筋肉痛を早く治す方法と予防法まとめ|ストレッチは効果なし!?

運動

どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

久しぶりに運動をすると起こる筋肉痛。

あまりに酷いと仕事やプライベートにまで影響することもありますよね?

「痛いのに無理に動いて翌日さらに悪化してしまった…!」なんてことも。

 

筋肉痛になれば痛くて運動もできませんし、スポーツ選手であれば試合に悪影響が出てしまいます。

そのためにも早く治すことが重要です。

一般の方でも、移動や仕事に影響したら困りますよね。

そうならないためにも筋肉痛の原因と予防法を理解して対策していきましょう。

この記事でわかること

・筋肉痛はどうして起こるのか、筋肉痛のメカニズムについて

・筋肉痛の回復法、予防法

 

筋肉痛はなぜ起こるの?

筋肉痛

筋肉痛は正しくは「遅発性筋肉痛」と言います。

運動して即座に痛くなるわけではなく、翌日やその次の日に筋肉が痛むことからそう言われます。

 

この筋肉痛ですが、メカニズムは今だによく分かっていません。

定説では筋肉痛の要因は大きく分けて、「筋肉の微細な損傷」「炎症のようなもの」のどちらか、あるいは両方ではないかと言われいます。

 

筋肉は細い筋肉の繊維が束になってできています。ミオシンアクチン、筋原繊維、筋繊維、筋繊維束、筋肉。髪の毛よりも細い筋肉の繊維が束になっているものが筋肉というわけです。

それらが、目に見えないくらい微細な損傷を起こす=痛みが伴う=筋肉痛というのが一つの定説です。

 

もう一つの定説では、乳酸や水素イオンなど運動した時に発生する化学物質等が痛みを引き起こすのではないかというものです。ざっくり言えば炎症のようなものです。

また、筋肉痛はエキセントリック(伸張性筋収縮)によって引き起こされるということがわかっています。

登山をした際に太ももが筋肉痛になったりしますが、登る時よりも降りるときが原因で引き起こされます。

筋肉が収縮した状態(力が入っている状態)で筋肉が伸ばされることをエキセントリックと言いますが、そのような刺激によって筋肉痛は起こります。

ベンチプレスで言えば、下ろす局面です。大胸筋がストレッチしているのがわかるかと思います。

かたぎり
エキセントリックではコンセントリック(筋肉が縮む動作)のおよそ1.5倍もの筋力があると言われているよ!

 

逆に、筋肉痛を起こしたいという場合は全力で力を入れている筋肉を無理やり引っ張れば割と簡単に起こります。

ただし、エキセントリックは動作は怪我に繋がりやすい、オーバーワークに陥りやすいという特徴もあるのであまり多用しないように注意しましょう。

以上のことを踏まえて筋肉痛を予防回復する方法を考えていきましょう。

 

筋肉痛を早く治す&予防するには色々な方法がある

筋肉痛

筋肉痛は炎症だったり、微細な損傷だったりが原因で痛みが伴います。

完全に予防したり、すぐ回復したりということはできませんが、ある程度予防したり治りを早くするということは可能です。

少しでも早く回復することは鍛えている人やスポーツマンにとっては早く次のトレーニングをしたり試合に向けて準備するためにも大事なスキルです。

 

しかし、筋肉痛を治す方法はいろんな情報があってどれが本当に効果的なのかわかりません。

せっかくならやって効果がないよりあったほうがいいですよね。

これから紹介する方法は今のところ有力な情報ですのでぜひ取り組んで見ましょう。

かたぎり
生きてる人を解剖できないし筋肉痛の痛みというのも主観的な数値でしか表せない(CK値である程度測れるが)から曖昧な部分があります。ですが回復に関しては徐々に研究が進んでいるような状態だね!

 

①筋肉痛が起こったら安静にする

筋肉痛が酷いときにやるべきこととして大事なのは休養をとるということです。

筋肉痛は筋肉の損傷か炎症ということを冒頭でお伝えしましたが、その状態で筋肉を動かしてしまうのはよくありません。炎症は修復するために起こる体の反応ですから、安静をとって修復の妨げにならないようにすることが大事です。

特にボディビルダーやアスリートの人、ダイエットのために運動をしている人は運動したい気持ちが山々かもしれませんが無理をしないようにしましょう。

かたぎり
回復もトレーニングの一環です。

 

筋肉痛がある状態で痛みを我慢して運動をすると、次の日より筋肉痛がひどくなる可能性もあります。焦って無理に運動をすることによって余計に回復に時間がかかり、結果的に筋肉が萎縮することも。

