【筋トレ】エキセントリックとコンセントリックとは?より効果を得る方法

上腕二頭筋 収縮 写真
ぽー
筋トレの時にトレーニーがよく言うエキセントリックやコンセントリックってなんだにゃ?

 

今回は「エキセントリック」「コンセントリック」と言う言葉の意味とトレーニングにおいてどういうメリットや効果があるかを簡単に説明します。

 

この二つを意識して行うことで、より綺麗なスタイルを意識したり筋トレの効果をより感じられるようになることが考えられます。

 

かたぎり
記事自体は3分くらいで読めますので最後までお付き合いください!

 

エキセントリックとは?

エキセントリック(別名:伸張性筋収縮)

これは要するに、対象とする筋肉が力を発揮しながら伸びることを指します。

 

上腕二頭筋(力こぶ)が収縮⇨伸張することをエキセントリックと言います。

バーベルカールなどをする時で言えば、降ろす時をエキセントリックということになります。

 

ボディビルではこれをネガティブなどと言うこともあります。

 

エキセントリックの特徴:筋肉に強い負荷が与えられる

エキセントリックの特徴といえば、対象の筋肉に強い負荷が与えられます。

例えば、同じようにバーベルカールを行う際に丁寧に(ストリクトに)1RMの動作をする時に50kgが限界だとします。

 

その際に、バーベルカールを60kgしようとしてもMAX重量超えているので挙がりません。

しかし、チーティングや補助を使って挙上し、降ろすエキセントリックの動作を全力で落ちないように耐えて行うということができます。

 

つまり、通常よりも強い負荷を対象筋に与えることができるとう特徴があります。

 

⬆︎これの3枚目にバーベルカールの動作があって、最後に自分であげられないから補助であげてもらい、ゆっくり下ろしているのがエキセントリック(ネガティブ)です。

 

注意点:怪我や筋肉痛が起こりやすい

通常よりも強い負荷を与えられると言うことは、負担も大きいということが予想できます。

また、筋肉痛はこのエキセントリックによって起こります。

 

例えば、階段を登ったり自転車を漕いだりした場合にほとんど筋肉痛が来ないのに対して、階段や山を降ったり軽いスクワットをした時にひどい筋肉痛があった経験があるかと思います。

 

それはつまり、エキセントリック(ネガティブ)によってもたらされたと言うことです。

筋トレをする際に、筋肉痛が起こらないと筋トレをした気にならないと言う人もいるかもしれませんが、筋肉痛=筋肥大と言うわけではありません。

 

目的は筋肉を鍛えることだけど、そのうち筋肉痛を目的にトレーニングをしてしまうと言うケースもありますが、闇雲にエキセントリックやネガティブをするのは重度の筋肉痛やオーバーワークの原因にもなりかねません。

 

かといって筋肉痛が悪いと言うわけではないですし、エキセントリックのような高強度のトレーニングは筋肉や骨、結合組織に強い負荷を与えることができると言うメリットもあるので、たまには必要なトレーニングです。

 

かたぎり
初心者の方は無理にエキセントリックを高重量でやる必要はありません。やる際にはケガの注意が必要です。

 

コンセントリックとは?

コンセントリック(別名:短縮性筋収縮)

これは対象の筋肉が収縮する時の動作を指します。

上腕二頭筋伸張 写真 上腕二頭筋 収縮 写真

腕をのばした状態は上腕二頭筋が伸張していて、そこから肘を曲げると上腕二頭筋が収縮します。

この動作がコンセントリックとなります。

 

ボディビルではたまにポジティブとも言います。

 

特徴:バーンやパンプ感が得られやすい、安全

コンセントリックはエキセントリックと違って、負荷が自分の筋力の最大値よりも弱いもので行うので安全性が高いということです。

コンセントリックつまり短縮性筋収縮はエキセントリックと違って筋肉痛が起こることはなく、それでいて腱や結合組織にも負担が優しめなのが特徴です。

 

ボディビルダーはたまにパンプ(対象筋を疲労させて一時的に水分で膨らませること)のために30レップなどをおこないますが、エキセントリックで高重量をする時とはまた違った刺激を与えることができます。

これは要するに科学的な負荷であって、高重量の物理的な負荷とはことなる刺激のため、ボディメイクにおいてはどちらも必要な刺激ではあります。

かたぎり
回数を反復するとかなり熱くなってきてパンパンになりますよね。

 

回数が増えて精神的にキツい

コンセントリック=パンプではないですし、高重量=エキセントリックではありません。

あくまでコンセントリック=短縮性筋収縮であり、エキセントリック=伸張性筋収縮なため、1レップの中にはどちらの動作も含まれます。

 

ボディビルでいえばこのコンセントリックを意識するとなるとある程度軽い重量になるのですが、この際にはなんといってもキツさが

付いて来ます。

皆さんも山登りや階段を登っていると足が焼きつくようになった経験があるかと思いますが、それがいわゆるバーン(焼きつくような痛み)であって、パンパンになるのが(パンプ)です。

 

これが起こるまでボディビルダーは鍛えるのですが、これが本当にキツいです。

高重量トレーニングはそういった意味でキツい時間が短いのである意味楽です。

 

かたぎり
これでコンセントリックとエキセントリックの意味がわかったかな?

 

おまけ:アイソメトリックス

アイソメトリックス(別名:等尺性筋収縮)

これは要するに同じ長さを表しますが、要するにキープしている状態を指します。

 

空気椅子のトレーニングをしたことがあるかと思いますが、その時下半身の筋肉は伸び縮みしていないのでそれをアイソメトリックスと言います。

 

筋肉の伸び縮みがないので、ボディメイク的には筋肥大効果は弱くあまり頻繁に行いませんが、エネルギーを使うのでダイエットや引き締めなどにもオススメです。

ネガティブな動作も起こりませんし、安全性がとても高い運動になります。

 

コンセントリック&エキセントリックまとめ

まとめ

エキセントリック(ネガティブ)⇨伸張性筋収縮

コンセントリック(ポジティブ)⇨短縮性筋収縮

 

ぽー
カールでいえば挙げる時をコンセントリック、下げる時をエキセントリックということだにゃ。
かたぎり
そうだね!トレーニーで「ネガティブやろうよ!」という場合には高重量で降ろす局面をメインにするから挙上を手伝って!という意味になります。精神的なネガティブになることではありません。笑

 

ぜひこの用語の意味を覚えた皆さん。友達とトレーニングするときに「ネガティブやろうよ!」といってみましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

片桐 祥

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」