夜勤の人がダイエット成功する2つのポイント!食欲がつい湧く人へ

夜勤

どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

ダイエットや減量の際に大変なのが「夜勤」の人。

 

夜勤で働いたあとで疲れているはずなのに、ついつい食べてしまう経験はありませんか?

 

ぽー
眠いはずなんだけどなぜか沢山の食べれてしまうことがあるにゃ!

 

実はそれは夜勤をした場合に起こる正常な生理現象とでも言えるような反応だと考えられています。

 

夜勤の人は一般的な日中仕事をしている人に比べて肥満傾向になりやすいことが調査によってわかっています。

 

ですが、もちろんダイエットはできます。

 

今回はその夜勤の人がダイエットを成功させる上で必要なポイントをご紹介したいと思います。

 

この記事を読んで欲しい人

・とにかくダイエットしたい人

・夜勤をしていて、ダイエットがうまくできていない人

・食欲を抑えたい人

 

夜勤する人はなぜ太りやすいのか?

夜勤

今回は夜勤の人に向けてのダイエット記事ですが、そもそも夜勤の人はなぜ太りやすいのでしょうか?

 

スタンフォード大学の睡眠の研究によると、睡眠が短いと肥満になる傾向が明らかに高いそうです。

よりわかりやすくお伝えすると、夜勤をすると人よりお腹が空いてしまい、沢山食べてしまうことが肥満になる原因だということです。

 

⬇︎夜勤の人がダイエットするのに必須の情報あります

睡眠不足は太る!?科学的視点から考える「睡眠負債」とは

2017.11.04

 

ちなみに、寝ないことも悪いですが、寝すぎもダイエットにあまりよくはないので一般的には7〜8時間が理想です。

 

食べ過ぎてしまう原因としては、シンプルに食欲が正常以上に湧いてくるというのがあります。

 

ぽー
シンプルにお腹が空いて食べる回数が増えてカロリー過多になるということかにゃ?
かたぎり
そうだね。それが一番の原因だと思います。

 

あとは細かいところで、生活リズムの乱れや腸内環境にも微細な変化があるかもしれません。

 

ですので、食欲を抑えることが夜勤でダイエットする人に一番の効果があるのではないかと推測できます。

 

かたぎり
他に飲み会が多かったり、夜勤に関係なくダイエットできていない場合はそちらを改善しましょう。

 

 

夜勤ダイエットのやり方

夜勤で太ってしまいやすい原因は、食欲が湧きやすいということが考えられました。

ということは、食欲が湧きにくい環境を作るのがダイエット成功の鍵になることが考えられます。

 

かたぎり
夜勤という環境がどうしても食欲が湧きやすい環境を作ります。ではこれから改善策を一緒に考えていきましょう。

 

夜勤ダイエット①眠くならないように調整する

睡眠不足は食欲を増しやすいということがわかりました。

夜勤の人の問題は、睡眠の生活リズムが崩れる=睡眠不足が徐々にたまる=食欲が湧く

 

ということが考えられます。

睡眠不足

まず、ご自身の生活でどれくらい眠いかを考えてみましょう。

 

✅仕事中についつい眠くなる

✅どこかのタイミングで寝溜めしている時がある

 

どちらかあるいは両方に当てはまる場合は、睡眠が足りていない可能性があります。

そういう場合には睡眠時間を確保するところから始めるのが良さそうです。

 

先ほど7〜8時間という睡眠はあくまで個人差があります。

足りないという人もいれば6時間で十分ということも考えられます。

 

しかし、日中に眠いという人は自覚がないだけで(あるいは周りの人の睡眠がそれくらいだからと我慢している)実際に睡眠不足ということも考えられます。

 

夜勤ダイエット具体的改善策

・夜勤前に仮眠をとる

・睡眠時間を1時間ほど伸ばしてみる

 

