【トレーナー推奨】プロテインの効果的な摂取タイミング4つ

トレーニングしない日

筋トレをしていく上でプロテインの摂取は欠かせません。

 

プロテインは、タンパク質を抽出した粉末を水や牛乳などで割ってのむサプリメントのことで、その手軽さやコストパフォーマンスから多くのトレーニーに利用されています。(トレーニーはトレーニング愛好家のこと)

 

そこで疑問になるのは「いつ飲めばいいの?ということではないかと思います。

 

今回はその答えをトレーナー視点で簡単にわかりやすくお伝えしていきたいと思います。

 

プロテインを摂取するタイミング①朝一

朝一

プロテインを摂取するタイミングとしてまず挙げられるのは朝一です

 

朝起きてすぐに飲むことが効果的なプロテインの摂取タイミングとなりますが、その理由としては朝一は体内の栄養が枯渇しているからということです。

 

例えば、夜8時に夕食を食べて次の日の朝8時に朝食を食べるとしたら12時間もの間、体に栄養が入ってきていないということになります。

 

体内のアミノ酸濃度、つまり体の中にタンパク質が少ない状態でエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。

 

筋肉をつけたり、あるいは筋肉を減らしたくないという理由でプロテインを飲んでいるはずなので、朝にプロテインを飲むことは重要なことだと言えますね。

 

また、できるだけ早く体にタンパク質を補給するためにも、朝一は必ず水で割るようにしましょう。

 

牛乳など脂質のあるもので割るとタンパク質の吸収スピードが遅くなるため、水で割ることがより効果的といえます。

 

プロテインを摂取するタイミング②トレーニング後

筋トレ

筋トレを行った際には筋肉の合成と分解が激しく行われます。

 

私たちの筋タンパクは常に分解と合成が行われており、タンパク質が多ければ合成に傾き、不足すれば分解に傾きます

 

筋トレ中~筋トレ後は特にこの働きが激しくなるため、このタイミングでのタンパク質摂取は重要になります。

 

よくゴールデンタイムなどと言われますが、まさにその通りです。

また、トレーニング直後は消化吸収を行う内臓系の血液が筋トレを行った部位に流れ込んでいるため、胃などの消化器官の機能が低下しています。

 

そういったことからトレーニング終了後15分ほど置いて、副交感神経優位になった辺りにプロテインを摂取しましょう。

また、このタイミングに素早くタンパク質を吸収させるために、水で割って飲むようにしましょう。

 

プロテインを摂取するタイミング③トレーニング前

ストレッチ

トレーニング後のプロテイン摂取と同じく、トレーニング前のプロテイン摂取も大切です。

 

トレーニング中も筋タンパクの合成と分解が激しくなっているということは、トレーニングしている時点での体内のアミノ酸濃度も重要になるということです。

 

例えば、トレーニング2時間前に食事でタンパク質を充分に摂取できている場合は大丈夫ですが、「食べる時間がなかった!」という場合にはプロテインが役に立ちます。

 

目安としてはトレーニング30分前~1時間前くらいにプロテインを摂取するようにしましょう。

この場合は水で割って飲みましょう。

 

プロテインを摂取するタイミング④間食

間食

朝一にプロテインを摂取するのと近い理由ですが、体内のアミノ酸濃度を高く保つことが筋肉を維持増加させることには必要です。

 

ランチの後に夕食まで何も食べなければ7時間ほどタンパク質が摂取できないため、筋分解が起こりやすくなります。

 

そのため、ランチと夕食の間くらいにプロテインを摂取することで、体内のアミノ酸濃度を一定に保つことができるため、間食のプロテインは重要になります。

 

間食と同様に寝る前のプロテインも、睡眠中の筋合成を高めるという意味で大切です。間食や寝る前のプロテインは、牛乳で割って飲んでも問題ないでしょう。むしろゆっくり吸収できた方が寝る前はオススメです。

 

まとめ

プロテイン

プロテインの摂取タイミングとして重要なのは

  1. 朝一
  2. トレーニング後15分後
  3. トレーニング前30分~1時間
  4. 間食(寝る前)

 

です。

 

前提としては1日のタンパク質摂取量を確保することがありますので、まずは目的によってどれくらいタンパク質が必要か、そのうちプロテインでどれくらい摂るか、そしてどのタイミングでプロテイン飲むかというように考えてみましょう!

スポンサーリンク
スポンサーリンク

ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」