【保存版】プロテイン(タンパク質)の効果とは?何を買えばいいの?

プロテイン

(※2018年1月7日に記事を更新しました)

プロテインとは?

プロテイン

プロテインとは、タンパク質のこと。

つまり、タンパク質の塊ということです。

 

体を作る栄養であるため、ダイエットや筋トレをする場合によく飲まれることが多いサプリメントの一つです。もちろん筋トレをする人以外でも必要な重要な栄養でもあります。

 

筋肉だけではなく、髪の毛や爪なども同じであるため美容にも必要な栄養素として最近は服用する人が増えてきました。

 

とはいってもまだまだ普及されているのは一部の人間のみなわけですが。

今回は様々な研究データから言えるプロテインの効果を経験も踏まえてご紹介します!

 

プロテインで痩せる

女性のみなさんに是非知ってほしいプロテインの効果と言えば

「痩せる」ということです。

 

とはいっても、魔法の粉のように捉えないようにしてください笑

 

「プロテイン=タンパク質」なのですが、タンパク質は、カロリーを制限しながら筋肉量の減少を抑えることができ、炭水化物や脂肪に比べて消化が遅く、満腹感によりダイエット中の人を助けることができます。

 

ある研究では、アスリート以外の肥満の方を対象とした実験があります

数日間低カロリー食を実践し、タンパク質が多いかどうかでどのように体組成に変化が起こるのかを実験したもの

 

  1. 被験者A・・・低カロリー食(総エネルギーの12%がタンパク質
  2. 被験者B・・・低カロリー食(総エネルギーの25%がタンパク質

 

⇨被験者Aは体重がー9kg 体脂肪がー8kg

⇨被験者Bは体重がー5kg 体脂肪が−4kg

 

つまり同じカロリーでも、タンパク質の割合が多い方が体重も体脂肪も多く減少するということ。

 

他の研究でも体脂肪が多く減少するだけでなく、高タンパク低カロリー群はコレステロール値やトリグリセリド値が改善し、満腹感も向上したということが明らかになっています。

 

 

ポイント
より多くのタンパク質を含む低カロリー食と運動の組み合わせは、減量を促進するもっとも強力な要因であり、この概念は多くの研究によって裏付けられています。

 

また、低カロリー食中はいわゆる”飢餓”の状態であり、栄養が不足している状態でもあります。

 

その間は特に、タンパク質を摂取することが大事です。

 

つまり、ダイエット中に体重が5kg減るにしても、体脂肪がより多く減少することがダイエットの成功です。

 

しかし、タンパク質(プロテイン)が足りない場合は、筋肉の分解(異化作用)が促進され、結果的に脂肪よりも筋肉が多く減少してしまうということも。

 

 

そうなるといわゆる”痩せ型の肥満”、”隠れ肥満”というような、見た目が細いのに体脂肪率が高い人になってしまいますので、プロテインの活用はダイエットする方にオススメと言えます。

 

 

筋タンパク合成&筋分解抑制

ダイエットでの筋肉の分解(異化作用)を抑えてくれるということを上記でお話させて頂きましたが、運動をする人であればなおさら気をつけなければなりません。

 

タンパク質(プロテイン)が不足すると、血中のアミノ酸濃度が低下し、運動によって筋肉がつくどころが、逆に筋肉を分解(異化作用)してしまうことになります。

 

筋トレや運動をしている最中は、筋肉の同化と異化(合成と分解)が激しく起こります。

つまり、筋肉がつくことも、減少することも激しいタイミングということです。

 

このタイミングに重要な要素の一つとして、タンパク質(プロテイン)が十分に体内にあるかどうかが挙げられます。

 

ある研究では、10週間レジスタンストレーニング(筋トレ)を行う際に、プロテインやアミノ酸(プロテインが分解されたものの一部)を飲む群と、同カロリーのブドウ糖を含むプラセボ飲料を飲む群とに分けて実験した。

その結果、プロテインを飲んだ群は筋肉量が±5.6kgに対して、ブドウ糖のプラセボ飲料を飲んだ群は筋肉量が±2.7kgであった。

かたぎり
倍以上の差ですね。

 

他の同様な研究でも同じ結果が得られており、やはり筋肉をつける(筋タンパク合成)あるいは運動中やダイエット中の筋肉の分解(異化作用)を抑制する際には、プロテイン(タンパク質)を沢山摂取することが重要な要因となることがわかっています。

 

かたぎり
必死に筋トレに励んでも、プロテイン不足で筋肉がつかないというのは勿体無いですよね。

 

プロテインの摂取量は?

