【最新】ダイエット中の食事で気をつけるべきポイントは腸内細菌叢にあった。

(※2018年5月3日に記事を更新しました)

どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

 

「痩せたい」

「健康的になりたい」

「リバウンドしたくない」

 

ダイエットする度にリバウンドを繰り返してしまうことに悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

 

今回は、その無限のリバウンドを解決する可能性が高い信憑性の高いデータを見つけたのでご紹介いたします。

 

ダイエットの際に一番大切なのは「食事」ですが、その食事で選ぶべきものは何でしょう?

実はダイエットに必要な要素は低カロリーや低糖質だけではありません。

 

今回ご紹介する情報を知っていれば

  • 同じ糖質制限や低カロリー食をした時に痩せやすくなる
  • 太りにくい体質になる
  • 今まで痩せなかった人が痩せる

 

という可能性が高いものになっております。

気になる方はぜひ最後まで読んでいきましょう。

 

 

ダイエットで気をつける食事のポイントは?

ダイエットがうまくいかないことには必ず原因があります。

そして人によって痩せやすい人とそうでない人もいますし、基本的には肥満の人の方がそうでない人に比べて、ダイエットや減量に多大なストレスを感じることがわかっています。

 

ぽー
ということは、太っている人ほど痩せるのが難しいのかにゃ。
かたぎり
そうみたいだね。ということは工夫しないとなかなかダイエットの成功は難しいみたいだね。

 

ダイエットとは、余分な脂肪を減らし、健康的にスリムになることを言いますが、そのためには基本的に以下のことが推奨されています。

ダイエットでの食事の注意点
・低カロリー

・低糖質(運動量によって調整する)

・高タンパク質

 

カロリー収支もまた、基本的には用いることが大切です。

カロリー消費量>カロリー摂取量になれば体重が減るので、前提としてカロリーを抑えるか運動量を増やすかが求められます。

 

その上で、タンパク質をしっかり摂取しておかないと、体重が減ったうち脂肪ではなく筋肉が減少する割合が増加するので、結果的に体重が減っても体脂肪率が増えるという減少が起こります。

⬇︎女性に痩せ型の肥満が急増中!?の記事はこちら

 

カロリー収支や食事を守れる場合はそれでいいのですが、基本的には肥満の方ほど減量に対するストレス度合いが大きいので、工夫が必要だと言いました。

 

では、どのようなポイントを意識するといいのでしょうか?

 

不健康で太りやすい体質を作る加工食品は避ける

加工食品

カップ焼きそば

みなさんもご存知の加工食品。

加工食品とは、食品になんらかの加工を施したものであり、その種類は、水産練り製品・肉加工品・乳加工品・嗜好食品・調味料・菓子類・冷凍食品・レトルト食品・缶詰食品・インスタント食品等、多岐にわたります。

(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-017.html)e-ヘルスネットより引用

 

安くて美味しくて手軽な点が非常に嬉しいですよね。

ですがこの加工食品はダイエットや健康において非常に危険な存在となります。

 

なぜなら加工食品は、太りやすい体質を作るからです。

 

ぽー
カロリーが高いのは知っているけど、そういうことではないのかにゃ?
かたぎり
実はカロリーが高い=太るのもそうだけど、それ以外にも太りやすい体質を作ってしまうというダブルパンチなんだよ

 

カロリー収支は大事ですが、単純にカロリーが高いとか、低いとかで食品を選択するのはちょっと浅い観点かなと言えます。

 

例えば

  • アボカドや魚油、ナッツ類などのいわゆる良質な脂質
  • 揚げ物、マックなどのジャンクな脂質

 

同じカロリーであっても後者の方が太りやすいのはなんとなくご理解頂けるかと思います。

 

カロリーが低いからといって、春雨やきゅうりをひたすら我慢して食べても、一時的にカロリー不足で体重が減るのは確かですが、栄養不足により肌荒れやイライラ、リバウンドをするのは当たり前ということです。

 

ぽー
長期的な視点でダイエットすることがリバウンド予防になるんだにゃ

 

トランス脂肪酸はプラスチックを溶かしたようなもの?

