ダイエットを成功させる食事は夜が鍵?脱リバウンドを目指す人へ

ポイント
かたぎり
どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

ダイエットは多くの人の永遠のテーマ。

「ダイエットをしているから夜はごはんを少なめにしている」という方は多いかと思います。

夕食をヘルシーにすることはダイエットをする上で定説になっていますが、実際にはどんなものを食べたらいいのでしょうか?そもそも、夜食べると太るのでしょうか?

 

少しでもリバウンドしないように、ダイエットの基礎知識をパーソナルトレーナーが解説したいと思います。

 

太ってしまう原因は現代の環境

年々増加している肥満と病気

健康産業、医療費(日本はおよそ年間30兆円)が年々増加しているのに対して、病気や肥満になる人が徐々に増加していることをご存知でしょうか?

それはつまり「ダイエットにはこれ!」「病気を直すにはこれ!」というようなアドバイスや商品が改良されているように思えて、実はどれも根本が間違っているがために対処法でしかない場合がほとんどということが言えます。

 

私たちがダイエットをする上で考えることは、カロリー計算だけでなく、そういった時代背景や歴史を考えることこそが成功に導くということが想像できるかと思います。

 

どうして健康法にはいろんなものがあるの?

どうしてダイエットしてもリバウンドするの?

どんなダイエットがいいの?

 

そういった疑問に徐々に確かな情報は出てきているのにも関わらず、なかなか広まらない現実となかなか変われないようになっている社会環境こそが問題。ダイエットを成功させたい人はぜひ一緒に正しい方法を考えていきましょう。

 

美味しいものが溢れている

まず一つに、ダイエットが難しく過食してしまう問題として大きいのは美味しいものが溢れているということです。

ラーメン、焼肉、ピザ、パスタ、カレーライス、ハンバーガー。

どれも想像するだけでお腹が空きますよね。これらはいわゆる太りやすい食材ではあるのですが、それは単にカロリーが高いということもあります。

 

でもこういった食べ物は、街を歩けば沢山のお店がありますし、場所によってはいい匂いがしてきたりして五感を刺激します。

テレビをつければリポーターの人がラーメンをすすりながら「美味しい〜」というと私たちはついつい食べたくなります。

そういったことが日常には沢山あるのでダイエットをする人は誘惑を断ち切るような方法が必要になります。

 

我慢するのが難しい

ダイエットは美味しいものを我慢するのが難しいです。

ではそもそも美味しいっていうのは何なのでしょう?

私たちの脳は、何万年も前からさほど変わっておらず、狩猟時代の時とほとんど同じと言われています。

狩猟時代の生活に近しい生活をしているハッバ族の生活を見ていると人間の本能がわかるように、消費するカロリーに対してそれ以上のカロリーを効率よく摂取できるか?という判断の元に栄養を取りに行きます。(最適採餌理論)

つまり、獲物を仮に行くのに1000キロカロリー消費するのであれはそれ以上のカロリーが摂取できるような獲物を狩る。それがそれがどこにいるかわからないのであれば、すぐ近くにあるイモ類で500kcalを摂取した方がいいという判断です。

 

常に飢餓との戦いでもあるので、無駄な体力を消費せずに効率的に栄養を摂取できるようにすることこそが本能ということ。野菜などのカロリーのないものよりも脂質やタンパク質、炭水化物の方が生きていく上で必要度い高いようにプログラミングされているということです。

 

依存性の高い食べ物

それだけでなく、脳の部分の影響でどうしてついつい食べてしまうのかということがわかっています。

私たちの脳には、ドーパミンという学習のホルモンがあります。

ドーパミンは快感や喜びといった印象もありますが、どちらかというと人の行動を促す学習の強化の要素の方が正しい認識になります。

例えば、初めて焼肉を食べるとします。そうすると脳の腹側被蓋野と腹側線条体の間にドーパミンが放出され、「焼肉は美味しい」と学習する。

かたぎり
ドーパミンが出やすいものと出ないものがあるね。
ドーパミンがでる食べ物=依存性が高いもの

・精製された炭水化物

・脂質

・甘味

・塩分

・肉の旨味

・チョコレート

・カフェイン

・アルコール

これらは単体よりも組み合わさったものが特に脳のドーパミンを放出し、美味しいと学習し、行動変容を起こす。やがて依存的になり匂いや映像などによって脳が快楽を感じて我慢ができなくなるということです。

