早食いは太る!咀嚼回数がダイエットに与える原因をわかりやすく解説します!

過食
かたぎり
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”早食いすると太るのは本当か嘘か。”

 

答えは「本当」だと言えます。

もちろん、そうでない人もいますが、基本的に早食いをすることで太りやすくなることがわかっています。

 

ぽー
なるほどにゃ。その理由を教えてくれにゃ!
かたぎり
了解!じゃあ早食いがダイエットの敵になる理由を説明しよう。

 

なぜお腹が減るのか?満腹になるのか?

空腹

早食いをする前に「なぜ空腹になるのか」「なぜ満腹になるのか」ということを理解するところから始める必要があります。

私たちが満腹になったり空腹になるのは、生きるためにあります。

空腹を感じなければ食べないため、エネルギー不足に陥り命を落としかねませんし、満腹を感じなければいつまでも食べてしまうことになり、やがて過度にエネルギーが蓄積された結果肥満になります。

ぽー
確かにそうだにゃ。
かたぎり
本来はこの機能が働くからいわゆる普通の体型を維持する。しかし、早食いや環境によってはこの機能がうまく働かずに肥満になってしまうということだね。

 

ではどのようにして空腹や満腹を感じるのでしょうか。少し難しい話になりますので興味のない方は飛ばしても結構です。下に簡単なまとめがあります。

 

まず空腹を感じる要因になるのは血糖値、レプチン、グレリンなどになります。

例えば、血糖値が下がって血中の脂肪酸が増えると摂食スイッチが入ったり、あるいは胃の中が空っぽになるのを感知するとグレリンというホルモンが分泌されます。グレリンは強力に空腹感を感じます。

 

他にもレプチンという脂肪が蓄積されると分泌されるアディポサイトカインの一つであるレプチンの働きも空腹感を与えます。

レプチンはグレリンと反対で、肥満に伴い脂肪細胞が肥大(一定の大きさまで肥大すると、脂肪細胞の数自体も増える説がある)することで分泌が増え、減量して脂肪細胞が小さくなると分泌が減ります。

 

レプチンは視床下部の弓状核に作用して食欲を抑制させます。

反対に、脂肪細胞が小さくなる(痩せる)とレプチンの分泌が減るので食欲抑制が起こりにくい=それに伴って食欲が増します。

 

反対に満腹はどのようにして感じるのかというと、消化管ホルモン、レプチン、血糖値上昇などによって起こります。

消化管ホルモンは、消化管で分泌されるもので、小腸から入ってきた栄養素を感知し様々なホルモンを分泌します(ペプチドYY、コレシストキニン、グルカゴン様ペプチド-1等)。

それらは消化管の粘膜層にて求心性迷走神経線維の受容体と結合⇨求心性神経活性化⇨視床下部、脳幹、腹側被蓋野に作用して食欲抑制します。

 

また、先ほど紹介したレプチンも食欲を抑える働きがあります。

あとは視床下部にある満腹中枢はグルコースによって活性化し、脂肪酸によって抑制されるニューロンもあります。

かたぎり
レプチン抵抗性といって、レプチンが分泌されても食欲低下が起こらない状態になる人もいるよ。原因は脂質の過剰摂取などによる視床下部の弓状核の炎症が原因だと思われます。
簡単に説明すると…

・血糖値(血液中の糖分の量)が下がると脂肪酸が増える(エネルギー不足を補うため)⇨空腹

・グレリン⇨胃が空っぽになるとお腹がすくホルモン

・レプチン⇨体脂肪が減ると空腹を催すアディポサイトカイン(脂肪細胞から分泌される生理活性物質)。減ると食欲が増し、増えると食欲が減る

・小腸から入ってきた栄養素により消化管ホルモン分泌⇨食欲抑制

・血糖値が上がると満腹中枢を活性化する⇨満腹

 

空腹や満腹に関してはこのような働きが体内では起きています。

では次に本題の早食いの問題を見てみましょう。

 

早食いをするとついつい過食してしまう理由

過食

ではなぜ早食いは太るのでしょうか?

それは先ほどあげた空腹や満腹を感じる機能がうまく働かなくなることが一つの原因になります。

 

私たちは食事をしてから血糖値が上がるまでは20分〜30分ほどかかります。

この血糖値(血液中のグルコース)上昇は、先ほど説明しましたが視床下部の満腹中枢を活性化します。

つまりは、満腹を感じるのに20〜30分かかるので、早食いをした場合は過食した後に満腹感を感じてしまうということです。

 

また、早食いをするとグレリン(空腹ホルモン)が低下する前に消化管ホルモン(食欲抑制)が分泌され、満腹を感じにくくなるのも早食いが過食してしまう原因です。

ぽー
なるほどにゃ。早食いをすると満腹を感じるための働きが起こる前に過食してしまうということかにゃ。
かたぎり
その通りだね。過食をしてしまった後にお腹がいっぱいになっても時すでに遅し。

 

また、咀嚼をすることによっても満腹中枢を刺激できるということはみなさんもご存知の通り。

咀嚼は食べ物を噛み砕き、唾液に含まれる消化酵素を混ぜるというような働きもあるため、早食いをすることは消化しにくい状態を作ってしまうということも考えられます。

 

また、エネルギー過多は見た目が老化するということもサルの実験ですがわかっています。

過食したサルは毛並みが薄く、顔立ちも老けて見えるということが実験によってわかっています。

これはエネルギー不足がサーチュイン遺伝子を活性化して若返ることが関係しているようですね。

サーチュイン遺伝子とは?

