【筋トレ】効果を実感するまでの時間は?努力をムダにしない鍛え方

筋トレ
かたぎり
どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

「筋トレしてどれくらいで効果が出るの?」

「体が変わるのにかかる時間はどれくらい?」

 

筋トレをしてどれくらいの期間で体が変化するのか気になりますよね。

かっこいい&綺麗な体になりたい!と思っても、先が見えないとなかなか取り組めないものです。

 

でも大丈夫です。筋トレは正しい知識でちゃんとやればみなさんの体は変化します。

 

今回の記事では実際にどれくらい筋トレを行うとどれくらいの時間で変わるのかというのを経験談等を交えながら考えてみたいと思います。

 

また、「筋トレを結構しているのに体が変わらない…」と言う人にも役立つ情報も記載しているので最後まで読んでみましょう!

この記事でわかること

・筋トレしてどれくらいで体が変わるのかがわかる

・筋トレしても効果が出る人と出ない人の違いがわかる

・より早く体が変わる方法がわかる

 

筋トレ開始1ヶ月は筋力アップの実感

筋トレはまず筋力

筋トレで筋肉を鍛えると最初に筋力が上がっていきます。

筋力が上がると言うのはベンチプレスを始めた時は20kgだったのが1ヶ月後に30kg挙がるようになっていることです。

 

そこで「あれ、重量上がってきたのに筋肉が太くなっていないような」という経験をした人はいませんか?

 

これはどういうことかというと、神経系の適応によって筋力が上がったということです。

筋トレをする時は脳からの指令が神経を通って筋肉が動きます。

 

この時の神経の伝達は筋トレをすることによって徐々に活性化して行くわけですが、それは筋肉が太くなったわけではありません。

かたぎり
筋力アップと同時に筋肉が付くわけではないと言うことだね。

 

通常は筋力アップ⇨筋肥大と言うような流れになるのが普通です。見た目が変わるのには時間がかかります。

 

では実際に筋肉はどれくらいでつくのか?というのが気になりますよね。

 

筋トレで見た目の効果を実感するのには3ヶ月〜

実際に筋トレをして「筋肉を大きくしたい」と言う場合はどれくらいの期間がかかるのでしょうか。

ズバリ、大体の場合は最短でヶ月〜です。

注)これは、3ヶ月〜筋肉がつき始めると言うことではありません。

 

鍛え始めてから徐々に筋肉がついているのですが、人から見て「あれ?筋肉ついた?」と言われるくらいに変わるのは3ヶ月以上はかかると言う意味です。

逆にすぐ太くなった、と言う場合は脂肪が増えるペースが早い場合があります。

 

ぽー
筋トレの効果って実感するのにそんなにかかるのかにゃ。
かたぎり
逆に言えば、まずは1〜2ヶ月くらい継続しても見た目は大きく変わらないから焦る必要もないね!

 

筋肉をつける場合は食事をしっかり摂取しなければなりませんが、食べ過ぎれば脂肪が多く付くようになります。体の体積は大きくなるので自分では「あれ、体大きくなったかも?」と思いますが人には「顔丸くなった?」となってしまうので食べ過ぎには注意しましょう。

 

また、女性に「私筋肉つきやすいんです」と言う方が多いですが、そんなことはありません。(きっぱり断言)

筋肉が付いたのではなく、筋力が上がったかむくみやパンプアップ、あるいは脂肪がついている場合がほとんどです。

 

ダイエットの状態で筋トレすればエネルギー収支がマイナスなのでなおさら筋肉が太くなることはありません(トレーニング後はパンプアップして一時的に太くなります)。

 

また、体が変わる早さは鍛える頻度や質、食事内容などによって大きく変わります。

最低3ヶ月〜で筋トレの効果を実感すると言いましたが、週2回筋トレ➕追い込む➕栄養をしっかり摂る

これができて3ヶ月で「あれ、筋肉ついた?」と言われます。

 

逆にこれができなければ「筋肉がつかない…」となりますし、週5回筋トレして食事もより頑張れば1〜2ヶ月でも筋肉がついたことを実感できます。

 

⬇︎筋トレの効果をあげたい方へ

筋トレが週1回では足りない理由とは?鍛える頻度の理想は…

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「3ヶ月鍛えていても筋肉がつかない。」

と言う場合、食事やトレーニングに問題があるかもしれないと言うこともいえます。

 

そういったことからも3ヶ月で筋トレの効果を確認するのもオススメです!

