筋トレの超回復理論はウソ!?筋肥大・筋力アップのメカニズムとは

筋タンパク合成

皆さんは超回復理論という言葉を知っていますか?

 

筋トレをした時に体力が疲労や組織の損傷によって一時的に低下し、36(24)〜72時間で回復し元の体力を上回るという理論。

「超回復によって筋肉が強くなる」などとよく耳にしますね。

 

確かに理論的に思えますが、この理論は実はグリコーゲンの超回復と入れ替わって理解されていると言われています。

 

グリコーゲンの超回復というのは、つまりカーボローディングのことです。

カーボローディングとは、トレーニングで減少したグリコーゲンが36〜72時間で元の水準よりも多くなることを差します。

 

いつも以上のパフォーマンスを発揮するアスリートから、ボディビルディングでも活用される手法になります。

 

ストレス応答

ストレス応答

超回復理論は、感覚的には当たっている部分もあるのかなというのが実際のところです。

 

では実際に筋肉が大きくなるメカニズムはどのようなものでしょうか?

 

それは「ストレス応答」です。

 

私たち人間は、色々な刺激に対して適応したり、反応したりします。寒いところに行けば体をブルブル震わせて熱を作り出したり、暑いところに行けば汗をかいて気化熱によって体温を下げたりなど、様々な反応を起こします。

 

生命を守るためにこのような反応をストレスといい、ストレスの原因となるものをストレッサーと呼びます。

 

そしてこのストレッサーに体は適応するようにできているのですが、この適応の反応には3つの段階があります。

 

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3つの段階とは、「警告反応期」「抵抗期」「疲弊期」ですが、

警告反応期ではストレスによって体がビックリしている状態、抵抗期は体が適応してきている状態、疲弊期はストレスが大きくなり、耐えきれなくなっている状態です。

 

つまり、筋トレに当てはめると

⑴警告反応期

⇨筋肉痛

 

⑵抵抗器

筋肥大

 

⑶疲弊期

⇨オーバーワーク

 

というように当てはめることができます。

 

では一番大事なことは、「抵抗期」を維持することですね。

そして一番注意するべきものが、「疲弊期」になってしまうこと。

 

疲弊期(オーバーワーク)になってしまうと、筋肉が逆に萎縮したり免疫が低下して体調を壊しやすくなります。

 

実際に私自身難しいと感じるのは、この「疲弊期=オーバーワーク」を防ぐということです。

 

インターネット上では「オーバーワークなどない」「オーバーワークは甘えだ」というものも目にしますが、果たしてどうなのでしょうか?

 

オーバーワークに関してデータが少ないのは、そもそも実験で人間を使ってオーバーワークにするのが難しいということです。

誰も被験者になりたくありませんよね。

 

しかし、動物を使った実験はありました。

 

12週間に渡って週5日トレーニングさせたところタイプ1とタイプ2a繊維が顕著に減少していました

 

また、トレーニーに好かれる「ネガティブ」トレーニングは、うまく利用すれば効果的なものの、簡単にオーバーワークに陥りやすいという盲点もあります。

 

超回復理論では、しっかりと休養と栄養によって元の水準よりも回復することで強くなるとしていますが、この辺りは確かにオーバーワークを防ぐという点でも理にかなっています。

 

まとめ
・超回復はグリコーゲンとすり替わって認知されている。

・筋発達はストレス応答による

 

筋タンパク合成のメカニズム

筋タンパク合成

超回復理論がグリコーゲンの超回復であれば、どのようなメカニズムで筋合成は起こるのでしょうか?

 

私たちの体には「ミオスタチン」という遺伝子が存在します。

ミオスタチンは筋タンパク合成を促進させるmTORという細胞の成長を調節するシグナル伝達経路を抑制する働きがあります。

 

つまり、ミオスタチンは筋肉の成長を抑制する遺伝子です。

 

mTORが活性化するとタンパク合成酵素のリン酸化が起こり、タンパク合成が始まると言われています。

 

また、mTORの活性化は、筋肉を分解してエネルギーを取り出そうとする「オートファジー」を抑制する働きもあります。

 

つまり、ミオスタチンが多いほど筋肉がつきにくく、ミオスタチンを抑制するほど筋肉がつきやすいということです。

 

また、インスリンやテストステロンによってもmTORは活性化します。

 

ミオスタチンはそもそも、人間が効率よく生きていくために存在し、重要な栄養素であるタンパク質を必要な部分に当てる役割があります。筋肉は生命を維持する上で優先度が低く、それよりも内臓、ホルモンなどに重点的にタンパク質を利用するように働きかけます。

 

ではそのミオスタチンを抑制するためにはどうしたらいいのでしょうか?

 

答えは「トレーニング」です。

 

では筋発達に必要なトレーニングとはどれくらいなのでしょうか?

 

限界までなのでしょうか?

それとも少しでもいいのでしょうか?

まとめ
・mTORを活性化させると筋タンパク合成が高まる

・ミオスタチンを抑制することで、mTORを活性化できる

・筋トレによって、mTORを活性化できる

 

筋発達に必要な刺激

  • 「限界までを3セット」
  • 「2時間筋トレ」
  • 「追い込まない」

 

いろんな刺激の大小がありますが、筋肉を大きくしたい、かっこいいカラダを作りたいのであれば、できるだけ効率よく行いたいですよね。

 

では果たしてどれくらいに刺激が効果的な結果をもたらすのでしょうか?

