筋トレの効果が感じられるまでの期間は?平均的な具体例紹介!

筋トレ
かたぎり
どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

「筋トレしてどれくらいで効果が出るの?」

「筋トレして体が変わるのはどれくらい?」

 

筋トレを始めたばかりの人、あるいはこれから始めようとしている人がもつ疑問ですが、具体的にいえば

  • 筋力(ベンチプレスの重量が変化する等)
  • 見た目(筋肉がついた、ヒップアップした等)

 

などがどれくらいで目に見えて変化するの?ということです。

筋トレをしようとしても、どれくらいの期間で体が変化するのかがわからない場合取り組もうと思えないですよね。でも大丈夫です。ちゃんとやればみなさんの体は変化します。

 

今回の記事では実際にどれくらいのペースで筋トレ等を行うとどれくらい変わるのかというのを経験談等を交えながら考えてみたいと思います。

また、「筋トレを半年ほどしているのに体が変わらない…」と言う人にも役立つ情報も記載しているので最後まで読んでみましょう!

この記事でわかること

・筋トレしてどれくらいで体が変わるのかがわかる

・筋トレしても効果が出る人と出ない人の違いがわかる

・より早く体が変わる方法がわかる

 

筋力が先に効果を感じる

筋トレはまず筋力

筋肉を鍛えると最初に筋力が上がっていきます。

筋力が上がると言うのはベンチプレスを始めた時は20kgだったのが1ヶ月後に30kg挙がるようになっていることです。

 

そこで「あれ、重量上がってきたのに筋肉が太くなっていないような」という経験をした人はいませんか?

 

これはどういうことかというと、神経系の適応によって筋力が上がったということです。

筋トレをする時は脳からの指令が神経を通って筋肉が動きます。

この時の神経の伝達は筋トレをすることによって徐々に活性化して行くわけですが、それは筋肉が太くなったわけではありません。

かたぎり
筋力アップと同時に筋肉が付くわけではないと言うことだね。

 

「筋力がついてきたのに、筋肉が太くなりません。」これはまさに、神経系の適応がおこっただけです。

では実際に筋肉はどれくらいでつくのか?というのが気になりますよね。

 

通常は筋力アップ⇨筋肥大

と言うような流れになるのが普通です。見た目が変わるのには時間がかかります。

では実際に見た目の変化がわかるのにかかる時間はどれくらいなのでしょうか?

 

筋肉がついて見た目が変わるのは3ヶ月〜

実際に筋トレをして「筋肉を大きくしたい」と言う場合はどれくらいの期間がかかるのでしょうか。

ズバリ、大体の場合は最短でヶ月〜です。

注)これは、3ヶ月〜筋肉がつき始めると言うことではありません。

 

鍛え始めてから徐々に筋肉がついているのですが、人から見て「あれ?筋肉ついた?」と言われるくらいに変わるのは3ヶ月以上はかかると言う意味です。

逆にすぐ太くなった、と言う場合は脂肪が増えるペースが早い場合があります。

 

筋肉をつける場合は食事をしっかり摂取しなければなりませんが、食べ過ぎれば脂肪が多く付くようになります。体の体積は大きくなるので自分では「あれ、体大きくなったかも?」と思いますが人には「顔丸くなった?」となってしまうので食べ過ぎには注意しましょう。

 

また、女性に「私筋肉つきやすいんです」と言う方が多いですが、そんなことはありません。筋肉が付いたのではなく、むくみやパンプアップ、あるいは脂肪がついている場合がほとんどです。

 

ダイエットの状態で筋トレすればエネルギー収支がマイナスなので絶対に太くなることはありません(トレーニング後はパンプアップして一時的に太くなります)。筋肉が短期間でわかるほどつくことはなく、もし太くなっている場合は筋肉以外のものと考えられます。

 

また、体が変わる早さは鍛える頻度や質、食事内容などによって大きく変わります。

最低3ヶ月〜と言いましたが、最低週2回筋トレ➕全身追い込む➕栄養をしっかり摂る

これができて3ヶ月で「あれ、筋肉ついた?」と言われます。

 

逆にこれができなければ「筋肉がつかない…」となりますし、週5回筋トレして食事もより頑張れば1〜2ヶ月でも筋肉がついたことを実感できます。

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「3ヶ月鍛えていても筋肉がつかない。」

と言う場合、食事やトレーニングに問題があるかもしれないと言うこともいえます。

そういったことからも3ヶ月で筋トレの効果を確認するのもオススメです!

