【体脂肪率一桁】腹筋バキバキになる食事法をプロが教えます!気になるメリットは?

腹筋

(※2018年5月17日に記事を更新しました)

どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

 

  • 「シックスパックになりたい」
  • 「細マッチョになりたい」
  • 「かっこいい・綺麗な体になりたい」
  • 「痩せたい」

 

そんな想いはほとんどの人が持っている願望ではないでしょうか?

 

その中で、筋肉を維持しながら行う減量に一番効果的なのはやはり食事と筋トレ

 

ぽー
やっぱり食事と筋トレが大事なのかにゃ。

 

食事と筋トレがいいというのはわかっているけど

「実際のところどのようにしたらいいの?」

「男性と女性ではやり方違うの?」

「メリットは?」

など気になることだらけかと思います。

 

今回は自分自身がコンテストに出場し、知識だけではなく実際に経験で得た方法をご紹介したいと思います。

 

体脂肪率一桁になる為に。まず減量期間は?

腹筋

自分はコンテストに2回出場し、1回目は2ヶ月間の減量、2回目は3ヶ月の減量を行いました。

減量といってもたくさんの方法がありますし、同じような大会に出る人でも食事の内容が異なります。

 

まずはじめに、体脂肪率を一桁にしようとした場合大まかな期間と目標を決めることが大切です。

 

ぽー
痩せようと思ったらまず走ったりしていたにゃ。
かたぎり
走ることはいいんだけど、ある程度目標があるとうまくいきやすいよ!

 

いきなり食事を大幅に変えてがむしゃらにやってもうまく体重が落ちなかったり、途中でやめてしまう原因になりかねません。

 

減量のポイント

・減量する期間と目標を決める

例)7月15日までに3kg体重を落とす

 

しっかりとゴールを決めるのと決めないのとでは行動に差が出てきます。

まずは「いつまでにどれくらい痩せたいか?」ということを決めるところから始めていきましょう!

 

体重減のペースは週あたり体重の1%が上限

まず、体脂肪が減少していく適正なペースの上限は、週あたりに体重の1%と言われています。

 

具体例
体重が70kgの人=1週間で0.7kgのペースで減量 

 

つまり体重が70kgの場合は1ヶ月あたりー2.8kg前後の減量が適正と言えます。

 

さらに具体的なイメージとしては、70kgの人が6kgほど落としたいのであれば、3ヶ月ほどかけて落とすのがいいというような具合です。

 

かたぎり
これくらい大まかで大丈夫ですので目標を決めることが大事です。

 

 

また、ペースが早すぎる減量では、コンテストに出場する選手にとって致命的な筋肉の分解が大きくなったり、体重の減少が早く停滞してしまう可能性があります。

 

ぽー
それは知らなかったにゃ。つまり無理をして早く体重を落とすことはあまりよくないということかにゃ?
かたぎり
コンテスト出る出ないに関わらず、筋肉を残して脂肪を落とすことが大事だよ。体重が減っても大部分が筋肉の減少であれば体脂肪率も減らないしね。

 

簡単に言えば、体脂肪率を一桁にするにはペース配分には気をつける必要があるということですね。

 

最初に大まかな「いつまでにどれくらい?」ということを決めるだけでは実際にどれくらい行動するべきかはわかりません。

 

さらに細かく「1週間あたりどれくらい?」ということを決めるようにするとより行動が具体的になります。

 

2回目のコンテストでは4月に大会があったので、1月から減量をはじめ、3ヶ月間で体脂肪率15%→6%まで落としました。(体重73kg→64kg)

 

減量のポイント

・減量のペースは週に体重の1%まで

・体脂肪率を下げるには筋肉を減らさないことがポイント

 

体脂肪率を一桁にする具体的な減量方法

減量の変化

2ヶ月の減量の変化

先ほどお伝えしましたが、筋肉を最大限にキープして脂肪だけを落とすためには筋トレと食事制限が有効的です。

 

コンテストに出たり、綺麗なスタイルを作ろうとしている人は、基本的に脂肪を燃焼したいからといって有酸素運動することはありません。

 

なぜなら、脂肪だけでなく筋肉を分解する可能性が高くなるという問題があるからです。

 

ぽー
筋肉っていいものなのに、それがなくなるのは勿体無いにゃ。
かたぎり
その通りだね、でももちろん「走る=筋肉の分解」ということは一概に言えないけど、体脂肪を下げたいのであれば筋肉が減らない工夫は必要だね。

 

また、筋トレをしていて筋肉が大きい人ほど、筋肉量の増加が難しくなり、逆に減量の際に筋肉量が減りやすくなります。

 

