【半年で15キロ増!?】筋肉を大きくする増量期とは?食事や筋トレ方法解説

白人マッチョ

どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

 

「筋肉を大きくしたい」

「体重を増やしたい」

 

そんな時に行うのが増量。

その期間を増量期と言いますが、この増量こそが最も体を大きくするタイミングであり、体を作る上で大事なことではないかと思います。

 

また、「増量=たくさん食べる期間」ですが、何でもかんでも食べていいわけではありません。

 

ぽー
なんでも沢山の食べていいわけでは無いのかにゃ…
かたぎり
さすがになんでもかんでも食べて大丈夫という訳では無いね。個人差はあるけど。

 

☆今回の記事はこんな方にオススメ

  • 毎日のように鍛えているのに筋肉が大きくならない
  • 食べてもなかなか体重が増えない
  • 今年は初の増量に挑戦したい

 

という方向けの記事になりますので、興味のある方は是非最後まで読み進めてみてください!

 

筋肉をつけるには増量期が必要

マッチョ

「こんなに筋トレをしているのに筋肉がつかない…」

そんな経験ありませんか?

という方に多い原因の一つとして多いのが、明確な増量期を設けていないこと。

 

特別増量期を設けていないにしても、食べる量が多くならなければ筋肉は大きくなりません。

実は筋肉は筋トレをしただけではつくことはありません。筋トレは筋タンパクの合成感度を高めるだけであってそれ単体ではいまいち効果を発揮できません。

 

では筋肉の材料は何かというと「食事」になります。

いくら鍛えても筋肉が大きくならないのは、トレーニングの量や質だけでなく食事の量や質を変えていないからなのです。

 

ぽー
確かに言われてみれば食事はいつも通りだったにゃ。
かたぎり
食事も筋トレ同様徐々に負荷を増やすことから”食トレ”なんて言うね。

 

増量期の食事は減量食ベースが理想的

「よし、じゃあマックに行ってハンバーガー5個食うぞ!」

ちょっと待ってください。

それは増量期ではなくただの暴食です。

 

ではどういったものが増量期には適しているのでしょうか?

シンプルに言えば「減量食に糖質を足したもの」です。

 

⬇︎減量食の画像はこちら

 

つまり

  • タンパク質を体重×1.5g〜摂取する
  • 脂質はなるべく控える
  • 糖質を多めに摂取する

 

この辺りを意識した食事をすることになります。

 

増量期は減量期を同じくらいにきつい

減量は色々と食べるものが制限されて大変なことはイメージできるかと思いますが、増量期もそれと同じくらい大変です。

 

「でもたくさん糖質食べれるから楽そう」

確かに、炭水化物や糖質がたくさん食べれるので減量よりも簡単そうに感じるかもしれませんが実はそこが落とし穴。

 

あまり増量期を経験したことが無い人も多いかもしれませんが、お腹が空いていない時にでも炭水化物とタンパク質を食べ続ける期間が何ヶ月か続くのが増量期。

 

ぽー
それはちょっとキツイにゃ…
かたぎり
もちろん目的や体質などによって異なるけど、ボディビルダーの多くの人は吐きながらでも食べる人も少なく無いみたい。。

 

個人的には増量期の方がキツイです。体重が74kgを超えたあたりから全然増えないので去年は夜な夜な気持ち悪くなっても食べるようにしていました。

 

それでも結局4ヶ月で72kg⇨80kgでしたので、90kg以上まで増やしている人はすごいなと思います。

ですがそれで筋肉が大きくなるなら筋トレ同様鍛えて行くしか無いのです!

 

サプリメントでは増量タイプのものがあるのでそういったものを使うのもありかもしれません。(一杯で350キロカロリー、P30g以上)

 

週に増やす体重の上限は”体重の1%前後”まで

「よし、じゃあとにかく食いまくるぞ!」

これまたちょっとまった。

 

増量期にタンパク質と炭水化物で体重を増やすとしても、たくさん脂肪がつき過ぎるのは減量のことを考えるとあまりいいとは言えません。

いかに脂肪をつけずに筋肉を増やせるかが大切なので、体重の増加にはある目安があります。

 

それは「1週間あたりに増える体重の上限は”体重の1%”」と言うものです。

 

体重が70kgの人の場合
体重70kgの1%⇨700g

1ヶ月あたり4週間だから700g×4=2800g/月

つまり体重70kgの人が増量期に体重を増やす上限は2.8kgまで

 

