1ヶ月ダイエットやってみた結果!体脂肪率と筋肉量に驚きの結果が…

材料
かたぎり
2月15〜半年ぶりくらいにダイエットをしてみました!!

 

今回ダイエットをしてみて、どんなものを食べてどんな風に過ごしてどんな結果だったのかをご紹介します!

ダイエットを指導する側として、いつもお客様にお伝えしているのに自分ができなかった…なんてことが内容に普段からトレーニングや勉強をしているわけですが。

 

今回なんと!特別に体重や身長、体脂肪率など全てをさらけ出していきたいと思います!!

 

約1ヶ月のダイエットの変化を報告

体組成計のグラフ写真 体組成計のグラフ写真
1ヶ月ちょっとの変化

・体重・・・・75kg⇨72.6kg(-2.4kg)

・骨格筋量・・34.6kg⇨35.4kg(+0.8kg

・体脂肪量・・14.3kg⇨10.5kg(-3.8kg

・体脂肪率・・19.1%⇨14.4%(-4.7%

・BMI・・・・25.6⇨24.8(-0.8)

・内臓脂肪レベル・・6⇨4(-2)

 

かたぎり
元があまり良くないのすが、1ヶ月で脂肪が4kgほど落ちて、筋肉が1kgほど増えました!

 

これだけ見ると、あまりに理想的な変動です。

実際に体組成計はインピーダンス(電気抵抗)によって測定するので、その日の体水分量などに大きく影響を受けます。

 

とはいえ、何回か測定しても、体脂肪は3kgほど落ちているということなので、今回のダイエットはかなり理想的かなと思います。

そして何より、筋肉量が減っていないどころが増えていたというのもいいところですね。

かたぎり
この要因については、筋トレの頻度を増やしたこと、数日前に少し水分摂取を意識したことやクレアチンの摂取が考えられます。

 

さて、ダイエットをして綺麗に痩せたい方、腹筋を割りたい方のために、今回は実際に自分がどんな方法でこの数値を出したかをご紹介したいと思います。

 

ダイエット①食事編

ダイエットや減量に置いてい大事なのは「食事」です。

みなさん食事は大事だとか、食べ過ぎは注意とか耳にタコができるくらい聞いてますよね。

 

でも本当に食事は大事なんです。

ぽー
どんなもの食べたんだにゃ?
かたぎり
いつもブログて言っているようなものも食べるし、たまに外食やいろんなものも食べているよ!

 

さて、ではどんなものを食べているかと言いますと…

 

減量中のご飯 減量中のご飯 減量中のご飯 減量めし 減量めし

 

ぽー
似たようなビジュアルだにゃ…
かたぎり
基本は鶏むね肉でヘルシーにタンパク質を摂取するようにしているね。鶏むね肉は疲労回復にもいいんだ!

 

メインの食事と言っても、このようなご飯は1日に2〜3回ほど。

それ以外に間食、サプリメント(ほとんどプロテイン)、外食なども。

 

ですので合計で食事が2〜3回に、間食などが3回くらい入るようなイメージです。

 

ざっくりない1日の流れ

起床・・・プロテイン、果物

朝食・・・納豆ご飯、目玉焼きなど

昼食・・・鶏むね肉200g、糖質

間食・・・プロテイン

夕食・・・鶏むね肉、糖質

間食・・・プロテイン、卵、果物

 

ぽー
明確に決めているのかにゃ?
かたぎり
ざっくり決め事はあるよ!

 

【今回の減量で意識したこと】

✅メインのタンパク源を鶏むね肉と卵にする

✅起床したらプロテイン

✅果物を積極的に摂取する

✅アスパラとネギ、ブロッコリーをメインの野菜にする

 

基本的に、ダイエットや減量で脂肪を落としたい場合は、ヘルシーなタンパク源を摂取するということは必須です。

タンパク質は重要な栄養素ですし、食欲を低下させるということがわかっています(良質なタンパク源のみ。マ○クのハンバーグでは×)。

 

そう言ったことから、起床後は吸収の早いプロテインで摂取し、それ以外は基本はヘルシーな鶏むね肉。

 

果物は基本的にそのまま食べるので栄養素が壊れにくいですし、不足しがちなビタミンやミネラルが補給できます。

何と言っても料理の手間もなく健康にもダイエットにも美容にもいいのですが、ついつい不足しがちなものなので意識的に摂取するようにしています。

果物写真

オシャレに撮ってみた。ベリー系が好き

ブルーベリーなんかは冷凍が安くてアイスのように美味しいのでオススメです。

細かいことをいうと、ベリー系は農薬が多い(特にいちご)ので、気になる方はほどほどにした方が良さそうです。

 

