筋肉を効率的につける方法|絶対に欠かせない3つの要素をプロが紹介!

筋肉

どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

筋肉をつけたいからとジムに入会したものの、なかなか効果が出なくて辞めてしまった。という方いらっしゃいませんか?

筋肉をつけるのは簡単ではありませんし、それなりの時間がかかります。

かたぎり
せっかく筋肉をつけるなら、なるべく効率的に行いたいですよね。

 

今回は筋トレ歴12年目のパーソナルトレーナーが初心者向けに「筋肉をつけるならこれだけは知っておいて」というものをご紹介します。

 

筋肉をつけるなら栄養管理と筋トレが必須

マッチョ

筋肉をつけるために絶対に欠かせない要素があります。それは「筋トレ」「栄養摂取」です。

どちらか片方だけを必死にしたところで、筋肉は絶対に大きくなりません。

かといって、両方行えば筋肉がつくかというとそうでもありません。筋肉をより効率的につけるには正しい筋トレの方法と必要な栄養素を理解する必要があります。

「筋トレも食事もちゃんとしているのに筋肉がつかない」

そういった場合には食事か筋トレの内容に改善点がある場合がほとんどです。

かたぎり
原因がわかれば筋肉はちゃんと成長するので大丈夫です!

 

ですが案外、自分では気づかないことってありますよね?そういった方にぜひお役に立てる情報をまとめたので最後まで読んで見ましょう。

筋トレ初心者の方も、特にまずは最初に覚えて欲しい内容をこれからご紹介したいと思います。

 

これだけは知って欲しい筋トレ編

🔍トレーニングの原理原則を理解する

トレーニングの原理原則をご存知でしょうか?

この原理原則は初心者から上級者まで誰にでも必要な核となる考え方になります。

トレーニングの原理原則

①過負荷の原理⇨一定の負荷以上の刺激を与えましょう

②特異性の原理⇨目的に応じて鍛え方を変えましょう

③可逆性の原理⇨筋トレ辞めたら元に戻りますよ

❶全面性の原則⇨全身バランスよく鍛えましょう

❷漸進性の原則⇨徐々に負荷を上げていきましょう

❸個別性の原則⇨個人個人に合ったメニューを作成しましょう

❹反復性の原則⇨繰り返し鍛えましょう

❺意識性の原則⇨どこを鍛えているか意識しましょう

筋肉の特性をまさに考慮したこの原理原則は筋肉をつけるには欠かせないものです。

意識しないと気づけば忘れていたなんてこともあります。そうなるとなかなか筋肉が思うようにつかなかったりします。

かたぎり
どれも大事なことですので、定期的に「原理原則忘れてないかな?」と意識していけるといいですね!

 

🔍筋肉はストレス応答によって成長する

筋肉をつけるには超回復理論というものがありますが、超回復理論はグリコーゲンローディングのことで筋肥大のことではないとされます。

しかし、基本的な考え方や感覚としては超回復理論でも間違ってないと思います。

 

話がそれましたが、ストレス応答とはどんなものでしょうか?

筋肉に限らず、私たちの体はストレスに反応します。

寒いところに行けば体をブルブル震わせて熱を作るものそのストレス応答に当たります

筋トレによって一定以上の負荷を与えると「体が壊れる前にもっと筋肉をつけなきゃ」と体は反応します。

また、ストレスが足りなければ体はそのままで、ストレスが強すぎると体は壊れます。

かたぎり
筋トレで言えば刺激が足りなければ発達しないですし、無理をすれば怪我などに繋がるということです。

効率的に筋肉をつける場合、ストレスの度合いを適切にするというのも大事な考え方です。

怪我をすればしばらく筋トレができない=筋肉が徐々に萎縮するということにもなるので注意して行いましょう。

 

