【トレーナー解説】ダイエットにオススメの運動と時間とタイミングは?

有酸素運動
かたぎり
どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

「ダイエットをする上で運動する時間帯や運動時間はどうしたら効果的なの?」

 

といった疑問が出てくるかと思います。

どうせ運動するなら効果的な時間帯に行いたいですよね。

ダイエットと言うことは体脂肪を落とす訳ですが、タイミングや運動の種類、時間などによって効果が異なることが分かっています。

 

少しでも体脂肪を燃やしやすくなる方法をパーソナルトレーナーがご紹介したいと思います。

 

ダイエットにオススメの時間帯は?

有酸素運動

ダイエットをする場合に有酸素運動をする人が多いかとおもます。

有酸素運動とはランニングや水泳、自転車、ウォーキングなどの長時間行う運動を指します。

有酸素運動は筋トレとは異なり、脂肪を燃やしやすい特徴があるのでダイエットに人気です。

 

その有酸素運動ですが、時間帯によってより痩せやすいという特徴があります。

しかし、その時間でないと痩せないと言うことでは決してありません。あくまでその時間帯の方が多少脂肪が燃えやすいですよ!ということです。

ぜひタイミングが合う人はこれから紹介する時間帯で運動してみましょう!

 

有酸素運動をするには朝食前と筋トレ後がオススメ

脂肪が燃えやすい時間帯の一つは「朝食前」です。

私たちが運動をするときにはエネルギーが必要です。

有酸素運動をするときには糖質や脂肪を主にエネルギーにします。

 

朝食前がなぜ脂肪が燃えやすいかというと、朝食前は食事をしばらく摂取していない=栄養状態が低いため、体内のエネルギーを利用する必要があります。

 

つまり、筋肉か脂肪を分解してエネルギーを利用する割合が大きい=脂肪が燃えやすいということです。

朝食前に運動する場合の注意点としては「体が起きていない」「筋肉を分解しやすい」の2点です。

朝起きた状態は体の粘性が高い(粘土のような固い状態)ため、しっかりほぐさないと怪我に繋がるリスクが高いです。

かたぎり
朝はしっかり体を起こすところから始めます。

 

運動前にオススメなのは誰もが知っている動的ストレッチの「ラジオ体操」です。

ラジオ体操はアスリートも実践するくらいウォームアップに適しています。

特に冬場や運動不足の人はしっかりと行い、運動も徐々に負荷を高めるようにしましょう。

かたぎり
やる気がある時ほど無理は禁物です。大事なのは継続すること。

 

また、筋トレの後も有酸素運動をオススメするタイミングです。

脂肪を燃やす場合、脂肪を分解⇨燃焼という順番になります。

筋トレは脂肪を分解するので、そのあとに有酸素運動をすることがスムーズに脂肪を燃焼することができます。

 

運動は寝る前にしないほうがいい

寝る前に運動をするのはあまりオススメしません。

個人的にはあまり感じられませんが、人によっては睡眠の質の低下に繋がるとも言われています。

なぜなら運動をすることによって交感神経が優位になります。寝るときはリラックスする副交感神経を優位にすることが大事ですが、逆に交感神経が優位になってしまうと言うことです。

運動する⇨交感神経が優位⇨眠りにくい興奮状態⇨睡眠の質低下

 

そうならないためにも寝る前に運動するのは避けましょう。

もし「寝る前しか時間がない!」と言う場合は、運動の後にリラックスできるようにストレッチをしたりお風呂に入ったりなど工夫することが大事です。

かたぎり
朝の散歩も気持ちいいですよ!

 

運動の時間は長すぎず短すぎず

ダイエットで運動する場合に「どれくらい運動すればいいの?」と言う疑問も気になりますよね。

これに関する答えは「20分〜60分」がいいと考えられます。

その理由としては、長すぎる場合継続が難しいけど短すぎる場合効果を期待できないからです。

 

運動はダイエットをする上でとても重要なものです。有酸素運動だったり筋トレだったりいろんな運動がありますが、健康的に痩せると言う場合はどちらも必要です。

極端に言えば、運動をすればするほど消費カロリーも増え痩せるとは言えますが、現実的に毎日2〜3時間運動できる人はなかなかいないですよね。

 

かといって、毎日5分程度の運動では、消費カロリーで言えば100kcal未満です。ちょっとジュースをコップ一杯飲めばチャラになってしまう程度なのでやらないよりましですが効果は微々たるものでしょう。

 

ダイエットで大事なのは何よりも「継続」できること。

継続できるためには「効果」を感じながら負担が大きすぎないことが大事です。

そういった意味からもまずは20分、多くて60分程度に留めた方がいいかと思います。

 

筋トレの場合も、とにかく無理に追い込めばいいと言うことではありません。

やりすぎるとストレスホルモンが増加し、筋肉の分解も増えます。

端的に言えば、運動をやればやるだけいいというわけではなく、過度なストレスにならない程度がいいと言うことです。

 

