筋肉痛が来てないと意味ない?メカニズムや治し方は??

皆さんこんにちは

 

筋肉痛…。

嫌いな方多いと思います。

 

ただ運動不足の人がいきなり運動したり、トレーニングしている方だとほぼ毎回味わうなんてこともありますよね。

 

トレーニングをしている方では、トレーニングしたんだけど筋肉痛が来ない…。という悩みの方が多いです。

 

果たして、筋肉痛があるから追い込めた。筋肉痛がないから意味ないということになるのでしょうか?

 

そして、次の日仕事やイベントがあるときなど筋肉痛が来てほしくないときありますよね。

そんな方のために筋肉痛を軽く抑える方法など教えたいとおもいます。

 

この記事でわかること
・筋肉痛がおこるメカニズムについて

・筋肉痛がある場合、運動してもいいのか

・筋肉痛を和らげる方法

 

筋肉痛とは?

身体痛み

馴れないスポーツや筋力トレーニングを行うと次の日にトレーニング部位もしくはその周辺が痛むことがあります。

運動後に遅れて出てくることから「遅発性筋肉痛」といわれます。

 

かつて筋肉痛は、筋繊維の損傷や炎症によって生じるものや乳酸によるものと考えられてきました。

しかし、トレーニングによって筋肉痛がなぜ起こるかというメカニズムは実は解明されていません。

 

かなり激しい筋トレをしても筋繊維には大きな損傷や炎症が生じていないことがわかってきています。

現在最も有力となっている説は筋繊維から漏れ出した物質の影響を受けて、脳での痛みを感じる「閾値」が下がるというものです。

 

この閾値というのは血中に含まれる乳酸の濃度が急激に増加する点のことをいいます。

なぜ血中乳酸濃度が急激に増加するのかといいますと、運動中の主なエネルギー源の脂肪と糖質が糖質のみへと移行することにあります。

 

つまり、有酸素運動から無酸素運動への移行に最低限必要な刺激のことです。

この閾値が下がると普段ならなんでもない動きを強い刺激と感じてしまうので、筋肉痛が起こってくるというのが仮説です。

 

筋肉痛が来ていないと意味ないのか…

衝撃

運動の初期は神経系の適応がまだ起こっていないので、筋肉は準備できていないうちにいきなり伸びて収縮されます。

すると不意に刺激を受けた筋繊維から、脳の閾値を狂わせてしまう物質が出てくるのです。

 

慣れない運動から筋肉を守る防衛本能の1つではないのかといわれています。

 

神経系が適応して運動に慣れると筋繊維が刺激による不意打ちを受けることがなくなります。

その結果筋肉痛が起こりにくくなるのです。

 

この結果から筋肉痛とは神経系の適応が起こった証拠となるので、

「筋肉痛がなくても、筋肉を完全に疲労させるオールアウトができていれば筋肉は成長し続けます。

筋肉痛がないからといって意味がないということはありませんし、筋肉痛が来たからといっていいというわけではないのです。

 

筋肉痛があるときはトレーニングしていいのか

筋肉痛は通常トレーニングの翌日に起こり、2~3日で消えます。

中3日でトレーニングしていれば、次のトレーニングの時に激しい筋肉痛が残っている可能性は少ないです。

 

もし筋肉痛が残っていたら、まず普段の重量でウォーミングアップや1セット行ってみます。

その時に激しい痛みがなければそのままトレーニングを継続しましょう。

 

できずに激しい痛みがある場合は前回のトレーニングの筋肉痛から疲労が回復しきっていない可能性があるので中断して翌日に変更しましょう。

 

筋肉痛を和らげる方法

マッサージ

久しぶりになれない運動を行ったり、強度の強いトレーニングを行うと翌日筋肉痛が起きます。

この筋肉痛はどうやってもまぬがれることはできません。

 

しかし、筋肉痛を和らげる方法はいくつかあります。

 

ストレッチを行う

トレーニングの後に入念なストレッチをせず帰宅。

トレーニング直後の筋肉は運動によって生じた代謝産物が溜まっており、疲労している状態になります。

 

これを放りっぱなしにしていると疲労は蓄積され筋肉痛を激しく発生させるとともに、パフォーマンスの低下に繋がってしまいます。

疲労の原因を取り除くことで筋肉痛を和らげることができます。

 

トレーニング直後に行うストレッチは静的ストレッチです。

トレーニングで収縮させた筋肉を意識的に伸ばすことで脱力を促して、血流を促進し、代謝産物を取り除きます。

 

そして重要なのは痛みを感じるまで伸ばさないことです。

痛みを感じるということは明らかに伸ばしすぎです。目安は「痛気持ちい」と思うところでキープすることです。

 

また、呼吸を止めると余計な力が入ってしまうのでリラックスした状態で行いましょう。

 

睡眠をしっかりとる

睡眠中の身体は筋肉が脱力していて脳と身体の両方が休息している状態です。

この間に全身の細胞の分裂、修復が繰り返し行われています。

 

つまり、睡眠がしっかりとれていなければ筋肉は修復されず疲労が蓄積された状態になってしまいます。

それにより筋肉痛がひどく起こってしまう場合があるので、最低でも7時間の睡眠は確保するようにしましょう。

 

ここで大切なのは深い睡眠をとることです。

深い睡眠をとるために寝る前のスマートフォンの操作や脳を刺激するような栄養を摂らないように心掛けましょう。

 

食事やサプリメントを摂取する

疲労の原因となるのは「活性酵素」「アンモニア」です。

食事やサプリメントから抗酸化物質を摂取するのも筋肉痛を和らげる1つの方法となります。

 

アンモニアを体外へ排出する作用のある「アルギニン」「シトルリン」があります。

アルギニンは鶏の胸肉、もも肉やマグロ、鮭などに多く含まれ、シトルリンはスイカやメロンに多く含まれます。

 

抗酸化物質には、ブロッコリー、ピーマンやアーモンドに含まれる「ビタミンC・E」、大豆に含まれる「イソフラボン」、鶏胸肉に含まれる「ぺプチド」、緑茶に含まれる「カテキン」などがあります。

 

筋肉痛で辛い思いをせず生活しよう

筋肉痛を和らげる方法は上記以外にもお風呂に浸かったり、マッサージなどもあります。

何よりも無理せず休むことが重要となるので、激しい運動や動きは避け安静にするようにしましょう。

 

この記事のまとめ
・筋肉痛が起こるメカニズムは解明されていない

・筋肉痛が起こらなくても筋肉は成長する

・筋肉痛がひどい場合はトレーニングを中断する

・筋肉痛を和らげるのはしっかり休み、栄養を摂る

・ストレッチは一番の疲労回復

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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