🔍高重量も低重量も扱う

筋トレをある程度継続していたり、あるいは初心者に多いのが「毎回ほとんど同じ重量で行なっている」ということです。

筋肉をつける場合(筋肥大)は基本的には8〜12レップ(8〜12回が限界)が効果的と言われていますが、実はそればかりでは筋肉の発達を最大化することはできません。

筋肥大、筋持久力、筋力アップの目安
・筋肥大⇨8〜12レップ

・筋持久力⇨20レップ以上

・筋力⇨3〜5レップ

この目安を知っているとついつい8〜12レップばかりやってしまいます。

しかし、先ほどお伝えしたようにストレス応答によって筋肉は肥大します。

最初はストレスでも、毎回同じようなストレスでは体は慣れてしまします。そうなれば筋肉も徐々につける必要がなくなり筋発達が停滞します。

同様な用語で筋幻惑法というものがありますが、刺激に慣れないように負荷を大幅に変えることで筋肉を騙してより効果的にしようというものです。

 

ベンチプレスMAX100kgの人の場合

  • 8〜12レップの日(重量80kg前後)
  • 5レップ以下の日(重量90kg前後)
  • 30レップ以上の日(重量50kg前後)

 

というように、大幅に重量を変えて筋トレをするようにします。

そうすると、今までにないパンプ感(筋肉の膨張)や筋肉痛が来ることが多いです。

かたぎり
このサイクルは毎回変えてもいいですし、メインを8〜12レップにして月に1回大幅に変えるのも大丈夫です。

 

🔍数字を意識する

メモ

これも案外行なっていない人が多いのですが、数字を意識するというものです。

具体的には「目標数値」と「現状数値」です。

目標数値とは例えば、ベンチプレス100kg挙げるというものです。

  • なんとなく筋肉を付けたいからベンチプレスをする
  • 大胸筋が大きい人がベンチプレス100kgだからまずはベンチプレス100kg目指す

 

であれば、後者の方が筋肉をつける速度が早い場合が多いです。

目標数値があると、何をすればいいのがが見えてきます。さらにいつまでにそれを達成するかを決めるとより早く達成する可能性も高くなります。

かたぎり
人は目標があるとそれに向かって動けるけど、目標がないと気づけば行動しなくなったりするものです。

 

また、それに伴い現状数値を把握することも大事です。現状数値とは、行なった重量やレップ数をメモして現在地を把握することです。

そうすることで、体調の良し悪し、成長具合、目標までの進捗具合などがわかります。

逆に数字に残してないと、前回どれくらいやったかを忘れたりあるいは成長しているかどうかの実感がつかめないために筋トレがつまらない=継続できないということに繋がることもあります。

反復性の原則を考えると、継続ができなければもちろん筋肉はつかないどころか減っていくのでそういった意味でも数字を意識することは大事です。

 

🔍同一部位は週に1~2回がベスト

筋肉を最大に発達するには同一部位を週に1〜2回がベストと今のところは考えられています。

どういうことかと言いますと、大胸筋を効率的に鍛える場合は大胸筋のトレーニングは週に1〜2回にするべきだということです。

筋肉を鍛えたい場合、ガムシャラに鍛えまくればいいというわけではありません。

先ほどのストレス応答にもありましたが、過大なストレスは怪我やオーバーワークになり、過小なストレスは効果が薄くなります。

 

色々なデータに寄れば、週に1回でも筋肥大はできるけど、週2回の方がより効果的とされています。

しかし、初心者であればまずは週に1回を目指して行いましょう。無理のない範囲から徐々に負荷を強くすることが大事です。

筋肉痛が酷かったりする場合は、頻度を減らすなど調整するようにしましょう。

筋トレが週1回では足りない理由とは?鍛える頻度の理想は…

2018.10.16

 

🔍たまに長期休みを入れてみる

筋トレをある程度継続すると、筋肉が落ちるのがいやで休むことを忘れる人も多いです。

そんな人に朗報なのが「2ヶ月ほど休んで筋トレを再開したらより筋肉が発達した」というデータがあるということです。

これはあくまで筋トレを長く鍛えている人だけに効果のある方法かもしれませんが、大事なのはそこではなく休養も筋肉をつけるには必要な方法だということです。

 