運動前にはBCAAを摂取する

有酸素運動をするタイミングとして、朝食前がいいと言いました。

朝食前は栄養状態が低いため、体内の体脂肪が燃えやすいからです。

ですがそれと同時に問題点もあります。それは筋肉も分解されやすいと言うことです。体内に十分なアミノ酸や糖質がない場合、筋肉を分解して糖質を作る「糖新生」という働きが活発になります。

 

脂肪ではなく筋肉がエネルギーとして利用されれば、仮に体重が減っても脂肪が落ちる割合が少ないので体脂肪率が下がりません。それではくびれや体のラインが綺麗に出てこないのでボディメイク的にもあまりいいダイエットとは言えないでしょう。

 

では実際に筋肉の分解を抑制するサプリメントとしてオススメなのが「BCAA」です。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンのなどのアミノ酸のことで、筋肉の分解を抑制したりあるいは筋肉の合成にも役立ちます。

朝食前に運動する場合、運動する15〜30分前に5〜10g程度摂取するようにしましょう。

私も飲んでいるオススメのBCAAはエクステンドのBCAAです。味もコスパもよく、グルタミンというアミノ酸の配合しているので疲労回復の効果も期待できます。

【抗ストレス】グルタミンの効果とオススメの飲み方をトレーナーが紹介!

2018.10.22

 

朝の筋トレもオススメ

ダイエットは有酸素運動という印象が強いですが、実は筋トレもダイエットに効果的です。

有酸素運動に比べて直接脂肪燃焼というわけではありませんが、筋トレの後に代謝をあげて少しずつ脂肪を減らしたり、体のメリハリをつけたり(ボディメイク)できるというメリットがあります。

かたぎり
有酸素運動はシンプルに細くするのに対して、筋トレは正しいフォームで行えばくびれやヒップアップしながら痩せられます!

 

筋トレを行うタイミングはダイエットの場合は朝がオススメです。

朝筋トレをすることのメリットとしては、朝から1日の代謝をあげられるということです。

デメリットとしては、パフォーマンスが低い、早起きして最低でも筋トレ1時間前に栄養を摂取する必要があるという点です。

 

ダイエット中に筋トレをする場合、ダイエット自体が栄養状態が自然と低くなるので筋肉が太くなることはありません。トレーニング直後にパンプアップすることはありますが、一時的なものです。

女性で「筋肉が太くなるのが嫌だ!」という人はダイエット中でしたら特に問題ないのでむしろ筋トレをして体のラインを綺麗にしましょう。筋トレで分泌が増える成長ホルモンやマイオカインは若返りや美容にも効果あります。

 

また、筋トレは10分程度のものでもその後24時間ほど代謝が上がります。もちろんしっかりきついところまで追い込むことは大切です。まずは最初できる範囲から行なっていきましょう。

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ダイエットの成功は”習慣化”できるかどうか

有酸素運動する人

運動するべきタイミングはありますし、実際にその時間帯にできたらより効果を期待できます。

運動する時間も20〜60分がいいと言いました。

 

しかし、何より大事なのは習慣化して継続するということです。

どんなに短期的に体重や脂肪を落としても、結局もとの生活に戻してリバウンドしてしまうという人が少なくありません。むしろ多いでしょう。

まずは運動できる時間帯、運動時間から初めて自分のライフスタイルの中でストレスになりすぎないことが大事です。

 

朝の有酸素運動が効果的でも朝起きるの苦手でしたら仕事後にでももちろん大丈夫です。少しでも効果的なのが朝食前というだけで、効果がないわけでもありません。

それより継続できる方法を探したほうが長い目で見てメリットが多いです。

 

また、有酸素運動や筋トレと並行して睡眠や食事の見直しも欠かせません。

睡眠不足は食欲の増加をもたらします。

睡眠不足は太る!?科学的視点から考える「睡眠負債」とは

2017.11.04

 

また、食事はダイエットで特に大事です。アスリート並みに毎日5時間以上も体を動かすという場合は別ですが、一般的に仕事をしながらの人が1回30分〜運動をしても300kcal前後しか消費しません。

300kcal運動してもお酒を飲んだり揚げ物を食べたり、甘いジュースを飲めば簡単にカロリーが上回ります。そもそもそれ以上に常にカロリー摂取しているということも考えられますよね。

それなら余分なお菓子や口にするものを減らした方が簡単に300kcal分減らせることがあります。

 

そのため、運動と並行して食事の見直しは必須だと思いましょう。「食事を制限したくない!」という人は1回30分程度の運動を週に2〜3回ではあまりダイエットは期待できません。ほぼ毎日、2時間くらい運動しても変わるかどうかだと覚悟して運動する必要があります。

かたぎり
現実的に難しいでしょう。運動しているのに痩せないという人が多いのもこの理由です。

 

また、しっかりとダイエットについてや筋トレについて学びたいという人はパーソナルトレーニングを受けるようにしましょう。パーソナルトレーニングはマンツーマンでプロのトレーナーがトレーニングや食事について教えてくれます。

人それぞれの体の特徴を見極めてくれたり、その人にあったメニューを作ってくれたりもするので、特に運動初心者は最初に間違った方法で遠回りしないようにパーソナルトレーニングを数ヶ月受けるのがオススメです。

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2018.06.26

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」