つまり、1年間毎日のように筋トレしてたくさん食べて筋肉が増えたとしても、いざ絞った時に筋肉が増えていなかったら意味がないということ。(経験済)

 

筋トレは中性脂肪の分解を促進する

筋トレには、体脂肪を燃えやすくする効果があります。

 

体脂肪は「分解⇨燃焼」という流れで減らすことができますが、筋トレはその分解を促進します。

 

筋トレをした後に体がポカポカ経験をしたことがあると思いますが、あれは代謝が上がって脂肪が燃焼しやすい状態になっているからです。

 

筋トレ自体はもちろん多少は脂肪燃焼しますが、有酸素運動に比べて直接脂肪を燃焼するわけではありません。(多少はします)

 

しかし、筋肉を維持&増やすということを考えれば、やはり迷わず筋トレをすることが大事です。

 

体重を落とすだけであれば有酸素でも大丈夫ですが、体脂肪率を下げる、かっこいい&綺麗な体を作るのであれば筋トレを中心にするべきです。

筋トレの効果

・筋トレは体脂肪の分解を促進する

・筋肉をつけるだけでなく、分解の抑制

 

また、筋トレと並行してアミノ酸を切らさないようにすることが大事です。

 

体重が落ちているのに体脂肪率が落ちないという場合は、筋トレとアミノ酸不足が考えられます。

 

しっかりとプロテインとBCAAなどを活用して筋肉を残し、体脂肪を落とすようにしましょう。

 

【最重要】筋トレ初心者にオススメのサプリメントまとめ〜ボディメイク必須のサプリメントはこれ。

2017.10.04

 

扱う重量やパフォーマンスが落ちないようにする

筋トレ

減量期にはどうしてもトレーニングの重量やパフォーマンスが落ちてしまいます。

 

食事制限により体内のエネルギー量は少ないですし、筋肉が減少しやすい減量期間にいつものパワーを出し続けるのは難しいです。

 

しかしやはり重量を落とさないようにしっかりと重量も回数もインターバルも調整することが大事になります。

 

ぽー
減量期でも確か重量が増えていたにゃ。
かたぎり
筋トレを始めたばかりの人などは減量中でも筋力をあげることはそんなに難しいことではないね!ある程度筋トレを継続している人は基本的に減量中は筋力が落ちる場合が多いよ。

 

なるべく落とさないために行う方法は、単純にいつものトレーニング重量を扱うことです。

 

コンテストに出る場合や減量中は、重量を落としてパンプ(筋肉の膨張)を意識したり、ハイレップ(高回数)にすることも大事ですが、やはり重量もある程度維持する必要があると言えます。

 

そういったことから、高重量トレーニング→パンプを意識したハイレップトレーニングを行うことで、重量をなるべく維持しながらも、筋肉のカットやボリュームを良くし、脂肪燃焼にも効果的です。

 

減量中にパワーを維持するトレーニング
①重量が落ちないように、重量を増やす意識でトレーニングする

⇨メインセットで高重量(3RM程度)を2セット

②パンプや筋肉のコントロールが意識できる重さで追い込む

⇨12RM程度で2〜5セット

 

HIITを取り入れる

HIITは最近有名になってきたかと思いますが、簡単にいうと全力で動く動作とゆっくりで動く動作を交互に繰り返します。

 

HIITのメリット

・短時間で効果が大きい

・筋肉を落とさずに脂肪を落とせる

・トレーニング後も代謝が高い状態が1日ほど続く

 

HIITはある程度のトレーニングや運動を行なっている人向けで、高齢者の方や過体重の方、運動をほとんどしていない方はまずは体をある程度鍛えてから行うようにしましょう。

 

かたぎり
心肺機能や関節、筋肉にかかる負担が大きいので注意しながら行いましょう。

 

HIITの一例としては「全力ダッシュ20秒⇨ジョギング20秒」を10分前後継続します。

 

継続できない場合は、ジョギングを30秒にしたり、あるいはウォーキングにするなど調整をするようにしましょう。

 

膝関節が痛い方は、「バイクで全力こぎ20秒⇨ゆっくり20秒」あるいは水泳などで応用するといいかもしれません。

 

体脂肪率を一桁にするための減量時の食事とは?

