【ダイエット向け】オススメの脂肪燃焼トレーニング8選!!

ケトルベルランジ

どうも。プロテインのストロベリー味にハマっている木村です。

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「ダイエットしてるがトレーニングがわからない」

「痩せたいが外で走りたくない」

「なかなか自分に甘く追い込めてない」

 

そんな悩みを抱えている方は多くいると思います。

 

そこで今回は「脂肪燃焼トレーニング」という内容にしています。
ケトルベルという筋トレグッズも少しだけ紹介しちゃいます。

 

悩みも脂肪も燃やしていきましょーーーーー!

 

 

体脂肪について

脂肪と聞くと、お腹周りだったりについていて気になる方はいると思います。

 

悪いイメージがありますが、ちゃんと良いイメージもあります。

  • エネルギーを貯めてくれる
  • 体温の維持
  • 内臓の位置を保つ
  • 女性ですと正常月経の維持 など…

 

 

体脂肪はとっていい量があるので、多すぎても少な過ぎても身体に負担をかけてしまいます。

 

少なすぎると、エネルギー不足で気分が悪くなったりもします。

 

ですので、ダイエットの食事制限で脂質を過剰に減らすのは避けましょう。

 

「じゃあどんなことしたら痩せるのーーーーーー⁉」

ってことで今回はしっかり体を動かして痩せる運動を紹介します。

 

もちろん、動いた分食べてしまっては意味がないので、適度に食べてしっかり動いて行きましょう!

 

では早速、いくつかの種目を紹介していきますね。

 

 

①バービージャンプ

バービージャンプ バービージャンプ バービージャンプ バービージャンプ

①膝を曲げて手をつきます。
②足を伸ばしまた、スタートの姿勢に戻ります。
③そのまま上でジャンプしましょう。
④これで1回です。

 

注意点;勢いよく手を「バチーン」って床につけると手首を痛める原因の為優しく丁寧に。

キムラ
私もこれは部活などでよくやらされていました。その時はこの種目の効果も分からなかったけど、分かるようになるとより意識しやすいですね。

 

回数の目安
10〜15回 ×3セット

 

②高速ステップ

高速ステップ 高速ステップ

①マットに手をつけて姿勢を真っ直ぐにします。
②足を前後に切り替えていきましょう。
③この時にお尻が上がりすぎないように気をつけて姿勢をキープしながら行なっていきます。

 

注意点;お尻を下げ過ぎたり、上げ過ぎない。繰り返しやっていくと顔が下がりますが、下を見ないで少し顔を上げる。

キムラ
顔がどうしても下を向きやすなりますが、頭に血がのぼり余計に負担をかけます。気をつけましょう。
目安の回数
15秒〜30秒 ×3セット

 

③3種ランジ

1つ目

ランジ ランジ

2つ目

ランジ ランジ

3つ目

ランジ ランジ

①3種ランジとありますが3種類のメニューを連続して行なっていきます。
②また、動作をする際にバーを担いでみたり、ダンベルを持ってやると強度も増します。(より効き、よりハードに…(笑))
③まずは、つま先を真っ直ぐに向け前に足を交互に出します。
④次は後ろです。交互に後ろに引いていきます。
⑤前と後ろが終わり、次はその場で左右ともランジをしていきましょう。
これで1セットになります。

 

注意点:つま先の向きは真っ直ぐ膝を下ろすときに極端に膝が前にでないようにする。

キムラ
是非、ダンベルを持ってやってみてください。とてもキツイですが効きが良くなってきます。
目安の回数
前、後ろ、その場、 各10〜20回 2セット

④仰向けステップ

仰向けステップ 仰向けステップ 仰向けステップ 仰向けステップ

①仰向けになり、手の指を足先に向けながらお尻をあげます。
②この時、膝の角度は90度くらいにしていき、交互に足を切り替えながら前に振り出します。
③動作している最中にはお尻を一直線にした状態でキープできるようにしましょう。

 

注意点:お尻を下げ過ぎない。呼吸を忘れない。

キムラ
これはめっちゃキツイ…。お尻をキープしながら行えるようにしましょう。
目安の回数
10〜20秒×3セット

 

ケトルベルトレーニング編

見た目はかなりゴツいですが、ケトルベルを使って色々な種目を行なっていくと、全身の筋肉を強化しながら脂肪燃焼もし、心肺機能も強化できます。

 

ケトルベルだけで、筋トレと有酸素トレーニングが同時に行えるのがメリットとしてあります。

上半身、下半身はもちろん、体幹も鍛えることもできます。

 

キムラ
ちなみに「かたぎり塾」では8kgと12kgがあります。

 

①スクワット

ケトルベルスクワット ケトルベルスクワット

①まずケトルベルを持ち足を広めに開きます。
②肘は真っ直ぐにしながら真下に落とします。
③お腹に力を入れながら下ろし姿勢をキープできるようにしましょう。

 

注意点;背中を丸めた状態で行わない。
重りが気になりますが下を見ないで行う。

10〜20回 ×3

 

②スイング

スイング ケトルベルスイング

①ケトルベルを持ったら足を広めに開きましょう。
②真下にケトルベルを下ろしながら身体の反動を使って肩の位置まで上げましょう。
③一回一回、体幹を固定するのを意識して行う。

 

注意点;背中を丸めた状態で行うと腰を痛める原因になる。

10〜20回 ×3

 

③ワンハンドランジ

ケトルベルランジ ケトルベルランジ

①片手にケトルベルを持ち、持っていない側の足を前に出す。
②その場でランジを行う。
③深く早くをイメージしながら行う。

 

注意点;身体をブレさせない。→身体がブレないようにお腹に力入れながら下ろす。

10〜15回 ×2

 

④スクワット&ショルダー

スクワット&ショルダープレス スクワット&ショルダープレス スクワット&ショルダープレス

①足は肩幅よりやや広めで開きます。
②ケトルベルの横の黒い部分を持ちます。
③スクワットしながらケトルベルを下ろし、立ちながらケトルベルを上に上げます。
④この動作を繰り返しやっていきましょう。

 

注意点;背中が丸まらないように気をつけましょう。

10〜15回 ×2

 

まとめ

ケトルベル

一応、参考程度にに回数&セット数もありますが、人それぞれで変わってきます。

 

なので最初から追い込み過ぎないように、まずは1セットだったりと決めていけるといいですね。

 

また種目数もまだまだ多くあるので工夫してやりましょう。

筋トレ後の有酸素トレーニングとして活用してもいいかもしれないですね。

 

有酸素トレーニングということなので筋トレとは休息時間が変わってきます。

 

キムラ
インターバルは無理のない範囲で短くできるといいですね!

 

20秒〜30秒で次のセットにいけるとより効果的、また追い込むこともできます。

 

また、参考の回数、セット数では物足りない場合には調節をしながらやっていきましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」