 

痩せる場合の見た目の変化は1ヶ月未満

⬆︎筋トレで筋肉つけるのと違って絞るのは簡単!

 

筋肉で見た目が変わるのにはだいたいヶ月。

 

ではダイエットで見た目が変わるのにはどれくらいの期間が必要でしょうか?

ダイエットの場合は大体ヶ月〜です。

 

筋肉をつけるというのは、脂肪を落とすことに比べて時間がかかります。

逆に、ダイエットであれば簡単です。月に2〜3kg落とすことができます。

 

しかし、ダイエットは早く体重が減ればいいかと言うとそうでもありません。

体重の減少は早すぎる場合は筋肉も一緒に落ちてしまう可能性があります。

 

⬇︎腹筋を割りたい方におすすめの記事

【体脂肪率一桁】腹筋バキバキになる食事法をプロが教えます!気になるメリットは?

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目安としては週あたり体重の1%がダイエットで落とす体重の上限と言われています。

 

体重50kg⇨1週間で1%=1週間あたり500gが上限=月に換算すると2000g=体重50kgの場合1ヶ月あたりの体重減少の上限は2kg

 

かたぎり
体重50kgの人が月に2kg以上落とした場合、脂肪だけでなく筋肉も沢山減ってしまうということ。

 

と言うことは、体重は落ちるけど脂肪はさほど減っていないと言うことになり、体脂肪率はあまり落ちていないと言うことになります。極端にいえば体重が落ちていくのに、体脂肪率が落ちない!と言うことです。

 

筋トレの効果をあげるには食事量と筋トレボリューム

筋トレをしてもなかなか筋肉がつかないと言う人も多いです。

体質的に筋肉がつきやすい人とそうでない人がいますが、しっかりとしたアプローチさえできれば短期間でしっかり筋トレの効果はでます。

 

筋肉がつかない人の特徴として多いものは

  • 筋トレの質&量に問題がある
  • 食事のボリュームや質が足りない
  • 筋トレの頻度が少なすぎる

 

かたぎり
これは主観的にみると気づかない場合が多いです。自分ではやっているつもりでも実際は全然足りないということもあります。

 

筋肉をつけるには適切なストレス(負荷)を与えて、しっかりと栄養を摂取して筋肉の合成を高めると言う作業を常に作り続けることが大事です。

 

CHECK⇨【保存版】筋トレの効果を最大化するトレーニングの原理原則とは?

 

しっかり筋トレで負荷をを与えても栄養が入ってこなければ筋肉が合成されません。あるいはその逆も同じで、ストレス(負荷)が少なければ筋合成のスイッチが入っていないので栄養を摂取しても太るだけです。

 

筋トレの効果を高めるには
・しっかりと筋トレで鍛える部位を追い込む

・食事をメインに栄養を摂取する(特にタンパク質と炭水化物)

 

⬇︎筋トレの効果をより一層高めたい方へ

タンパク質だけではだめ?アミノ酸スコアを理解して効率よく鍛える

2018.05.07

 

では具体的に筋トレの効果を実感しやすくする方法をいくつかご紹介します。

 

筋トレのバリエーションを増やす

筋トレで効果を実感できない場合は、バリエーションがないというのがあります。

筋トレはいかに筋肉に新鮮な刺激を与えるかというのも一つの課題でもあります。

 

✅重量を極端に変える(10レップのところを3レップや30レップなど)

✅大筋群⇨小筋群を逆にしてみる

✅スーパーセットで追い込んでみる(大胸筋と広背筋を交互に鍛える)

✅ジャイアントセットをしてみる(一つの部位を4種類以上の種目を連続で行う)

 

ぽー
なるほどにゃ。そうやっていろんな新鮮な刺激を与えることによって筋トレの効果を高めるのだにゃ。
かたぎり
他にもいろんな方法があるけどまずはこの辺りから取り入れてみよう。

 

とはいえ、筋トレの基礎ができていない場合は、まずはバリエーション以前の問題です。

適切なフォームで適切な重量設定、動作のスピード、意識など筋トレには効果的な正しいアプローチが存在します。

 