 

痩せる場合の見た目の変化は1ヶ月〜

筋肉をつけるのには3ヶ月。

ではダイエットで見た目が変わるのにはどれくらいの期間が必要でしょうか?

ダイエットの場合は大体ヶ月〜です。

 

筋肉をつけるというのは、脂肪を落とすことに比べて時間がかかります。

逆に、ダイエットであれば簡単です。月に2〜3kg落とすことができます。

 

しかし、ダイエットは早く体重が減ればいいかと言うとそうでもありません。

体重の減少は早すぎる場合は筋肉も一緒に落ちてしまう可能性があります。

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目安としては週あたり体重の1%がダイエットで落とす体重の上限と言われています。

体重50kg⇨1週間で1%=1週間あたり500gが上限=月に換算すると2000g=体重50kgの場合1ヶ月あたりの体重減少の上限は2kg

かたぎり
体重50kgの人が月に2kg以上落とした場合、脂肪だけでなく筋肉も沢山減ってしまうということ。

 

と言うことは、体重は落ちるけど脂肪はさほど減っていないと言うことになり、体脂肪率はあまり落ちていないと言うことになります。極端にいえば体重が落ちていくのに、体脂肪率が落ちない!と言うことです。

 

変化を早くするには筋トレと食事次第

筋トレをしてもなかなか筋肉がつかないと言う人も多いです。

体質的に筋肉がつきやすい人とそうでない人がいますが、しっかりとしたアプローチさえできればしっかり効果はでます。

 

ではどうやったら筋肉がつくのでしょうか?

筋肉がつかない人の特徴として多いものは

  • 筋トレの質&量に問題がある
  • 食事のボリュームや質が足りない
  • 筋トレの頻度が少なすぎる

 

かたぎり
これは主観的にみると気づかない場合が多いです。自分ではやっているつもりでも実際は全然足りないということもあります。

 

筋肉をつけるには適切なストレス(負荷)を与えて、しっかりと栄養を摂取して筋肉の合成を高めると言う作業を常に作り続けることが大事です。

しっかり筋トレでストレス(負荷を)を与えても栄養が入ってこなければ筋肉が合成されません。あるいはその逆も同じで、ストレス(負荷)が少なければ筋合成のスイッチが入っていないので栄養を摂取しても太るだけです。

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効果を感じている男性の具体例

では筋トレして3ヶ月で効果を実感するにはどれくらいすればいいのか?

かたぎり塾でパーソナルトレーニングを受けている人でどれくらい変わるのかと言うのを具体的に見てみましょう。

男性Hさん20代後半

目的:筋肉をつける、ガタイをでかくする

筋トレ:パーソナルトレーニング 週2回

食事:プロテイン、タンパク質➕糖質多めの食事

期間:2ヶ月

体重の変化:67kg⇨74kg

筋肉量:56kg⇨58.5kg

体脂肪率:11%⇨14%

見た目の変化:筋肉がひとまわりついた、人に言われた

【筋力の変化】

ベンチプレス 30kg10回⇨50kg7回

スクワット 30kg10回⇨50kg12回

 

Hさんの場合は最終的にはゴリマッチョになりたいと言うことで、増量のペースを早めにしています。

そのため2ヶ月でも「あれ?筋肉ついた?」と言われくらい(2ヶ月で7kg増量)変化します。

かたぎり
パーソナルトレーニンングはやる気満々でしてくださっています。しかし体重や筋肉が増えるには食事がとても重要です。Hさんはしっかり取り組んでいることが体を見ればわかります。

 

その分、筋肉量と同時に脂肪もついてしまいます。もしなるべく脂肪をつけたくないと言う場合はもっと体重が増えるペースをゆっくりにしましょう。具体的には月に1〜2kg未満の体重増加に抑えたいところです。

 

女性は男性に比べて筋肉がつきにくい

ジムデメリット

女性は男性に比べて筋肉がつきにくいと言われています。

特に上半身は男性に比べると筋肉が付きにくいことがわかっています。それには男性ホルモンであるテストステロンの分泌が影響しています。

 

