筋トレは毎日していいの?ボディメイクコンテストファイナリストが考えた結論発表します。

筋トレ

どうもこんにちは。

 

 

youtubeをみてGAKTOが改めて最強だと再認識したかたぎりです。

 

 

筋トレにはまってしまって毎日筋トレしている人や、早く効果を出したくて毎日した方が

良いのか気になる人も多いと思います。

 

 

よく

「毎日した方がいい」

 

と言ういう人もいれば

 

「休んだ方がいい」

 

と言う人もいます。

 

 

私自身コンテストに出る際に、毎日筋トレしていた時もあればそうでない時もあり、いろいろな筋トレパターンを実践してきました。

 

それを踏まえて回答したいと思います!

 

 

1、超回復理論とは

みなさんも聞いたことあると思いますこの超回復理論。

 

超回復のわかりやすいサイトはこちら

簡単に言いますと、負荷をかけて

 

体力が落ちる

回復する

元の体力を上回る

 

 

と言う理論です。

 

 

この「回復する」と言うところがこの超回復理論の大事な部分ですが

毎日筋トレしたら回復しない=筋肉がつかないのでは!?

 

 

というわけです。

 

じゃあやっぱり筋トレは毎日しない方がいいの?となりますよね。

まずここで考えて頂きたいのは

 

 

超回復理論は本当に正しいのか!?

という点です。

 

 

超回復理論は確かにイメージとしてとてもシンプルでわかりやすいのですが、あくまで

「理論」ということです。

 

 

この超回復理論はトレーニング初心者の方などにわかりやすく説明できますし、

感覚的にはとても共感できます。

 

 

一方、フィットネス疲労理論というものもあります。

 

超回復理論は「体力」という一要因のみに着目しているのに対して

フィットネス疲労理論は「フィットネスレベル」と「疲労」という二要因に着目します。

 

 

詳しい話はここでしませんが、超回復だけが正解ではないということですね^^

 

 

話が少し脱線しましたが、筋トレは毎日していいかどうかは

「その人の体力レベルや体質、トレーニング目標や強度によって異なる」と言えます。

 

 

そのことを踏まえて次は筋肉痛についてお話しします!



2、筋肉痛は必須?やめた方がいい?

筋トレをしたり、久々に運動をすると起こる筋肉痛ですが、成長をする上で必須なのでしょうか?

 

多くの人に聞かれるのがこの筋肉痛は必要かどうか。

 

 

筋肉痛は筋トレを頑張った時の指標としてやはり重要かなと思います。

筋トレを習慣化すると、なかなか筋肉痛になりにくくなり、次の日に筋肉痛になってないと

 

「甘かった

 

と落ち込む日もあります笑

 

 

そう言った意味では、「筋肉痛になるまで追い込んだ!」という達成感や自己満足感は大事かなと思います。

 

 

しかし一方で、筋肉痛がなくても筋肉は成長します。

筋肉痛が起きる要因で大きいと感じるのは、エキセントリックな筋収縮

 

つまり、筋肉を収縮しながら伸ばされるということです。

 

何か矛盾しているような発言ですね笑

 

腕相撲で言えば、負けている時の上腕二頭筋(力こぶ)のことです。

 

自分は全力で力こぶに力を入れているのに、負ける時に力こぶ(上腕二頭筋)が伸ばされますよね?

その動きがエキセントリックな筋収縮と言います。

 

反対のコンセントリックな筋収縮はベンチプレスの上げる時(大胸筋)の動きになります。

 

実はエキセントリックな筋収縮はコンセントリックな筋収縮のおよそ1.5倍もの力が出ると言われています。(ベンチプレスで言えば全力で押しても潰れていくイメージ)

 

あとは階段を登る時は太ももの前があまり筋肉痛にならないのに、降りると筋肉痛になっている!というのも同じです。

 

 

ここで重要なのは、「階段登りまくっても筋肉は太く強くなる!」ということです。

 

筋肉痛がない、もしくは弱くても十分にエクササイズの効果はあるのです。

 

ですので、筋肉痛はあったら嬉しいが、必須ではない。と言えます。

 

 

また筋肉痛になったら筋トレしない方がいいのか?ということですが

やめた方がいいです。

 

理由としては

・筋肉痛は微細な損傷であるため回復させることが大事

・単純にまともにトレーニングできない

・けがにつながる恐れがある

などが挙げられます。

 

 

微細な損傷とは言え、やはり損傷は損傷です。まずは回復をすることを優先させましょう。

超回復理論にもありましたが、やはり回復するというサイクルは成長させる上で必要なことです。

 

また、トレーニングの原則にある「過負荷の原則」ですが

一定以上の負荷を与えることで、トレーニングは効果が出ます。

 

筋肉ムキムキの人が、ダンベル1kgでトレーニングしても成長しないということです。

 

 

つまり、

「筋肉痛で我慢して中途半端にトレーニングするなら、しっかり休んで

最大のパフォーマンスで筋トレをした方が効率がいい」

 

ということです。

 

 

そして、筋肉痛の時にトレーニングするのは怪我のリスクがあります。

損傷が悪化したり、筋肉痛をかばっていつもの動きができずにフォームが崩れたり、バランスを崩したりなど万が一を想定して行うことが大事です。

 

辛い思いをして効果がないくらいならしっかり休んだほうがいいですよね笑

 

まずはしっかり休みましょう。

 

 

 

3、部位分け

筋肉

それでも「毎日筋トレしたい!」「より早く成長したい!」という方は

部位分けしましょう。

 

 

部位分けとは、曜日ごとに鍛える部位を分けて同じ部位を連続して鍛えないようにすることを言います。

 

つまり

月曜~日曜まで毎日全身鍛えるのではなく

  • 月曜日・・・胸
  • 火曜日・・・背中
  • 水曜日・・・腕
  • 木曜日・・・足
  • 金曜日・・・肩
  • 土曜日・・・腹筋
  • 日曜日・・・休み

というように、部位ごとに分けることで毎日筋トレしても、実質1部位を週に1回しか筋トレしていないことになります。

 

 

上記を見れば、胸は月曜日だけですが、筋トレ自体はほぼ毎日していることです。

 

 

実際、コンテストに出たりする人たちのほとんどが、この方法を取り入れることが多いです。

 

 

筋肉痛になっても他の部位できますし、毎回全力を出せます。

常にどこかが筋肉痛になっているという状況ですが笑

 

もし、週に3回筋トレをしていて毎回全身している!という人は

 

背中

下半身

 

というように分けたほうがいいかもしれません。

 

そして胸と言っても様々な角度から3種類くらいのトレーニングを行ったりすることで、ボディメイクがより楽しくなります。

 

自分の場合、胸で言えば上部と中部と下部に分けたり、ストレッチメインの種目と収縮メインの種目などに分けて行いますので、胸だけでも1時間筋トレすることが多いです。

 

自分の好きな形に自由自在に作れるようになると、

本格的にボディメイクが楽しくなります٩( ᐛ )و

 

 

 

まとめ

そもそもの話になりますが、本当に追い込んでトレーニングして入れば、とても部位分けでない限り毎日筋トレはできません。

 

全身筋トレ毎日してるよ!という場合は、ボディメイクに関しては追い込みが足りない証拠ともいえるでしょう。

 

かといって、「健康的なエクササイズしたいだけ!」という方は

筋肉痛がない程度で毎日筋トレすることは有意義と言えます。

 

そうでなく、体の形を変えたい!筋肉つけたい!お尻丸くしたい!

 

という方は

 

本気で追い込んで、しっかり栄養をとって回復する

 

ということを前提に取り組みましょう!

 

では٩( ᐛ )و

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」