まずは基礎をしっかり取り組んていきましょう。

 

週当たりの総仕事量を増やす

週当たりの総仕事量が筋トレで筋肉を大きくする場合に重要だという情報が最近は広まっています。

総仕事量=重量×回数

 

例えば、ベンチプレスを100kg10回を3セットした場合は

100kg×10×3=3000

 

総仕事量は3000となります。

 

この数字を増やすと筋肉が大きくなるということが言われています。

※前提として1セットごとしっかり追い込む必要がある。

 

つまり、シンプルに週1回の人が同じトレーニングを週2回にしたら仕事量は倍になります。

かといって、1日にまとめるのはお勧めできません。

 

筋トレは1日に1時間程度、同じ部位は中3日ほど空けるようにするのが効果を得られます。

 

筋トレの効果を上げる方法

・筋トレのバリエーションを増やす(重量を変えたり鍛える順番を変えたり)

・週当たりの仕事量を増やす

 

筋トレ効果を実感した具体例の紹介

では筋トレして3ヶ月で効果を実感するにはどれくらいすればいいのか?

かたぎり塾でパーソナルトレーニングを受けている人でどれくらい変わるのかと言うのを具体的に見てみましょう。

 

⬇︎実際のクライアントさんの例

男性Hさん20代後半

目的:筋肉をつける、ガタイをでかくする

筋トレ:パーソナルトレーニング 週2回

食事:プロテイン、タンパク質➕糖質多めの食事

期間:2ヶ月

体重の変化:67kg⇨74kg

筋肉量:56kg⇨58.5kg

体脂肪率:11%⇨14%

見た目の変化:筋肉がひとまわりついた、人に言われた

【筋力の変化】

ベンチプレス 30kg10回⇨50kg7回

スクワット 30kg10回⇨50kg12回

 

Hさんの場合は最終的にはマッチョになりたいと言うことで、増量のペースを早めにしています。

そのため2ヶ月でも「あれ?筋肉ついた?」と言われくらい(2ヶ月で7kg増量)変化しています。

 

かたぎり
パーソナルトレーニンングはやる気満々でしてくださっています。しかし体重や筋肉が増えるには筋トレと同じく栄養がとても重要です。Hさんはしっかり取り組んでいることが体を見ればわかります。

 

その分、筋肉量と同時に脂肪もついてしまいます。もしなるべく脂肪をつけたくないと言う場合はもっと体重が増えるペースをゆっくりにしましょう。具体的には月に1〜2kg未満の体重増加に抑えたいところです。

 

筋トレ効果は女性は男性に比べて実感しにくい

ジムデメリット

女性は男性に比べて筋肉がつきにくいと言われています。

特に上半身は男性に比べると筋肉が付きにくく、それには男性ホルモンであるテストステロンの分泌が影響しています。

 

女性の「すぐ筋肉が付きやすい」と言う発言が考えにくいのもこの理由です。

実際に筋肉質であっても、それは部活動の時の筋肉の残りだったり、シンプルに太っていて太かったり、あるいは絞れていて筋繊維が感じられるだけだったり、パンプアップしているだけだったりと言う場合がほとんどです。

 

とはいえ、筋トレの効果は何も筋肉がつくだけではありません。

 

筋トレの筋肉がつく以外の効果と実感できるまでの時間

・精神的ストレスの開放感⇨即効性あり

・肩こりの解消⇨軽度の肩こりであれば1週間〜

・自信がつく⇨見た目の変化と比例しやすい印象(3ヶ月〜)

 

なんども言いますが実際に筋トレしてもそんなに見た目の効果はすぐに実感しません。

コツコツと継続するだけなので、見た目は3ヶ月先と先に認識するのは大事です。

 

また、女性に多い「体を引き締めたい」には筋トレと食事制限が必要です。

 

筋トレして沢山栄養が入ってくれば筋肉も脂肪も合成することは先述した通りです。

引き締めたい、綺麗に痩せたいと言う場合は、筋トレだけでなく食事もしっかり見直しましょう。

 

具体的には下記の記事にまとめてあります。

PFCバランスの”超”簡単な計算方法!計算が苦手な人でもできるサイトつき

2018.09.24

30代女性のダイエット法をパーソナルトレーナーが教えます。

2018.10.20

 