そう考えると、我々の祖先が子孫を残すということにおいては、より高カロリーなものを大量摂取することこそが体にも生きるためにもいいことでした。実際にハッバ族に肥満はいないものの、平気で一食に2kgくらいぺろっと食べてしまうそうです。

 

しかしながら、現在ではあまりに簡単に高カロリーなファストフードが手に入るようになり、食品業界もドーパミンを刺激して依存してより購入してもらうような食品を開発していることもあって、私たちは常に過食に陥るような環境になりました。

環境が過食を促すようなものである以上、自分の欲求をコントロールする努力がより一層大事です

【健康に痩せる】ダイエット中に食べられるパンをご紹介!

2018.11.13

 

ダイエットをする上でのポイント

ポイント

💡まずは週当たりのカロリーを減らす

ダイエットをする上で食べる量やカロリーは調整する必要があります。

そこで大事なのは、1日単位ではなく、1週間単位でカロリーや食事量を調整することが大事です。

私たちの脳は思っているように正確に把握できていません。

例えば、1日食事を我慢できた場合はその1日をよく覚えています。そういった場合に本人は「全然食べていないんだけどな」ということになることも。

逆に、増量したい人の場合1日大量に食べたことを印象的に覚えていて「結構食べているんだけどな」というように覚えやすいということです。

どちらの場合も、仮に1日頑張ったところで他の日に継続できていない場合、体が変化することは期待できません。

そうならないためにも、1週間単位で食事を見るようにしましょう。

 

そう考えれば、ダイエットする人が仮に1週間のうちに1食過食したところで1日3食だとして週に21食のうちに1食過食しただけなので、十分他でカバーできるということがイメージしやすいかと思います。

かたぎり
ダイエットは広い視点で考えるようにすると◯

その人のカロリーの摂取量は簡単な計算で算出できます。

運動レベル 小 運動レベル 大
男性 30kcal 35kcal
女性 25kcal 30kcal

体重に当てはまる数値を掛けることによって、おおよそのその人がダイエットするのに必要なカロリーが算出できます。

例)体重70kgの運動レベルが小の場合(デスクワークと通勤の移動程度の運動)

70kg×30kcal=2100kcal/日

1日にまずは2100kcal未満にカロリーを設定します。

ここで気づいて欲しいのは、ダイエットで体重が減っていくにつれて、摂取カロリーも減らしていく必要があるということです。

70kgから60kgまで体重が減った場合は

60kg×30kcal=1800kcal/日

つまり、ダイエットはじめたときに2100kcalで痩せていても、60kgになった時には1800kcalに減らしていない場合痩せないということです。

 

💡食べ物だけでなく飲み物に注意

意外と見過ごしがちなのが、飲み物です。

先ほどドーパミンの話にもありましたが、特に甘味料やアルコール、カフェインはドーパミンによって強化されやがて依存しやすくなります。

そう考えると、お酒やジュースは太りやすいだけでなく、長い目で見ても体に悪い依存性のある飲み物であることがわかります。

砂糖

引用:http://www.fukushige-dc.com/dcblog/?p=97

身近なジュースであれば、これだけの砂糖があります。砂糖はカロリーがありますのでもちろん摂取するほどにダイエットの敵となります。

健康上にも砂糖はよくないので摂取を控えるにこしたことはないでしょう。

かたぎり
ダイエット以前に、健康になりたい人もなるべく避けるようにしましょう。

 

