【女性必見】くびれは筋トレで作る!最短で作る方法はこれだ!

くびれ女性

どうも、かたぎり(@katagirijukucho)です。

「夏に向けて痩せるぞ!」

「今年こそはくびれを作るぞ!」

「でもどうやったらいいんだろう。とりあえず体重を落とそうかな…」

 

こう思っている女性の方!おめでとうございます。

この記事にたどり着いたと言うことはくびれができたも同然。

 

くびれを作る=痩せると言うのは間違い無いのですが、実はそれだけではくびれることはできません。

かたぎり
ここがくびれ作りのポイント

「え!そうなの?」と思われるかもしれませんが、本当のことです。

 

そして、くびれを作ると言うのは実は痩せる以上に大変なものの、実はとてもメリットがたくさんあるのです!

では早速そのくびれを最短で作る方法をお伝え致します!

 

そもそもくびれって?誰でもできるものなの?走ってはだめ?

くびれとは?

くびれは誰でもできます。

くびれと言うのは皆さんもご存知かと思いますが、ウエスト部分が周りに比べて細くなっていることですよね。

 

「ウエスト部分が細くなると言うことは、痩せるってことじゃん!」

と言うような声が聞こえてきそうですが、それはもちろんです。

 

しかし、冒頭でも言いましたが、それだけではできません。

かたぎり
くびれ=痩せればできる訳ではないのです

 

細い方はたくさんいますが、くびれている人ってとても少ないですよね。

と言うことは、痩せるだけではくびれはできないと言うことが言えます。

ではどうやって作るのか?

 

⬇︎くびれはこういった形をしているかと思います。

くびれ女性

これをみてどうでしょう。

ウエストはもちろん細いですけど、上下の背中とお尻が大きいのに気づきましたか?(わかりづらい写真ですみません…)

 

そうです。答えは「背中とお尻を大きくする」と言うことです。

外国人女性がくびれがある人が多いのは、お尻が大きかったり背中を鍛えている人が多いからです。

かたぎり
先天的なものもありますが、努力でカバーできます

 

つまり筋トレで大きなお尻と背中は作れます!

走っても背中とお尻は大きくなりません。

ボディメイクで言えば走るのはむしろ筋肉を削りやすいので、特に走るのが好きでは無い場合は無理に走ってくびれを作る必要はありません。

 

また、走ることは実は脂肪を落とすのにも向いていません。と言うよりも効率が悪いです。

くびれまとめ
・筋トレで背中とお尻を鍛える⇨痩せやすい体づくりとくびれができる
・走ってくびれを作る⇨うまく痩せない上にくびれない上に痩せにくい体に 

 

くびれを作ろう!背中とお尻の鍛え方

くびれを作るには、背中とお尻を鍛えると言うことをお伝えしました。

筋トレでくびれを作るには

  • しっかりとフォームを学ぶ
  • きっちり追い込む
  • 食事を管理する
  • 週に1~2回鍛える

 

と言うことが必要になってきます。

 

筋肉をつけると言う作業は今までしっかりとしたことがない場合わからないことがたくさんあると思います。

では一つずつ学んでいきましょう。

 

女性のくびれ作りの筋トレはフォームが大事!

では仮にお尻を鍛えるとしましょう。

 

お尻を鍛える種目といえば

  • ヒップエクステンション
  • ヒップリフト
  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット

など他にもいくつかあります。

かたぎり
一つの部位にいろんなエクササイズを用いると効果的!

 

走る有酸素と比べて問題なのは、「それを自分でできるか」という点が筋トレのハードルの高さに繋がっているのかも知れません。

そしてこれらを「やってみましょう!」となってもターゲットであるお尻にピンポイントに筋肉痛を起こすことができるでしょうか?

 

もしできない場合は、しっかりと一から解剖学やトレーニングプログラムを勉強する必要がありますね!(そんなのやだ!)

⬇︎女性の筋トレ参考記事はこちら

 

正しい筋トレのフォームができないと…

  • お尻ではなく太もものまえが太くなった
  • ひざが痛くなった
  • 筋肉痛が起きなかった
  • 何をすればいいのかわからなかった

⇨「もうやだ!やめたっ!」っとなってしまいませんか?

かたぎり
せっかくくびれを作ろうと言うモチベーションが勿体無い

 

かといって自分で一から学ぶのは効率が悪い上に時間もお金もかかります。

そこですぐに知りたいことだけ学べて、実践的な方法が学べるのは「パーソナルトレーニング」です。

 

⬇︎パーソナルトレーニングが安いことがわかる記事

ぜひ一回数千円からあるのでやってみるのもオススメです。

筋トレはきっちり追い込む!女性こそ追い込むべき!