 

答えは「101」の力を発揮する

 

です。

現在の自分の力が100だとしたら、101を出し切ればいいのです。

 

101だろうと、150だろうと、200だろうと、効果に差がないどころか、筋肉痛がひどすぎるような刺激は回復を遅らせ、オーバーワークによって筋肉が逆に萎縮したり体調を崩しやすくなることがわかっています。(トレーニング頻度が少ない、初心者はひどい筋肉痛になりやすいので◯)

 

2015年に行われた研究では、トレーニング経験者を対象に背筋力を鍛えるマシンを1セット群と3セット群に分けて行ったところ、どちらも6週間後に効果に違いは見られなかったと言います。

 

また、ソフトバンクホークスのストレングスコーチを務める高西氏によると「フルスクワットを2〜3セット。最終セットだけ全力で10レップス」これだけで新人選手のフルスクワットの記録が順調に9ヶ月間伸び続け、球速も10km/hアップしたそうです。

 

問題は1セットでも十分な筋力の向上や筋肥大、安静時代謝のアップの研究データがありますが、実際に1セットで101の力を出しきるのは難しいということです。

 

特に

  1. トレーニング初心者
  2. フリーウエイト
  3. 女性

 

は、1セットで完全に101出しきるのは難しいです。(1セットといっても、本気のセットが1回であり、全体で3〜4セットは行う)

 

そこで適切に101を出しきる方法としては「レストポーズ法」があります。

 

レストポーズ法は、自力で反復できるところまで追い込んだ後、一旦10〜20秒休み余力で数回(1〜3回)反復するまでを1セットとして行う方法です。

 

ベンチプレスの例

☆50kgで10回がギリギリ上がる人

  1. 50kgで10回潰れる手前まで追い込む
  2. 20秒ほど休み、すぐさま1〜3回ほど反復する
  3. 20秒ほど休み、すぐさま1〜2回ほど反復する
  4. 20秒ほど休み、すぐさま1回反復する

これで1セットで強烈に追い込むことができます。

 

 

あるいは、単純に1セットで追い込めない方は、2〜4セット行いましょう。

 

まとめ
・101の力で十分⇨200やっても回復に時間がかかる

・追い込める人は1セットでも効果がある

・1セットで追い込めない人は、レストポーズ法、2セット以上行う

 

トレーニング頻度

  • 「トレーニングは毎日しないほうがいい」
  • 「トレーニングは毎日しても大丈夫」

 

これも様々な意見がありますが、これに対する意見としては「しっかり追い込んでいる場合は週に1回」「ある程度の追い込みであれば週に2回」がベストだと言います。(有力なデータでは週2回が最も良さそう)

 

ボディビルでも俳優としても有名なシュワちゃん(アーノルド・シュワルツェネッガー氏)は、3分割法で週に6日トレーニングしていたと言います。

 

つまり、各部位週に2回ということですね。

 

例えば週に2回、1時間トレーニングできる場合で全身を鍛えるのであれば、等間隔でできる場合は全身を週に2回、連日であれば上半身と下半身などに分けて2分割法で行うなどが考えられます。

 

全身を週に2回に分けて行う場合、超回復理論であればしっかり回復していない状態や、あるいは筋肉痛がまだ残っているような場合、回復が追いついていないので週に2回ではオーバーワークと言えます。

 

それより、程よい筋肉痛程度に抑えつつ、トレーニングの日には完全にフレッシュな状態で取り組めたほうが、筋力や筋肥大が効率的に行える上に、心身の調子も絶好調で取り組めるのです。

 

それでもどうしても全力でクタクタになるまでに追い込みたいのであれば、2分割にして週に1回にすれば、毎回フレッシュな状態を保てるでしょう。

 

そのことを考慮すると、胸のトレーニングでプレス系をした日に腕を鍛えようと上腕三頭筋を追い込む人も多いかもしれませんが、それだとプレスですでに疲労している状態でトレーニングしていることになり、トレーニングの質が落ちるとも考えられます。

 

つまり、プレス系で上腕三頭筋が疲労しているのであれば、その日の組み合わせとして上腕二頭筋のトレーニングをしたほうが質の高いトレーニングができるとも言えます。

 

つまり

  • 胸の日は上腕二頭筋
  • 背中の日は上腕三頭筋

 

というような組み合わせの方が、フレッシュな刺激を腕に与えられるだけでなく、実質週に2回トレーニングしているということになります。

 

まとめ
・トレーニングは同じ部位を週に1〜2回鍛えると効果的

・完全にフレッシュな状態でトレーニングを行う

 

まとめ

超回復

超回復理論はグリコーゲン理論とすり替わって認知されているということをお伝え致しました。

 

とは言え、超回復理論はトレーニング指導をする上でわかりやすい方法なのでイメージとして使う分には良いのではないかと思います。

 

おさらいですが、超回復理論に対して、筋肉が成長するメカニズムとして正しいのは「ストレス応答」です。

 

是非筋肉がうまく成長しない、重量が伸びない方は「メインセット数」や「トレーニング時間」「追い込み方」などをまずは見直してみましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」