【必見!】筋トレの正しいやり方を専門家が徹底解説。

トレーニング頻度

皆さんこんにちは

筋トレをやっていると何が正解なのかわからないことばかりですよね…。

 

初心者だけではなく上級者になっても、たまに道に迷う事が実はあります(笑)

結局、軽い重さなのか重い重さでやるのかどちらが正解なのかと。

 

その他にもいろいろありますね。頻度や回数やセット数など。

そんな悩みを解決できる記事となっています。

 

初心者の方も上級者の方もぜひ最後までお付き合いください。

 

筋トレは毎日やっていいの?

トレーニング頻度

結論から言えば毎日やってはいけません。

じゃあ、週5,6でやっている人は??

となりますが、ほぼ毎日のようにトレーニングしている人は1日ごとに部位を変えて行っています。

 

なんで毎日やってはいけないのかと言いますと、「超回復」というのに関係があります。

皆さんも聞いたことあると思います。

 

超回復というのは、筋トレによって筋肉に疲労(ダメージ)が入ります。

ダメージが入りそこに時間をかけてい栄養を入れることで筋肉の疲労を回復します。

その際、「元の状態だとまた同じ負荷だと傷ついてしまうからそれではだめだ」と筋肉は元の状態より少し強くなって基準値が上書きされます。

これを超回復と言います。

 

超回復は約48~72時間(2~3日)かかるので全身を一気に鍛える場合は、2~3日空けた週2回がベストという事になります。

 

疲労しているのに同じ部位をトレーニングすることによって、疲労が蓄積され筋肉は成長しないとともに、最悪の場合「オーバートレーニング症候群」に陥ってしまいます。

富田TR
電化製品でいうと、オーバーヒートみたいなものになります。

 

もし毎日のように筋トレを行う場合は、各部位の疲労を考えなければいけません。

例えば、ベンチプレスといった胸のトレーニングでは、胸だけではなく三頭筋や肩も使います。

この次の日に、腕のトレーニングや肩のトレーニングを行うと回復しきってないのに、三頭と肩が使われるため超回復は起こりません。

 

背中では、ある程度二頭筋も使われます。

次の日に腕のトレーニングを持ってくるのは極力控えましょう。

 

たくさんやれば効果的という事はなく、アスリートでよく言われる「休養もトレーニング」とはこのことをいいます。

 

まとめ
・超回復は48~72時間ほど

・週にたくさんやる場合は各部位の疲労を考える

・1回に全身をやる場合は2~3日空け、週2回が理想的

・休養もトレーニング

 

重量設定の正解

ダンベル 重量設定

効率的に筋肥大を狙う場合には8回から12回しか反復できない負荷を選ぶのが最適です。

ぎりぎり8~12回挙げる重さとなるので初心者の場合かなり辛い重さとなるでしょう。

 

安全面も考えてしっかりフォームを覚えてから行うのがいいでしょう。

 

これより軽すぎても重すぎても筋肉を大きくする効果は落ちてしまいます。

軽すぎる負荷では筋肉を動かし続ける筋持久力のトレーニングをとなってしまいます。

逆に重すぎる場合、最大筋力を高めるトレーニングとなってしまいます。

 

負荷設定には「RM」という単位を目安にします。

RMとは最大反復回数という意味で、1RMの場合1回しかできない負荷という事になります。

 

富田TR
1RMの測定は危険が伴うためセーフティーバーや、誰かにお願いして補助をつけましょう。

 

8~12回をRMにすると、75~80%になります。

つまり、1RMの75~80%の負荷でやるのが効果的という事になります。

 

例)ベンチプレスの1RMが100㎏だった場合

100㎏ × 0.8(80%) = 80㎏

80㎏でセットを組むのが最適という事になります。

 

まとめ
・8~12回できる重さで行う

・1RMを見つけ75~80%の負荷で行う

・重すぎても軽すぎても筋肉を大きくする効果は下がる

 