痩せると言う作業に比べて実は筋肉をつけると言う作業は何倍も大変なのをご存知でしょうか?

「筋肉つきやすい体質で~」

「筋肉太りしちゃった~」

大丈夫です。

 

しっかりと学べば全て単なる「体脂肪増加」「むくみ」だったと言うことがわかります。

 

かたぎり
100kg以上扱う人なら考えられますが、ちょこっとやっただけではありえません。

パーソナルトレーニングを受けた人やトレーナーでしたらわかることですが、筋肉をつけるにはしっかりと追い込むという作業が必要です。

 

よく筋トレ中に「何回やればいいですか?」と質問されることがありますが、体調や目的によって違いますし、基本的に筋肉をつけるには「限界まで」と言う答えになります。

 

とはいえ「そんなに筋肉つけたくない」と言う声も聞こえてきそうですが、本気でやっても太くなりません。特に女性はそうです。

かたぎり
つべこべ言わずにあと10回!!

余談として、初めてパーソナルトレーニングを行なった人は筋トレがきつくてよく「こんなの一人では無理!」と言いますし、びっくりされる方も多いですが、不思議なことに終わると謎の達成感と充実感の方が勝り、楽しくなる人が多いのです!

 

特に効果を感じられれば、筋トレはくびれができるだけではなく筋肉がついて痩せやすくなるので、好きなものをいつもより食べても太りにくくなりますし、成長ホルモンで若返りますし、ポジティブホルモンで元気になります。

かたぎり
最高ですね!

マッチョに鬱がいないように、体が絶好調になれば心も絶好調になるのです。

かたぎり
宗教じみた内容に見えましが、鍛えている人全員が心から思っています笑

 

これも一回はパーソナルを受けると、どれくらい追い込んでいいのか、どれくらい追い込めるものなのかがわかります。

しかもプロがしっかりついてくれるので安心してできます。「もう一回っ!」と盛り上げてくれるのも楽しくできる秘訣です!^^

 

くびれを作るには食事を管理する。筋トレだけではダメ!

よし。くびれのために鍛えるぞ!

待ってください。筋トレだけではくびれはできません。

 

もちろん脂肪があってはお尻と背中をいくら鍛えてもお腹が出ているままですよね。

「走るのは効率が悪いし…」

そこで食事管理が出てきます。

 

「え~食べれないの?」と言う声が聞こえてきそうですが、そんなことはありません。

しっかりと食べて痩せることが大事です。

女性に多いのは栄養のないものを摂取したり、我慢するダイエット法。

かたぎり
無理な食事制限はリバウンド必須です

 

あなたも心当たりありませんか?

我慢すると

  • イライラする
  • 食べ物しか頭にない
  • 肌が荒れる
  • 生理に悪影響
  • リバウンド
  • 筋肉が落ちる

 

といったような「いいことなし」のダイエットになります。

 

ではどうしたらいいのか?

基本的には

  • 一日4~5食(こまめ)
  • 高たんぱく質(体重×2gのタンパク質)
  • 脂質と糖質は少なめ
  • 精製されていないもの(玄米、オートミール)

 

を意識します。

目安のカロリーはこちらで計算しましょう!

 

そして、それでスルスル脂肪が落ち、やがて停滞します

そしたらチートデイを入れましょう。

⬇︎停滞期を打破するチートデイとは?

 

チートデイの効果は

  • 停滞期を打破する
  • ストレスを緩和する

 

ついつい食べてしまうと、またたくさん食べてしまいたくなります。

かたぎり
リバウンドしないようにチートデイは1日に1食限定にしましょう。

 

一日チートデイだと、食欲が翌日以降も増しやすいので、その後が大変になりやすいと感じます。

必ず連日は食べ過ぎないように、しっかりと切り替えることが大事です。

 

くびれ筋トレはお尻と背中それぞれどれくらい鍛えるといいの?

「じゃあお尻を背中を鍛えるといいんだね!」

よし明日から毎日やるぞ!

ちょっと待ってください。そのやる気はいいですが毎日する必要はありません!