豆腐ハンバーグ

豆腐ハンバーグなど一切動物性を使っていない

減量時に重要なのはやはり食事。

⬇︎【画像あり】減量中の具体的な食事はこちらから

 

体脂肪率一桁のかっこいい体を極めるにはやはり筋トレと並行して食事をコントロールする必要があります。

 

ぽー
筋トレだけではダメなのかにゃ?
かたぎり
筋トレは大事だけど、あくまで体を作るのは食事なんだ。筋トレをいくらしようとも、食事が疎かでは絶対に体づくりはうまくいかないよ。

 

⬇︎タンパク質についての記事

 

基本的に筋肉を維持して体脂肪を減らす食事は

  • 高たんぱく質(体重×1.5g〜)
  • 適切な脂質(トランス脂肪酸や過剰な脂質を除く)
  • 適切な糖質(未精製の炭水化物)⇨玄米、オートミール、さつまいも
  • 野菜や果物の摂取(糖質の取りすぎ注意)

 

これらが重要になります。

 

では具体的な説明をこれから紹介していきます!

 

筋肉を維持&合成するには高たんぱく質の食事

たんぱく質は多くの方もご存知の通り、筋肉をはじめとした体を作る栄養素。

 

酵素になったりなど様々な働きのある大事な栄養素でありますが、体脂肪率を下げたりかっこいい体を作る上ではより重要度が高くなる栄養の一つです。

 

ぽー
タンパク質は得に大事なんだにゃ。
かたぎり
その通り。ボディメイクには必須の栄養素だね。

 

では具体的にどれくらいタンパク質を摂取すればいいのでしょうか?

減量の際に必要なたんぱく質摂取量の目安は体重×2g前後と言われています。

 

具体例
体重50kgの人=1日に100g前後のタンパク質が必要

 

自分は減量期には体重×2g以上である160gを摂取していましたが、それでも3ヶ月の減量で筋肉が2kgくらい減ったのでもっと必要だと感じます(それ以外に要因があるかもしれませんが)。

かたぎり
コンテストにでる人の中には一日300gのタンパク質を摂取する人も

 

たんぱく質は分解されてアミノ酸になりますが、血中にこのアミノ酸が不足してしまうと筋分解が起こりやすくなります。

※筋分解は筋肉がエネルギーとして使われ筋肉が減ること。

 

⬇︎タンパク質とアミノ酸とは?

 

特に栄養が不足し、筋分解が起こる減量期間ではたんぱく質もしくはアミノ酸の摂取が重要な要因になるわけです。

 

⬇︎美味しくて安いオススメのプロテイン記事はこちら

また、量だけではなくタイミングも重量です。

 

極端ですが160g一気に摂取するのとこまめに分けて摂取するのでは、減量中の場合は特にこまめに分けたほうがいいです。

 

なぜなら、血中にアミノ酸が常にあるようにしなければ、筋分解が起こりやすいからです。

※筋分解=筋肉がエネルギーとして使われ、結果的に減少すること

 

一度に吸収される量は特定できませんが、おそらく160g全部吸収されることはありませんし、こまめに摂取するのとは違って血中アミノ酸が不足する時間ができてしまい、筋分解が起こることを考えると減量中は分けて摂取することが大事です。

 

適切な脂質で体脂肪を落とす!

体脂肪率を落とそうとカロリーの多い脂質を極端に減らす方法でも減量できますが、脂質をカットする方法は代謝の低下」を招きやすいと言えます。(個人差があります)

 

つまり、停滞期が起こりやすい可能性があるということです。

 

停滞期とは、ダイエットや減量をしたことがある人は経験したことがあるかと思いますが、ある日を界に急に落ちなくなることです。

(適切な微調整ができるようになると、脂質を極端にカットしてもうまく減量ができます。)

 

かたぎり
よくあるのが、停滞期で焦ってしまいさらに食事制限をしてもっと代謝が落ちてしまいには過食によるリバウンドです

 

それを防ぐといった意味でも脂質はある程度摂取することが大事になります。

 

脂質でもやはりオススメは無加工のもの(エクストラバージンオリーブオイル等)を使ったり、ナッツや魚などの良質な脂質を摂取することが良いです。

 

注意点は同じ魚油でもサプリメントのでの効果はデータ的にはない場合もあるということ。(体感できている人もいるので一概には言えません)

 

摂取で効果を体感している人はプラシーボ効果も考えられます。

※プラシーボ効果は思い込み効果。医者にこれで治ると効果のない薬でも治ってしまうこと。

 

つまり同じ魚油であっても、魚を食べるorサプリメントで摂取するのでは体も中での反応が異なるということです。

 

かたぎり
栄養をとっても吸収されるのかどうかはまた別の話ということですね。サプリメントはいいものもありますが、基本的に効果がないと思ったら辞めるのが懸命です。

 

基本的には食事から栄養を摂取し、自然な脂質を摂ることが大事です。

 

低糖質は必須!?体脂肪率を落とすにはどれくらい?