筋トレはストレス応答だと言いましたが、ストレスが大きすぎるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは筋肉を分解する(筋肉が小さくなる)作用もあると言われているので無理になるほど筋トレしている場合は休むこともトレーニングだと理解するようにしましょう。

かたぎり
ボディビルダーでもコンテスト後に1ヶ月何もしないという人もいます。

この話の前提として、しっかりを筋トレで追い込むということが大事です。まずはしっかりとトレーニングを継続するところから始めましょう。

 

これだけは食べて欲しい!食事編

筋肉をつける食べ物

💡しっかり食べて筋肉を大きくする

筋肉をつけるにはその材料となる栄養を摂取することが必要です。

食トレと言いますが、筋肉をつけるには食べることもトレーニング。ちなみにボディビルダークラスになると毎朝卵10個という人もいます。

かたぎり
食べれない人は飲みます。ムキムキマンになればそこまでしないと筋肉を維持できないとも言えます。

「たくさん食べているのに筋肉が大きくなりません」

果たして本当でしょうか?たくさん食べているというのはあくまで主観です。体の大きい人から見ると全然食べていないということがよくあります。

 

とはいっても、最初からたくさん食べられるというわけではなく、徐々に食べる量を大きくするというのが食トレです。「まずは今の食生活にプラスで卵2個入れる」というように少しずつ増やせるといいですね。

筋肉を大きくしたいのであれば、まずは沢山の食べられるようになるということを念頭に置いておきましょう。あなたが口にしたもので体は作られます。

 

💡タンパク質を意識する

卵

筋肉をつけるにはタンパク質摂取する必要があります。

タンパク質の語源はギリシャ語で「もっとも大切なもの」という意味があり、筋肉だけでなく髪の毛や爪など多岐にわたって利用される大事な栄養素です。

かたぎり
ちなみにタンパク質の英語はプロテインだよ!

ムキムキな人がプロテインを飲みますが、それはタンパク質を摂取するためです。タンパク質はプロテインだけではなく、色々な食材に含まれています。

タンパク質が豊富な食材
・肉類

・魚

・豆類

・卵

・乳製品

筋肉をつけるには、1日に体重×2gほど必要とされています。

例)体重70kgの人の場合

70kg×2g=140g/日

筋肉をつけたければ、1日に140gのタンパク質を摂取するといいといういうことです。

ちなみに、それ以上摂取しても大丈夫で、あくまで目安だと思って摂取しましょう。ボディビルダーの中では体重×3〜4gを摂取している人もいます。

かたぎり
健常者であれば過剰摂取による副作用はないとされていますが、過剰摂取はおならがたくさん出たり臭くなったりすることもあります。

 

また、分離したタンパク質よりも、そのままのタンパク質の方が筋肉を合成しやすいというようなデータもあります。

つまり、卵白だけよりも全卵、無脂肪乳よりも全乳の方が筋肉の合成率が高かったということです。

かたぎり
減量中などであれば卵白だけという選択はアリですが、筋肉をつけたい場合は全卵がベストです!
筋肉をつけたい人のタンパク質摂取まとめ

・体重×2g以上のタンパク質を摂取する

・筋トレ直後は特にしっかり摂取する

・単離されていないタンパク源の方が優秀

タンパク質だけではだめ?アミノ酸スコアを理解して効率よく鍛える

2018.05.07

 

💡無駄な栄養はなるべく摂らない

筋肉をつける場合は栄養が一定以上摂れている=脂肪も多少ついてしまう状況でもあります。

脂肪がついてしまってもいいという場合は好き放題摂取してもいいですし、極端に太りにくい人は気にせず沢山食べた方がいい場合もあります。

とは言え、ジャンクなものを沢山食べたり、脂質の多い揚げ物や清涼飲料水などを気にせず摂取していると余分な脂肪が沢山ついてしまいます。

そうなれば、仮に絞りたいとなった時に減量が大変になるだけでなく、減量の長期化によってせっかく付けた筋肉も一緒に減少してしまうということが起こります。

 

