【筋トレ】肩幅を広くする種目3種をわかりやすくご紹介!

肩幅

どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

「肩幅を広くしたい」

「上半身を男らしくしたい」

「顔を小さくしたい」

 

男性であれば特に肩幅を広くしたいと思う人は多いです。

肩幅が広くてがっしりしている人ってかっこいいですよね。

 

でも実際肩幅をどうやったら広くできるかわからない人も多いのではないでしょうか?

 

今回は実際に肩幅を広くした方法を、解剖学を用いてわかりやすくご紹介したいと思います。

 

かたぎり
自分ももともと肩幅が狭くコンプレックスだったけど、今は筋トレである程度肩幅が広くなったよ!

 

肩幅は三角筋中部を鍛えると広くなる

肩幅

おおよそわかると思いますが、肩幅を作るには筋トレをします。

では一体、どこをどのように鍛えると肩幅が広くなるのかご存知でしょうか?

 

肩幅を広くする上で大事なのは「三角筋中部」を鍛えることです。

三角筋中部

正面から見た右の三角筋中部

三角筋中部

横から見た右の三角筋中部

三角筋とは肩の筋肉ですが、大きく3つに分けることができます。

そのうち横から見て真ん中にある三角筋中部を鍛えることがポイントです。

 

かたぎり
今回は肩幅を広くすることを目的としているけど、しっかり三角筋全体を鍛えることがかっこいい体を作る秘訣だよ!

 

三角筋中部に限らず、肩を鍛えずに胸や背中ばかり鍛えると、逆三角形ではなく丸い印象の体型になってしまいます。

かっこいい体を作りたい場合はしっかりと肩を鍛えるように頑張っていきましょう。

 

三角筋中部を鍛えるトレーニング

肩幅を広くする三角筋中部の筋肉の鍛え方ですが、マシンはあまり一般的なジムにはありません。

 

そのため、ダンベルやバーベルなどのフリーウエイトを用いて鍛えることが多くなります。

フリーウエイトを行ったことがある人はわかりますが、フォームのポイントを理解できていない場合ターゲットに刺激をしっかり入れることができません。

 

かたぎり
三角筋中部は特に、フォームが難しいから最初は軽い重量で効かせられるように練習していきましょう。

 

三角筋中部を鍛えるポイントとしては、肩をすくめないようにしてトレーニングすることです。

 

肩をすくめてしまうと、三角筋への負荷が抜けてしまい、僧帽筋へと刺激が逃げてしまいます。

 

僧帽筋はもちろん負荷が入るのですが、できるだけ入らないようにまずは軽めのダンベル(1kg)でできるだけ三角筋中部が意識できるようになってから負荷を上げて行くようにしましょう。

 

肩幅トレーニング①サイドレイズ

サイドレイズボトム サイドレイズトップ
  1. 足を肩幅に開いて姿勢をまっすぐにする
  2. 肘が肩口の真横にくるまで挙げる(上に挙げる意識よりも横に遠くへ置くイメージ)
  3. 挙げた時にダンベルが並行になるようにする
  4. 脱力しないで肩に負荷が乗っているか意識しながら元に戻す
  5. 体側に戻しきる前に繰り返す

 

肩幅トレーニング②アップライトロウ

アップライトロウボトム アップライトロウトップ
  1. バーベルを肩幅より広めに持って姿勢をまっすぐにする(手首が痛い人は広めに握る)
  2. 手は強く握りすぎず、肘から挙げる
  3. 顎の高さくらいに肘があがったら元に戻す(手より肘が上にくるように)
  4. もう一度繰り返す

 

肩幅トレーニング③バックプレス

バックプレスボトム バックプレスボトム
  1. まずは手幅を決めます(下ろした時に前腕垂直になるように)
  2. 胸を少し張り体幹部を固定したら動作を始める
  3. ゆっくり下ろして後頭部まで下ろしたら元に戻す

 

 

肩は重量?回数?

肩を鍛える上で高重量を扱った方がいいのか、それとも回数で追い込んだ方がいいのかという議論があるかと思います。

 

実際に部位ごとに筋肉の形状が異なり、羽状筋であれば重量に反応しやすい、紡錘状筋であれば回数に反応しやすい、遅筋繊維が多ければ回数で追い込むなど色々言われています。

 

個人的な見解や肩が大きい人を見ると「プレス系は高重量」「レイズ系は回数でみっちり追い込む」というのが今の所メインで行うといいのかなと感じています。

 

かたぎり
プレス系は押す動作のバックプレスなどが当たって、レイズ系はサイドレイズなどのことを言うよ!

 

プレス系はそもそも多関節種目であり、ピンポイントにターゲットに刺激を入れるのが難しい上に、重量が扱えます。その特性を活かすには重量を追い求めて物理負荷を意識して増やして行くことが大事かなと思います。

 

それに対してレイズ系はピンポイントにターゲットに刺激を入れやすく、そのターゲットが動かなくなるまで追い込むことができるので、パンプアップつまり科学的刺激を意識した方がいいと思います。

 

かたぎり
筋肉を鍛える上で大事にした方がいいのは、色々な刺激を与えること。プレス系が高重量がいいからといって高重量ばかりやるのではなく、メインは高重量でもたまには半分の重さで限界まで追い込むとまた効果的だね!

 

肩トレの頻度は週2〜3回

肩のトレーニングはどれくらいの頻度で行なっていますか?

三角筋は比較的筋痛が起きにくく、回復が早いと言われています。

 

実際に肩はインクラインサイドレイズやネガティブを意図的に意識しないとなかなか筋肉痛になりません。

そういったことからも、週に2〜3回鍛えても問題ないかなと思います。

 

かたぎり
自分は2日に1回肩のトレーニングをするようにしているよ。腕トレの次の日なんかはレイズ系だけをしたりして、上腕三頭筋が疲れすぎないように工夫しながらすれば問題ないね!

 

肩幅を筋トレで広くするまとめ

肩幅があったり、三角筋が発達しているとかっこいいなーとなりますよね。

特に男性であれば肩がしっかりしていると力強く見えますし、女性であれば小顔効果が期待できます。

 

特に日本人は肩が発達していないなど言われますが、しっかり鍛えれば肩が大きくなりますのでコツコツと鍛えていきましょう。

 

かたぎり
腕立て伏せや背中ばかり鍛えていると特に肩が小さく見えるね。かっこいい体になりたい場合は全身バランスよく鍛えるようにしましょう。特に肩は見過ごしやすい部位でもあります。

 

肩幅を作る筋トレまとめ

・肩幅を広げるには三角筋中部を鍛える

・頻度は週に2〜3回

・プレス系は重量、レイズ系は高回数でパンプ意識

 

自分ももっともっと肩幅を広げて海外のフィジーク選手みたいな体になりたいです!そのためにもっと勉強してこのブログで発信していきたいと思います!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」