PFCバランスの”超”簡単な計算方法!計算が苦手な人でもできるサイトつき

食事

どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

ダイエットや減量、増量するときに必要になってくるカロリー計算。

 

でもれくらい栄養を摂取すればいいの?」

 

という疑問を持つ人も少なくありません。

ある程度の経験を積むと、感覚で減量することができたりしますが、最初の方は計算をしてある程度の目安が必要になります。

 

しかし、「計算が複雑で諦めてしまった」という人も少なくないのではないでしょうか。

 

そんな人必見の減量&増量の際のPFCバランスやカロリー計算などを誰でも簡単に計算できる方法をご紹介します。

 

この記事で得られること

・ダイエットや増量についてわかる

・減量と増量におけるカロリー計算ができるようになる

・ダイエットや増量がうまくいく可能性が高まる

 

まずは増量&減量に必要なカロリーを決定する

食事

私たちの体が太ったり痩せたりするときには、シンプルにカロリーの摂取と消費のバランスによって決まります。

 

  • 消費カロリー>摂取カロリー⇨体重減少
  • 消費カロリー<摂取カロリー⇨体重増量

 

ぽー
食べても太らない人もいるけどなんなのかにゃ?
かたぎり
同じカロリーでも太る人そうでない人がいるので体質によって個人差があります。ですのでこれから紹介する数値などはあくまで目安にして、大事なのはそのカロリーでどれくらいの期間にどれくらい脂肪や筋肉が増減したのかを評価することです。

 

【最新情報】ダイエットがうまく行かない原因は腸内細菌?マイクロバイオームとは

2017.10.09

 

ではまず、それを踏まえて上で摂取するカロリーを決定していきます。

 

その前に簡単にカロリー計算ができるサイトDIETGENIUSがあります。

身長、体重、年齢、性別を入力するだけで簡単に減量や増量に必要なカロリー&栄養素がわかるので大変便利になっています。

一般男性 一般女性
減量 体重×30kcal 体重×25kcal
増量 体重×45kcal 体重×40kcal

 

上の表は、増量や減量時における簡単な計算表です。

 

通常の場合はもっと複雑な計算式を使用しますが、簡単な計算を紹介したいのでまずはこの数字を元に計算してみましょう。

 

例)男性で体重70kgで減量したいとき

70kg×30kcal=2100kcal/日

 

つまり、男性で体重が70kgの人が減量したい場合は一日2100kcalにすることが望ましいということになります。

 

ぽー
なろほどにゃ。これなら簡単だにゃ。
かたぎり
これはあくまで目安だけど、まずはこの数字に当てはめてカロリー計算を行なってみよう!

 

しかし、前述したように、この通りにいくとは限りません。

食べても食べても太らない人がいたり、反対にすぐに太ってします人もいるのを前提にボディメイクを進めなけけばなりません。

 

その対処としてまずは1週間ごとに反応をみてみるようにしましょう。

ちなみに体重の変動は週あたり0.5〜1%が理想です。

 

50kgの体重の場合は1週間あたり250g〜500g減っているのが理想的ということです。

 

これよりも体重の減りが早い場合は筋肉が分解されやすく、体脂肪率が下がりにくくなってしまいやすくなります。

反対に体重が落ちていない場合などはカロリーをもう少し減らす必要があるという判断をするといいでしょう。

 

体重が減らなかったり、早く減りすぎた場合の対処
体重の減りが早すぎる場合⇨摂取カロリーを100〜200kcal増やす

体重が減らない場合⇨摂取カロリーを100〜200kcal減らす

 

PFCバランスを計算する

PFCバランスとは、皆さんも聞いたことがある3大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のバランスを指します。

 

P・・・タンパク質(1g=4kcal)⇨体重の2〜3倍

F・・・脂質(1g=9kcal)⇨総カロリーの25%

C・・・炭水化物(1g=4kcal)⇨余ったカロリー分摂取

 

先ほど決めたカロリーのなかで、この3大栄養素のカロリーの割合を決めることがPFCバランスの目的です。

 