筋肉痛になったらおとなしく安静にするようにしましょう。

 

②栄養を摂取して炎症を抑える

筋肉の損傷ということであれば、しっかりと修復に必要な栄養を摂取することが大事です。

トレーニーがよく愛飲しているBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)というアミノ酸がありますが、摂取によって軽めの遅発性筋肉痛であれば軽減できたという報告があります。

 

また、トレーニング直前や30分前に摂取した場合は遅発性筋肉痛の軽減にあまり効果を得られなかったものの、その後4日間に渡り継続的に摂取したところ効果があったという報告もあります。

これはBCAAの継続摂取が筋肉の炎症の緩和に役立ったということが予想できるとのことです。

※BCAAは筋肉内で利用されるアミノ酸で、筋肉の分解や合成に大きく関わっているためアスリートやボディビルダー、ダイエッターの中で特に人気のサプリメントです。

【最重要】筋トレ初心者にオススメのサプリメントまとめ〜ボディメイク必須のサプリメントはこれ。

2017.10.04

BCAAは運動する人にはとても有効なサプリメントです。

⭐️主な効果

  • カタボリック(筋分解)予防
  • 筋肉の合成をする
  • 疲労の軽減

 

また、グルタミンというサプリメントも筋肉痛の緩和、回復が期待できます。グルタミンは疲労回復、免疫力向上などの効果があります。

かたぎり
BCAAもグルタミンも運動を定期的にするひとに大人気のサプリメントだよ。一緒に摂取できて美味しいのはエクステンドのBCAAだね!

 

 

また、運動後4日間にわたる継続的な鶏胸肉抽出物(CBEX)の摂取が,運動後に発生する遅発性筋肉痛および筋疲労感に及ぼす影響について研究でも、筋疲労の軽減が確認されたとの報告もあります。

本研究において,CBEX含 有飲料の継続的な摂取 によっ て,スクワット運動後の筋肉痛および筋疲労感が軽減された理由には,いくつかの要因が考えられるが,その一つにCBEX含有飲料中に含まれるカルノシンとアンセリンが持つ活性酸素(ROS)消去作用16)があげられる。運動によるROSの発生は,筋 および結合組織の損傷とその後の炎症反応に深く関与するため に17),運動後に起こるDOMSの程度にも関係するものと考えられる。(下記に記載している論文より引用)

かたぎり
鶏むね肉は多くのアスリートやボディビルダー、ダイエッターに好まれる理由でもあるね。でもこれは鶏むね肉だけというわけではないね。

 

筋肉を修復するにはアミノ酸やビタミン、ミネラルなど色々な栄養が必要なわけですが、それらは色々な食材に含まれています。

筋肉痛を改善するには上記のアミノ酸や鶏むね肉抽出物の研究などからもわかるように、栄養をしっかり摂取するということも大事です。

 

参照論文:遅発性筋肉痛および筋疲労感に対する鶏胸肉抽出物(CBEX)摂取の影響

 

③マッサージで筋肉痛を和らげる

筋肉痛を改善するものとして考えられているのが

  • 温熱療法
  • ストレッチ
  • マッサージ
  • 寒冷療法
  • 軽い運動

などがあります。

 

実際にこの中でマッサージがもっとも効果があるとのメタアナリシス(いくつかの研究結果からの統計によるエビデンスレベルの高いもの)があります。

今のところの研究結果として言えるのは

「ストレッチは効果なし」「マッサージ、寒冷療法が効果あり」というものです。

かたぎり
筋肉を使ったら、お風呂に冷水を張って冷やしたり、マッサージをすることで筋肉痛の回復が早くなるということだね!

 

筋肉痛になれば筋力も低下しますが、これらもマッサージや寒冷療法によって回復が早まります。

筋トレ後のアフターケアとしてまずは手軽なマッサージをするのがオススメです。

 

④睡眠をしっかりとる

筋肉痛のような炎症、筋繊維の微細の損傷には回復が必要です。

良質な睡眠は沢山のホルモンを分泌し、心身の回復を促進します。

日中筋肉痛があるときに「あれ、筋肉痛が軽くなったぞ」という実感はほとんどないかと思いますが、朝起床した際に「筋肉痛がだいぶ軽くなったな」という実感があるかと思います。

 

そこからわかるように、寝ている時に筋肉を修復し、炎症を抑制するのではないかと考えられます。仮に徹夜で夜通し起きているよりは確実に痛みが軽減するのがわかるはずです。

筋肉痛にいい良質な睡眠とは

・基本は7〜8時間睡眠(個人差がある)