セット数

よくお客様から「何セットぐらい行えばいいですか?」と質問されます。

 

8~12回が限界の重さで限界まで追い込み1セットで終わり。

これだと筋肉は大きくなりません。

最低でも3セット行う必要があります。

 

なんで1セットでは筋肉は大きくなりにくいのか?といいますと、1セットでは筋繊維の動員が物足りないからです。

筋肉を構成している筋繊維は、筋肉が収縮されるたびに動員する筋繊維を増やしています。

なので、1セットだけでは使われない筋繊維があるため、大きくなりにくいという事になります。

 

3セットほど続けると狙った筋肉の筋繊維をまんべんなく刺激することができます。

筋繊維が刺激によって大きくなり、筋肉が大きくなるので1セットよりも効率よく成長させることができます。

 

まとめ
・1セットではやめない

・最低3セット。物足りなさがあれば増やす

・筋繊維がたくさん刺激され筋肉が大きくなる

 

セット間の休憩

セット間の休憩時間によってトレーニング効果も変わってきます。

セット間の休憩を「インターバル」といい、最適は30~90秒になります。

 

筋トレではオールアウトさせることが筋肉を大きくするうえでの近道となります。

オールアウトとは、「すべての筋繊維を完全に疲労させる」という事です。

若干疲労を残し次のセットを行う事で、筋肉と脳にかなりのダメージが入り「疲労を回復させないと」と代謝産物(乳酸)が溜まり、筋肉を強くするように体内環境が整います。

 

なので、短いインターバルで次のセットを行う事でオールアウトが可能となります。

 

インターバルが長すぎてしまうと、疲労が完全に回復してしまうので3セット行ってもオールアウトできません。

また、トータルのトレーニング時間も長くなり集中力も切れケガをする可能性が出てきます。

 

かといって、短すぎると疲労が回復してくれないのでこれもフォームが崩れケガの可能性が出てきます。

 

まとめ
・インターバルは30~90秒

・短くすることでオールアウトが可能となる

・インターバルは長すぎると集中力が切れてしまう

 

動作のスピード

筋トレは常に対象の筋肉の力を抜かず、動きをコントロールすることが必要です。

特に、戻すとき(筋肉が伸びるとき)にゆっくり行う事で筋肉により刺激を与えることができます。

 

なぜ、下ろすときの方が強い刺激がかかるのかといいますと、挙げるときの筋繊維と下ろすときの筋繊維の数が同じであれば、バーベルやダンベルは降りてきません。

 

重さを挙げるときの筋繊維の動員数を100とした場合、下ろす際の筋繊維の動員数は100より少なくなります。

重さは変わらないので、1本1本の筋繊維にかかる負荷が大きくなり強い刺激が加わることになります。

 

筋肉が伸びる際や重りを戻す際はどうしても力を抜いてしまいがちですが、ブレーキをかけながら行う事でより大きな効果を期待できます。

 

まとめ
・重さを下げるときはブレーキをかけながら行う。

・ゆっくり下げることで1本1本の筋繊維に大きな刺激が入る

・力を抜かずコントロールする

 

負荷を上げる

重量設定で8~12回できる重さで行うといいましたが、初めは辛くても同じ重さで何日か続けることで身体は慣れてきます。

神経による適応が始まり、筋力が高まるためです。

 

そして大事なのは徐々に負荷を上げるという事です。

トレーニングの原理では「過負荷の原理」といいます。

 

負荷を増やさず行っていると、トレーニングの効果が減り筋肉の成長がストップしてしまいます。

トレーニングを続け同じ重量に慣れてきたら、1RMの75~80%も変わるため常に変化をつけることが大切となります。

 

家で行っている場合は手に重いものを持ったり、動作のスピードや可動域を変えることによって負荷が高くなります。

 

まとめ
・負荷を常に増やす

・自体重の場合は可動域やスピードを変える

 