💡お菓子は見えないところにおく

お菓子の中でも、揚げ物や精製小麦粉で作られるクッキー、ドーナツ、あるいはチョコレートなどはこれまた依存性&カロリーの高いものになります。

実験でチョコを①机の上、②引きだしの中、③2メートル先のキャビネットの中にそれぞれ置いてどれくらい食べるのかという実験がありました。すると

  • 机の上・・・平均9個食べた
  • 引き出しの中・・・平均6個食べた
  • キャビネットの中・・・平均4個食べた

身近に食べ物があるほどに過食に繋がる=太るということが言えそうです。

かたぎり
家の見えるところに食べ物を置かないようにし、さらに言えば家自体に依存性の高いものが少ないほどダイエットにいいでしょう。

 

💡それを食べて得るものと失うものをはっきり理解しておく

「ご飯だけはやめられない」

「甘いものだけは食べたい」

「毎週焼肉行きたい」

その気持ちはわかります。

しかし、健康を害してまで食べて一時的に欲求を満たしても、果たしてそれは幸福度が高いでしょうか?

怒りや悲しみなどを司るホルモンであるアドレナリンやノルアドレナリンは、ドーパミンの快楽でスッキリします。

かたぎり
つまり、イライラやストレスを甘いものやアルコールをでストレス発散している状態です。

 

これにより何が危険かというと、ストレスの問題が解決したのではなく一時的にドーパミンによってスッキリしているだけということです。

ということは、一時的にはスッキリしたものの、根本が解決していないのでまたすぐにイライラや不安に襲われる⇨またお酒や暴食に繋がるというような無限のループにハマってしまう可能性が高いということです。

そうなればもちろんカロリー過多になったり、肥満や病気になる確率は一気に高まります。

 

目の前の欲求(わざと脳を刺激するように作られた食品)に踊らされて、あなたの大切な体が徐々に壊れていくのはどうでしょうか?

後になって後悔しないためにも、しっかりと自分を管理できるように、早めに対処して行きましょう。

 

運動量を増やして脂肪燃焼

運動

👣動かなくなった現代人

現代人は運動量が少なくなっているのもダイエットが必要になった原因の一つです。

特に日常の大半を占める仕事が、昔に比べて圧倒的に動かないようになりました。移動はタクシーや電車が増え、歩いたりする時間も短くなっています。

肥満になるということは、摂取するカロリーよりも消費するカロリーの方が少なくなっているということ。

一昔前より動かなくなったということは、それに伴い摂取カロリーも減らさないと痩せないわけですが、むしろ摂取カロリーは増えているのが肥満が増加した要因でもあります。

かたぎり
特にデスクワークの仕事をされている場合は座らない時間を増やしたり、自分で運動する時間を作る必要があります。

 

👣意図的に運動量を増やすor座らない

WHOによると、座っている時間が4時間の人に比べて8時間の人は15%疾患になる確率が高く、11時間の人は40%も確率が高くなるそうです。

そして、11時間座っている場合、60%の運動強度で30分のエクササイズを週5日行なってもそのリスクを相殺できないとされています。(70%の運動強度で60分の運動を週に5回で相殺可能)

ここで言えるのは、座っていることがダイエットにも病気にもよくないということです。会社によっては、立ちながら作業できるデスクを導入をしたりするところも徐々に増えてきていますが、ないところがほとんどでしょう。

 

そういった人は、意図的にエクササイズを生活に導入する必要があります。ダイエットをしたい場合はもちろん、摂取カロリー<消費カロリーにする必要があるので、食事をしっかり管理しない人ほど毎日何時間も運動しないといけなくなります。

かたぎり
健康やダイエットに関しては運動よりも食事。あと健康のためには座らないようにすることが大事ですね。

まず健康を目指す人は20分作業したら1分は立ち上がって背伸びをするようにしましょう。作業効率も上がりますし、一石二鳥です!

ダイエットをしたい人は日常に運動と食事変容を入れることが大事です。

 

👣脂肪を燃焼するには有酸素運動

脂肪をより早く落としたいという場合には、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動はその名前の通り、酸素が必要な運動になります。

私たちの筋肉を動かすエネルギーは一つしかありませんがご存知でしょうか?

