【重要】夜勤の人がダイエット成功する2つのポイント!

夜勤

どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

ダイエットや減量の際に大変なのが「夜勤」の人。

 

夜勤で働いたあとで疲れているはずなのに、ついつい食べてしまう経験はありませんか?

 

ぽー
眠いはずなんだけどなぜか沢山の食べれてしまうことがあるにゃ!

 

実はそれは夜勤をした場合に起こる正常な生理現象とでも言えるような反応だと考えられています。

 

夜勤の人は一般的な日中仕事をしている人に比べて肥満傾向になりやすいことが調査によってわかっています。

 

ですが、もちろんダイエットはできます。

 

今回はその夜勤の人がダイエットを成功させる上で必要なポイントをご紹介したいと思います。

 

この記事を読んで欲しい人

・とにかくダイエットしたい人

・夜勤をしていて、ダイエットがうまくできていない人

・食欲を抑えたい人

 

夜勤する人はなぜ太るのか?

夜勤

今回は夜勤の人に向けてのダイエット記事ですが、そもそも夜勤の人はなぜ太りやすいのでしょうか?

 

スタンフォード大学の睡眠の研究によると、睡眠が短いと肥満になる傾向が明らかに高いそうです。

睡眠不足は太る!?科学的視点から考える「睡眠負債」とは

2017.11.04

 

ちなみに、寝ないことも悪いですが、寝すぎもダイエットにあまりよくはないので一般的には7〜8時間が理想です。

 

食べ過ぎてしまう原因としては、食欲調節機能に異常が起こりやすくなるからというのがあります。

 

よりわかりやすくお伝えすると、夜勤をすると人よりお腹が空いてしまい、沢山食べてしまうことが肥満になる原因だということです。

 

ぽー
シンプルにお腹が空いて食べる回数が増えてカロリー過多になるということかにゃ?
かたぎり
そうだね。おそらくそれが一番の原因だと思う。

 

あとは細かいところで、生活リズムの乱れや腸内環境にも微細な変化があるかもしれません。

 

人体の内部に関しての情報は確かなものは少ないものの、睡眠が少ないと食欲がわき、肥満になる傾向が高いということは間違いない事実。

 

ですので、食欲を抑えることが夜勤でダイエットする人に一番の効果があるのではないかと推測できます。

 

かたぎり
他に飲み会が多かったり、夜勤に関係なくダイエットできていない場合はそちらを改善しましょう。

 

 

夜勤ダイエット①食欲を抑える

ダイエットをする上で食欲を抑えることは大事です。

 

太る原因はいくつかありますが、基本的には体に入れるカロリーが消費するカロリーを上回れば太ります。

 

ぽー
まずは自分がどれくらい食べていいのかを知ることが大事ということかにゃ。
かたぎり
その通りだね。まずは食べていいカロリー量を見つけることが大事だね。

 

ダイエットをする上で一日の摂取カロリー目安は【体重×25〜30kcal】。

例)70kg⇨70×25〜30=1750〜2100kcal

 

70kgの人がダイエットする上で一日に摂取するカロリー目安は1750〜2100kcalということです。

 

 

話を戻しますが、そのカロリー量を知っていても食欲が勝って食べてしまえば意味がありません。

 

夜勤をした後についついカロリーの多い定食を食べてしまったり、ファストフード店に駆け込んだり、コンビニ弁当を食べてしまったりしていませんか?

 

かたぎり
食べるべきものをしっかり選択できるようになりましょう!

 

夜勤の前後にお腹が空く場合はこれからオススメするもので食欲を抑えましょう。

個人的には3つ目に紹介するものをよく利用して減量します。

 

ではその食欲を抑える方法をご紹介していきます。

 

野菜を沢山食べる

野菜

野菜はダイエットの味方です。

カロリーが低い上に、沢山の繊維質は咀嚼回数が増えやすく満腹中枢を刺激し食空腹を紛らわせます。

 

どうしても食欲が湧いて我慢できないときには、野菜から食べるようにするのが夜勤をしている人がダイエットを成功させる一つの方法です。

 

また、野菜に含まれるポリフェノールや食物繊維は腸内細菌のエサになります。

 

腸内細菌の多様性や数の増加はダイエットをする上でプラスに働き、健康的に痩せる上で欠かせないものなので積極的に摂取していきましょう。

 

【最新】ダイエット中の食事で気をつけるべきポイントは腸内細菌叢にあった。

2017.10.25

 

 

ゼロカロリー食品を活用する

最近コンビニやスーパーでも目にするようになってきた0カロリー商品。

カロリーが過多にならないということで人気です。

 

つまり、食欲が抑えられないときには0カロリーのものを摂取して食欲を抑えようということです。

 

とはいえ、カロリー0でも太るというデータもあったのでほどほどに活用するようにしましょう。

【データあり】人工甘味料は太る?ダイエット中に摂取する時の注意点とは?

2017.11.05

 

「甘いものがどうしても食べたい!」というときには、0カロリーのゼリーやカロリーが低いアイスなどを食したりして紛らわせるという使い方が良さそうです。

 

かたぎり
基本的に加工食品は避ける方がベターです。

 

 

プロテインを活用する

夜勤の人に活躍するのがプロテイン。

 

プロテインはムキムキの人が飲むものだと思う人も多いかもしれませんが、そんなことはありません。

 

私たち人間が生きていく上で大切な栄養素であるタンパク質を英語にしたのがプロテインです。

 

【保存版】プロテイン(タンパク質)の効果とは?何を買えばいいの?

