【疲労MAX】筋トレは補助必須?!筋肥大効果を一層高めるフォーストレップ法とは?

ラットプル補助ボトム

どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

 

「最近同じような筋トレをしている」

「限界まで筋肉を追い込みたい」

「楽しく筋トレしたい」

 

筋トレを継続していくうちに何となくやる気が無くなったり、効果を感じられず嫌になることってありますよね。

そんな時にオススメなのが「補助」をついてもらうと言うこと。

 

通常筋トレで筋肉を大きくする場合は、限界まで筋肉を疲労させることが必須条件ですが、さらなる上級テクニックの一つとしてフォーストレップ(FR)があります。

 

今回はそのFRの正しいやり方とその効果をご紹介したいと思います。

 

この記事に書いてあること
・フォーストレップについて

・フォーストレップの種目ごとの正しいやり方

・フォーストレップに対する考察

 

筋トレの補助・フォーストレップとは?

パーソナル

何かの競技をする上で筋力を高めるという人はレジスタンストレーニングを行う人は多いですが、最近はフィットネスブームもあって「体のラインを綺麗にしたい」「腕を太くしたい」というようなボディビルディング的な意味合いで鍛える人も増えてきました。

 

筋トレをして体を鍛えたり、筋肉を大きくする上で限界まで追い込むというのは避けては通れない道ですが、それでもなかなか満足のいく追い込みができない場合があったり、できることならしっかりと限界まで追い込みたいところですよね。

 

フォーストレップとは、自力で限界まで追い込んだ後に補助してもらいながらさらに追い込むことを言います。

ぽー
ベンチプレスの時なんかに補助ついてしているのをジムで見たことあるにゃ。
かたぎり
まさにそれだね。

 

海外のトップフィジーカーやボディビルダーをはじめとして、最近ではジムでお互いを追い込む風景を見ることが多くなりました。

 

また、単純に筋トレの効果を高めたりするだけでなく、補助者やトレーニングパートナーがいるとトレーニングがいつも以上に頑張れたり楽しくトレーニングできたりするものです。

 

「あと一回!」「まだいける!」

 

なんて言われると、キツイけど案外頑張れるものです。

 

そんなフォーストレップ(FR)ですが、実は研究ではいまいちしっかりとした研究結果が得られていないのが現状です。

 

そう言ったこともあり、今回は個人的な考察と実際のやり方を写真付きでご紹介したいと思います。

 

この記事の内容

・フォーストレップ法のやり方とポイント

・フォーストレップ法のちょっとしたテクニック&注意点

・フォーストレップの種目紹介

・目黒区一のコスパを宣言!ボディメイク専門店かたぎり塾について

 

フォーストレップを実際にやってみた

モデル

今回補助つきハードトレーニングは、人気ブロガーさんの「ゴーゴーケンゴ@プロブロガー(@KNGrits)」さんに受けていただきました。トレーナーはかたぎり塾・肌黒ゴリトレーナーの木村くんです。

 

 

今回行った種目

・スクワット

・ベンチプレス

・サイドレイズ

・ラットプルダウン

・ライイングトライセプスエクステンション

・バーベルカール

 

ぽー
随分いじめたにゃ…
かたぎり
彼はカンボジアで生活する逞しい男だからしっかり追い込みましょう。(1回目はいきなりこんなに追い込みませんがトレーニング経験者だったのでみっちり追い込みました)

 

これからご紹介する何種類ものフォーストレップ法ですが、補助者のテクニックによってはむしろ怪我をさせたり、効果が弱くなったりするので注意が必要です。

 

①スクワットの補助

スクワット補助後ろ スクワット補助
スクワット補助のポイント

・脇の下から手を通してバーベルを軽く握る

・足は斜め前後に開き、クライアントの動きに合わせて動きの邪魔をしないように軌道と力加減に注意する

 

ぽー
スクワットの補助は重量もあったりで難しいにゃ。
かたぎり
そうだね。しっかりセーフティーバーをつけて行うようにしないとね。

 

スクワットはトレーニングの王様と言われるくらいに男性にも女性にもアスリートにも好まれるトレーニングです。

 

追い込みすぎるとあまりのキツさに嘔吐する人もいるので、特に慣れていない人は軽い重量から無理のない範囲で追い込んでいきましょう。

キムラ
脚トレは最高っすよね!自分は10セットくらいやりますよ!
かたぎり
どんだけやるんだよ…スクワットすると吐き気する人も少なくないので初心者の方は最初は無理をしないようにした方がいいですね。