筋肉をつけるのにはタンパク質だけでなく脂質や炭水化物、ビタミンミネラル、繊維質など様々な栄養素が必要ですが、余分にカロリーが増えすぎないようにしましょう。

筋肉をつける食事の際の注意点

・揚げ物や脂質の多いものはとりすぎない

・加工食品やインスタント食品はほどほどにする

・タンパク質=糖質>脂質というイメージ

 

💡自分の体をしっかりと知る

私たちの体は誰一人として同じではありません。人によって体の反応は異なります。

そういったことからも、自分に合った方法を見つけるというのは筋肉をつけるために必要なことです。

ぽー
確かに食べたらすぐ太る人や全く太らない人がいるにゃ。
かたぎり
その通り。体質によって多少なりとも食べるべきものや量が変わってくるね

 

例えばたくさん食べても太らない人の場合は、毎日お腹がいっぱいになるまで食べ続けないと体重も筋肉も増えません。

逆に、簡単に太る人はなるべく無駄に脂肪がつかないように注意しながら食べなければ筋肉以上に脂肪が増えてしまいます。

筋肉を増やす場合には脂肪も少なからず増えます。自分の体質がわからないという人は体重の増加と見た目の変化を目安にしましょう。

見た目と体重の変化の目安

・体重の増える上限は週あたり体重の1%(50kgの人は週に0.5kg上限)

・お腹周りの脂肪が増え過ぎていないかどうか見た目(写真等)で判断

 

これだけは摂取したい!サプリメント編

プロテイン画像

①筋肉の栄養はプロテイン

筋肉をつけるにはタンパク質という話をしました。実はプロテインはタンパク質を抽出した粉状のサプリメントです。

プロテインの種類
・ホエイプロテイン⇨牛乳から作られたもの(吸収早い)

・ソイプロテイン⇨大豆から作られたもの

・カゼインプロテイン⇨牛乳から作られたもの(吸収遅い)

・ビーガンプロテイン⇨動物性なし、豆類から作られたもの

・昆虫プロテイン⇨コオロギなど

「プロテインには種類がたくさんあってどれがいいかわからない!」という方は基本的に筋肉をつける場合はホエイプロテインがオススメです。

しかし、どれもタンパク質ではあるのでそんなに大差はないと言えます。とは言え吸収の速さやアミノ酸の種類などによって多少変わるので、少しでも筋肉をつけたい場合はホエイプロテインにしましょう。

※ホエイプロテインは牛乳なので、牛乳を飲むとお腹が緩くなるという人はソイプロテインやWPI製法のもの(純度の高いもの)にすると改善される場合があります。

 

また「プロテインはいつ、どのくらい飲めばいいのか?」という質問がありますが、その人がどれくらい運動をしていて、どんな体になりたくて、体質がどうなのかにもよります。食事でタンパク質をたくさん摂取できていればそんなに必要性は高くないですが、摂れていない場合は多めに欲しいところです。

基本的には、トレーニング前後、起床後、完食、就寝前などがプロテインを摂取するタイミングとしてあります。

トレーニング後は特に筋肉の合成が活発になるため、男性であれば40g程度(およそ2回分)のプロテインを摂取するようにしましょう。(女性も30g程度)

かたぎり
トレーニング後20gでは筋合成をマックスにするには不十分だと言えます。

 

②筋分解抑制&合成&免疫向上はBCAA +グルタミン

筋肉をつけることにフォーカスするのと同じくらいに、筋肉が分解しないようにすることも筋肉をつける上で必要な考え方です。

お金を増やすにはたくさん稼ぐだけでなく、支出を抑えて節約することも大事ですよね。

私たちの筋肉は今この時も常に分解と合成が行われています。

このバランスは主に体内のアミノ酸量(タンパク質)によって決定されますが、そのアミノ酸で有名なのがBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)です。