 

筋肉は鍛えた後に回復をする必要があります。

仮に毎日できるようでしたら、それは筋トレとしての負荷が足りません。

 

かたぎり
しっかり追い込んだら連日はできなくなります

お尻だけで週に1~2回が目安です。(1部位)

そして、間隔は均等に空けるようにしましょう。

 

例えば週に1回の場合

・毎週金曜日に筋トレする

・金曜日のあと日曜日に筋トレする×

 

毎週金曜日の場合は毎週中6日休みと均等に回復する期間があるので大丈夫ですが、バラバラの場合は回復に必要な時間が取れなかったり、逆に間が空きすぎて筋力が低下していくということが考えられます。

かたぎり
筋肉へのストレスと回復のバランスがくびれに繋がります

もちろん、週に2回の場合も均等に開けましょう。

筋トレして2日あけて筋トレして2日あけて・・・・

というようにするのもオススメです。

かたぎり
筋トレやくびれって色々考える必要があるんです

 

また

  • 週に1回の場合はしっかりと追い込む
  • 週に2回の場合は気持ち抑えめ

というようにすることも大事です。

 

「毎回筋肉痛がなるまで追い込めない」という方は週に2回に分けて筋トレをするのも手でしょう。

あとはご自身の都合に合わせて継続することが大事です^^

 

筋トレでくびれを作る方法の具体例とまとめ

パーソナル

では空想のくびれ女性の日常生活を見ていきましょう!

スペック

身長:160センチ

体重:55キロ

年齢:28歳

体脂肪率:28%⇨ゴール20%

筋トレ頻度:週に2~4回(1回あたり30分~60分の筋トレ)

基礎代謝量:1249kcal(算出) 

ここから決めると(筋トレ日の目安)

1日の総摂取カロリー:1549kcal

1日のタンパク質摂取量:110g以上

 

1日の流れ(筋トレ日)

朝起床7時・・・プロテインを飲む(P20g、100kcal

⬇︎

朝食・・・玄米 卵 納豆 味噌汁(P20g、350kcal

⬇︎

仕事・・・9時〜12時

⬇︎

昼食・・・鶏肉 サラダ スープ(P30g、300kcal

⬇︎

仕事・・・13時〜15時

⬇︎

間食・・・ナッツ類、コーヒーなど(P10g、200kcal

⬇︎

仕事・・・15時〜19時

⬇︎

筋トレ(40分)・・・バナナ等、プロテイン(P20g、200kcal

⬇︎

夕食・・・赤身肉、サラダ(P20g、300kcal

⬇︎

就寝

※P=プロテイン=タンパク質

P合計120g、1450kcal(概算)

今までのものを生活に取り入れるとこのような生活になります。

かたぎり
ボディメイクする場合はこのように意識して一日を過ごします

できる人は早速取り組んでみましょう!

 

もちろん、トレーニングをしない日や飲み会の日があるという場合は、食事の内容などが変動しますので、あくまでこの1日の流れはイメージです。

 

体質によってアプローチの仕方が変わることがあるので、この通りにしても効果がある人とそうでない人もいるでしょう。

自分にあった方法を見つけるのが一番大切です。

 

まとめてみると…

・しっかりとフォームを学ぶ⇨教わるのが一番コスパがいい

・きっちり追い込む⇨翌日筋肉痛が目安

・食事を管理する⇨高タンパク質でヘルシーな食事

・週に1~2回鍛える⇨それ以下でも以上でもだめ 

運動を定期的にしていないという方は、ぜひまずは自分の体の無理のない範囲で行うように注意しましょう。ちょっとしたことで怪我をする危険が潜んでいるのでまずは自分の体力を知ることから始めます。

 

それで問題ないと判断できたら、しっかりとくびれを作るお尻と背中に負荷を与えていきましょう。そして走ることはくびれを作るのに最適とは言えないということも忘れては行けませんね。

 

何よりも”継続”が大事です。まずはできる範囲から楽しむことが大事です。

スタート時を写真にとって記録していくのも成長がわかって楽しいですよ!

やったことがない人はぜひ記録してみてください^^

 

なんども言いますが、くびれができる頃には

  • 痩せやすい体質になり
  • 健康的な体になり
  • スタイルが良くなり
  • 自分の足で歩ける期間がのび
  • 内側からの美容効果があり
  • 一生もののスキル

になります。

ぜひこの機会にまずは3ヶ月、そして半年、1年とやってみませんか?

 

わからないことがあれば思い切ってプロに学んで、変な癖がつく前に正しい方法でくびれを作っていきましょう!それが最短でくびれを作る方法です。

 

もちろんできそうな方は是非自分でやってみましょう。

是非くびれのある素敵な女性になる手助けになれば幸いです^^

では!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」