また、トランス脂肪酸は特に危険な加工食品の材料の一部。

国によってはトランス脂肪酸が含まれる食品の販売が禁止になるほどのもの。

 

しかし、日本ではまだそのような規制がなく、多くの人が気づかぬうちに摂取しているのです。

例えばマーガリン。

もちろんマーガリンをパンに塗って食べている人もそうですが、マーガリンを使っているものは基本的にアウトということです。

 

パン自体や小麦粉を使用するお菓子にはだいたい含まれているので、お菓子をたくさん食べる人はこのトランス脂肪酸を摂取している可能性が高い!ということです。

 

アメリカで第二次世界大戦後に工業化が進み、アメリカという広い全土にバターやラードを運ぶのにはコストがかかる上、すぐに腐ってしまうということで悩んでいたところ、こういったトランス脂肪酸(硬化脂肪)などの人工的な油が開発されました。

 

「バターなどよりも低カロリーで体に良くコスパのいい商品」というような宣伝をしたため、1970〜1980年にかけてマーガリンが爆発的に売れたと言います。

 

ぽー
今でもよくパンにマーガリンを塗って食べていたにゃ。
かたぎり
トランス脂肪酸がどうとかいう前に、パンに脂質の組み合わせはダイエットの敵だね!

 

そんなトランス脂肪酸ですが、もちろん日本にも健康にいい油という情報で流れ込んで来たわけです。

植物性と書いてありますし確かにぱっと見はヘルシー。

 

ところがトランス脂肪酸はデンマークでは2003年に全面廃止、アメリカでは現在廃止の方向に向かっているほど、健康に害を与えることがわかっています。

 

ですからこの記事を見た人は日本が規制するのを待つのではなく、自ら摂取するのを控えるようになってほしいなと思います!

 

※2003年カリフォルニア州の男性がオレオを販売するナビスコ社を相手にとった訴訟に勝ち、ナビスコ社はのちにトランス脂肪酸の使用を中止している。

 

ちょっと話がズレましたが、トランス脂肪酸はなぜ悪いのかというと

  • 少ない量でも血中の脂肪値を高め、心臓疾患や突然死のリスクを三倍に高める(トランス脂肪酸の摂取が原因で死亡する人は推定年間で25万人)
  • 短鎖脂肪酸のシグナルが乱れて代謝作用がめちゃくちゃになる
  • 肝臓や脂肪細胞が炎症やストレスに晒される(脂肪肝→肝臓移植手術は成功率高いが5年以内に30%が死亡している)

 

ぽー
トランス脂肪酸おそるべしだにゃ
かたぎり
なるべく食べないように注意していこう!

 

ジャンクフードはコカインと同じ!?

トランス脂肪酸から作られるファストフードなどは、ダイエットにおいて特に要注意と言えます。

 

長期的な追跡調査によると、ポテトチップスやフライドポテト、ハンバーガーなどの加工肉を摂取している人は、他の食品に比べて体重の増え方が大きいと言われています。

 

ぽー
アメリカに留学した人のほとんどの知り合いが5kg前後太っていたのも頷けるにゃ。
かたぎり
明らかにジャンクフードや加工食品が問題だね!

 

また、ジャンクフードは、ラットの脳の活動を変化させる可能性があり、コカインのようなドラッグと同じような変化だと言います。

 

<ラットの実験>

ラットにベーコンやソーセージ、チーズケーキ、お菓子、チョコレートなどを無制限に与えたところ、脳の快楽中枢がドーパミンに反応しにくくなった(あくまでラットだが、人でもそうなっているような人をよく見かける)

 

つまり、ジャンクフードなどを食べた時の美味しさや快楽感が徐々に物足りなくなり、沢山食べないと満足しなくなるということです。

 

そして、そうなったラットたちはなんと健康的なエサを食べるよりも飢えを選ぶそうです。

 

ぽー
ということは人間でもジャンクフードを食べると、中毒のように我慢できなくなる可能性があるということかにゃ?
かたぎり
その通り。ジャンクフードに限らず、安くて美味しいものは脳の快楽中枢を刺激するように作られていると言っても過言ではないね!やめるのが難しいんだ。