全身を一度に鍛える場合

全身を大きく分けると上半身、下半身、体幹の3つに分けられます。

全身を一度に鍛えるような週2日で行う場合

下半身⇒上半身⇒体幹で行うのが正しいトレーニングのやり方です。

 

3つの中で1番筋肉が大きく力強いのは下半身となります。

1番力強いという事は1番重い負荷に耐えられるという事になります。

 

大きな場所のトレーニングほど集中力が必要となるので、身体が万全のうちに下半身からトレーニングを行います。

 

次は、上半身になります。

体幹は、身体を支える役割があるため、体幹から先に行い疲労させてしまうと、そのあとの上半身のトレーニングで体幹となる軸がぶれてしまい、ケガのリスクが増え対象の筋肉への刺激が弱くなってしまいます。

 

この順番が基本的となりますが、狙いに応じて鍛える順番を変える方法もあります。

 

トレーニングでは一番最初が最も集中力が高く、トレーニング効果も高く期待されます。

下半身はいいから二の腕のお肉が特に気になるなどありましたら、上半身から手をつけてそれから下半身、体幹など順番を変えることで、腕の引き締め効果がより強くなります。

 

まとめ
・下半身>上半身>体幹の順でトレーニングを行う

・体幹は身体を支える役割があるため最後に行う

・目的に合わせて順番を変える

 

有酸素運動も同時に行う場合

ランニングマシン

ジムに通う人は有酸素運動も同時に行う人もいるかもしれません。

有酸素運動とは、ジョギングやランニングといった軽い運動を長く続けるトレーニングです。

 

有酸素運動は、酸素を使う事で体脂肪を効率よく燃焼することができます。

 

筋トレと同時に有酸素運動を行う場合は、筋トレ⇒有酸素で行うのが正解です。

 

なぜかといいますと、筋トレを行う事で「成長ホルモンというものが分泌されます。

成長ホルモンは体脂肪の分解を促す作用があるため、筋トレで脂肪を分解しそのあとの有酸素運動を行う事で体脂肪が燃焼されやすくなります。

 

富田TR
有酸素運動が長すぎると空腹から暴食してしまったり、筋の分解も進むため40分以内で行いましょう。

 

痩せたい、ダイエットを行う場合は筋トレの後に少しの有酸素運動を行う事で効率的に進めることができます。

 

まとめ
・筋トレ⇒有酸素運動で行う

・筋トレで脂肪が分解され、有酸素で脂肪が燃焼される

・成長ホルモンが脂肪の分解を促す

 

成果が出るまで

ここまでたくさんの疑問や方法を書きましたが、どんなトレーニングをしても成果は1日2日で出ません。

筋肉が肥大するのは最低でも2ヵ月かかるといわれています。

 

これがわからず行っていると筋トレをしているのに効果が出ないとやめる人が多くいます。

 

筋トレを行うと最初に起こる現象は神経系の適応です。

1回1回の筋トレでは少しの筋肥大は起こっていますが、明らかに大きくなったと目に見えてわかるのが2ヵ月後となるのです。

 

まとめ
・成果が出るまで2ヵ月

・最初は神経系の変化で重量や回数が増える

・変化がないからとすぐやめない

 

まとめ

初心者の方にはぜひ意識してトレーニングを行ってほしいです。

上級者の方も改めてトレーニング方法を確認してみてはいかがでしょうか?

 

記事のまとめ
・筋トレは週2日が理想。頻度を多くする場合は疲労を考える

・1RMの75~80%を見つけ、8~12回繰り返す

・最低でも3セット行い筋繊維を刺激する

・インターバルは30~90秒が最適

・重さを下げる際もゆっくりコントロールする

・徐々に負荷を上げる

・1回に全身を行う場合、下半身⇒上半身⇒体幹の順で行う

・筋トレ⇒有酸素の順で行う事で脂肪燃焼効果が得られる

・目に見えてわかるのは最低2ヵ月かかる

 

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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