【対策まとめ】夏バテには筋トレ!?熱中症や暑さに負けない体づくりで体の不調を改善

夏バテ

どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

 

夏になると毎回悩まされるのが「夏バテ」。

「海の季節だ!」と心をウキウキさせている人もいる中、大抵の方は暑さに苦労しているのではないでしょうか?

 

30度以上の暑さが続くと食欲不振になったり、頭がぼーっとしたり、体調が悪くなったりと沢山の人が苦労しています。

最悪の場合は熱中症によって命の危険になりかねないくらい、暑さというのはしっかりと対策をしないといけないものでもあります。

 

今回はそんな暑さに負けない体づくりをわかりやすくご紹介致します。

 

 

夏バテとは?

夏バテ

夏バテは多くの人が経験したことがあるかと思いますが、その名の通り暑さに負けてバテてしまっていることを言います。

※バテる=疲れ果てる

 

夏バテ(なつバテ)とは夏の暑さによる自律神経系の乱れに起因して現れる様々な症状。暑気中り(しょきあたり)、暑さ負け夏負けと呼ばれることもある。(Wikipediaより引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%A4%8F%E3%83%90%E3%83%86

夏バテの主な症状
・全身の倦怠感

・食欲不振

・頭痛

・下痢

・めまい

・微熱

 

夏バテのような症状は夏にしか起こらない訳ではなく、夏同様に暑い温度に長時間さらされれば起こります。

かといって、冷房があるところが苦手な人もいれば、冷房によって逆に体が冷えすぎて体調を壊すときもあるのでなかなか体温調節が難しい季節でもあります。

 

ぽー
夜は特に寝苦しいしクーラーつけると喉は痛くなるし難しいにゃ。
かたぎり
寝汗出やすいから寝る前に水分をしっかり補給することも大事だね

 

夏バテは謎の腹痛に襲われたり、食欲が無くなったりすることもあるのでボディメイクをする人やスポーツをする人なんかは特に気をつけないとパフォーマンスが悪くなったり最悪食べれなくなりせっかくつけた筋肉がどんどん減っていくことも…

 

かたぎり
まさに夏バテで食べれなくてどんどん体重が…

 

この記事で得られること
・夏バテや熱中症について

・夏バテや熱中症を予防改善する方法

・具体的な夏バテや熱中症の対策法

 

夏バテ対策①水分補給をする

何と言っても一番大事なのは水分補給。

水分は人間の体重のおよそ60%前後を占めており、体温調節に重要な役割を果たしています。

☆水分の役割
・関節のクッション、潤滑油

・ビタミン、グルコース、アミノ酸、ミネラルなどの溶媒

・体温調節

 

夏のように暑い中での運動では1時間あたりにおよそ2〜4Lもの水分が体内から失われるとも言われており、そういったことから熱中症などの症状が起こってしまいます。

 

汗をかくのは気化熱によって体温を下げる作用ですが、夏場はまさに体の水分が大量に失われ夏バテに繋がります。運動する人はもちろんですが、運動しない人でもこの暑さでは寝ているときや通勤のときなど気づかないうちに数リットルもの水分が体から出ていることが予想できます。

 

ぽー
そう言われると水分を補給することは大事なんだにゃ!
かたぎり
思った以上に夏は水分が体から無くなっているんだね。意識して気をつけないとね。

 

夏(暑い空間)に運動した場合、1時間あたりに2〜4Lもの水分が体内から喪失するのに対して、1時間あたり消化器官が吸収できる水分は1時間あたり約1L。

つまり、喉が乾いてから急いで飲んでも体から失われた水分に対して補給が追いつかない場合が予想できます。

 

夏バテ予防の水分補給
・早めの水分補給をする(運動前、就寝前など汗をかく時は2〜4時間前から摂取)

・グルコースやナトリウムを含んだ水分補給(塩分や糖質)

 

後ほど詳しく説明致しますが、熱中症や夏バテ対策にはただの水ではなくナトリウムなどが入っているドリンクを摂取することがオススメです。

 

夏バテ対策②睡眠の質を改善する

睡眠は言わずとも人間にとって大事な訳ですが、特に夏バテの時期には意識的に注意したいもの。

暑くて寝苦しい夜は先ほども言ったように汗によって脱水が起きやすく、朝起きた時にはすでに脱水状態になんてことも。

 