糖質は筋肉をつける上で大切な栄養素ですし、脳や体のエネルギー源でもあります。

 

体脂肪率一桁の男性の食事のイメージは糖質をほぼカットだと思っていませんか?

実はそんなことはありません。

(糖質を極端に減らしている人ももちろんいます)

 

しかし、糖分の摂取は血糖値をあげ、血糖値を下げるためにインシュリンというホルモンが膵臓から分泌されます。

 

インシュリンは脂肪や筋肉の合成を促しますので、うまく活用すれば、糖質は減量期には摂取のタイミングが重要になってきます。味方になってくれます。

 

糖質摂取にオススメなタイミング

・トレーニング1時間前

・トレーニング中

・トレーニング後

 

ぽー
トレーニング前後ということかにゃ?
かたぎり
そういうことだね!運動の前後は特に筋肉の合成に働きやすくなって、脂肪の合成に働きにくいタイミングだよ!

 

飲み物でとるのか食事で摂るのかでタイミングは異なります)

インシュリンは筋肉の脂肪もどちらもつきやすくします。

 

実はトレーニングをするタイミング付近の糖質摂取に生じるインシュリンは脂肪への合成ではなく、主に筋肉への合成に働きます。

 

つまり筋トレしているタイミングは糖質を食べても脂肪になりにくく、筋肉がつきやすいということ。

 

ぽー
トレーニングの後は脂肪になるかと思っていたにゃ!
かたぎり
減量期でも増量期でもトレーニング前後の糖質摂取は大事だよ!もちろんその時によって必要量は変わるけどね!

 

減量期は逆にそれ以外のタイミングではほとんど糖質を摂取しないことが脂肪を落とす上で大事になります。

 

トレーニングオフの日とトレーニングする日では、糖質の必要量を変える必要があるということですね。

 

糖質の摂取について

・糖質は筋肉に必須

・インシュリンは筋肉も脂肪も合成する

・筋トレの前中後の糖質摂取は太りにくい&筋肉を合成しやすい

 

意外と軽視される大事な野菜や果物の摂取

意外と軽視されがちなのがこの野菜と果物。

体の代謝働きを調整してくれたり、腸内細菌の多様性に貢献して痩せやすい体質にしてくれるのでとても大事な存在。

 

栄養素が高くて特にボディビルダー等に人気なのが

  • ブロッコリー
  • さつまいも
  • 玉ねぎ

 

などがありますが、特にコンテストに出るわけでなく体脂肪率を一桁にする(女性では20%以下)くらいでしたら、野菜の多様性を意識するといいかと思います。(種類を増やすということ)

 

ちなみにブロッコリーは栄養素も豊富でテストステロン値の維持などにも貢献してくれます。筋トレにもダイエットにも嬉しい栄養です。

 

さつまいもは血糖値が上がりにくい低GI値の糖質で、食物繊維も豊富で痩せやすい腸内細菌を構成します。

 

⬇︎腸内細菌、マイクロバイオームについての記事はこちら

 

かといって、それだけを食べるのではなくあくまでベースはタンパク質。それに付随して1日に必要なカロリーに余裕があれば様々な野菜を摂取することも大事です。

 

しかし、間接的にプラスの効果を発揮してくれるので、ダイエットをスムーズにするためにも体調を整えるためにもぜひ野菜を意識的に摂取しましょう。

 

体脂肪率を下げるために男性も女性のやることは一緒?

男女の減量法は違う?

体脂肪率一桁は基本的に男性のことですが、女性の目安はどれくらいでしょうか?

 

基本的には男性の体脂肪率に7%くらい足したものが女性の体脂肪率の目安と言えます。

 

つまり、男性で10%の人と同じくらいの維持に必要な労力は女性の場合は17%くらいと言えます。

 

もちろん、人それぞれで女性の場合は大きく変わるのであくまで目安になります。

 

では女性が体脂肪率を下げようとした場合はどのようにすればいいのでしょうか?

基本的には男性と同じで筋トレと食事制限によって行います。

 

しかし、女性の場合はこれも個人差がありますが

  • 生理による感情の浮き沈みの影響
  • 甘いもの好き(男性に比べて甘いものを我慢するのにストレスが大きい)
  • トレーニングを追込みにくい
  • 筋トレで太るという固定概念

を考慮する必要があると感じます。

 

ぽー
なるほどにゃ。女性には女性特有のアプローチが必要かもしれないのだにゃ。
かたぎり
基本的には「これ」ということはない。女性か男性か、年齢はいくつか、運動経験はどうか、性格はどうか…といろんなことを考慮しないと体脂肪率を一桁にするのは難しい 。

 

また、個人的には女性は男性に比べて食事を管理するのが難しいです。

 

ですので、その人の感情や気分を見ながらできる範囲から確実に継続できるようにするのがポイントです。

 

男女の減量について

・男性も女性もやることは同じ

・生理中の付き合い方が女性は重要(体重が落ちにくくなったり、食欲が湧いたり、便秘になったり)

・継続することが一番重要。無理をしないで習慣化を意識

 

体脂肪率を一桁にするメリットとデメリットとは?