2018.01.08

 

プロテインの効果は沢山ありますが、夜勤のダイエットには食欲を抑えることがポイントだと言いました。

 

プロテインを飲むと食欲を抑えられるということがわかっています。

 

そして何より、他の食欲を抑える方法よりも手軽でかつ健康的なので是非とも取り入れるべきことだと言えます。

 

ぽー
プロテインっていっぱいあって迷うんだけど何がいいんだにゃ?
かたぎり
プロテインであれば基本的に”飲みやすい”ものを選ぶといいね。タンパク質さえ取れればいいので、飲み続けられるように美味しいものを選ぼう!

 

ホエイプロテイン(牛乳から作られるもの)はお腹が崩しやすい人もいるので、そういった場合は大豆から作られるソイプロテインなど試しに飲んでみましょう。

 

 

夜勤ダイエット②運動習慣を身につける

夜勤でダイエットしたい人も運動習慣を身につけることはダイエット成功の秘訣です。

 

ダイエットをしたい場合に、カロリーの収支バランス(消費カロリーと摂取カロリーの差)が必要だという話は先ほどしました。

 

食べ物を調整してカロリーを抑えることと同時に、運動をして消費カロリーを増やせばなおいいということです。

 

ぽー
極端に運動している人であれば好きなだけたべても大丈夫なのかにゃ?
かたぎり
そうだね。野球部なんかは1日に4000〜5000kcalくらい練習で消費しているからすごい食べても太らないよね!

 

とはいえ、社会人になると1日に5時間も運動できるわけではありません。

そうすると1時間で消費できるカロリーは300〜500kcal前後ですので、運動する日であってもスタバのフラペチーノ一つで努力が無駄になるという計算です。

 

となれば、基本的に食事をしっかりと調整しつつ、無理のない範囲(夜勤のない日)で筋トレができると健康的に引き締まっていくことができます。

 

かたぎり
正しい食事と筋トレがないダイエットは体重が減っても体脂肪率が減らないので注意が必要だね!

 

【体脂肪率一桁】腹筋バキバキになる食事法をプロが教えます!気になるメリットは?

2017.11.18

 

好きな運動を見つける

運動を継続することが大事で、そのためには好きな運動を見つけることがポイントです。

有酸素運動であれ、筋トレであれ、水泳であれ、ボクササイズであれ、ボルダリングであれ、登山であれ何でもOK。

 

とにかく、全身を動かす運動習慣があることが大事です。

 

ぽー
それはわかっているんだけどにゃ〜
かたぎり
最初見つけるまでは時間を見つけては友達とかといろんなところに通ってみるといいね!

 

最近では、VRを使ったものや、クラブのような雰囲気で自転車を漕ぐものなど様々なエクササイズがあって女性にも人気のものが沢山あります。

是非まずはなんでもいいので運動を楽しんでみてください!スッキリしますよ!

 

パーソナルトレーニングジムに通う

とは言え、いろんなエクササイズで痩せることが可能にしても、自分の理想体型になることはできません。

 

  • 太ももを細くしたい
  • お腹を凹ませたい
  • 腹筋を割りたい
  • 二の腕を引き締めたい
  • 姿勢を良くしたい
  • 胸板を厚くしたい

 

こういった細かい要望に応えるのがパーソナルトレーニング。

 

体の気になるポイントに適切な負荷を与えて、プロポーションを自由自在に操ります。

 

また、食事などのアドバイスもできるので、体づくりをしっかり一から学んでいきたいという人は一度プロに教えてもらうと一気に成長することができます。

 

ワンツーマンで個室で教えてもらうこともできるので、周囲の視線が気になる方や、いずれフリーウエイトゾーンで筋トレできるようになりたいという人にもオススメです。

 

ぽー
仕事が忙しい場合にも良さそうだにゃ。
かたぎり
その通りだね。短い時間で最大限の効果を出すのもパーソナルトレーニングの魅力。自分で追い込める人はほとんどいないからパーソナルトレーニングは効果抜群だよ!

 

【保存版】ジムのパーソナルトレーニングってどうなの?効果や料金はどれくらい?

2017.10.07

 

夜勤でダイエットを成功させるポイントまとめ

夜勤をしていると太りやすい原因として多いのが「食欲が増す」でした。

 

また、食欲を抑えることと、運動によってカロリーの収支バランスを抑えることが大事だと言いました。

 

もちろん、睡眠をしっかり確保できてなおかつ野菜やきのこ類で食物繊維をしっかりとって腸内細菌の多様性を意識するなど細かいアプローチも有効的です。

 

夜勤の人がダイエットするポイントまとめ

・夜勤の前後でお腹が空いたらプロテインや野菜などで空腹を紛らわせる

・日常的に全身運動をする習慣を身につける(週に2回以上)

・その他の太る要因(飲み会やジュース等)を見つけて改善する

・できる限り睡眠を確保し、生活リズムをなるべく崩さないようにする

 

ぽー
まずはプロテインから買ってみるにゃ。
かたぎり
そうだね。お腹が空いたらプロテインを飲んでみると意外と食欲が落ち着くよ。

 

アプローチ方法は人によって合う合わないがあるので、色々な方法を試してみてください。

 

なるべく継続できる方法を見つけるのもダイエットのコツですので、ぜひ継続できるように頑張っていきましょう。

 

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2018.06.26

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」