筋肉をピンポイントに追い込めるプレイグゾースト法とは?

ワークアウト

(※2017年に記事を更新しました)

どうもパーソナルトレーナーの片桐です。

 

ボディメイクをする上で様々なトレーニング方法がありますが、その中でも昔からトレーニーに人気で効果のあるトレーニング法をご紹介いたします。

 

その名も「プレイグゾースト法」と言います。

 

日本語に訳すと事前疲労法といい、その名の通りで事前にターゲットの筋肉を疲労させることで、よりピンポイントで刺激を入れることができ、ウイークポイントを改善したり、左右の筋バランスを整えたりすることに有効とされています。

 

では早速詳しくご紹介していきます!

 

プレイグゾースト法

ワークアウト

プレイグゾースト法は先ほども言いましたが、事前疲労法のことを言います。

 

その前に、ボデイメイクをする人の中で最も有名なトレーニング方法を言えば、逆の方法を取り入れている方も多いように感じます。

 

逆というのは、最後にターゲットをピンポイントに追い込むという方法です。

一般的にはコンパウンド種目(多関節種目)からアイソレーション種目(単関節種目)へと移行する方法です。

 

つまり胸のトレーニングであれば、ベンチプレスなどの高重量のトレーニングからはじめ、疲労してきてから軽めの重量でダンベルフライなどを行うというような流れです

 

その方が、高重量を扱えますし、フィットネスクラブに行けばだいたいこのような方法で行うように教わることが多いです。

 

もちろんこのようなトレーニングも効果的ですし、実際に多くのトレーニーが行なっている効果的な方法です。

 

 

今回ご紹介するプレイグゾースト法はその逆の方法で行います。

 

つまり、先ほどの胸の場合であれば、ダンベルフライなどのアイソレーション種目(単関節種目)でターゲットの大胸筋を丁寧に刺激し、後半にベンチプレスなどのコンパウンド種目(多関節種目)で周辺の筋肉を動員して追い込みをかけるというものになります。

 

プレイグゾースト法のメリット

プレイグゾースト法のメリットは

 

  • ターゲットに刺激を入れやすい
  • ウイークポイントを改善しやすい
  • 限界まで追い込みやすい

 

などが挙げられます。

 

例えば三角筋(肩)のトレーニングをしてもなかなか肩にうまく刺激が入りにくいという場合、このプレイグゾースト法を取り入れることで改善する可能性があります。

 

一般的なメニューの組み方は

バックプレス→アーノルドプレス→サイドレイズ

 

この場合、最後のサイドレイズがすでに疲労していてうまく動作をコントロールすることができない刺激が入っているように感じないなどという問題があるとします。

 

バックプレスの時は、三角筋だけでなく上腕三頭筋や僧帽筋、大胸筋上部など周辺の筋肉が共動し、バーを持ち上げますが、サイドレイズでは三角筋中部、僧帽筋上部がメインでなるべく他の部位に入らないように行います。

 

つまり、すでに疲れているタイミングで三角筋中部だけでコントロールするのは難しい上に、フォームが崩れやすくなりターゲットを追い込みきれないという可能性があるということです。

 

そのような方にはプレイグゾースト法がおすすめできるということです。

 

メニューとしては先ほどの逆で

サイドレイズ→アーノルドプレス→バックプレス

 

というように組みます。

 

そうすることで、体力があるフレッシュな段階でターゲットの三角筋中部をピンポイントに刺激できるサイドレイズを行い、しっかり追い込んだあとに、バックプレスなどの周辺の筋肉を利用できる種目で追い込み切るということです。

 

重量・回数設定

プレイグゾースト法では、1種目目に単関節種目でターゲットの筋肉をしっかり追い込み、最後は周辺の筋肉のサポートで限界まで追い込むということが目的になりますので、まずはしっかりと丁寧に追い込むことが大事です。

 

1種目目はアイソレーション種目で12〜15レップ行います。

 

例)1種目目 サイドレイズ

ウォーミングアップ2〜3セット

<メインセット>

・1セット目 ・・・12〜15RM(12〜15回限界の重さで限界まで)

インターバル30〜60秒

・2セット目 ・・・12〜15RM

インターバル30〜60秒

・3セット目 ・・・12〜15RM

 

しっかりと動作をコントロールし、ターゲットである三角筋が常に緊張するようにします。

メインセットが終わった段階で、肩に熱い感覚(バーン)が得られるはずです。

 

バーンがない人は、12〜15回終わった後すぐに半分くらいの重さのダンベルに持ち替えて、同じ回数を反復します。

 

そして、ターゲットを十分に刺激したら、次はコンパウンド種目を行います。

いつもコンパウンド種目から始めていた人は、普段より重量を扱えませんので、少し軽い重さに設定しましょう。

回数も低回数でなく10RMくらいにセットします。

 

例)バックプレス

1〜2セットで重量を確かめる

<メインセット>

・1セット目 ・・・10RM(10回限界の重さで限界まで)

インターバル60〜120秒

・2セット目 ・・・10RM

インターバル60〜120秒

・3セット目 ・・・10RM

 

このように、10回で限界の重さで限界まで反復します。

コンパウンド種目は、アイソレーション種目よりも沢山のエネルギーを利用するため、先ほどよりもインターバルを長めに設定します。

かといって長すぎると、パンプ感が抜けたりホルモンの分泌量が低下したりと効果を半減してしまう可能性があるので、60秒〜120秒に設定しましょう。

 

さらに追い込みたい方は、重量を減らしてボトムポジション付近で細かくハイレップで追い込むと、強烈なパンプ感が得られます。

 

問題点

実はこのプレイグゾースト法、効果があまりないのではないかという研究結果もあります。

 

どのようなことかと言いますと、すでに疲労しきってしまい、追い込む際の種目でターゲット以外の筋肉で動作を反復しているだけになるということです。

 

経験した感覚ですと、確かに最後のコンパウンド種目の際にすでにターゲットの筋肉が疲労しすぎていると、補助筋の方に頼ってトレーニングしている感覚が強いのです。

 

かといって、いつもと違う新鮮な感覚があり、翌日に強烈な筋肉痛が来たことがありましたので、たまに取り入れるという点ではいいと思いますし、十分ボディメイクできるというところが正直なところです。

 

面白い研究では、先にアイソレーション種目でターゲットを軽く(1RMの30%程度)刺激を軽く入れてからコンパウンド種目を行うと、通常よりもターゲットの筋の出力が上がるというものもあります。

かたぎり
こちらは普段から取り入れたいですね

 

 

まとめ

三角筋

今回ご紹介したのは、あくまでトレーニング法の一種です。

 

もちろん、プレイグゾースト法以外の方法でも十分な効果を得ることができます。

しかし、漸進法としてたまには大きく異なるメニューにトライすることも、新鮮な刺激として筋を発達させるのに有効な手段とも言えます。

 

プレイグゾースト法が特におすすめなのは、ボディメイクで弱点がはっきりしている人です。

例にもあったように、ピンポイントでターゲットに刺激を与えることができるからです。

 

是非、トレーニングは効果的でかつ、飽きないようにいろんな方法を取り入れてみましょう。

 

では٩( ᐛ )و

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」