない場合効果を期待することはできません。

そういった人にオススメなのが今流行りのパーソナルトレーニングです。

パーソナルトレーニングは筋トレのプロであるトレーナーがマンツーマンで指導してくれるサービスになります。

かたぎり
時間とお金を無駄にしないように初心者こそ先に学ぶのがオススメです。

 

✔️筋トレの仕方がわからない

✔️ジムにいってもランニングマシンなどばかり使っている

✔️フリーウエイトゾーンに入りたいけど入りにくい

✔️ダイエットの効果が感じられない

 

そういった状態で運動を続けても、変わらないと言う人も多いです。

当てはまる人はぜひ体験レッスンを受けてみましょう!

【目黒区一安い】武蔵小山・西小山パーソナルトレーニングジム 「かたぎり塾」

2018.06.26

 

 

食事制限なしダイエットには睡眠の確保

睡眠

💤睡眠不足は太る

睡眠時間を削ると体重が増えやすいと言うことをご存知でしょうか?

特に女性は睡眠不足で体重が増加しやすいということがわかっています。

かたぎり
夜勤の人も食欲が増しやすいので注意が必要です。

 

原因の根本を治さないとダイエットは難しいと冒頭でいったのを覚えているでしょうか?

仮に睡眠不足から食欲が湧いてそれを我慢して体重が減ったとしても、いつまで我慢できるか?と言うことになります。

どうしようもない人もいるかもしれませんが、夜遅くまで起きている人は早く寝るようにするのもダイエットを加速させる方法の一つになります。

 

💤簡単なオススメの睡眠法

ではどうするのがいい睡眠なのでしょうか?

基本的にすぐ睡眠できるという人は問題ありませんが、寝つきが悪いと言う人は意識をする必要があります。

睡眠のポイント

・寝る前はリラックスするようにする(お風呂やストレッチなど)

・寝る直前はスマホをいじらない

・早起きをして運動をする習慣をつける

 

しっかり寝ることで、「食欲が増加するのを未然に防ぐ=ダイエットに繋がる」となれば、しっかり寝ることは大事です。

食事制限や運動をする前に、まずは睡眠から正していくと言うのも一つのダイエット法です。

かたぎり
一般的には7〜8時間睡眠が理想的です。

 

食事制限なしダイエットに関するQ&Aコーナー

Q 食事制限なしで走っていますが痩せません。

かたぎり
どれくらい走っているかにもよりますが、30分走っても200kcalくらいです。ですがおにぎり1個食べればチャラになりますし、走ることは食欲が増しやすくなるというデメリットもあります。改善策としては、上記にあげている食べ方のポイントを実践したり、あるいは筋トレも行ってみましょう。

 

Q 外食でも食事制限なしで痩せられますか?

かたぎり
可能ですが外食の場合は食べられるものが限られるので難しくなります。サラダや果物を積極的に摂取し、糖質とタンパク源をなるべく別に食べるようにしましょう。加工食品もなるべく避けるのが無難です。

 

Q 食事制限なしダイエットの具体的な1日を知りたいです!

かたぎり

午前中⇨果物と野菜、あるいは無理に食べない

昼食⇨炭水化物と動物性タンパクを別にした食事

夕食⇨炭水化物と動物性タンパクを別にした食事

運動20〜30分

あくまで一例なので、反応が悪い場合はより工夫が必要です。

 

食事制限なしでダイエットすることは簡単

ダイエット

食事制限なしダイエットは、生活を正して本来の体の機能を正すようなものです。

太るにはそれぞれ原因があって、食事制限をして痩せても根本の原因を正さないとリバウンドするのがわかったかと思います。

簡単まとめ

・肥満の原因を見つける

・午前中は排泄の時間。無理に食べる必要はなし

・加工・精製していない食べものを積極的に摂取する

・簡単な運動から始めていく

・長い目で見て筋トレができるようにする

・睡眠をしっかり確保することで食欲を予防する

何度もリバウンドをしていると言う人は食事制限なしダイエットを思い出して、まずは生活習慣を見直して見ましょう。

健康を考えても、体重を落とすだけでなく定期的な運動と正しい食事の習慣が一番です。

そして何より大事なのが「原因を見つけて、自分にあったダイエット法」を探すこと。

食事制限をしなくても体重を落とすことは可能なので、ぜひ痩せないという方はもう一度生活習慣を見直して見ましょう。

 

太る原因となりやすいチェックリスト

☑️加工食品が大好物

☑️睡眠時間が6時間未満

☑️ジュースやお酒が好きでよく飲む

☑️新鮮な野菜や果物はあまり食べない

☑️運動習慣があまりない

☑️お菓子や差し入れが多い

 

半分以上当てはまる人は太りやすい環境だと言えます。

少しずつ改善して見ましょう!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」