ぽー
およそ月に3kg増量までかにゃ。15kg増やす場合は5ヶ月くらいかけて増やすといいんだにゃ!
かたぎり
上限の数値がそれだから、もっと脂肪をつけたく無い場合はよりゆっくりの方がいいね。月に1kgとかでもいいかもしれない。それでも半年で6kg増えるし。

 

増量期における食事のポイント
・しっかりと食べる

・減量食ベースに炭水化物を足す

・週当たりに増えていい体重の上限は体重の1%まで

 

増量期の筋トレは重量UPを意識する

ベンチプレスする女性

増量期は体重が増え、重量が伸びやすい状態になります。

通常は限界まで追い込むことが多いボディメイクですが、増量期は重量を特に意識していくといいかなと思います。

 

何と言っても増量期は栄養状態も優れ、体重増加に伴ってパワーアップしている状態ですので自然と重量が上がります。

 

では重量を扱えるようにするにはどうすればいいのか?

シンプルに言えば「追い込まない」方が重量は上がりやすいです。

 

ボディメイクで筋肥大をする場合は疲労困憊まで追い込むことが大事になりますが、筋力アップの場合は追い込むよりも、高重量が扱えるように1セット1セットしっかりとインターバルをとって回復させることを意識することが大事です。

つまり、重量を少しずつ下げて挙がらなくなるまで追い込むということはしない方が重量は上がりやすいと言うことです。

 

逆に言えば、頻度は上げられるようになります。

追い込んだ場合は筋肉痛がひどく、3〜4日ほど日を空ける必要がありますが、追い込まない場合は1日おきくらいで同じ部位を鍛えることが可能になります。(追い込まないと言っても1セットごと全力で行います。何セットもする必要は無いと言うこと)

 

頻度が上がると重量も上がりやすくなりますので、同部位を週に3回くらいできるようにしてみるのも重量アップにいいかと思います。

結果的に重い重量を扱えるようになれば、筋肥大プログラムに戻した際に、今まで以上の重量でセットを組めるので筋肉に強い刺激を与えることができるようになります。

 

大事なのは週当たりの総仕事量

最近の研究やデータによってわかってきていること

  • 筋肉の成長に必要なのは週当たりの総仕事量
  • 高重量でも軽い重量でも疲労困憊まで追い込めば筋肉は大きくなる

です。

 

週当たりの総仕事量というのは、重量×レップ数の数値が週当たりに多くなればいいと言うことです。

つまり

  • 100kg×10レップを5セットを週に1回⇨100×10×5×1=5000
  • 100kg×10レップを3セットを週に2回⇨100×10×3×2=6000

 

こうやってみると、総仕事量が多いのは、3セットを週2回した後者になります。

 

ぽー
追い込みまくって筋肉痛がひどくで週に1回しかできないのは逆に勿体無い可能性があるのかにゃ
かたぎり
それなら後者のように3セットでやめて週2回にした方が結果的に筋肥大も筋力アップも期待できると言えそうだね。

 

仮に「週に1回しか筋トレができない」と言う場合は、前者のように6セット追い込んだ方が効果が期待できます。

しかし、たくさんジム通いしている人で重量が伸び悩んでいるor増量期に入ると言う場合は、”同一部位のトレーニング頻度”を増やせるようにプログラムを組み直すのはいかがでしょうか?

 

まとめ

白人マッチョ

増量は減量に比べてマイナーであって、あまり経験したことが無い人がほとんどだと思います。

ダイエットや減量はしたいけど、わざわざ辛い思いをしてまで食べて体重を増やすなんて普通はしません。

 

ぽー
そこまでしてでも増量したいのは何故なのだにゃ?
かたぎり
増量した人にしか宿らない、一周り大きな筋肉がつくからさ…!
ぽー
・・・・そうなのかにゃ 
かたぎり
筋肉には夢が詰まっているからな!

 

実際、フィットネスが盛んな今は徐々にボディメイクをする人が増えてきています。体重が増えない・増やしたいと言う相談も2割くらいの方から頂いています。

  • 「筋肉を大きくしたい」
  • 「体重を増やしたい」

 

是非そのような方は今回の記事を参考に頑張ってみてください。

 

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是非ボディメイク・ダイエットしたい方はお気軽に体験トレーニングを受けにきてください^^

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」