また、日本人(特に都内の人)は世界的に見ても平均睡眠時間が短く、調査によればなんと5時間59分。

平均睡眠時間が短い上に、寝苦しさで睡眠不足になれば日中のパフォーマンスが低下するのはもちろん、体に負担がかかり疲れもとれにくくなると言えます。

 

ぽー
その上日中の暑さや通勤などが重なったら夏バテしてもおかしくないにゃ。
かたぎり
電車でウトウトしていることが多い人は睡眠負債があるとも言えるからしっかりと睡眠時間を確保出来るといいね。

 

⬇︎睡眠負債についての記事はこちら

睡眠の質を高めて夏バテを予防する方法
・一日7時間は寝る(個人差あり)

・寝付けない人は運動をしたり、早起きをして眠くなるように工夫をする

・寝る前にストレッチをしたり読書をしたりクラシックを聞いてリラックスする(副交感神経優位)

・寝るときの環境を調整する(寝苦しい人はエアコンや扇風機、シーツ、服装を工夫する)

 

夏場に限らず、体調が優れないときは基本的に休養や睡眠をとるようにしましょう。

 

夏バテ対策③栄養をしっかりと摂取する

夏野菜

人間は当たり前ですが、ロボットのように24時間動き続けることはできません。

先ほどの水分補給、睡眠と並んで大切なのが”食事”です。

とは言っても、ジャンクフードやインスタント食品など食品なら何でもいいという訳ではなく、体に必要な栄養を摂取することが大切です。

 

⬇︎最新の栄養情報についての記事はこちら

 

基本的には5大栄養素(あるいは3大栄養素)を意識して摂取することが大切です。

  1. 炭水化物
  2. タンパク質
  3. 脂質
  4. ビタミン
  5. ミネラル

※上の3つが3大栄養素

 

夏場は汗と一緒にナトリウムやカリウムなどのミネラルが排出されたり、水溶性ビタミンなども同様に体内から汗と一緒に出てしまいますので、より意識的に摂取することが望まれます。

ぽー
なるほどにゃ。だからスポーツするときはナトリウムなどが含まれているスポーツドリンクがいいんだにゃ。
かたぎり
そうだね。夏バテや熱中症対策には水分だけでなくナトリウムなどのミネラルが入っているドリンクが必須だね。

 

「スポーツドリンクは薄めた方がいい!」という声もお聞きしますが、実際のところ夏バテや熱中症対策としては薄めない方がいいと言えます。

理由としては、大抵のスポーツドリンク等は100mlあたり40~50mgのナトリウムが配合されていますが、これを水と1:1で割った場合同じ量を飲んでも半分の20~25mgのナトリウムしか摂取することができないからです。

 

かと言いって、単に「じゃあ2倍の量を飲むといいのでは?」と思う方もいらっしゃいますが、脱水量が多い時に薄めたものを沢山飲むと体液が薄まり「低ナトリウム血症」という症状を引き起こす可能性が高くなります。

もちろん水分を摂取することはとても大事なのですが、低ナトリウム血症になると最悪意識障害になることもあるので注意が必要です。

 

夏バテ、熱中症対策にオススメなのが「OS-1」。

100mlあたりのナトリウムが115mg程度含まれているので、気温30度以上の時や汗をたくさんかくときの水分・ミネラル補給に最適です。自分も自宅に数本蓄えている時が多いです。

 

今回は夏バテに関しての情報ですので、クラっと来た時にすぐに飲めるようにとの推奨ですが、他にも万が一に備えていくつかの食料や水分を保存することも大事かと思います。

 

☆ビタミンB群=疲労回復、熱中症の助けに

ビタミンB1、B2、B6は栄養素からエネルギーを生み出すTCAサイクルをスムーズにします。ビタミンB1は糖質の分解・吸収を促進する栄養素でもありますので、特にそうめんや果物などついついさっぱりしたものを食べがちな夏には欲しい栄養素です。

ビタミンB6はタンパク質やアミノ酸の代謝を助ける栄養素ですのでこちらも意識的に摂取しましょう。B5(パントテン酸)は暑い時に消費されやすいのでこちらも大事です。

 

☆カリウム不足=だるさの原因に

カリウムも不足すると、細胞内が脱水状態になりやすいので注意が必要です。汗や下痢などでカリウムは不足しやすいので、まさに夏場は不足しやすくなります。不足するとだるく感じたりしますが、逆に取りすぎると不整脈や心室細動など心臓に悪影響を与えます。よってサプリメントによる過剰摂取には注意しましょう。

 

☆マグネシウムはエネルギーミネラル!