摂取量の目安としては

  • 減量の場合・・・体重×1.5g以上
  • 筋肥大の場合・・・体重×2g以上

 

とされています。

 

つまり、70kgの人が減量したい場合

70kg×1.5g=105g

⇨一日のタンパク質摂取量の目安は105g以上

 

筋肉をつけたい場合

70kg×2g=140g以上

⇨一日のタンパク質摂取量の目安は140g以上

 

タンパク質量の大体の目安は

  • 卵1個=6g
  • 鶏胸肉100g=23g
  • 唐揚げ弁当=35g
  • プロテイン1回=20g
  • おにぎり1個=4g
  • 牛乳200ml=6g

 

多少前後しますし、ラベルの表記自体ずれている可能性も考えられていますが、140g摂取する場合は、普通の食事ではなかなか摂取しきれない場合が多いと思います。

 

そんな時に活躍するのがプロテイン。

 

一杯あたりおよそ20g摂取できますので、3杯飲めば60gも摂取可能。

 

普通の食事でタンパク質を摂取するよりも優れている点で言えば

  • 安い
  • 食欲がなくても摂取できる
  • 余計な栄養素を取らずに済む
  • 持ち運び楽
  • 保存に優れている

 

といった点が挙げられます。

 

ダイエットで言えば、特にタンパク質をとる際に余計な栄養素(脂質や糖質)を摂取したくないですよね。

人前でプロテインを飲むのは抵抗があるかもしれませんが、持ち運びすれば手軽にタンパク質を摂取することができますし、マイプロテインであれば1杯あたり数十円でタンパク質20gを摂取することができます。コスパ最強です。

 

ダイエットをする際に、どうしても空腹との戦いがありますが、その際の空腹感を紛らわせる方法として、プロテインを飲んでしまうというのもオススメです。

 

大事なのは総摂取量

プロテインを飲む上で、タイミングは大事です。

 

大事なタイミングと言えば、筋トレ後30分以内の筋タンパク合成が高まるゴールデンタイムなどを差しますが、実はそれよりも総摂取量をまずは意識する必要があります。

 

つまり、筋トレ直後の摂取を心がけていたとしても、一日の摂取量が少ない場合、筋肉をつけたり体脂肪を減少をうまく行うことができないということです。

 

しかし、データ的には、タンパク質の絶対摂取量が活動レベルに見合うレベルに達している場合には、摂取タイミングの持つプラスの効果は低下するということがわかっています。

 

つまり、もし総摂取量が不足する日には、特にタイミングが大事ですよ〜ということですね。

 

  • ダイエットをする場合は体重×1.5g
  • 筋肉をつける場合は体重×2g

 

まずはこの量を意識しましょう。

 

もっとも、摂取方法としては、タンパク質を20〜25gを一日の間に3回以上に分けて摂取すると、より好ましい結果になりやすいと言われています。

 

まとめて60gを摂取するよりも、複数回に分けた方がより良いということです。

 

まとめ

プロテイン

プロテインというと、マッチョだけが飲むものとされがちですが、ボディメイクをする人であれば誰にでもオススメできるということが言えます。

 

ダイエットやボディメイクはしんどいですよね?

筋トレするにしても、減量をするにしても、簡単なことではありません。

 

しかしどうせ辛い思いするのであれば、少しでも効果を出したいですし、そんな思いをして効果が出ないなんで嫌だと思います。

 

その辛い思いの効果を最大限にしたいのであれば、まずはプロテインを飲みましょう。

 

プロテインを選ぶオススメの基準は

  • 安い
  • 高品質
  • 美味しい

 

この三つです。

 

プロテインは毎日摂取する固定費であるため、安くて美味しくないと困ります。

なんでも、継続できなければ意味がありませんので。

 

パーソナルトレーナーの私が飲んでいるオススメのプロテインは「マイプロテイン」です。

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」