筋肉が付かないと筋トレを継続できない

テストステロン

実際に筋肉がつき始めると筋トレが楽しくなっていきます。

・筋トレしてみる⇨筋肉がつく⇨このやり方を継続すればもっとつく⇨頑張れる

 

逆に、筋肉が付かない場合

・筋トレしてみる⇨筋肉が付かない⇨筋トレしてもキツイだけで楽しくない⇨辞める

 

人は「頑張っても変わらない」と感じると頑張らなくなったり、無気力になることが分かっています。そのため筋トレをする場合にはしっかりと効果が感じられるように工夫しないと今後にも響きます。

 

かたぎり
筋トレの習慣化は筋肉がつくだけでなく、心身の健康やパフォーマンス向上、自信がつくなど色々なメリットがあります。せっかくの筋トレ継続のチャンスを逃さないためにも効果を感じて欲しい!

 

そういったこともあって「筋トレの効果がどれくらいの期間で実感できるのか?」と気になって検索した方にはぜひ効果的な方法に気づいて欲しいなと思います。

ズバリ、ちゃんとした筋トレなどのアプローチで継続さえできれば絶対に筋肉は付きます。

 

逆に言えば、筋トレのやり方を間違えるか、継続ができないか、あるいは両方問題があれば筋トレの効果はいつになっても感じられないということです。

 

「筋トレはキツイもの」という認識も、筋トレをしていない人だけであって、効果を感じられれば「楽しい」「必要なもの」と言う認識に変わります。

せっかくでしたら筋トレする前に、効果がでるようにしっかり考えてから行うようにしましょう。

 

CHECK≫ダイエットや筋トレが続かない時にやるべきたった一つの対策とは?

 

短期間で筋トレの効果を実感にはパーソナルトレーニング

パーソナル

筋トレこれから始めると言う場合は、最初の3ヶ月でしっかり体が変化を実感することが大事です。

しかし筋トレは適当にしても効果が出ません。人によっては怪我をしたり痛めたりするリスクもあるので無理に追い込むことも危険です。

 

そういったこともあり、最初はパーソナルトレーニングから始めると言うこともオススメです。

○パーソナルトレーニングのメリット

  • 確実に短期間で結果がでる
  • 怪我をすることなく、安全に追い込むことができる
  • 定期的に運動をする環境ができる

 

×パーソナルトレーニングのデメリット

  • 料金が高い
  • ダイエットの場合はリバウンドすることがある

 

【保存版】ジムのパーソナルトレーニングってどうなの?効果や費用はどれくらい?

 

パーソナルトレーニングはマンツーマンで筋トレやダイエットを指導してくれるサービスです。

プロがその人にあった指導をしてくれるということもあって、独学で筋トレを行う場合に比べて圧倒的に短期間で効果が出やすいのが特徴です。

 

「パーソナルトレーニングいいけど、料金が高くて…」

「結局リバウンドしている人が多いんだけどどうして?」

 

とういうメリットを最小限に抑えたジムこそが「かたぎり塾」です。

学芸大学トレーナー

かたぎり塾学芸大学店富田トレーナー

木村トレーナー

かたぎり塾本店木村トレーナー

パーソナルトレーニングの料金を大手の半額以下に設定しており、月額24,000円〜(月4回)から始めることができます。もちろん個室なので周りの目線が気になる人でも大丈夫です。

 

筋トレをして「かっこいいカラダになりたい」というような思いがあっても、実際に自分で取り組めないという人もたくさんいらっしゃいます。

初心者の方こそ、最初の一番わからないところをプロに任せるというのは一番効率のいい筋トレの仕方ではないかと思います。

 

かたぎり
自分で独学で筋トレしてもいいですが、もしわからなかったら体験に来て見てください!

 

  • ベンチプレスをしてもうまく筋肉大胸筋が付かない方
  • 足を細くしたいのにスクワットしたら足が太くなった方
  • 筋トレしてもしても効果を実感できない方

 

ぜひ時間とお金を無駄にするだけでなく、やる気までなくなる前にご相談お待ちしております。

 

 

※おかげさまで現在本店は予約が取れない状態です。学芸大学店は空いております。

ぜひ目黒区近辺の方でパーソナルトレーニングご希望の方はお早めにご連絡くださいませ。

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

片桐 祥

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」