後は、外食も行きます。

そばカレー韓国料理

基本的にはコンビニでサラダチキンやグリルチキンなどが多いのですが、たまには外食も行きます。

 

どれくらい行くのかと言いますと。

  • 2週間に1日は好き放題食べる
  • 週に1回はファミレス程度のところに行く

 

ぽー
好き放題に食べるのかにゃ!?
かたぎり
あえて代謝が上げるためにしているよ!これは個人差もあるのですが、自分の体はそれくらいの頻度であれば全然大丈夫だと知っているからね。

 

人の体は、エネルギーが不足する日が続くと脂肪が燃えないように「省エネモード」になります。

そうなると、いくらエネルギー収支をマイナスにしても脂肪が落ちにくくなるので、そう言ったタイミングで代謝をあげるためにたくさんのカロリーを摂取するというのが「チートデイ」というものです。

💡体脂肪が少ない人ほど、チートデイの頻度は多くても大丈夫。

 

【画像あり】停滞期を打破するチートデイを実際に一日やってみた!

2018.03.23

 

ダイエット②運動編

ダイエットや減量で必要なのは食事だけではありません。

もう一つとても大事なのが「運動」です。

 

今回の期間で行なった運動は、主に筋トレです。

ぽー
どれくらいやっていたのかにゃ?
かたぎり
週に5〜6回、1回あたり40〜60分です。

 

この筋トレの量は、トレーニーの中では少ない方か、あるいは普通の量です。

とはいえ、一般的な人からしてみれば、とても多いように見えるかと思います。

 

筋トレをする理由

・減量中やダイエット中は筋トレをしないと筋肉がたくさん落ちてしまうから

・筋トレは理想なボディラインを作るのに最適

・ランニングなどと比べて食欲が湧きにくいのでダイエットむき

・筋トレは種類がたくさんあるので飽きない

 

筋トレ以外には、HIITというトレーニングをしました。

HIITとは、高強度インターバルトレーニングのことで、高強度の運動とインターバルを交互に行うものです。

特徴としては「キツイ」です。

 

かたぎり
久々にやったら2セット目で吐き気が…心肺機能が落ちてきたのがすぐわかったので少し取り入れました。

とはいえ、この運動はお腹周りの脂肪を落とすのにとても有効なことがわかっています。

 

ある研究では、長時間のランニングとHIITのような運動を2つのグループに分けて実験してみたところ、HIITのような運動では脂肪がたくさん減少しただけでなく、お腹周りの脂肪が顕著に減少したとのことです。

 

ということは、初心者には強度が高いのでオススメできませんが、運動習慣がある人で早く脂肪を落としたい人には特にオススメの運動と言えます。

 

ダイエットは人によって反応が違うこともあるけど基本は同じ

今回は私のダイエットを赤裸々に載せました。

一つ言い訳をするならば、見た目の割に体脂肪率がなぜかかなり高いんですよね。水分摂取が少ないのか、あるいは水分を保持する塩分やクレアチンや糖質が少ないのか。

 

腹筋は今割れていますが、それでも14%台。

かたぎり
普通同じくらい割れている人と比べると10%前後の見た目なのですが…

 

とまあ見苦しい言い訳は置いておいて。

ダイエットや減量にはある程度みんながするべきことは決まっています。

 

①タンパク質を摂取する(体重あたり1.5g以上)

②加工食品やジャンクフードを避ける

③筋トレなどの運動をする

④それらを踏まえた上で摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす(ー200~500kcalくらい)

 

しかし、人によって(運動量や筋肉量、性別や体質、年齢など)反応は変わりますし、完全に「これだ!」というダイエット法はありません。

例えば僕と全く同じような食事と運動をしても、僕より減る人もいれば減らない人もいます。

チートデイが必要な人もいれば、チートデイがあまり不要な人もいます。

 

そう考えると、一生付き合っていく自分の体の「トリセツ」を少しずつ理解していけると、今後のダイエットや減量が楽になるかと思います。

 

本日も最後までお付き合い頂きましてありがとうございました。

 

かたぎり
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ABOUTこの記事をかいた人

片桐 祥

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」