「体脂肪率一桁になって何かいいことあるの?」

自分的にはいいことはたくさんあると断言できます。

 

体脂肪率一桁になるメリット
・ニキビが減る

・顔が小さくなる

・モテる(印象がよくなる)

・服がオシャレに着れる

・頭が冴える

・自信がつく

・健康になる

※全て実体験です。

 

とは言え、体脂肪率を落としたいという人は目的が体脂肪率を一桁にすることではないかと思います。

 

男性であれ女性であれ、

  • 「かっこよくなりたい」
  • 「綺麗になりたい」
  • 「モテたい」
  • 「コンテストで優勝したい」
  • 「自身をつけたい」

など、そちらが根本の目的なはすです。

 

それをしっかりとイメージして取り組むことが、結果を出す為にも必要な要素になると自分の経験上思っています。

 

やはり、トレーニングやダイエットってきつい時がくるわけですが、それに勝つにはキツさを上回る目的がないと難しいと感じます。

 

ぽー
痩せることは目標であって、目的を意識しないと「なんでダイエットしているんだにゃ?」となるわけだにゃ。
かたぎり
その通り。誰もが目的がきっとあるはず。それを見失わないようにしないと、継続が困難になる場合もあるね。

 

反対に体脂肪率一桁になるデメリットはというと

 

「・・・・・ない!」です。

 

強いて言えば、お金と時間がかかるということくらいでしょうか?

 

とはいえ、時間とお金がかかるといっても、月に0円〜2万円の間くらいでおさまる人が大半ですし、1日30分程度なら時間を捻出できるはずです。

 

それ以上に健康的に過ごせる時間を増やす自己投資と考えれば安いものかもしれません。いえ、安いものです。

 

⬇︎筋トレがしたくてたまらなくなる本の紹介記事はこちら!

 

まとめ&次回改善しようとしていること

女性

この方法でも体脂肪率は6%台まで減らせましたが、改善点や問題点やたくさんあり、次回意識しようとしているのが

 

  • 食事の多様性
  • チートデイの実行
  • コンテスト直前の有酸素運動

 

です。

前回は鶏胸肉、ブロッコリー、ご飯、卵、玉ねぎ、もやしメインの減量生活をしていました。(当時学生のお財布事情により)

 

腸内細菌の多様性が痩せ体質になるのは明白なので、来年のコンテストではもっと食材の種類や質を高めようと思います。

 

⬇︎※今年のコンテスト記事ができました(食事の画像付き)

⬇︎チートデイの記事はこちら

 

しかし減量している時ほど、実行できないのがチートデイの難しさ。

※2018年は遠慮なく毎週チートデイしていましたが、体脂肪率は7%くらいまで落ちました。⬇︎のような心配もなくなりました。

  • 「リバウンドしてしまうのでは?」
  • 「こんなに食べていいのか?」
  • 「あんなに我慢したものがパーになるなるのでは!?」

 

と不安によって実行できずに明らかに停滞していたのを覚えています。

 

あとは有酸素運動。

 

直接的に脂肪燃焼をしてくれる運動ではありますが、筋肉の分解が起きやすいのが欠点。

 

苦労してつけた筋肉が分解されては泣くにも泣けないので、コンテストにでる時の減量ではほとんどの選手が有酸素運動をしません。

 

するとしてもコンテスト直前や減量が間に合わない時が多いです。

 

しかし、これも筋肉が落ちるのが怖くて有酸素運動をほぼしないでコンテストに挑みましたが、体脂肪率6%では絞りきれていないのが明らかで、絞りを評価されるコンテストでは多少筋肉が分解されてでも絞った方がいい評価がされやすいということです。

※2018年のNPCJでは1週間有酸素運動を入れてフィジークノービス5位入賞でした。

 

以上の3点が次回の減量時の改善点です。

 

やはり減量でも人それぞれ体質や状況によって反応が変わりますので、いろんな方法を試して自分の体の反応を経験することが大事ですね。

 

ぜひ夏前の減量やダイエットに参考になればと思います!

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」