それはATP(アデノシン三リン酸)という物質です。

ATPをADP(アデノシン二リン酸)とP(リン酸)に分解するときにエネルギーが生まれ、またATPを再合成して分解してというような流れによってエネルギーを作り続けています。

 

つまりはATPの再合成によって私たちが生命を維持できてかつ運動をし続けることができます。

かたぎり
心臓も心筋という筋肉だから、ATPが作れないと動かなくなって死んでしまうね。

そのATP再合成プロセスは大きく3つあり、クレアチンリン酸系、解糖系、有酸素系です。

クレアチンリン酸系と解糖系は酸素を必要としないものですが、有酸素系のみ酸素を必要とします。

そして、この有酸素系のATP再合成プロセスにおいて、中性脂肪(体脂肪)がホルモン感受性リパーゼという酵素によって分解⇨遊離脂肪酸⇨ミトコンドリア内でβ酸化によってアセチルCoA+水素原子となって、アセチルCoAはクエン酸回路に入り、水素原子はNADHとFADH2によって電子伝達系に運ばれる。そこでATPが再合成される。

 

つまり、この脂質代謝が働くようにすると中性脂肪が分解されるということになりますが、運動強度が低いほどに起こります。

安静時には脂質から約70%、糖質からが約30%ATPが再合成されていますが、運動強度が上がるにつれて糖質の代謝が増えます。

だいたい目安として、運動強度は60%までにすると脂質代謝がある程度高いまま、より脂肪の分解燃焼が行われやすいと考えられます。

運動強度を算出するゼロ・トゥ・ピーク法

(220ー年齢)×0.6=60%の運動強度の心拍数目安

例)20歳の場合

(220ー20)×0.6=120拍/分

かたぎり
運動は一度に30〜60分くらいにしましょう。長時間運動を行いすぎるとストレスホルモンであるコルチゾールが出やすくなります。コルチゾールは筋肉の分解や脂肪が燃えにくいなどダイエットの邪魔をするので、運動をたくさんしたい人は2回に分けて行いましょう!

 

夕食よりも食事や運動全体を意識する

運動食事

今までの話をまとめると、夕食をどうするかというのはさほど関係がないということがお分かりでしょうか?

大事なのは、週あたりのカロリーなど長期的目線になるので、夕食に何を食べたらいいのかというような考え方では意味がないということです。

夕食まであまり食べていない場合は、夜にしっかり食べないと除脂肪体重(脂肪を除いた部分)も減りやすいため食べるべきですし、逆に1日の摂取予定のカロリーにすでに達しそうでしたら軽めに済ませる方がいいです。

そういった広い視点で自分のなりたい方向と照らし合わせることができるようになるまで、自分自身で勉強していくしかダイエットや健康は手に入りません。

かたぎり
習慣化にはスキルと知識と情熱が必要ですね。

 

仮にパーソナルトレーニングを受けたとしても、それが受動的である場合は痩せても結局やめた後に「あれ、どうすればいいんだっけ?」となり、どうしたらいいか悩んでいるうちにリバウンド⇨自己効力感が低下⇨継続が困難になったという人をたくさん見てきました。

かたぎり塾では独自のプログラムである「セルフパーソナルトレーニング」を適宜取り入れています。

自分自身でメニューを考え、目的にそったプログラムの作成ができるようになるお手伝いをします。

そうすれば、自分自身で自分をパーソナルトレーニングをするかのように、いつの間にか自由自在に自分のプロポーションが維持できるようになります。

かたぎり
結局はある程度の知識を身につけないと、いつまでも効果のないダイエットに苦労して時間とお金を無駄にしてしまいます。必要なスキルと知識を身につけてやっとダイエットは可能です。

 

現在予約が取りにくい状況にあります。

体験をご希望の方はお早めにご連絡くださいませ。

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2018.06.26

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」