どのサプリメントを摂るべき!?種類と目的に合った選び方

サプリメント

皆様はサプリメントを摂取していますか??

日常の食生活で不足しがちな栄養を補うもの、もしくは積極的に摂取することで健康増進や病気の予防効果など期待されるものをサプリメントと言います。

 

決して、薬ではなく栄養補助食品です。

サプリメントを摂取する目的は様々で、アスリートから一般の方までお勧めしたいです。

 

目的によって使い分けることで大きい効果が期待できるものがサプリメントです。

 

今回は、それぞれの用途にあったサプリメントの種類・摂取方法を教えたいと思います!

サプリメント

筋力・筋合成を目的としたサプリメント

筋力や筋合成を目的とした場合、筋の材料となるアミノ酸やタンパク質などを優先的に摂る必要がります。

その他にも、成長ホルモンなどのタンパク質合成を促進させるさせるようなサプリメントなども必要となります。

 

アスリートやウェイトリフターやボディビルダーは、一般人の1.5~2倍必要と言われています。

しかし、日常的にタンパク質が多いと生体内でのタンパク質合成や、アミノ酸の酸化も進んでしまうため急激にタンパク質の摂取を減らした場合、筋肉量の減少が進むという研究結果も出ています。

 

つまり、摂ればとるほど筋肉がつくというものではなく、適量があるという事です。

 

筋力・筋合成を目的としたサプリメント

タンパク質 プロテイン、大豆、カゼイン、乳清など
アミノ酸系 bcaa、グルタミン、アルギニン、クレアチンなど
ミネラル類 クロム、カルシウム、ホウ素、亜鉛など
ホルモン系 テストステロン、DHEAなど

 

体重減少・脂肪減少を目的としたサプリメント

ダイエットに合ったサプリメント

アスリートでいえば体重が少ない方が有利とされているスポーツや、ダイエットを目的とした人に目的としたものです。

脂肪燃焼促進や脂肪分解の促進、脂質・糖質の吸収抑制するようなサプリメントを摂取する必要があります。

 

例えば、カルニチンなどです。

カルニチンは脂肪代謝に関与しており、1日に4~6g摂取させて1~2週間の様子をみた研究結果では、運動時の代謝に影響がなかったことに対して、明らかに持久性運動時の脂質代謝を促進させたという結果が出ています。

 

神経系に刺激し、脂肪の燃焼や糖質の燃焼を促すような体重減少・脂肪減少を目的とサプリメントの中には、ドーピングとも関係するものもふくまれるため十分に注意しましょう。

富田TR
また、神経刺激物質は不眠症などの副作用もあるため正しい摂取方法を理解した上で摂取しましょう!

 

体重減少・脂肪減少を目的としたサプリメント

窒素化合物 カルニチン、コエンザイムQ10、α‐リポ酸、CLAなど
神経刺激物質 カフェイン、エフェドラなど

 

エネルギー供給・疲労回復を目的としたサプリメント

直接エネルギー源となる糖質やエネルギー発揮の元なるATPの生成や再合成に関与するエネルギー供給系。

脂質の代謝を促進するものや疲労を軽減させるものを摂取する必要があります。

 

エネルギー供給系のサプリメントは多くのパフォーマンスが向上したという研究データがある。

しかし、まったく効果が感じられなかったものや、むしろパフォーマンスが低下したというサプリメントもあるので選ぶ際は注意しましょう。

 

エネルギー供給・疲労回復を目的としたサプリメント

糖質 ブドウ糖、マルトデキストリン、ピルビン酸など
神経刺激物質 カフェイン
ミネラル系 鉄、マグネシウム、クロム、モリブデンなど
アミノ酸系 クレアチン、アルギニン、カルニチン、アスパラギン酸など

 

免疫機能強化やコンディショニングを目的としたサプリメント

身体に関する炎症や疾病、感染の予防になるサプリメントやコンディショニングを整える目的としたサプリメントです。

有名なグルタミンや亜鉛などが含まれます。

 

運動中は多くの効果を期待できるが、中には筋力の低下や老化を促進させてしまうものもあります。

生体の免疫機能を強化するサプリメントには、酵素系や抗酸化系が作用し生体を守っています。

 

しかし、身体を守るから過剰にとっても競技力の向上や免疫を強化は向上しないと言われています。

 

免疫機能強化やコンディショニングを目的としたサプリメント

抗酸化ビタミン ビタミンC、ビタミンE、βカロテンなど
抗酸化物質 コエンザイムQ10、セレニウム、亜鉛など
マルチビタミン
アミノ酸系 グルタミン、アルギニン、イノシンなど

 

ケガの回復を目的としたサプリメント

ケガに合ったサプリメント

加齢や使い過ぎによる関節の炎症を緩和したり回復させたりするために使われます。

よく聞いたことあるものでいえば、コラーゲンやグルコサミンなどがあげられます。

 

コラーゲンは生体内に多く存在しているタンパク質の1種あり、40%は皮膚に20%は骨や軟骨に存在しています。

グルコサミンは高齢者に対して効果は見らえれたが若者の長期にわたる摂取では軟骨の再生力が低下する可能性があるほか、血糖値の上昇などの副作用があります。

コンドイチンはまれに腹痛、吐き気などの副作用の危険性も!

 

ケガの回復を目的をしたサプリメント

タンパク質 コラーゲンなど
アミノ糖 グルコサミン、コンドロイチンなど

 

サプリメントの注意点

サプリメントの中には効果を狙うため医薬品の成分が混入されたものもあり、スポーツ界ではドーピング問題まで発展することもあります。

・天然成分、自然食品由来であること

・副作用がなく安全であること

・データが多く競技力の向上させるもの

・健康維持や病気の予防

 

などに注目して選ぶようにしましょう。

 

その他の注意点として、摂取される側の体調の問題もあります。

体調の不具合や腸の調子が悪くなったなどあったら、すぐ摂取を控えるようにしましょう。

 

海外製のサプリメント製品は国産製のサプリメントよりも圧倒的に被害が多いため、海外から直接送られてくるものや日本では購入できないと書かれたものは十分に注意しましょう。

 

最初にも言いましたが、サプリメントはあくまでも補助食品です。

なるべく食事で摂取し過剰摂取は控えるようにしましょう。

サプリメントの注意点

 

サプリメントが必要な状況

一般の方とは違い、アスリートにとってはサプリメントが必要な状況があります。

1.階級性のスポーツで厳しいウエイトコントロールを行う必要がり接触制限があるとき(ボクシングなど)

2.夏季や疲労による過度の食欲不振のとき

3.海外遠征や合宿等で食品の入手が困難のとき

4.試合のスケジュールにより3回の食事や間食が困難のとき

 

使い方によって心強い味方になりますが、頼りすぎや認識不足によって健康被害やドーピング問題にまで発展してしまう可能性があるため、十分に気を付けて摂取するようにしましょう。

富田TR
本当に必要なのか身体の状況や栄養状況をみて判断するようにしましょう!
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