 

加工食品ばかり食べていると、いざ「健康的な食事に戻してダイエットするぞ!」となっても、当事者にとっては禁煙するのと同じくらい辛いのかもしれません。

 

ジャンクフードはダイエットの敵になることは間違いないでしょう。

 

野菜の力でダイエットを加速する

野菜

野菜嫌いの方もいらっしゃると思いますが、野菜は実に健康やダイエットに有益な効果をもたらします。

 

野菜のいい点として

  • 食物繊維が豊富
  • ポリフェノールが多い
  • 沢山とっても問題が少ない

 

という点です。

 

食物繊維やポリフェノールは体内の微生物に有益な効果をもたらし、「痩せ体質」「免疫力向上」「美容効果」「健康」を促進させます。

 

ここで注意なのが、

 

「スーパーフード」

 

という言葉です。

 

かたぎり
自分も良く踊らされていたな〜

 

もちろん栄養価が高い、優れた食材かもしれませんが気をつける必要があります。

なぜなら

  • 実験結果は期間の短い信用度の低いものが多い
  • そればかり沢山摂取していても、健康になれない(極端な話、毎日のようにアサイーばかり食べたらどうなりますか?ということ)
  • ビジネス戦略的に誇張している場合がほとんど(これを食べれば健康に!というキャッチーさ)
  • 腸内細菌の多様性が減少する(肥満、病気になりやすくなる)

 

ぽー
スーパーフードに頼ってはいけないということかにゃ?
かたぎり
スーパーフードというと何か特別なイメージがあるけど、あくまで栄養が豊富な食材。それなら普通にバランスよく食べた方がいいよね。

 

「スーパーフード=タチが悪い」ということを言いたい訳ではありませんが、過剰に誇張されているようにも感じますし、何かに頼るというようなダイエット法は、一時的で流行的なものがほとんどです。

 

毎年のように様々なダイエット法が出回っていますが、結局のところダイエットのプロであるボクサーやボディビルダーはそんなものに頼りませんよね?

 

基本的なこと、つまり運動や食事の制限によってダイエットをすることが一番効果的で、健康的なのです。

 

野菜に対する考え方まとめ

「この野菜にはどんな栄養がある」というところまで覚える必要はありません。

 

野菜を選択する上で気をつけることは

 

  1. カット野菜を使わない
  2. 色で判断する
  3. 沢山の種類を選ぶ
  4. 固形物の方が栄養価が期待できる

 

野菜は唯一食べ過ぎても体に害がないと言ってもいい食材になります。

それどころか、痩せやすい体質をも作りやすいということがわかっています。

 

⬇︎なぜ痩せやすいのかがわかる記事はこちら(知らない人の多い情報)

 

カット野菜を使わない

カット野菜は大変便利ですが、保存料を懸念してやめましょう。

普通の野菜よりも長持ちさせるために色々と洗浄や添加している可能性が高いです。

 

値段も量の割に高いですし、案外野菜は切って洗うだけなので慣れれば大変ではなくなります。

 

色で判断する

これは非常に大切です。

色鮮やかな野菜は美味しそうに見えますよね?

 

実はそのようなカラフルな野菜は「ポリフェノール」を多く含んでいる場合が多いです。

 

ポリフェノールは特に腸内細菌に大きな好影響をもたらすことが判明しており、効果としては

  • 短鎖脂肪酸生成→有害な脂質のレベルを下げるように体にシグナルを送る・免疫システムに次にするべきことを指示したりする
  • ラクトバチルス菌などを増やす→脂肪の粒を掃除させたり、固めたりして血中から取り除く
  • 不必要な細菌が腸内で増えることを防ぐ→下痢の原因である大腸菌、胃潰瘍を起こすピロリ菌、さらに虫歯や肺炎の原因菌などへの感染が減る
  • アテロームの形成を阻止→血管のつまりを防ぐ

→病気の発症や早死を減らせることが実証された!

