【筋トレ】弱点部位を克服・強化する効果的な5つの方法。

皆さんこんにちは

身体をまんべんなく鍛え大会に出る方が増えてきました。

 

身体を見せる競技なので身体のバランスが悪かったらそれは減点、低評価に繋がってしまいます。

すべてがスムーズに成長し、成果を上げていくことができたらどれだけ楽なことか…

 

しかし、そうはいきませんよね。

成長が他と比べて遅れている部位、効かせることが苦手な部位は誰でもあると思います。

 

そんな方に向けた効果的な克服、強化方法をご案内します。

 

なぜ弱点部位が生まれてしまうのか

疑問

ジムに行き、どの筋群も同じ強度、方法、頻度でトレーニングしているだけで、全身に筋肉をバランスよく鍛えることができればどれだけうれしいことか…

 

そんな人は少なく、99%の人がおそらく弱点部位・苦手な部位はあると思います。

なぜ弱点部位があるのかは自分的には3通りあると思っています。

 

3つの原因
・強度が強すぎる

・強度が弱すぎる

・遺伝的なもの

 

この3つです。

その中でも遺伝的なものはどうしようもありませんが、ほとんどないと考えてもらって構いません。

遺伝的要因に働くものばかりではないからです。

 

強度が強すぎる、弱すぎるというのは量、頻度、回数、方法といったものだけではなく、回復についてもいえます。

弱点だからといってむやみに頻度を上げたり、重量回数を上げては逆効果にもなるという事です。

トレーニングによって強いパンプが引き出され、トレーニングの1~2日後に強い痛みに襲われている部位が速く成長しているという事になります。

 

そのことを踏まえつつ5つの克服、強化方法をご紹介します。

 

弱点強化①トレーニング頻度を上げる

弱点部位というのはただ単にもっと刺激を与えることが必要な場合が多いです。

週1回で行っていれば通常筋肉を肥大するのは十分だといえます。

 

しかし、成長しにくい部位は2~3回トレーニングを行う事が必要となる場合もあります。

これは回復能力に関係しています。

 

弱点部位の回復能力が非常に高く24~48時間で完全に回復しているしたら、次に鍛えるまでの時間が大きすぎるのは逆効果になる可能性があります。

つまり、時間を空けすぎずに次の刺激を与え、成長を引き出すために筋肉を損傷させるという事になります。

 

弱点強化②意識性

筋肥大を引き出す効果的なトレーニングを行うために重要なポイントは、筋肉の動きを感じ取りながら動作を行うことが必要です。

しっかり意識ができていないと、他の筋肉に負荷が逃げてしまいオールアウトできなくなってしまいます。

 

感じ取るために、すぐにある程度の重量を扱うのではなく、非常に軽い重さやウエイトを使わずその動作を行う事で筋肉の動き意識しながら行うのも1つの手です。

※非常にゆっくりのスピードで大きく動かすようにしましょう。

 

これをすることで、メインのセットに入った時に、筋肉の動きを感じながら筋繊維を効率よく刺激することができます。

 

弱点強化③予備疲労法を使う

筋肉の動きを感じ取るために意識だけではなくもう1つ効果的な方法があります。

ターゲットの部位を予備疲労させるというものです。

 

方法としては、多関節種目の前に単関節種目を行います。

 

通常のトレーニングのを進める順番は、多関節→単関節です。

なぜなら、単関節種目は1つの関節しか動かないのに対し、多関節種目は2つ以上の関節が動くのでより集中力が必要となるからです。

 

しかし、多関節は2つ以上の関節が動くということはたくさんの筋肉も同時に動くという事になります。

予備疲労法(単関節種目)は、関節が1つしか動かないので目的の部位のみに意識でき、より重点的に刺激をすることができます。

 

部位別単関節種目
・胸 ケーブルクロスオーバー、フライ

・背中 プルオーバー

・肩 レイズ系、サイドレイズマシン、リアマシン

・腕 プレスダウン、アームカール

・脚 レッグエクステンション、レッグカール

 

弱点強化④トレーニング前後の栄養補給

バナナ

トレーニングのやり方だけではなく、食事とサプリメントを変えるという方法もあります。

弱点であるトレーニングの日にはいつもより多くの栄養補給やサプリメントを摂取します。

 

弱点部位の日のトレーニング栄養補給摂取例

通常 弱点部位のトレーニング日
トレーニング前 糖質40g 糖質150g、プレワークサプリメント
トレーニング中 アミノ酸サプリメント アミノ酸サプリメント、糖質パウダー
トレーニング後 プロテイン プロテイン、糖質40g、クレアチン

 

やり方は様々ですが、このように糖質をうまくコントロールすることで通常のトレーニングより、力の発揮や終了後の栄養補給を戦略的に組み立てられるのでおすすめです。

 

弱点強化⑤高強度のストレッチ

弱点の部位にはどうしても高重量でトレーニングしがちです。

しかしそれだと筋肉は大きく動いていない可能性が高いです。

 

高強度のストレッチを施す方法をトレーニング中、トレーニング後の両方に行ってみましょう。

筋肉は大きく動かすことで、筋量の増加に重要な役割を果たしたり、より刺激でき成長が促進されることが研究で示されています。

これは「IGF-1」といわれる成長を引き出すホルモンの分泌が高まることなどが可能性として考えられます。

 

その効果を得るためには、痛みを感じるほどに筋肉をしっかりと伸ばす必要があります。

 

トレーニング中にすること

目的の部位のトレーニングで少なくとも1種目、トレーニング中にストレッチが最大にできる種目を行いましょう。

 

各部位ストレッチ種目
・胸 ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー

・背中 クローズグリップラットプルダウン、プルオーバー

・肩 インクラインで行うレイズ系

・腕 インクラインアームカール、フレンチプレス

・脚 シシースクワット、スティッフレッグデットリフト

 

このストレッチエクササイズではストレッチポジションを3~5秒キープします。

そしてこの次の種目では、15~20レップ以上行いストレッチで刺激した筋肉に、酸素(血液)をたっぷり送るようにしましょう。

 

トレーニング後にすること

ストレッチ

目的の部位を30~60秒ストレッチします。

このとき、数秒ごとに強度上げるように伸ばします。

 

常に深い呼吸を意識し、けがを避けるために急激に伸ばさないようにしましょう。

 

筋トレの弱点部位克服まとめ

5つの効果的な弱点克服、強化方法をご案内しました。

もちろんその他にも方法は存在します。

 

いろいろ試してみて1番自分の身体に合った方法を探してみましょう。

1回1回、1種目1種目を大切にトレーニングできればきっと身体は成長してくれます。

 

記事のまとめ
・弱点部位のトレーニング頻度を上げる

・動作や筋肉の動きを感じながら行う

・予備疲労法を使い、強烈なパンプを引き出す

・弱点のトレーニングの日の栄養補給を変える

・強度の高いストレッチ種目を取り入れる

 

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