例えば、同じ2000kcalでも極端な例として脂質の多いラーメンなどを摂取したものと、鶏胸肉や玄米などをベースにしたものであればどちらが筋肉をつけたり脂肪を落とす上で適しているかおわかりかと思います。

 

筋肉をつけたり、脂肪を落とす上でタンパク質がとても大事です。

 

そうであればイメージできると思いますが、仮に1日2000kcalで摂取カロリーを抑えるという場合、脂質と炭水化物で1800kcalをすでに摂取していたら必要なタンパク質を摂取した場合カロリーオーバーになってしまいます。

 

ぽー
ボディメイクをする上でカロリーを抑えることも大事だけど、そのカロリーの栄養素の内訳も大事ということかにゃ。
かたぎり
そうだね。そうしないと引き締めたり腹筋を割ったり、筋肉をつけることができないよ!

 

では具体的な計算方法を見ていきましょう!

 

①まずはカロリーを計算する

今回は減量目的の男性・体重80kgの人で計算してみます。

80kg×30kcal=2400kcal

 

1日の飲食物全部のカロリーを合わせてこの数値以内にカロリーを抑えます。

極端に低すぎると筋肉の分解が進んだり、停滞を招くので2200〜2400kcalくらいで様子を見ます。

 

②P(タンパク質)を算出する

次にタンパク質を計算します。

体重×2〜3gのタンパク質を摂取しましょうと言いました。

 

仮に体重×2gで計算すると

80kg×2g=160g

 

タンパク質は1gあたり4kcalですので、

160g×4kcal=640kcal となります。

 

③F(脂質)を算出する

脂質は全体のカロリーの25%としました。

男性・体重80kgが減量するときの1日の摂取カロリーの目安は2400kcal。

 

2400kcal×0.25(25%)=600kcal

 

脂質は1gあたり9kcalですので

600÷9=66.66・・・g

 

少数第一位を四捨五入すると67gの脂質が1日に摂取していい量となります。

 

④C(炭水化物)を算出する

炭水化物は最後に余ったカロリー分を摂取するのがいいと言いました。

 

2400(トータルカロリー)ー640(P)ー600(F)=1160kcal

 

炭水化物は1gあたり4kcalですので

1160÷4=290g

 

290gの炭水化物が摂取できます。

かたぎり
コンビニのおにぎり5個分くらいだね!でも実際は料理に少しずつ糖質が入っているから実際1日に食べれるおにぎりは4つ分くらいかもしれないね!

 

PFCバランスの簡単な計算方法まとめ

PFCバランス

いかがでしたでしょうか?

 

今回ご紹介した計算方法はとてもシンプルで簡単なものになります。

実際に減量や増量をするときにこの数字の目安は大事です。

 

初心者の人やよくわからないという人はまずはこの数字の通りにやってみましょう。

 

さて、計算をする上で気づいた人もいるかもしれませんが、減量と増量ではタンパク質と脂質の摂取量は基本的に変わりません。

 

変わるのは炭水化物の摂取量になります。

筋肉を大きくしたい増量期だからと言って脂質の多いものをたくさん食べても脂肪がたくさんついてしまうだけであって、なんでも食べていいわけではありません。

 

基本的に減量と増量の大きな違いはは米がたくさん食べれるかどうかというようなイメージです。

 

 

そして、特にこの計算が簡単なのは、それぞれの栄養素しかないようなものを摂取してしまうということです。

  • Pは鶏胸肉
  • Fはアボカドやナッツ、サプリ
  • Cは白米やパスタ

 

そして味付けはシンプルにすれば計算がとても簡単になります。

 

とはいえ、継続することが一番のダイエットの鍵ですので、自分にあってペースや食材を見つけていくように楽しみましょう!

 

また、食事のコントロールと並行して正しい筋トレやエクササイズを習慣化するとより綺麗な体になるのでそちらも忘れず頑張っていきましょう。

 

ダイエットや筋トレの情報はこちらのブログに沢山あるのでぜひ目を通してみてください。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」