夜勤ダイエット②食事の中毒性を考える

ダイエットをする上で食欲を抑えることは大事です。

食欲が増える原因は他に中毒性が考えられます。これは夜勤の人以外にも言えるダイエット法です。

 

check≫1ヶ月ダイエットしてみた結果!体脂肪率と筋肉量に驚きの変化が…

 

太る原因はいくつかありますが、基本的には体に入れるカロリーが消費するカロリーを上回れば太ります。

 

ぽー
まずは自分がどれくらい食べていいのかを知ることが大事ということかにゃ。
かたぎり
その通りだね。まずは食べていいカロリー量を見つけることが大事だね。

 

ダイエットをする上で一日の摂取カロリー目安は【体重×30kcal前後】。

例)体重70kg⇨70×30=2100kcal

 

体重70kgの人がダイエットする上で一日に摂取するカロリー目安は2100kcal前後ということです。

かたぎり
1日の運動量が多い人はもう少し食べても平気です。

 

話を戻しますが、そのカロリー量を知っていても食欲が勝って食べてしまえば意味がありません。

 

また、このカロリー計算はダイエットはざっくりどれくらい食べているかを把握するのに便利ですが、毎日計算するのは面倒な人もいます。僕は面倒なので基本はしていません。

 

夜勤ダイエットで理想なのは、カロリーに縛られて食べる量を制限するのではなく、食欲が落ちるように取り組んでその結果自然に食欲が落ちて徐々に体重が落ちていくという流れです。

 

あわせて読みたい≫食欲を抑える方法3選!脳を理解してハックしよう

 

かたぎり
その分食べるべきものをしっかり選択できるようになりましょう!

 

夜勤の前後にお腹が空く場合はこれからオススメする方法で食欲が落としていきます。

 

ではその食欲を抑える方法をご紹介していきます。

 

夜勤ダイエット③野菜を沢山食べる

野菜

野菜は夜勤ダイエットの味方です。

カロリーが低い上に、沢山の繊維質は咀嚼回数が増えやすく満腹中枢を刺激し食空腹を紛らわせます。

 

CHECK≫早食いは太る!咀嚼回数がダイエットに与える原因をわかりやすく解説します!

 

どうしても食欲が湧いて我慢できないときには、野菜から食べるようにするのが夜勤ダイエットを成功させる一つの方法です。

また、野菜に含まれるポリフェノールや食物繊維は腸内細菌のエサになります。

 

腸内細菌の多様性や数の増加はダイエットをする上でプラスに働き、健康的に痩せる上で欠かせないものなので積極的に摂取していきましょう。

 

⬇︎ダイエットに欠かせない腸内細菌の最新データはこちら

【最新】ダイエット中の食事で気をつけるべきポイントは腸内細菌叢にあった。

2017.10.25

 

野菜のメリットはもう一つあって、食欲が湧きにくいということです。

糖質や脂質、肉の旨味はどうしても過食を招きやすいものですが野菜にはそれらが少ないため、ダイエットむきの食材です。

 

積極的に食べてみましょう。

 

夜勤ダイエット④ゼロカロリー食品を活用する

最近コンビニやスーパーでも目にするようになってきた0カロリー商品。

カロリーが0なので実質カロリー計算的には太らないということで人気です。

 

とはいえ、カロリー0でも太るというデータもあったのでほどほどに活用するようにしましょう。(食欲が湧いて結果食べてしまう)

この方法はグレーなやり方です。しかし甘いものを食べたい人もいらっしゃいますよね。そういった時の方法です。

 

【データあり】人工甘味料は太る?ダイエット中に摂取する時の注意点とは?

