痩せたいがお酒も飲みたい。お酒を飲みながらダイエットするには…?

お酒

皆さんこんにちは

お酒…おいしいですよね。

特にトレーニング後やお風呂の後など。

 

もちろんわかっていると思いますが、お酒と筋肉の相性は決してよくはありません。

しかし、制限となるとストレスもたまり付き合いも悪くなってしまう…。

 

そんな方にぜひこの記事を読んでほしいです。

 

この記事を読んでほしい人
・お酒を楽しみながら痩せたい人

・身体が気になるがお酒をやめられない人

お酒が筋肉に及ぼす影響

お酒

お酒がなぜ筋肉に悪影響を及ぼすかといいますと、「アルコール」に問題があります。

胃や腸から吸収されたアルコールはおもに肝臓で分解され、有害な物質に変換されます。

 

この分解された有害な物質をまた、肝臓によって無害な物質に変換します。

これは肝臓にとってかなりの負担となってしまいます。

「肝毒性」といわれ、肝臓に対して有害といえます。

 

また、このアルコールは筋肉をつけるのに大切となる「テストステロン」の分泌に影響を及ぼしてしまいます。

テストステロンはタンパク質の合成を促進させますが、アルコールを摂取することによってテストステロンの分泌量は減少してしまいます。

 

その他にもアルコールは「コルチゾール」というホルモンを分泌してしまいます。

コルチゾールは食欲を増加させるとともに、筋肉の分解を促進してしまいます。

 

その関係でお酒を飲むとたくさん食べてしまうわけです。

カロリーも増える上に、筋肉を分解し筋肉量を低下させてしまうため、非常に身体に悪影響を及ぼしてしまうのです。

 

お酒を飲む際のルール

お酒を飲みたくなったら、種類に気をつけましょう。

ビールや日本酒、ワインやサワーなどは糖質が多く含まれ、カロリーが高くなっています。

糖質が少なくカロリーが比較的抑えられている、ハイボールやウイスキーにしましょう。

 

そして摂取量にも気をつける必要があります。

ハイボールやウイスキーだからといってたくさん飲んでいいというわけではないです。

ビールなら1本、日本酒・焼酎は1合、ワインならボトル半分にしましょう。

 

そして、上記でいったように筋トレした後の飲酒は、肝臓にとても負荷がかかり栄養の供給が2の次になってしまいます。

トレーニングを追い込んだ日は基本的に禁酒にし、トレーニングをしない日はつまみで調節しましょう。

 

お酒以外でカロリーをコントロールする

肉の食べ方

お肉i

肉=太ると思いがちの方が多いと思いますが、それは大きな間違いです。

ほとんどのお肉はアミノ酸スコアが100なので、優秀なタンパク源です。

 

※アミノ酸スコアとは・・・体内で合成することができない9種類のアミノ酸の含有スコアです。

9種類のアミノ酸がどれも必要量満たされている場合、アミノ酸スコアは100になり質のいいタンパク質となります。

どれか1つでも不足していたり、少ない場合は100ではなくなり食事から摂取しなければいけなくなってしまいます。

アミノ酸スコアは同じタンパク質食材と言われているものでも様々。

 

アミノ酸は、タンパク質の最小単位となります。

アミノ酸が不足していることで、筋肉の成長が効率悪くなってしまうので身体を作る上でとても大事な栄養素となります。

 

つまり、筋肉をつけたい場合は積極的に取り入れるべきだと言えます。

しかし、肉の食べ方次第で太ってしまうという事があります。

 

まず1つ目に部位の選び方です。

同じg数の牛・豚・鶏でもカロリーは違います。

また、その中でも部位によって大きくカロリーが変わってきます。

 

同じ100gでも牛肉のロースは約300kcal、ヒレは約130kcalと格段に変わります。

なぜ部位によって数値が変わるのかといいますと、含まれる脂質に差があります。

 

タンパク質は1gに対して4kcalに対し、脂質は1gに対し9kcalなので、少しの脂質の違いで大きく異なってきます。

その関係で皮付きの鶏肉と皮なしでは100gあたり約100kcalの差があります。

 

肉を選ぶ際には脂質が少なく、赤身の多い肉を選ぶとよいでしょう。

 

また、調理法にも大きく変化がでます。

調理で使う油の量によってカロリーが変わります。

調理法をカロリーの低い順に並べるとこのようになります。

 

蒸す > 焼く > 煮る > 炒める > 揚げる

 

皆さんもご存知の通り、揚げるは油や衣を大量に使うのでカロリーがとても高くなります。

いくら鶏の胸肉やささみを選んでも揚げてしまえば脂質過多になってしまいます。

 

炒めるまでに控えましょう。その際の油もなるべく少なめに!

 

植物性タンパク質

植物性タンパク質 大豆

肉とは別に積極的に取り入れたいのが、植物性のタンパク質となります。

枝豆や納豆、豆腐など…

 

植物性のタンパク質には動物性タンパク質と違い、コレステロールが含まれません。

コレステロールが減るという結果も出ています。

 

また、低カロリーで食物繊維が多く含まれるため、腸内環境のバランスも整えます。

特に納豆は腸内の環境を整えるだけではなく、多くのアミノ酸や酵素によって骨を丈夫にする働きがあります。

 

しかしながら植物性タンパク質のアミノ酸スコアは100のものが少ないため、動物性のタンパク質と組み合わせる必要があります。

 

油の摂り方

健康的な油

普段の料理をする際も油の種類を一工夫することで、ビール腹と呼ばれるものを解消することができます。

脂肪にも2種類あり、動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸と、植物や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸があります。

 

飽和脂肪酸は動脈硬化や脂質異常症などに関連性が深いのに対し、不飽和脂肪酸はこれらを予防する効果を持っています。

特に魚に多く含まれるDHA・EPAを摂取することで、生活習慣病に大きく貢献します。

不飽和脂肪酸を多く含む食品
・オリーブオイル

・レバー

・卵白

・マグロ、ウナギ、サンマ(DHA)

・イワシ、サバ、ブリ、サンマ(EPA)

 

外食時の注意点

職場の上司との飲み会などがある場合、上記でいったように肉では赤身の多い部位にしたり、アルコールの種類に注意すべきと言いました。

 

仕事の昼食や忙しい毎日ではコンビニで済ませることが多いと思います。

コンビニで選ぶ食品によって身体作りを手伝ってくれるものや、太って不健康になる食品もあります。

 

お弁当で済ませたいときは、5大栄養素がバランスよく含まれたお弁当が理想的です。

もちろん揚げ物はよくはありません。

 

理想はお弁当ではなく、単品の組み合わせで揃えるのが理想といえます。

単品でもカップラーメンやファーストフードなどはNGです。

 

コンビニでの単品組み合わせ食品

炭水化物 おにぎり、すし、サンドイッチなど
タンパク質 サラダチキン、卵系、納豆、豆腐、魚の煮つけなど
ビタミン・ミネラル サラダ、おでん(大根、昆布など)、豚汁、もずく、キムチなど
カルシウム ヨーグルト、牛乳
果物系 カットフルーツ、果汁ジュース(100%のもの)など

 

これらを参考にしバランスよく組み合わせましょう。

 

どうしてもお酒を飲みながら健康になりたい方は、アルコールの量を調節するだけではなく普段の食事でカロリーを気にすることが大切になります。

 

特にトレーニングを行った日はなるべく禁酒にして、筋肉に効率よく栄養を送るようにしましょう。

 

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