マグネシウムはエネルギーミネラルとも呼ばれ、糖質をエネルギーに変換する時に必要な成分です。夏場などの汗をかくときは特に欠乏しやすい性質を持ちます。体内の酵素およそ300種類とも関わりがあるとも言われるのでサプリメントなどを使って上手に補給するといいでしょう。

 

他にも沢山の重要なビタミン&ミネラルがありますが、水溶性ビタミンとミネラルは夏の暑さによって消耗されやすいのでいつも以上に意識しないと気づいたら夏バテや熱中症になっているということもあります。

とは言っても「食欲がない…」という人はサプリメントを上手に使って補給するようにしましょう。

 

特にトレーニングをしたり、人よりも動いたりする人は人より一層栄養の欠乏に注意が必要です。

 

アナバイトは多くのトレーニー(トレーニング愛好家)に支持されているマルチビタミン&ミネラルサプリメントです。

個人的には元々アンチサプリメント派でしたが、こちらのサプリメントは多くの有名フィジーカーやアスリートも愛飲しているので信用できるかなと思っています。

 

サプリメントは実際のところあくまで栄養補助食品ですので、基本的な食事ができていることが前提であって、足りない部分を補うというような使い方をしない限り効果も感じられません。

夏であればキュウリやナス、トマトなど夏野菜を上手に食卓に入れると食欲がなくても食べやすいかと思いますのでオススメです。

 

夏バテ対策④筋トレをする

そもそも夏バテが起こる原因の一つとしてあるのが室内外の温度差による「自律神経の乱れ」です。

自律神経の乱れはめまいや動機、頭痛、食欲不振、倦怠感などまさに夏バテの症状を引き起こします。

 

暑いところと涼しいところの行き来は思った以上に体にストレスを与え、それが「自律神経を乱す=体の不調を起こす=夏バテ」に。

ぽー
原因不明の体調不良が毎年起こるにゃ。
かたぎり
夏バテは本当にちょっとした疲労やストレス、栄養欠乏の積み重ねによっていつの間にか体がおかしくなるから怖いね。

 

自律神経を整えることの一つとしてオススメなのが「筋トレ(運動)」です。

またこの暑さだとついついだらけがちですが、ある程度体を動かして汗をかくことも夏バテ予防になります。

もちろん、それに伴って水分や栄養、休養がより必要になるので充分に考慮した上で運動を行うようにしましょう。

 

外を散歩したり、ランニングする際は「早朝」がオススメです。

真夏の炎天下の中での有酸素運動は特に脱水が起こりやすいのでなるべく涼しい、湿気が低い時間帯に行いましょう。

 

スポーツクラブで水泳なんかもリラックスしながら体を動かすことができます。自分にあった運動を見つけて週に2回を目標に体を動かすことで夏に負けない体づくりを行いましょう。

 

自律神経を整えるという点ではいくつかの研究によると有酸素運動の方がやや優れた効果を発揮するようですが、筋トレやその他のスポーツも同様の効果を認められているので、とにかく体を動かす機会を作ることが大事です。

 

※あくまで予防法ですので、体調が優れない時には無理をしないように注意して行いましょう。

 

夏バテについてのまとめ

夏バテ

連日の暑さでニュースで熱中症についての呼びかけが行われています。

夏バテはもちろん、熱中症は特に命に関わる症状ですので注意して生活していきましょう。

 

夏バテ&熱中症対策まとめ
①水分補給(ビタミン、ミネラルなども)

②睡眠の確保(環境作り、7時間前後の睡眠)

③栄養摂取(5大栄養素、サプリメント)

④筋トレ(定期的な運動)

 

今回は夏バテに関する予防策をご紹介させて頂きましたが、夏に限らず普段から体のケアをしっかりすることが一番大切です。

基本的な食事、睡眠、運動の3つは案外おろそかにしがちですが、その分必ず後からツケが回ってくるので早い段階からの習慣化をしていきましょう!

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」