ポリフェノールが豊富な食材
・パプリカ

・にんにく

・オリーブオイル

・赤ワイン

・カカオ

・大豆製品

・ベリー系

 

 

沢山の種類を選ぶ

ここで重要なのは、「ポリフェノールがある」「スーパーフード」といってそればかりを食べないことです。

 

これはまさにダイエットの中の落とし穴。

気づかぬ内に不自然に縛ら、太りやすい体質を作ってしまう可能性もあります。

 

もちろん、栄養価が高いものは積極的に食卓に入れるべきですが、それに頼ってはいけないとうことですね。

あくまでレパートリーの一つと考えることが大事。

また、どんなに栄養価が優れていても人間の体は複雑であるため、一概に「これだ!」言えるものは少ないです。

 

例えば、ほとんど遺伝子が同じである一卵性双生児で全く同じものを食べても体型が変わるのはマイクロバイオーム(微生物のコミュニティ)が異なるからであり、生まれた時はクローンのような一卵性双生児であっても、後天的な影響で太りやすくなったりすることがあるのです。

 

 

つまり、これを食べたらどうなるという答えはないのです。

※ピザだけを毎日食べていて健康的な人も世界にはいる

→特別な腸内細菌か遺伝子が影響している?

 

 

しかし、そんな中でも多くの人のダイエットに共通して言えることは

 

沢山の種類の食材を食べると健康で痩せやすくなる

 

ということです。

これは多様性のある野菜は腸内細菌の多様性にも繋がるからです。

 

 

健康的にダイエットしたいのであれば、なるべく毎回同じ食材になることを避けることが大事ということです。

 

固形物でカラフルな野菜の方が痩せやすい

色はカラフルがいいということですが、具体的にどんな野菜がダイエットや健康にいいのでしょうか?

 

お勧めの食材としては

  • ブロッコリー
  • パプリカ
  • オクラ
  • アスパラガス
  • トマト
  • ごぼう
  • 玉ねぎ
  • ほうれん草

 

ここに挙げたものだけでなく、様々な野菜を取ることが最も大事です。

そしてやはり栄養価が高いものは積極的に食事に入れるべきですね。

 

たくさんの種類の野菜を摂取する⇨自然とポリフェノールや食物繊維が摂取されて痩せやすい腸内細菌叢になる⇨ダイエットがスムーズに行きやすい

自分はやはり多様性を考えて一つのものにこだわらず色々な食事を食べては楽しんでいますが٩( ᐛ )و

つまり、単にヘルシーにするよりも、痩せやすくなる腸内細菌にした方がスムーズに行く場合が考えられます。

そうでなくとも、健康上多様な食事は有益な影響をもたらしてくれるでしょう。

 

ボディメイクする人は是非ブロッコリーをレパートリーに入れてみてください!

まとめ

野菜はヘルシーなだけでなく、痩せ体質を作ったり健康に大きく健康し、そして沢山の種類を意識することが大事だとお伝えしました。

 

目安としては週に20品目を摂取することが望ましいと言えます。

 

そんな中、現在の世間の食卓の多くは

  • 小麦粉
  • トウモロコシ
  • 豆類

で構成されていると言われています。

ぽー
確かに、そう思うと不気味だにゃ…
かたぎり
いかに生産化が進んで、食の多様性が欠如してきたかがわかるね。高級食材って、いわば昔では普通の新鮮な食材だよね。

 

ダイエット中に気をつけるべきポイントまとめ
・エネルギー収支は基本だけど、それ以外の影響も考える必要がある

・同じカロリーでも太りやすい食材と痩せやすい食材がある

・遺伝子のような先天的なものと、マイクロバイオームのような後天的なものが体質を決める

・カラフルな野菜が痩せ体質を作りやすい

・ポリフェノール、食物繊維は意識的に摂取する

・加工食品やトランス脂肪酸は避ける

 

これらを意識するだけでも、肥満の方は痩せることができるでしょう。

普通の人がさらに痩せたいという場合は、低カロリーにする必要があります。

 

ぜひダイエットをする際には、カロリーや糖質以外の部分にも考慮して取り組んでみましょう。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」