【ダイエット】よく噛むと痩せる!?何回噛むべきなのか理由を解説!

噛む習慣

どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

ダイエットをするときに「よく噛むと痩せるよ」ということを耳にしたことがあるかと思います。

個人的にはよく噛むことは、ダイエットとして大切なものだと思っています。

 

今回はその理由をなるべくわかりやすくご紹介したいと思います!

 

噛むというプロセスは重要という認識を持つ

食べる人

まずは噛むということは、そもそも人間に限らず動物も食べ物を消化吸収するために行う大事なプロセスです。

人類は特に、数万年前に火を作り出すことに成功して、消化吸収に多大な時間とエネルギーを要することなく多くのエネルギーを摂取することができるようになって脳が成長して今まで繁栄できたのではないかという話もあります。

 

何を言いたいのかといいますと、要するに「噛む」というプロセスには合理的な意味があって、ダイエットに限らず大事なことだという認識をしてもらえたら結果的に体にいい習慣が身につきやすいのではないかということです。

ぽー
なるほどにゃ。確かに噛むことはあまり意識してなかったにゃ!
かたぎり
意識するだけでもとても大事だね!

 

特にここ50年で大きく食の内容が変化したということが予想できます。

私はまだ20代なのであくまで勉強で得た知識ですが、自分の親またその上の世代では経験されてきたことなのかもしれません。

 

例えば、玄米、芋類などを食べていたりした時代ではそれこそよく噛まないといけない食べ物が必然的に多かったのではないでしょうか。

今はラーメンやカレーライスなどを食べると、明らかに咀嚼回数が減って、噛むという行為はガムや硬いグミなどで代用しているような感覚になります。(もしかしたら噛むという行為をそれらで補っているのか)

 

では今回は「ダイエットで噛むということは効果的なのか?」ということについて、個人的な見解と簡単な根拠を用いて考察していきたいと思います。

 

よく噛むと消費エネルギーが増大する

エネルギー消費

噛むとエネルギー消費がわずかながら増えることが示唆されています。

みなさんは、ご飯を食べた後に体がポカポカした経験はありませんか?

これを「食事誘発性熱産生」と言います。

 

ぽー
確かに食べたらポカポカして汗をかくときがあるにゃ!
かたぎり
食べた後に一時的に消費エネルギー量が増加するのがまさに食事誘発性熱産生だね!

 

この食事誘発性熱産生は、1日に私たちが消費するエネルギーのおよそ10%を占めていて、数にすると200kcal前後になります。

これは辛いものを食べた時にも起こります。

そしてこの食事誘発性熱産生は、噛むというプロセスがあってはじめて起こるということがわかっています。

※動物実験では、直接胃に食べ物を入れた場合消費カロリーが増大しなかったため

 

つまりは、しっかり噛むことによってこの食事誘発性熱産生を最大限利用するということです。

ちなみに、これは栄養素によって割合が異なります。

タ食事誘発性熱産生の栄養素ごとの割合
・タンパク質⇨30%

・糖質⇨6%

・脂質⇨4%

つまり、同じカロリーを摂取した場合、タンパク質を摂取している割合が多いほど、消費カロリーも増える⇨太りにくいということです。

 

満腹中枢を刺激して総摂取カロリーを低下させる

よく噛む

「よく噛むと満腹中枢を刺激して食欲を抑制できるよ!」

ということは聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

これもダイエットに効果的な方法の一つです。

ただ、この噛む回数は何回がいいのでしょうか?

 

ここは個人的な見解になりますが、一番大事なのは噛む回数か増える「習慣」ではないかと思います。

仮に30回噛むことが効果的だとしても、そもそも1週間も継続できないということでは意味がありません。

それよりは、記事の冒頭にあったように噛むことの重要性を意識してしっかり噛んで、食べ物を砕き、唾液に含まれる消化酵素を混ぜるようにして食べるということが大事です。

 

ぽー
しっかり噛むことで胃や腸にも優しいんだにゃ。
かたぎり
ダイエットっていうのは健康的でスリムになる習慣だから、噛むことは本当に大事だね。

 

「30回噛みましょう」というのも、このプロセスに必要な回数だと思います。実際にさつまいもや食パンなどは30回でもまだ不十分なくらいです。

回数を意識するよりも、一口食べたらしっかり噛んで柔らかくしてから飲み込むということを意識するようにしましょう。

特に家に家にいる時などは、ゆっくり噛んで食べる習慣を身につけることをオススメします!

 

よく噛む習慣を身につけましょう!

噛む習慣

実際に噛むこと自体が運動ですので微量ながら消費カロリーも増えます。

食事誘発性熱産生➕咀嚼運動によるカロリー消費➕満腹中枢刺激による総摂取カロリー低下

⇨これによって、1日40キロカロリーいつもより消費カロリーを増やしたり、あるいはマイナスにできたとします。

 

体脂肪1kgあたり7200kcalの熱量を持っているので、仮に1年間この「噛む」ことで40kcal/日マイナスにした場合

365日×40kcal➗7200kcal=2.02・・・・

 

つまり、1年で脂肪が約2kg減る習慣になるということです。

ぽー
そう思うと「噛む」ことはもちろんのこと、「習慣」の力は恐ろしいにゃ!
かたぎり
まさにその通り。習慣にするまでは少し努力する必要があるけど、習慣にしてしまえばとても有効的だね!

 

これは噛むことに限らず、ダイエットをする場合には大事な考え方です。

特に年齢に伴って筋肉量が低下した場合「いつもと食生活が変わっていないのに徐々に脂肪が付いてきた…」なんてことも。

それはまさに、先ほどの計算のようにほんの少しの差が積もりに積もって体に現れてから気づくというのが原因です。

ちなみに筋肉はどんどん落ちるので、年齢にともなって脂肪は増えて筋肉が増える「サルコペニア肥満」というものになりやすくなります。

 

ぜひこの機会に運動の習慣も身につけて、生涯健康的な生活を楽しめるようにも頑張っていきましょう!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」