【必見】最速で細マッチョに!夏に向けた身体作り。

男らしい身体

いよいよ夏に向けた身体作りが始まりましたね~。

男性も女性もそろそろ動き始めた方多いんじゃないでしょうか??

 

細マッチョになりたい…

目標であり、男性であればかっこいい身体があって損はないですよね。

女性にもモテるし…

 

トレーニングを正しく行えば誰もが男らしい身体を手に入れることができます。

ただその速度は人それぞれです。

なぜそのような差が出てしまうか…

 

その理由は食事、睡眠、トレーニング方法、遺伝子いろいろ個人差はありますが、今回の記事では効果的なトレーニング方法について教えたいと思います。

この記事を読んだからには、ライバルと大きく差をつけられることでしょう!!

男らしい身体

成長させるメカニズム

筋肉を大きくする、男らしい身体にするためただがむしゃらにトレーニングをしているだけではもちろん遠回りとなってしまいます。

自分自身、約3年ほどトレーニングをしていますが、未だにどのトレーニング方法が正しいのか、何が答えなのか明確に分かっていません。

 

ただ、原理原則は大切にしています。

原理

1.過負荷の原理・・・一定以上の負荷を与えなければいけないという事。

2.特異性の原理・・・競技や目標にあったトレーニングをしなければいけないという事。

3.可逆性の原理・・・トレーニングをやめたら元に戻るという事。

 

原則

1.全面性の原則・・・身体全体をいろんな方向から鍛えるという事。

2.意識性の原則・・・鍛えている部位を意識しながら鍛えるという事。

3.漸進性の原則・・・徐々に負荷を上げる必要があるという事。

4.個別性の原則・・・その人に合ったトレーニングを行うという事。

5.反復性の原則・・・一度ではな繰り返し行うという事。

 

これがトレーニングにおいての原理原則となり、これを意識して行う事で成長を促進することも可能かもしれません。

原理原則のとおり、筋肉に刺激を与える必要があるという事です。

 

ここでいう刺激とは「メカニカルストレス」です。

この「メカニカルストレス」というのが最も重視すべきだと自分は考えております。

 

メカニカルストレスの重要性とは

ストレス

軽いものをいくら持ち上げても筋力がつかないことは誰でもわかるかと思います。

誰でもできるだけ楽をして、身体を強くしたいという気持ちは誰でも考えたことあるかもしれません。

 

これまでの説明で分かった通り、根本的に間違っていて楽して強くなるという事は決してありません。

それにふさわしい刺激が必要になります。

 

ただ、いくら刺激が必要と言っても何事もやりすぎはよくありません。

刺激が強すぎて、目的の場所以外に負荷が逃げてしまっていたり、心臓などの内臓に負担がかかるのも決していい刺激とは言えません。

 

また、目的とする筋肉への負荷が半減するとともに、関節などにも負荷がかかってしまい怪我に繋がる危険性もあります。

精神的にも長くは続きませんね。

富田TR
楽しくトレーニングできるのが一番だね

その競技、種目に合ったして刺激が必要であり、骨や関節にもそれ相応のメカニカルストレスを与えることで、筋肉が強く太くなるのです。

 

メカニカルストレスを高める方法

メカニカルストレスを高める方法(因子)は筋力発揮と伸張性の筋力発揮の2つにあります。

その2つを重視した4つのトレーニング方法があります。

 

高負荷トレーニング

一般的な筋力トレーニングの場合、1RMの80%(1回で挙がる重さの80%)というのがオーソドックスなメカニカルストレスと言えます。

しかし、もう1段階1刺激を高める工夫があります。

 

1つ目の高負荷トレーニングは90°に曲げる90~95%の負荷強度を使ったトレーニング方法です。

負荷が大きいため回数は3~5回が限界になります。

さらに、セットが終わったとき筋力が回復するまでにしばらくの時間(インターバル)がかかります。

 

筋肉を大きくするという効果は少し低くなりますが、この高負荷トレーニングでは高い筋力の発揮を目的としており、このトレーニングを継続的に行う事で筋力増強に強い効果があります。

富田TR
高強度のトレーニングは怪我の恐れも大きいので注意しよう。

 

バリスティックトレーニング

たとえ負荷が軽くても初期の速度が大きいことで発揮される力そのものは大きくなります。

計算式に表すと、力=質量×加速度です。

 

ジャンプする際、高くジャンプするためには上向きの加速度が必要です。

瞬間的に大きな力を発揮できれば加速度が大きくなり、高いジャンプが可能となります。

 

一瞬にして高い筋力が発揮され、次の瞬間にはストンと落ちる。

このようなトレーニング方法を「バリスティックトレーニング」と言います。

 

このバリスティックトレーニングはメカニカルストレスを高めるとともに、スポーツ動作に近いのでおすすめの高める方法と言えます。

 

エキセントリックトレーニング

エキセントリックとは、筋肉をブレーキとして使う筋力発揮です。

実際のトレーニングでいうとバーベルやダンベルを下ろす局面です。

 

負荷を挙上する際よりも下ろす際の方が強いメカニカルストレスが生じます。

なぜ、下ろすときの方が強いストレスがかかるのかと言いますと、挙げるときの筋繊維と下ろすときの筋繊維の数が同じであれば、バーベルやダンベルは降りてきません。

 

富田TR
普段のトレーニングでは下げるときの動作をより意識して行うようにしましょう。

 

そこで下ろすときの筋繊維が半分になることで反復という運動ができ、下ろす際の筋繊維は2倍の負荷がかかっているといえます。

 

フォーストレプストレーニング

先ほどのエキセントリックを普段のトレーニングに取り入れるため、最も簡単な方法はフォーストレプスです。

負荷が挙がらなくなった時点でパートナーに補助をしてもらい、プラス2~3回ほどさらに追い込むというやり方です。

 

負荷を挙げる際に手伝ってもらい、自分の力でブレーキをかけながら行う事でエキセントリックを取り入れることができます。

1人で行うより遥かに強いメカニカルストレスを与えることができます。

フォーストレプストレーニング

 

また、怪我を抑えることもでき追い込むこともできるので、かなりおすすめの方法と言えます。

メカニカルストレスを意識すべき

以上4つがメカニカルストレスを高める方法であり、成長させるのにかなり効果的と言えます。

まとめ
・筋力を高めるための高負荷トレーニング

・初期の加速度を意識したバリスティックトレーニング

・挙げるときよりも2倍の負荷がかかるエキセントリックトレーニング

・普段のトレーニングではフォーストレプストレーニング

 

この4つを意識し普段のトレーニングに取り組むことで、最速で夏に向けた身体を作れ事でしょう!

今年の夏は、今までにない最高の夏にしましょう~。楽しくトレーニングできるのが一番だね

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