痩せたいがお酒も飲みたい。お酒を飲みながらダイエットするには…?

お酒

皆さんこんにちは

お酒…おいしいですよね。

特にトレーニング後やお風呂の後など。

 

もちろんわかっていると思いますが、お酒と筋肉の相性は決してよくはありません。

しかし、制限となるとストレスもたまり付き合いも悪くなってしまう…。

 

そんな方にぜひこの記事を読んでほしいです。

 

この記事を読んでほしい人
・お酒を楽しみながら痩せたい人

・身体が気になるがお酒をやめられない人

お酒が筋肉に及ぼす影響

お酒

お酒がなぜ筋肉に悪影響を及ぼすかといいますと、「アルコール」に問題があります。

胃や腸から吸収されたアルコールはおもに肝臓で分解され、有害な物質に変換されます。

 

この分解された有害な物質をまた、肝臓によって無害な物質に変換します。

これは肝臓にとってかなりの負担となってしまいます。

「肝毒性」といわれ、肝臓に対して有害といえます。

 

また、このアルコールは筋肉をつけるのに大切となる「テストステロン」の分泌に影響を及ぼしてしまいます。

テストステロンはタンパク質の合成を促進させますが、アルコールを摂取することによってテストステロンの分泌量は減少してしまいます。

 

その他にもアルコールは「コルチゾール」というホルモンを分泌してしまいます。

コルチゾールは食欲を増加させるとともに、筋肉の分解を促進してしまいます。

 

その関係でお酒を飲むとたくさん食べてしまうわけです。

カロリーも増える上に、筋肉を分解し筋肉量を低下させてしまうため、非常に身体に悪影響を及ぼしてしまうのです。

 

お酒を飲む際のルール

お酒を飲みたくなったら、種類に気をつけましょう。

ビールや日本酒、ワインやサワーなどは糖質が多く含まれ、カロリーが高くなっています。

糖質が少なくカロリーが比較的抑えられている、ハイボールやウイスキーにしましょう。

 

そして摂取量にも気をつける必要があります。

ハイボールやウイスキーだからといってたくさん飲んでいいというわけではないです。

ビールなら1本、日本酒・焼酎は1合、ワインならボトル半分にしましょう。

 

そして、上記でいったように筋トレした後の飲酒は、肝臓にとても負荷がかかり栄養の供給が2の次になってしまいます。

トレーニングを追い込んだ日は基本的に禁酒にし、トレーニングをしない日はつまみで調節しましょう。

 

お酒は糖質が低いものを飲みましょう

お酒

ビール、甘いカクテル、梅酒はお好きですか?

好きな方は注意が必要です。

これらは糖質が多いため、太りやすいお酒になります。

 

太りにくいお酒

・焼酎や、ウイスキー、ジン、ウォツカなど

太りやすいお酒

・カクテル、ワイン、ビール、果実酒、梅酒

 

お酒と一緒にチェイサーを飲むとアルコールの代謝がスムーズになります。

※チェイサーとはお水やお茶のこと。

 

また、空腹時にアルコールを入れてしまうと胃に何もない為、よりアルコールの吸収が早くなり、お酒がまわりやすくなります。

 

そのため、飲む前はタンパク質を取ると酵素の働きがよくなりアルコール分解しやすくなります。

 

量とペースを控える

女性に多いのが、甘いお酒であるカクテルだったり、梅酒を多く飲んでしまうことですが、ほかの原因としては糖質が低いからと言ってハイボールを何杯も飲んでしまうことです。

 

いくら糖質が少ないからといっても、過剰な飲酒は脂肪がつきやすくなる原因になります。

 

自分の飲酒のペースはコントロールできていますか?

ペースをゆっくりすることで飲む量も減ってくると思います。

 

ついつい飲んでいると気持ちよくなってきてコントロールが難しくなることがあります。

トミー
わかってても飲んでしまうことはあるよね。
キムラ
少しずつ飲む量を減らしたり、また飲む量をあらかじめに決めておくと良いかもしれないですね。

 

ペースをゆっくりすることで飲む量も減ってくると思います。

先程もお伝えしましたが、チェイサーを飲みながらお酒と向き合っていけたらより良いですね。

 

また、お酒を薄めにするなどで工夫して飲んでいきましょう。

 

ダイエット中はお酒と一緒に食べるおつまみに注意!

唐揚げ

実はお酒自体のカロリーは直接体脂肪になるかというと、そうではありません!

