【重要】筋繊維における悉無律(しつむりつ)とは?

筋繊維

皆さん「悉無律(しつむりつ)」という言葉を聞いたことがありますでしょうか?

 

この悉無律という原理を理解することは、筋力トレーニングにおいてとても重要なことだと言えます。

 

この原理を理解することで

  • 筋トレのメニューを見直せる
  • 筋肉の停滞期を打破できる
  • 成長しない原因がわかる

 

是非最後まで読み進めていきましょう!

 

悉無律とは

疑問

別名「全か無かの法則」とも言われる悉無律。

悉無律とは簡単に言うと「0か100か」のことです。

 

つまり中途半端な30や49などと言ったことはできず、やるかやらないかというようなことを指します。

 

ではなぜこの悉無律が大切なのかということをお伝えしていきます。

 

私たちの筋肉は筋繊維が集まってできていますが、私たちの筋肉が収縮する時に実はこの悉無律が起きています。

 

例えば10本の筋繊維があるとしましょう。

この時一本の筋繊維が物を持ち上げる力が5kgだと仮定します。

 

では30 kg の重さを持ち上げる時に、どのように筋繊維が動いているかと言いますと、悉無律で動きます。

 

10本の筋繊維で30kgを持ち上げる、つまり「一本の筋繊維=3kg」ではありません。

 

冒頭に悉無律の話をしましたが、一本の筋繊維が5 kg の力を発揮できるとしたら筋線維は6本使われるということになります。

 

整理しますと、一本の筋繊維は5kg持ち上げるか全く動かないかの2択ということです。

 

また実際は 、全ての筋繊維を稼働させることは心理的に不可能です。「火事場の馬鹿力」というようなリミッターが外れる際には自分の持っている筋繊維をたくさん使うことができますが、普段は全力を出しているつもりでも何割か力が出ていないのです。

 

ではトレーニングをする際にこの悉無律を考えて行うとどうなるのでしょうか?

 

例えば 、30 kg 持ち上げるには6本の筋繊維を使うことになります。

 

やがて限界がくると1セット目が終了します。

 

では2セット目を行うときはどのようになるのでしょうか?

 

この時先ほど疲労していない残りの4本が使われ、 1セット目に疲労した6本のうちの2本が使われ計6本で2セット目を行います。

 

かたぎり
そういったこともあり、2セット目は疲労した筋繊維を使うため、1セット目よりも回数が上がらないということになります。

 

まとめ
・悉無律は「全か無かの法則」のことである

・筋繊維は悉無律の原理で動いている

・実は全力を出しきれていない

 

筋肉を鍛える場合には何セット必要なのか?

ではこの悉無律を考えた時に、メインセットを何セットにするべきなのでしょうか?

 

先ほどの例を考えてみると1セット目で疲労させることができるのは10本のうち6本でした。

 

これを考えると1セットでは不十分だということが言えます。

 

<参考記事>

しかし 、 上の記事にも書いてある通り「101」の負荷をかけられれば筋肉は成長し、闇雲に負荷をかければいい訳ではないということがわかります。

 

つまり、しっかり追い込めた場合2セットで十分だということが言えます。

 

ここで注意が必要なのは、しっかりと追い込めているかどうかということです。

 

しっかりと筋肉を追い込めていない場合、筋繊維の交代が行われにくくなります。

 

先ほど10本のうち6本疲労したということで、残りの4本が優先的に使われ、足りないぶんは疲労した6本のうちから2本が使用されました。

 

しかし、例えば最初に使った6本が完全に疲労しきっていない場合、2セット目にまたそれらの筋繊維が使われる可能性があるということです。

 

そうすれば1セット目に6本使い、2セット目にはその6本のうちの4本+新しい2本、つまり2本の筋繊維が使いきれていない状態でトレーニング終了になるということです。

 

これでは「101」の刺激が与えられるどころか「80」程度の刺激です。

この状態ではいくらトレーニングをしたとしても筋肉が大きくなったり筋力がアップすることは難しいと言えます。

 

しかし、もちろん繰り返せば筋繊維は疲労しますので、いずれ筋繊維の交代は行われます。

 

しっかりと追い込めていない場合やトレーニング初心者の方は目安として4セット前後行うようにしましょう。

 

まとめ
・101の刺激が大切

・しっかり追い込めれば2セットで十分

・初心者や追い込めていない場合は4セットを目安に行う

 

まとめ

筋繊維

筋肉を鍛えるということは簡単そうで意外と奥が深いです。

 

実際に2セットで「101」の負荷を筋肉に与えるのは、簡単なようで難しいかもしれません。

 

しかし、どうせやるならより少ない労力で効果的に行いたいですよね。

 

  • 「筋肉がうまくつかない」
  • 「どれくらいセットを行えばいいかわからない」
  • 「効率的にトレーニングを行いたい」

 

是非このような方は、悉無律の原理を意識してトレーニングを行ってみましょう!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」