【ダイエットに最適】自宅で簡単筋トレ飯の作り方

皆さんこんにちは

ダイエット辛いですよね。

なんで体重は簡単に増えるのに減らないんだろうか…。

 

辛いダイエット生活は皆さん何を食べているでしょうか?

ダイエットといったら糖質制限をする方もいれば、鶏の胸肉や鶏ささみなどの高タンパク低カロリーの食事を摂っている方様々だと思います。

 

決して何が正解や不正解というものはありません。

好きなものを食べて体重が減れば意味がありますし、無理に制限をしても体重が減らなかったらそれはよいダイエット方法といえません。

 

誰もがおいしいものを食べてダイエットしたい…。

今回は、減量中の自分が食べている減量飯を紹介したいと思います。

筋トレ飯になるので、体重や筋肉量を増やしたい方にもおすすめです。

 

自宅で簡単に用意できる材料

今回紹介する筋トレダイエット飯は鶏のもも肉を使った料理になります。

鶏のもも肉も胸肉やささみ肉には少し劣りますが、低カロリー高タンパクです。

 

そしてなにより、パサパサ感がなくおいしいので継続して食べ続ける事もできます。

また、一度にたくさん作れて時間も使わないので試してみてください。

 

用意するもの

・鶏のもも肉 400~800g(2~4切れ)

・卵

・万能ねぎ

・醤油

・料理酒

・ブラックペッパー

※砂糖

※クレイジーソルト

 

以上です。

用意するものも基本的な調味料のみで作ることができます。

砂糖とクレイジーソルトはお好みで加えるようにしてください。

 

鶏もも肉・卵の栄養成分はこちら

カロリー タンパク質 脂質 糖質
鶏のもも肉(皮なし)100gあたり 116kcal 18.8kcal 3.9kcal 0g
卵 1個 60gあたり 91kcal 7.38g 6.18g 0.18g

 

筋トレ飯の作り方手順

まずはもも肉の仕込み

今回は鶏のもも肉を4切れ使います。

まずは、鶏もも肉の皮を取りましょう。

 

とりもも肉 皮なし

 

皮はとても美味しいですが皮付きだとカロリーが倍になるとともに、タンパク質が少なくなってしまうので必ず皮はとるようにしましょう。

次に味を染み込ませるとともに火を通しやすくするために、包丁で筋をいれます。

 

皮をとり計ったところ762gでした。

 

とりもも肉 計量

 

ボウルにまとめたら調味料を加えていきます。

 

まずは醤油をいれます。

ボールに入ったもも肉が少し浸かるぐらいいれましょう。

 

醤油を加える

 

次に水をいれます。

水はもも肉がほぼ全部浸かるくらい入れましょう。

この水の調節を間違えると味がとても濃くなってしまうので気を付けます。

 

水を加える

 

料理酒、ブラックペッパー、砂糖を適量加えます。

砂糖を多く入れすぎるとカロリーがその分高くなってしまうので加えるのであれば自分で調整していれましょう。

 

その他調味料を加える

 

手でかき混ぜるのをお忘れなく!

 

これで仕込みは完了です。

ラップをし一晩寝かします。

 

仕込んだもも肉の調理工程

調理工程では仕込んだもも肉を焼いていきます。

油をひかずに皮のついていた方からフライパンに乗せていきます。

少したれを入れるとフライパンが焦げずに焼くことができます。

 

焼く

 

中火で4~5分ほど焼いたらひっくり返しましょう。

ここで卵をのせて蓋をします。

 

ひっくり返して卵をのせる

 

弱火もしくは中火で4~5分ほど蒸し焼きにしてあとは盛り付けです。

 

 

お好みでクレイジーソルトを散らし、あらかじめ仕込んでおいた万能ねぎも散らして完成です。

 

盛り付けして完成

 

これをタッパーに小分けで入れて、昼、間食、夕飯と3回ほどに分けて食べます。

762gでの栄養成分は以下の通りです。

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
762gあたり 約1249kcal 約170g 約54g 約1g
100gあたり 約164kcal 約22.3g 約7.1g 約0g

参考にしたカロリー計算サイトはこちら→https://calorie.slism.jp/

 

1日4切れ食べてもカロリーオーバーになることはありません。

トレーニングしている方であれば糖質は大事なので、別の食事や食品で調節しながら加えるようにしましょう。

 

筋トレ・ダイエットにおすすめな理由

鶏もも肉にはたくさんの栄養が含まれます。

まずは高タンパクというところです。

 

タンパク質は筋肉を作る上で切っても切り離せない存在です。

それでおいて低脂質なのでダイエットや減量に人気があるのです。

 

次に鶏肉には「ペプチド」が多く含まれます。

このペプチドのは強い抗酸化作用があり、疲労の軽減や生活習慣を予防し改善するのに大きく効果を発揮します。

 

また、ビタミン・ミネラルも多く含まれています。

その中で特に多いビタミンのナイアシンはタンパク質、脂質、糖質の代謝に大きく貢献します。

ミネラルの鉄も多く含み、血中のヘモグロビンの構成成分となり酸素の運搬を行っています。

 

その他にもコラーゲンやビタミンB2などにより美容効果などもあります。

 

卵にも多くの栄養が含まれています。

ボディービルダーなどは黄身の脂質を嫌い、卵白の部分を多く摂る方がいますが栄養はほとんど黄身に含まれます。

 

完全栄養食といわれるくらいに栄養が豊富となっています。

なので、なるべく全卵で食べるようにしましょう。

 

しかし、食べすぎはよくありません。

カロリーが意外と高いのとコレステロールを含むため摂りすぎには気をつけましょう。

 

増量を目的としている場合は、これをお米と一緒に食べることで脂肪を多くのせずに体重・筋肉量を増やすことが可能です。

とてもおいしく飽きずに食べ続ける事もできるのでぜひ試してみてください。

 

感想をお待ちしております。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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