女性の「すぐ筋肉が付きやすい」と言う発言が考えにくいのもこの理由です。実際に筋肉質であっても、それは部活動の時の筋肉の残りだったり、シンプルに太っていて太かったり、あるいは絞れていて筋繊維が感じられるだけだったり、パンプアップしているだけだったりと言う場合がほとんどです。

 

実際に筋トレしてもそんなに目に見えるほど簡単に変化はしません。

また、女性に多い「体を引き締たい」には筋トレと食事制限が必要です。その場合に筋トレを➕しっかり食べた場合などは筋肉も脂肪も増えて「筋肉が付きやすい」と感じることがあります。

これは筋トレ(運動)だけで痩せるという場合に多いことです。筋トレして沢山栄養が入ってくれば筋肉も脂肪も合成することは先述した通りです。

 

引き締めたい、綺麗に痩せたいと言う場合は、筋トレだけでなく食事もしっかり見直しましょう。

具体的には下記の記事にまとめてあります。

PFCバランスの”超”簡単な計算方法!計算が苦手な人でもできるサイトつき

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30代女性のダイエット法をパーソナルトレーナーが教えます。

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筋肉が付かないと継続できない

テストステロン

実際に筋肉がつき始めると筋トレが楽しくなっていきます。

・筋トレしてみる⇨筋肉がつく⇨このやり方を継続すればもっとつく⇨頑張れる

逆に、筋肉が付かない場合

・筋トレしてみる⇨筋肉が付かない⇨筋トレしてもキツイだけで楽しくない⇨辞める

 

人は「頑張っても変わらない」と感じると頑張らなくなったり、無気力になることが分かっています。そのため筋トレをする場合にはしっかりと効果が感じられるように工夫しないと今後にも響きます。

かたぎり
筋トレの習慣化は筋肉がつくだけでなく、心身の健康やパフォーマンス向上、自信がつくなど色々なメリットがあります。せっかくの筋トレ継続のチャンスを逃さないためにも効果を感じて欲しい!

 

「筋トレはキツイもの」という認識も、筋トレをしていない人だけであって、効果を感じられれば「楽しい」「必要なもの」と言う認識に変わります。

せっかくでしたら筋トレする前に、効果がでるようにしっかり考えてから行うようにしましょう。

 

短期間で筋トレの効果を得るにはパーソナルトレーニング

パーソナル

筋トレこれから始めると言う場合は、最初の1〜3ヶ月でしっかり体が変化することが大事です。

しかし筋トレは適当にしても効果が出ません。人によっては怪我をしたり痛めたりするリスクもあるので無理に追い込むことも危険です。

 

そういったこともあり、最初はパーソナルトレーニングから始めると言うこともオススメです。

○パーソナルトレーニングのメリット

  • 確実に短期間で結果がでる
  • 怪我をすることなく、安全に追い込むことができる
  • 定期的に運動をする環境ができる

 

×パーソナルトレーニングのデメリット

  • 料金が高い
  • ダイエットの場合はリバウンドすることがある

 

「パーソナルトレーニングいいけど、料金が高くて…」

「結局リバウンドしている人が多いんだけどどうして?」

 

とういうメリットを最小限に抑えたジムこそが「かたぎり塾」です。

パーソナルトレーニングの料金を大手の半額以下に設定しており、月額24,000円〜(月4回)から始めることができます。もちろん個室なので周りの目線が気になる人でも大丈夫です。

 

また、リバウンドする原因として考えられるのが「短期間でかつ受動的」と言うことです。

2ヶ月パーソナルトレーニングを受けて、その後自分でしようとしてもできずにリバウンドするのがほとんどです。食事指導もハードなものが多く、短期間で痩せるものの継続が困難でリバウンドします。

 

そうではなく、継続できる方法でボディメイクするのがかたぎり塾です。ホワイトボードも導入しているため、塾のようにわからないことはトレーナーさんがしっかり見えるようにして教えてくれます。

かたぎり
人は聞いても理解しにくいけど、見ると理解しやすいです。聞くだけでなく、見ながら聞いた方が理解しやすい=自分でできるようになりやすいと言うことだね。

【目黒区一安い】武蔵小山・西小山パーソナルトレーニングジム 「かたぎり塾」

2018.06.26

 

※おかげさまで現在入会者が大変多くなっております。

ぜひ目黒区近辺の方でパーソナルトレーニングご希望の方はお早めにご連絡くださいませ。

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」