お酒と一緒に何を食べているかが重要になります。

 

お酒の付け合わせに好ましい食べ物

・脂身の少ない焼き鳥

・刺身

・赤身のお肉

・キャベツ

・枝豆

・卵料理 (厚焼き玉子)

・サラダ

・豆腐

 

逆に避けたい物

・霜降り肉

・揚げ物

・最後の締め料理

・麺類

・アヒージョ

 

このように低糖質、低脂質、高タンパクを意識し、油濃い物や糖質が多い物は避けるようにします。

 

具体的に注意が必要なのは締めのラーメンだったり米などの糖質が多く含まれている料理は脂肪が多くつきやすくなるので飲んでいる分、我慢できるように心がけましょう!

 

お酒以外でカロリーをコントロールする

肉の食べ方

お肉i

肉=太ると思いがちの方が多いと思いますが、それは大きな間違いです。

 

まず1つ目に部位の選び方です。

同じg数の牛・豚・鶏でもカロリーは違います。

また、その中でも部位によって大きくカロリーが変わってきます。

 

同じ100gでも牛肉のロースは約300kcal、ヒレは約130kcalと格段に変わります。

なぜ部位によって数値が変わるのかといいますと、含まれる脂質に差があります。

 

タンパク質は1gに対して4kcalに対し、脂質は1gに対し9kcalなので、少しの脂質の違いで大きく異なってきます。

その関係で皮付きの鶏肉と皮なしでは100gあたり約100kcalの差があります。

 

肉を選ぶ際には脂質が少なく、赤身の多い肉を選ぶとよいでしょう。

 

また、調理法にも大きく変化がでます。

調理で使う油の量によってカロリーが変わります。

調理法をカロリーの低い順に並べるとこのようになります。

 

蒸す > 焼く > 煮る > 炒める > 揚げる

 

皆さんもご存知の通り、揚げるは油や衣を大量に使うのでカロリーがとても高くなります。

いくら鶏の胸肉やささみを選んでも揚げてしまえば脂質過多になってしまいます。

 

お酒を飲むときはこのようなものに意識するのがいいですね!

 

植物性タンパク質

植物性タンパク質 大豆

肉とは別に積極的に取り入れたいのが、植物性のタンパク質となります。

枝豆や納豆、豆腐など…

 

植物性のタンパク質には動物性タンパク質と違い、コレステロールが含まれません。

コレステロールが減るという結果も出ています。

 

また、低カロリーで食物繊維が多く含まれるため、腸内環境のバランスも整えます。何と言ってもお酒に枝豆いいですよね!

特に納豆は腸内の環境を整えるだけではなく、多くのアミノ酸や酵素によって骨を丈夫にする働きがあります。

 

しかしながら植物性タンパク質のアミノ酸スコアは100のものが少ないため、動物性のタンパク質と組み合わせる必要があります。

 

油の摂り方

健康的な油

普段の料理をする際も油の種類を一工夫することで、ビール腹と呼ばれるものを解消することができます。

脂肪にも2種類あり、動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸と、植物や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸があります。

 

飽和脂肪酸は動脈硬化や脂質異常症などに関連性が深いのに対し、不飽和脂肪酸はこれらを予防する効果を持っています。

特に魚に多く含まれるDHA・EPAを摂取することで、生活習慣病に大きく貢献します。

不飽和脂肪酸を多く含む食品
・オリーブオイル

・レバー

・卵白

・マグロ、ウナギ、サンマ(DHA)

・イワシ、サバ、ブリ、サンマ(EPA)

 

お酒の場では刺身なんかがおすすめですね!

 

外食時の注意点

職場の上司との飲み会などがある場合、上記でいったように肉では赤身の多い部位にしたり、アルコールの種類に注意すべきと言いました。

 

仕事の昼食や忙しい毎日ではコンビニで済ませることが多いと思います。

コンビニで選ぶ食品によって身体作りを手伝ってくれるものや、太って不健康になる食品もあります。

 

お弁当で済ませたいときは、5大栄養素がバランスよく含まれたお弁当が理想的です。

もちろん揚げ物はよくはありません。

 

理想はお弁当ではなく、単品の組み合わせで揃えるのが理想といえます。

単品でもカップラーメンやファーストフードなどはNGです。

 

コンビニでの単品組み合わせ食品

炭水化物 おにぎり、すし、サンドイッチなど
タンパク質 サラダチキン、卵系、納豆、豆腐、魚の煮つけなど
ビタミン・ミネラル サラダ、おでん(大根、昆布など)、豚汁、もずく、キムチなど
カルシウム ヨーグルト、牛乳
果物系 カットフルーツ、果汁ジュース(100%のもの)など

 

これらを参考にしバランスよく組み合わせましょう。

 

どうしてもお酒を飲みながら健康になりたい方は、アルコールの量を調節するだけではなく普段の食事でカロリーを気にすることが大切になります。

 

特にトレーニングを行った日はなるべく禁酒にして、筋肉に効率よく栄養を送るようにしましょう。

 

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