・夜ご飯、あるいは寝る前にプロテイン等でアミノ酸を摂取する

・寝る前はスマホをできるだけ使わず、脳をリラックスさせる

寝ている時は筋肉痛を修復するわけですが、夜ご飯を抜いていると寝ている時に修復に利用する栄養素が不足し、十分な回復が期待できません。

睡眠と栄養のセットで回復するように努めましょう。

 

筋肉痛の予防には動的ウォーミングアップ

ウォームアップ

筋肉痛だけでなく、怪我の予防にもぜひ行っていただきたいのは動的ウォーミングアップ。

いきなり運動をしようとすると筋肉がほぐれていない状態で動かすことになり、柔軟性がない状態で行うことは怪我や痛みの原因になります。

動的ウォーミングアップは運動の前に効果的なもので、ラジオ体操などがその代表格です。

⭐️動的ウォーミングアップの効果

  • 神経の伝達をよくする
  • 筋肉の粘性を低下させる
  • 体温を上げる
  • 交感神経を高める

 

運動前にウォーミングアップをすることは運動の効果を高めることにも繋がります。

例えばベンチプレスをする前に軽いベンチプレスをすることは特異的ウォームアップといって怪我予防だけでなく、パフォーマンスを高めるのでオススメです。

 

筋肉痛がひどいときにしていけないこと

筋肉痛は筋肉の損傷が考えられます。

そもそも痛くてできないかもしれませんが、筋肉痛の時にトレーニングをしたり運動をするのは避けるようにしましょう。

無理に運動をしてしまうと、筋肉痛が悪化して回復が遅くなったりあるいは大きな怪我に繋がる恐れもあります。そうなれば本来筋肉がつくはずだったものの、回復に時間がかかりすぎてむしろ筋肉が落ちてしまう恐れもあります。

 

痛みをかばって運動をすれば、動きが制限されてけがをした以外の体の部位に負担がかかることもあるかもしれません(右足が痛くて走ってたら反対足に負担が増えて後日痛めたり)。

筋肉痛が痛いときは無理せずに、回復することに務めるのがベストだと言えます。

その回復とは栄養摂取、安静、マッサージ、寒冷療法などになります。

 

また、筋肉痛を予防するためのアフターケアとして研究ではストレッチが効果なしとしていましたが、柔軟性の確保や疲労回復などに関しては有効であると感じます。

ストレッチ=無意味ではなく、筋肉痛を和らげるアフターケアとしてはあまり効果を期待できないだけであってそれ以外のメリットはあるのでぜひ継続していきましょう。

 

筋肉痛Q&Aコーナー

Q1 筋肉痛の回復にいいマッサージは?

かたぎり
特別な方法は必要なく、トレーニングの後に疲れている筋肉を手で揉みほぐすようにしましょう。届きにくい場所はケア用品などの活用もオススメです。

【体のケア】ベンチプレスで大胸筋が痛い時に試す方法4つ。

2018.09.12

 

Q2 筋肉痛が軽い時運動するのはアリ?

かたぎり
筋肉痛が軽くて運動しても痛みがそんなにないようでしたら大丈夫です。基本的には炎症なので運動した後にアイシングなどをするようにして回復を早める工夫をしましょう。

 

Q3 筋肉痛の時に体を温めるのは?

かたぎり
筋トレ直後に体を温めるのは筋肉痛が炎症ということを考えるとあまりよくはありません。それでしたらエビデンスがある寒冷療法の方がオススメです。しかし、数日後に温めて筋肉をほぐすのは効果的とも言われています。軽い程度にほぐすのもいいでしょう。

 

日頃から運動の習慣をつけましょう。

運動
簡単なここまでのまとめ

・筋肉痛は正しくは遅発性筋肉痛という

・筋肉痛のメカニズムは定説では筋肉の損傷&炎症が考えられている

・回復を早めるには、継続的な栄養摂取&寒冷療法&マッサージ

・筋肉痛や怪我予防には動的ストレッチ

ひどい筋肉痛が起こるもう一つの原因としては「運動習慣がない」ということもあります。

運動をしていない人がいきなりスポーツをすると筋肉痛に苦しむということを考えれば、日頃の運動も有効な予防法の一つであると言えます。

かたぎり
筋トレのお陰で初スノボは筋肉痛が来ませんでした!ナイス筋トレ!

 

そして日頃の運動習慣は筋肉痛を予防するだけでなく、健康づくりやダイエット、美容効果、ストレス解消、病気予防など計り知れないメリットが沢山あります。

ぜひこの機会に運動を継続していく習慣を身につけましょう。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」