 

補助全般に言えることですが、友達同士でやる場合は問題ないですが女性のクライアントさんには人によっては不快に感じる場合もあるので、その場合は違う方法で行います。(後ろからバーに手を添えるだけ)

 

そもそもFP(フォーストレップ法)は自分では追い込めないところまで追い込む上級テクニックなため、女性で引き締めたいくらいでしたらなくても大丈夫です。本格的に鍛えたい方やより効果を出したい場合などに行います。

 

補助のやり方は身長差などもあったり、体格差などもあるのでこの方法以外にもみぞおち辺りに手を組んで補助する方法などもあるので臨機応変にするようにしましょう。

 

スクワットの場合、補助の回数は2レップ〜3レップくらいを目安に行います。

トレーニング初心者や補助者が慣れていない場合は無理をしないように注意をして行いましょう。

 

②ベンチプレスの補助

bench press bench press補助
ベンチプレス補助のポイント

・頭の上に立ち、踏ん張れる位置を見つける

・バーベルに手を添え、クライアントの邪魔にならないように補助する

 

ベンチプレスは大胸筋や上腕三頭筋を鍛える種目で特に男性に人気の種目です。

 

フリーウエイトの補助するときはどの種目でも軌道に注意する必要があります。

スクワットやベンチプレスは特に重量が重いためより注意が必要です。

 

ベンチプレスは地面に対してほぼ真上に動く軌道ですので、その軌道に沿ってスティッキングポイントあたりで動きが止まったら軽く補助をしてあげます。

※ベンチプレスのスティッキングポイントは胸から10センチくらいのあたり

 

この時に、補助者が勢いよく力を入れたり軌道がずれてしまうとバランスを崩したり、怪我のきっかけになるだけでなくトレーニングの効果も半減してしまいます。

 

ぽー
補助って適当にしてはダメなんだにゃ。
かたぎり
ある程度筋力もないと補助も安心できないね

 

ベンチプレスのフォーストレップの目安は2〜5回を目安に行いましょう。

トレーニングする人が完全に力が抜けている場合は無理に追い込まないように補助者は注意が必要です。

 

③ラットプルダウンの補助

ラットプルスタート位置 ラットプル補助ボトム
ラットプルダウン補助のポイント

・後ろに立って、バーに手を添える

・クライアントの引く動作に合わせて、軽く力を添えてあげる

 

ぽー
これは補助しやすそうだにゃ。
かたぎり
マシンはフリーウエイトに比べて簡単に補助できるよ!

 

ラットプルダウンは広背筋は大円筋など、背中を鍛える種目になります。男性であれば背中を広くしたり、女性で言えば背中引き締めやくびれを作る為に鍛えます。

 

ラットプルダウンはベンチプレスやスクワットと違ってフリーウエイトでない分、怪我をしたりバランスを崩しにくいため補助も簡単にできます。

 

トレーニングする側も、安心して追い込めるため引けなくなってから5レップ〜10レップくらい目安に補助つきで追い込みましょう。

 

ラットマシンはグリップ幅や握りを順手逆手などに変えてトレーニングしますが、基本的に補助は同じような動作になるので、同じように補助しましょう。

 

④サイドレイズの補助

サイドレイズボトム サイドレイズ補助
サイドレイズ補助のポイント

・クライアントの後ろから肘に手を添える(手の平でも甲でも大丈夫)

・ダンベルが肩の高さになるまで動作の補助を行う

 

サイドレイズは三角筋中部を鍛える種目で、ボディメイクで言えば肩幅を広くする為に鍛える人が多いです。

 

サイドレイズはフリーウエイトですが、ベンチプレスやスクワットのように高重量で行う種目ではなく、重くても20kg程度ですので補助者の負担は少なくすみます。

 

キムラ
トレーニー同士でやると補助が地獄ですよね。
かたぎり
三角筋中部がキツイのに補助も同じ場所使うからね。インターバルがあるようでないのがサイドレイズのトレーニング!