2017.11.05

 

「甘いものがどうしても食べたい!」というときには、0カロリーのゼリーやカロリーが低いアイスなどを食したりして紛らわせるという使い方が良さそうです。

 

かたぎり
基本的に加工食品は避ける方がベターです。

 

 

夜勤ダイエット⑤プロテイン用品を活用する

プロテインチップス

クエストのプロテインチップス。下記で紹介します。

夜勤の人に活躍するのがプロテイン。

実はプロテインは食欲を低下させるということがわかっています。

 

あわせて読みたい≫飲むだけで痩せる!?プロテインダイエットをおすすめする3つの理由

 

プロテインはムキムキの人が飲むものだと思う人も多いかもしれませんが、そんなことはありません。

私たち人間が生きていく上で大切な栄養素であるタンパク質を英語にしたのがプロテインです。

 

【保存版】プロテイン(タンパク質)の効果とは?何を買えばいいの?

2018.01.08

 

プロテインの効果は沢山ありますが、夜勤のダイエットには食欲を抑えることがポイントだと言いました。

 

そして何より、他の食欲を抑える方法よりも手軽でかつ健康的なので是非とも取り入れるべきことだと言えます。

 

ぽー
プロテインっていっぱいあって迷うんだけど何がいいんだにゃ?
かたぎり
プロテインであれば基本的に”飲みやすい”ものを選ぶといいね。タンパク質さえ取れればいいので、飲み続けられるように美味しいものを選ぼう!

 

ホエイプロテイン(牛乳から作られるもの)はお腹が崩しやすい人もいるので、そういった場合は大豆から作られるソイプロテインなど試しに飲んでみましょう。

 

おすすめのプロテインはマイプロテインです。

通常のプロテインよりもフレーバーがたくさんあり、まとめ買いするとかなり安いので続けやすいと好評です。

 

【味レビュー】マイプロテインのプロテイン11種類の味をランキング形式にしてみた!オススメは?

2017.12.07

 

プロテインをシャカシャカするのに抵抗がある人は、コンビニにプロテインやプロテインバーなどがあります。

面白いものにプロテインチップスなどがあるので、お菓子が好きな人はまずはそういったところから試してみましょう。

 

CHECK≫ プロテインチップスBBQ味

CHECK≫プロテインチップスサワークリーム&オニオン味

CHECK≫プロテインチップスチェダーサワークリーム味

 

夜勤ダイエット⑥運動習慣を身につける

運動女性 写真

夜勤でダイエットしたい人も運動習慣を身につけることはダイエット成功の秘訣です。

運動は睡眠の質も上がったり、健康づくりにおいても最も重要なファクターと言えます。

 

ダイエットをしたい場合に、カロリーの収支バランス(消費カロリーと摂取カロリーの差)が必要だという話は先ほどしました。

 

食べ物を調整してカロリーを抑えることと同時に、運動をして消費カロリーを増やせばなおいいということです。

 

ぽー
極端に運動している人であれば好きなだけたべても大丈夫なのかにゃ?
かたぎり
そうだね。野球部なんかは1日に4000〜5000kcalくらい練習で消費しているからすごい食べても太らないよね!

 

とはいえ、社会人になると1日に5時間も運動できるわけではありません。

そうすると1時間で消費できるカロリーは300〜500kcal前後ですので、運動する日であってもスタバのフラペチーノ一つで努力が無駄になるという計算です。

 

ちなみに、運動量が増えてもその分食べたら意味がないと言いましたが、実際に食欲が湧きやすい運動があります。

それはランニングです。(有酸素運動)

 

⬇︎詳細はこちら

ランニングでは99%痩せない理由。ダイエットで走る意味はない

2018.12.13

 

かたぎり
正しい食事と筋トレ(運動)がないダイエットは体重が減っても体脂肪率が減らないので注意が必要です!

運動を継続することが大事で、そのためには好きな運動を見つけることがポイントです。

有酸素運動であれ、筋トレであれ、水泳であれ、ボクササイズであれ、ボルダリングであれ、登山であれ何でもOK。

 

とにかく、全身を動かす運動習慣があることが大事です。

 

ぽー
それはわかっているんだけどにゃ〜
かたぎり
最初見つけるまでは時間を見つけては友達とかといろんなところに通ってみるといいね!

