プロテインの種類とそれぞれの摂取方法を解説。

皆さんこんにちは

トレーニング初心者から上級者まで誰もが愛用しているであろうプロテイン。

 

手軽にタンパク質が摂れて、なおかつ低価格なのでトレーニングする人にとって切っても切り離せないものとなっております。

初心者の方やあまり知識がない人ですと、お店に売っているプロテインの種類やサイトで見る名前の違ったプロテインは何を買ったらいいかわからないですよね。

 

今回は、そんな方に向けたプロテインの種類の解説や目的に合った摂取方法などをご紹介します。

 

この記事で分かること
・プロテインって何なのか

・プロテインの種類

・摂取方法

 

プロテインって何なの?種類はいくつ?

まず最初にプロテインって何なのか…というところです。

日本語で「タンパク質」となります。

 

タンパク質と聞くととてもなじみ深い言葉になりますね。

タンパク質は筋肉だけではなく、肌や髪、爪などにもなる三大栄養素の1つとなります。

そのタンパク質をそ手軽に摂取することを目的としたサプリメントがプロテインとなります。

 

プロテインには主に牛乳からタンパク質を抽出したホエイプロテイン、カゼインプロテインと、大豆からタンパク質を抽出したソイプロテインの3つに分けられます。

それぞれ目的に合った使い方、摂取方法が変わっておりただどれでもいいと買うのはよくありません。

 

ホエイプロテイン

牛乳

1番摂取している人が多く、初心者から上級者まで利用している主流のプロテインがこのホエイプロテインとなっております。

3種類の中で最も吸収率が速いです。

 

牛乳に含まれる乳清タンパク質を利用しています。

このホエイプロテインの中でもまた2つにわけることができます。

 

WPI(アイソレートタイプ)といわれるタンパク質以外の成分がほぼ除去された、タンパク質含有量が90%以上のホエイプロテインとなります。

WPIとは「分離乳清タンパク質」の略称となっており、タンパク質の含有量が高いため糖質や脂質が非常に少なくなっています。

 

その分価格は高めとなっております。

 

もう1つがWPC(コンセントレートタイプ)といわれるWPIとはタンパク質の含有量がやや劣るホエイプロテインです。

WPCとは「濃縮乳清タンパク質」といわれ、最も一般的で価格もWPIに比べて安くなっております。

 

牛乳に含まれる乳糖を残しているので、牛乳が苦手な人はお腹を下してしまう可能性があります。

同じ量でもタンパク質の含有量で値段が異なっているので、低価格で手軽に摂取できるWPC。価格は少し上がるが効率を重視したい方はWPIを摂取するようにしましょう。

 

ホエイプロテインの中には「ペプチド」というアミノ酸が含まれているものもあり、吸収性や吸収速度をとても速くしています。

 

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも同じく牛乳のタンパク質を抽出したプロテインとなっております。

しかし、ホエイプロテインとは異なった製造方法で作っています。

 

カゼインタンパクを抽出しているため、胃酸で固まりやすく消化吸収速度が3つの中で1番遅くなっています。

カゼインプロテインとは別に「スロープロテイン」とも呼ばれています。

 

カゼインとはチーズの主成分で牛乳のタンパク質の約8割を占めています。

 

ソイプロテイン

大豆たんぱく

上のホエイ、カゼインとは異なり、大豆のタンパク質を抽出したものがこのソイプロテインとなっております。

消化吸収速度がやや遅いが、牛乳が苦手な方でもお腹を下すことなく摂取することができます。

 

また、大豆なので植物性タンパク質を効率よく摂取することができます。

肉類を食べすぎると、脂質によって悪玉コレステロールが増加し生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。

植物性タンパク質には悪玉コレステロールを減らす効果を持つ「レシチン」や、体内で有害物質の生成を抑制する効果がある「サポニン」が含まれています。

 

大豆に含まれるイソフラボンは「エストロゲン」という女性ホルモンと似た作用を持ち、ホルモンバランスが整う効果から健康効果も期待できます。

しかし、動物性タンパク質より吸収率はやや低くなってしまいます。

 

プロテインの飲み方を理解しよう

簡単に摂取できるからといって1日の食事がしっかり摂れてないのに、むやみにプロテインを摂っては逆効果になってしまう可能性もあります。

すべての栄養素、特にタンパク質は消化吸収される過程で糖質や、ビタミン、ミネラルが必要です。

 

いくらタンパク質を摂っても筋肉に運ばれず、余ってしまいます。

余った分は脂肪として蓄えられるので筋肉を作るつもりが脂肪がつき太ってしまうとう可能性があります。

 

なのでいきなり大量のプロテインを摂るのではなく、持続的に身体の中で活用できるように時間差で消化吸収されるプロテインを摂るべきです。

 

朝やトレーニング後のなるべく早くタンパク質を身体に入れたい場合は「ホエイプロテイン」

間食や寝る前の持続的なタンパク質の摂取は「カゼインプロテイン」

体重やコレステロールが気になる人や女性の方は「ソイプロテイン」

と活用するようにしましょう。

 

タンパク質含有量 消化吸収速度 タイミング
ホエイ(WPI) 80~90% 約1時間前後 トレーニング直後、起床時
ホエイ(WPC) 70~80% 約1時間前後 トレーニング直後、起床時
カゼイン 70~80% 約6~8時間 間食、就寝前
ソイ 70~80% 約5~7時間 間食、就寝前

 

自分に合ったプロテインの選び方

お金

プロテインを購入するときは3つの事に注意して選ぶようにしましょう。

1、タンパク質含有量

タンパク質の含有量が高いほど糖質、脂質の割合も少なくなるのでカロリーを抑えることができます。

この含有量で価格が大きく変わってくるので気をつけましょう。

 

2、味の選択

これは特に大事ですね。

毎日飲むので自分に合ったプロテインの味を選ぶことが大事です。

飲むことにストレスを感じてしまわないように、飽きずに飲み続けられる味を選びましょう。

いくつか異なる味を買い飲み続けるのも飽きないコツです。

 

3、価格

最後は価格。

継続的に摂取するものになるので、いいものばかり買ってお金がなくなり買わなくなる。というのが一番よくないです。

コストパフォ-マンスの良いものを自分で見極め選ぶようにしましょう。

 

いかがだったでしょうか。

意外とプロテインには種類があり、目的に合った摂取方法も異なっていることが分かったと思います。

 

何回もいうようですが、プロテインばかりとっても結局は食事が大切です。

しっかり知識を身に付け、自分に合ったプロテインを選ぶようにしましょう~。

 

さいごまでお読みいただきありがとうございました。

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