BCAAは筋肉で代謝され、筋肉の分解を抑制したり、あるいは合成を手伝ったり、疲労を回復したりします。ダイエットや減量中などでもなるべく筋肉が落ちないようにするために摂取されます。

⭐️BCAAのオススメの摂取方法

トレーニング中、朝一などにそれぞれ5〜10g程度摂取する

 

もう一つのサプリメントで人気なのがグルタミン。

グルタミンは人間の体内でもっとも多いアミノ酸で、ストレスによって消費されます。筋トレ(肉体的ストレス)や精神的なストレスによってグルタミンが消費されると免疫力が落ちて疲れたり風邪を引きます。

逆に言えばグルタミンが十分に摂取できれば免疫力が向上したり、筋肉の合成や筋肉痛の低減なども効果があると言われています。

⭐️グルタミンのオススメの摂取方法

トレーニング後や疲れているときに5〜10g

BCAAとグルタミンまとめ

・BCAAとグルタミンは筋肉に必要なアミノ酸

・BCAAはダイエット中にもオススメ

・グルタミンは免疫力向上にもなる

【抗ストレス】グルタミンの効果とオススメの飲み方をトレーナーが紹介!

2018.10.22
かたぎり
オススメはエクステンドのBCAAです。美味しくて安くてグルタミンの配合されているので大人気です♪

 

③パワーアップにはクレアチン

クレアチンというアミノ酸も筋肉を作りたい人にはオススメです。

クレアチンは体内で筋肉の燃料となり、摂取すると通常以上のパワーを発揮しやすくなります。

かたぎり
普通の食事にも含まれているアミノ酸だよ。でも牛肉で摂取する場合、サプリ1回分のクレアチンを摂取するには1kgほど食べないといけないんだ。

通常以上のパワーが発揮できるということは、それだけ筋肉や体に大きな負荷を与えることができます。

重量を扱えるようになるということは筋肉の発達を促進しますし、クレアチン自体筋肉の合成にも役立つので筋肉をつけたい人は摂取がオススメです。

⭐️クレアチンの摂取方法

クレアチンを食後かトレーニング後に5gほど摂取する(ローディングは継続摂取でOK)

クレアチンは馴化を防ぐために、効果を感じなくなったら2週間〜1ヶ月ほど摂取をやめて、再度摂取するようにしましょう。

 

最短で筋肉をつけるにはパーソナルトレーニング

🚕ゴールへ最短ルートでナビゲーション

パーソナルトレーニングはあなたのなりたい体に向けて無駄のない方法で導いてくれます。

イメージでは、車のナビのように目的地を設定したら最短のルートを提示し、道を逸れても随時ルートを再検索してくれます。

これまで筋肉をつける方法を説明しましたが、特に筋トレ初心者の場合は実際のところわからないところが多いと思います。

「結局なにからしよう」「いざやってみるとうまくいかない」

そんな時に、わからないことや悩んでいることを聞いた上で、その人にあったトレーニングメニューを作成してゴールまで二人三脚でサポートしてくれるのがパーソナルトレーニング です。

 

筋肉をつける場合、やめてしまう原因として大きいのが「効果がない」というもの。逆に言えば効果を感じられれば勝手に継続するようになる人も多いです。

かたぎり
初心者の方ほどパーソナルトレーニングで正しい方法を学ぶのがオススメです。

 

🏃‍♂️正しい体の使い方を学べる

筋トレ

このブログで食事や運動の原理原則を教えることができても、実際にうまく教えることができないものとしては「正しいフォーム」です。

「大胸筋を大きくしたい」「お尻を丸くしたい」

そういった場合にとても重要なのがフォームになります。

 

例えば、大胸筋に効かせたい時に「肩甲骨を寄せて下制したままベンチプレスをしましょう。プレスした際に肩甲骨が外転しないように、肘も伸ばしきらないようにしましょう。」といっても、一体なんのことかわからない人もいると思います。

そして、仮に言葉を理解して言われた通りにしてみても実際はできていないです。パーソナルトレーニングでは直接その場で指導しているので、すぐに修正できるのがいいところです。