 

最近では、VRを使ったものや、クラブのような雰囲気で自転車を漕ぐものなど様々なエクササイズがあって女性にも人気のものが沢山あります。

是非まずはなんでもいいので運動を楽しんでみてください!スッキリしますよ!

 

夜勤ダイエット⑦パーソナルトレーニングジムに通う

どうしても自分では夜勤ダイエットできないという方におすすめなのがパーソナルトレーニングです。

パーソナルトレーニングはマンツーマンでプロのパーソナルトレーナーがその人にあったプログラムでメニューを作ってくれます。

 

かたぎり
夜勤の生活スタイルにあったダイエットプログラムを考えてくれます!

 

また、いろんなエクササイズで痩せることが可能にしても、なかなか自分の理想体型になることはできません。

ピンポイントで自分の鍛えたい部位に刺激を与えるには、ある程度の勉強が必要なので、ボディメイクには時間がかかります。

 

  • 太ももを細くしたい
  • お腹を凹ませたい
  • 腹筋を割りたい
  • 二の腕を引き締めたい
  • 姿勢を良くしたい
  • 胸板を厚くしたい

 

こういった細かい要望に応えるのがパーソナルトレーニング。

ただダイエットするのではなく、理想のプロポーションに近づけることも可能です。

 

食事などのアドバイスもできるので「確実に夜勤ダイエットを成功させたい!」いう人は一度プロに教えてもらうと一気に成長することができます。

 

また、店舗によってはワンツーマンで個室で教えてもらうこともできるので、周囲の視線が気になる方にもオススメです。

 

ぽー
仕事が忙しい場合にも良さそうだにゃ。
かたぎり
その通りだね。短い時間で最大限の効果を出すのもパーソナルトレーニングの魅力。自分で追い込める人はほとんどいないからパーソナルトレーニングは効果抜群だよ!

 

かたぎり塾はパーソナルトレーニングジムを圧倒的な低価格で高品質なサービスを提供しています。

武蔵小山駅と学芸大学駅に店舗がありますのでよかったら体験トレーニングを受けてみてください。

※現在武蔵小山店が空きがない状態です。念のためお問い合わせくださいませ。

 

 

 

夜勤ダイエットを確実に成功させる理由

・プロが夜勤の人にあったアプローチ法を提案してくれる

・自分の性格やライフスタイルを考えた上でメニューを作成してくれる

・ダイエットについての確かな知識を身につけられる

 

⬇︎パーソナルトレーニングについてはこちら

 

夜勤でダイエットを成功させるポイントまとめ

夜勤をしていると太りやすい原因として多いのが「食欲が増す」でした。

ここさえ攻略できれば夜勤の人もダイエットを成功させることができます。

 

逆に言えば、どうしても夜勤が原因で太っているということであれば、日勤にするということも選択肢の一つではないかと思います。

職場のストレスなんかが強い方も、ストレスホルモンは内臓脂肪を蓄積するので早めの対処が必要になってきます。

 

かたぎり
なかなか仕事を変えるのは難しいというのもありますので、まずは紹介した夜勤の人のためのダイエット法を実施してみてください。

 

あわせて読みたい≫ダイエットの定義や意味は?減量との違いを明らかにしよう

 

夜勤の人がダイエットするポイントまとめ

・夜勤の前後でお腹が空いたらプロテインや野菜などで空腹を紛らわせる

・日常的に全身運動をする習慣を身につける(週に2回以上)

・その他の太る要因(飲み会やジュース等)を見つけて改善する

・できる限り睡眠を確保し、生活リズムをなるべく崩さないようにする

 

ぽー
まずはプロテインから買ってみるにゃ。
かたぎり
そうだね。お腹が空いたらプロテインを飲んでみると意外と食欲が落ち着くよ。

 

アプローチ方法は人によって合う合わないがあるので、色々な方法を試してみてください。

 

なるべく継続できる方法を見つけるのもダイエットのコツですので、ぜひ継続できるように頑張っていきましょう。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

片桐 祥

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」