サーチュイン遺伝子とは、別名長寿遺伝子とも言われ、主にエネルギー不足や空腹から活性化されると言われている。

サーチュイン遺伝子が活性化されると、ミトコンドリアが新たに作られたり老化を防いでくれることによって、結果的にシミやシワの予防や健康にもプラスに働くことがわかっている。

 

まとめると、早食いをしてしまうことによって、過食を招いたり体に負担をかけた結果、肥満や老化、最悪の場合病気にまで発展する危険性があるということです。

 

早食いや過食を防ぐポイント

ではどの様な工夫をすることで、早食いによる過食を防ぐことができるのでしょうか。

まず一つ目は「しっかり噛む」ということ。

 

噛むことによって消化しやすい状態になるのはもちろんのこと、咀嚼することによって早食いを阻止することができます。

そのためには、しっかり噛むというのはもちろんのことですが、噛まざるを得ないような食べ物を食べることが大事です。

噛みやすい食べ物とそうでない食べ物
✅噛まずに食べやすいもの

⇨カレーライス、麺類、スムージー、丼物など

✅噛まないと食べにくいもの

⇨玄米、芋類、ナッツ類、鶏胸肉、サラダなど

 

ぽー
美味しいものって噛まなくても食べやすいものに多いにゃ。
かたぎり
その通りだね。健康的で加工度合いが低いものほど咀嚼が多くなりそうなものが多いね。

 

必然的に、咀嚼しなくても食べやすいものは過食に繋がりやすいのですが、そういったもののほとんどは加工食品。

つまり、本来咀嚼をしないと食べられないものが自然界には存在するわけですが、近代では工業化や食品業界の著しい発達により、より一層美味しい食べやすいものが発展したということです。

 

あとは、上品に食べる様に意識すること。

かき込むように食べるのはおそらく日本人の特徴的な食べ方です。

海外にいった時やあるいは外国の方が日本で食べているのを見たときに、すごくゆっくり穏やかに食べているなと感じました。

忙しいとついついかき込むように食べてしまいますが、夜など時間のあるときは上品に食べるようにするのもいいと思います。

 

また、味付けを薄くするのも早食い(過食)を防ぐポイント

味の薄いものをかき込むように食べることはイメージしにくいかと思います。

人がついつい過食してしまうのは、報酬が多いから。

逆に報酬の少ないものは、そんなに意欲的に食べたくなりません。

ダイエットにも健康にもいいので、ダイエットが苦手な人はまずは騙されたと思って味付けをかなり薄めにする生活を継続できる範囲で行ってみましょう。

 

ポイント

・よく噛んでから食べるということを意識する

・よく噛む必要があるような食べ物をより摂取する

・上品に食べるように意識する

・味付けを薄くする

 

早食いは百害あって一利なし

過食

私自身も筋肉を大きくするために沢山食べる時期がありますが、たくさん食べるとなるとどうしても早食いをしてしまいます。

逆説的ですが、早食いをすると自然と食べる量が増えやすいようになるということが言えますね。

 

ということは、早食いをしている人は、早食いをしてしまう習慣を変えることができればそれだけでもダイエットが加速する可能性は十分あるということが予想できます。

たとえ、1日たったの20kcalだとしても余分に食べるのを抑えることができた場合、これが習慣になってしまえばどうでしょうか。

 

計算上は7200kcalで1kgの体脂肪のエネルギー量ですので、およそ1年間毎日20kcal摂取カロリーより減らすことができれば、1年で脂肪を1kg減らすことができることが考えられます。

実際には、咀嚼によって満腹感をいつもより感じることができればもう少し摂取カロリーを抑えるかもしれませんし、報酬による中毒状態から脱することができればもっと健康的な習慣が身につく可能性も増します。

 

ぜひ早食いを改善して、無理なく健康的な習慣を手に入れましょう!

 

かたぎり
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また、かたぎり塾のパーソナルトレーニングは「習慣」を大事にします。

上記のような咀嚼の習慣から、睡眠などそういったところを整えた結果、食欲が落ち着いて自然に痩せていく。それだけでなく健康的にもなり、毎日体がスッキリしているような状態を目指します。

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2018.06.26

 

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ぜひ本当に痩せたい方はLINE@よりお気軽にお問い合わせください!

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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ABOUTこの記事をかいた人

片桐 祥

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」