また、筋肉をつけたい場合は「〇〇を鍛えたい」というように目的があるかと思います。

そういう方こそ、余計なところに筋肉がつかないようにしっかりとフォームを先に学ぶ必要があるでしょう。間違ったフォームでした場合、特にフリーウエイトでは怪我に繋がるので注意が必要です。

 

💸費用対効果がいい

パーソナルトレーニングは高いという意見がありますが、それは捉え方次第です。

もちろん、数十万円という金額は安くはありませんが費用対効果を考えれば人によってとてもいい投資であると言えます。

例えば先ほどのフォームや筋トレの効果の話でもそうですが、仮に自分でジムに通うとします。

大手のフィットネスクラブ(月額1万円)に1年通って効果がなかった場合

1万円×12ヶ月=12万円(効果なし)

週2回(1回1時間)1年通った場合は月に8回×12ヶ月=96時間

⇨12万円、96時間かけて効果なし&正しい筋トレの仕方もわからない

それに対して、ちょっと高いけど筋肉つけるためにパーソナルトレーニング通うとします。

総額20万円でパーソナルジム 通って2ヶ月で筋肉がついた場合

20万円で2ヶ月=週2回で合計16時間のパーソナルトレーニング

⇨20万円、たった16時間で効率がいいトレーニンングを学べて効果を実感

筋肉をつけるには時間がかかりますが、パーソナルトレーニングは時間の節約にもなります。

お金がかかってもより効率的に筋肉をつけたいのであればパーソナルトレーニングはオススメです。もし悩んでいるのであればまずは体験トレーニングを受けてみましょう。

【目黒区一安い】武蔵小山・西小山パーソナルトレーニングジム 「かたぎり塾」

2018.06.26

 

💪限界まで追い込んでくれる

筋トレが嫌いな人の理由は「キツイから」というのが大きいかと思います。

筋トレはテクニックや知識がどんなにあっても、実際に限界まで追い込むということをしない限り筋肉は発達しません。

「キツイからあと10回行けそうだけど、5回でやめてしまおう」

そんな葛藤はあるかと思いますが、それでは筋肉をつけたくてもなかなか付かないでしょう。

そういった時にもパーソナルトレーニングはオススメです。

キツイ筋トレでも、「あと1回!!」と応援してくれるかどうかでだいぶ効果が変わってきます。一人でやるよりも楽しく追い込めるというのはいいことです。

かたぎり
自分ではなかなか追い込むことができなくても、トレーナーさんがしっかりと追い込んでくれます。

 

✖️デメリット

パーソナルトレーニングにも弱点はあります。

それは、トレーナーさんの能力差や相性、そしてジムによって料金が全く異なるということです。

同じパーソナルトレーナーでも筋肉をつけるのが得意な人もいれば、ケアが得意な人もいます。

同じ指導内容でも料金が倍違うということもありますので、よく比較して自分にあってジムとトレーナーさんを選ぶようにしましょう。

かたぎり
筋肉を付けたい場合は筋肉が大きい人を選んだ方が無難です。

 

筋肉をつけるには知識とスキルと継続力

テストステロン

筋肉をつけるには少なからずある程度の知識が必要です。

ですが、逆に言えば正しい方法で行えば必ず頑張った分体に現れるので、効果を実感できて一通りできるようになればだいぶ楽になります。

筋肉をつける方法まとめ

・筋トレと栄養摂取の両方がしっかりできて初めて筋肉がつく

・トレーニングの原理原則、適切なストレス(負荷)で合成を高める

・筋肉をつける食事は高タンパク質。余分なカロリーは摂らない。

・サプリメントを活用して筋肉をより効率的につける

・確実に、最短で筋肉をつける方法を学ぶならパーソナルトレーニング

まずは、簡単な目標を設定し3ヶ月を目安に頑張って見てください。

3ヶ月頑張って何も変化がなければその筋トレや食事はまだ改善の余地があると考えられます。

その時はぜひかたぎり塾にご相談くださいませ♪

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」