 

クライアント(トレーニングする人)は徐々にダンベルが挙がらなくなってくるので、もともと上げていた位置まで補助者が手伝って挙げます。

 

リズミカルに補助し、下ろす局面はなるべく耐えながら下ろすように指示するとより三角筋の中部に負荷が乗りやすくなるのでオススメです。

 

補助は手のひらでも手の甲でもいいので、肘のやや外側あたりを補助するようにしましょう。

 

⑤バーベルカールの補助

二頭筋ボトム 二頭筋トップ
バーベルカール補助のポイント

・補助者はクライアントの正面にたつ

・挙上中に挙がらなくなったらバーに手を添えて挙上を助ける

・下ろす局面は補助しない

 

バーベルカールは上腕二頭筋の筋トレで、男性が力こぶを鍛える為に鍛えることが多いです。

 

⬇︎上腕二頭筋の鍛え方をわかりやすく説明している記事はこちら

 

ぽー
腕相撲を強くする為にも良いんだってにゃ。
かたぎり
そうだね。上腕二頭筋を鍛えると腕相撲の守りが強くなるよ!

 

補助者はスティッキングポイントで挙がらなくなったバーを下から補助し、下ろす局面は自力でゆっくり下ろすように指示するのが良いと思います。

 

また、補助者がいない場合はチーティング(反動を使って一気に上げる)で挙上し、下ろす局面はゆっくり下ろすようにするだけでもしっかりを追い込むことができます。

 

逆に通常は反動を使わないように丁寧に動作を繰り返しましょう。

 

⑥ライイング・トライセプスエクステンションの補助

ライイングトップ ライイングボトム
ライイング・トライセプスエクステンション補助のポイント

・補助者はクライアントの頭上にたち、バーの下に手を添える

・挙上できなくなったら動作の軌道に合わせて挙上を手伝う

・怪我をしないように下ろす局面に注意しながらなるべく挙上だけ補助する

 

ライイング・トライセプスエクステンションは上腕三頭筋のトレーニングで、男性なら太い腕、女性なら二の腕引き締めの為に鍛えることが多いです。

 

基本的は動作は肘を固定しておでこにバーを下ろすような動作ですが、肘が痛いという人は頭上の方に弧を描くように下ろすと痛みが軽減します。

 

また、肘を固定するやり方は上腕三頭筋外側頭に、頭上に下ろす方は上腕三頭筋長頭に効きやすくなります。

 

キムラ
自分はオーバーヘッドでストレッチ重視でやってます!
かたぎり
自分はどっちもやってるね。肘が痛い時はプルオーバー気味にやるし!

 

セットの後半など疲れが出てくると、おデコにぶつけてしまったり、思ったよりも後方に持って行かれて怪我する可能性もあるので、高重量や追い込む際には十分に補助者は注意しましょう。

 

フォーストレップ法まとめ

ゴーゴーケンゴ「・・・き、効いてる!」

かたぎり
フォーストレップ法は自分で追い込む以上に追い込めるから圧倒的に効くよね。
キムラ
しっかりストレッチしてプロテイン飲んでください!

 

限界から補助によってさらに追い込むフォーストレップ法は、補助者のテクニックはもちろん、種目によってはある程度の筋力が必要です。そうでない場合は怪我や逆効果のリスクもあるので不慣れな方にはいきなり頼むことのないようにしましょう。

 

また、毎日のようにFRをするとオーバーワークにもなりかねないので、最終セットのみや連日を避けるようにするところから始めることをオススメします。

 

ぽー
ベンチプレスの補助で勢いよく頭の方に引かれて逆に効果が薄まったこともあったにゃ。
かたぎり
せっかく追い込んでいるときにそれはちょっと残念だよね。
ぽー
そういった意味では補助が上手い人、的確な指示ができる人がサポートしてくれる「パーソナルトレーニング」って良いにゃ。
かたぎり
いかに安全にかつ気持ちよく追い込ませるかっていうのは常に意識しているね。気持ち良さそうに汗をかいて嬉しそうに「今日も追い込めました!」と言ってもらえた時は嬉しいね!

 

かたぎり塾では筋トレの素晴らしさを広める為にブログ活動&パーソナルジム運営をしていますが、ジムは「目黒区一のコスパ」をコンセプトに活動をしています。

 

キムラ
やることは一緒なのに料金が前働いていたジムの半額でこのジム大丈夫かな?と最初心配でした。カラクリが気になる方は片桐さんに直接効いてください!

 

⬇︎かたぎり塾についての記事はこちら

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」