サルコペニア肥満の原因と改善方法とは?

サルコペニア肥満

「30歳あたりから太ってきた」

「筋肉が落ちてきた気がする」

「昔に比べて疲れやすくなった」

 

私たちの体は年齢を重ねるほどに筋肉が減少し、病気や肥満のリスクが増加します。

 

今回はその影響によって引き起こされるサルコペニア肥満(老化による筋の萎縮と筋機能の低下と肥満が同時に起こること)についての考察を進めて行きたいと思います。

 

そのサルコペニア肥満、徐々に年齢を重ねるごとに引き起こされやすくなりますが、起きてしまえば人生の質すなわち健康的な生活を送ることが困難になることが考えられます。

 

一度きりの人生をできることなら健康的に楽しく生活したいですよね!

 

そのサルコペニア肥満の予防と改善方法を考察して行きますので

  • 健康的で充実したい人
  • 病気になりたくない人
  • 若々しくいたい人
  • 太りたくない人

 

は読み進めて行きましょう!

 

サルコペニア肥満とその原因

サルコペニア肥満

サルコペニアは加齢による筋減少のことを指しますが、 肥満と合わさったものがサルコペニア肥満と言われています。

 

それぞれ単体で発症するよりも、サルコペニア肥満として同時に発症する方が身体障害や死亡のリスクがはるかに大きくなります

 

今後は特に日本では人口の高齢化がどんどん進み、肥満の方も増えているため徐々にこの問題は大きくなると考えられています。

 

デスクワークにより運動量が減ることはもちろん、単純に40歳以上になると顕著に大幅な筋肉の減少が起こりやすくなります。これらがサルコペニアを引き起こすだけでなく、”肥満”をも引き起こす原因になる場合があります。

 

「40歳あたりから太りやすくなったような…」

 

という方はもしかしたらサルコペニア肥満の予兆かもしれません。

 

 

サルコペニア肥満の定義

通常サルコペニアは筋肉の減少をさしますが、まずは筋量と筋力の低下では別々の要素として考える必要があります。

 

最初に筋力が低下し、徐々に筋量が低下すると言われています。

 

つまり、筋力は障害や死亡の予測値として筋量よりも優れていると考えられるということです。

 

そういったこともあり、サルコペニアの一つの判断基準としては握力が上げられています。

 

男性では32kg未満、女性では18kg未満、 より詳しく測定する場合には歩行速度も考慮する必要があります。

(1秒あたり0.8mから1 mの速度で歩けるかどうか)

 

これに伴い肥満と判定されれば、サルコペニア肥満が大きく疑われます。

 

また、肥満の判断基準としては BMI の数値が30以上と定義されています(世界保健機構:WHOより)

 

肥満は一口で言い表すことが出来ない様々な因子の組み合わせで起こるものといえます。

 

筋肉が減るのはなぜ?

基本的には若い年齢であれば脂肪の蓄積に合わせて骨格筋量も増加すると考えられています。

 

しかし、65歳を超えた頃から男性女性共に除脂肪体重、つまり筋肉量が減少し、細くて肥満でない高齢者に比べるとさらに虚弱となり生活の質も低下すると言われています

 

そもそも骨格筋量(筋肉量)はたんぱく質の合成と分解のバランスによって決定されています。

 

つまり、タンパク質の合成が上回れば筋肉量が増加し、たんぱく質の分解が上回れば筋肉が減少するということになります。

 

それ以外にも、サルコペニアの特徴としては筋細胞の数が減少することもあげられます。

 

特に、タイプⅡ繊維の筋繊維が減少すると言われています。

 

その結果、筋サイズ全体が著しく縮小し、力発揮能力が低下するというわけです。

 

また、肥満になることは筋タンパク合成の反応を低下させることによって代謝抵抗を生じさせることが示唆されています。

 

この反応は肥満に伴うインスリン抵抗性と関係があるようです。

 

要するに、肥満の人はレジスタンストレーニングを行っても筋タンパクの合成を増加させることが多少難しいと思われるということです。

さらに簡単に言えば肥満になると筋トレの効果が若干低下する可能性が示唆されているということです。

 

しかし、タンパク質同化抵抗性だけでは筋量の減少や筋力の低下を説明するには不十分ですが、サルコペニアで見られる基本的なたんぱく質の減少因子の一つであるとは言えます。

 

 

示唆されるのは、筋タンパクの合成を抑制するミオスタチンなどの因子が重度の肥満の人の骨格筋中で増加していることが明らかになったのです。

 

つまり、筋肉がつきにくくなるということです

 

また、肥満になると筋繊維内でも、また筋繊維間でも脂肪の蓄積が増加する。イメージは霜降りステーキのような感じです。そうなると力の発生が損なわれるというデータもあります。

 

つまり同じ絶対値の筋肉量であれば、痩せている人の筋肉の方が発揮できる筋肉量筋力が大きい傾向にあるということです。

 

肥満の方のほうが、基本的には若ければ筋肉量は多いものの同じ筋肉量あたりの筋力が細い人の方が大きい。

 

言い換えれば、サルコペニア肥満の患者の疲れやすさや歩行速度の低下を言い表すことができ、これが進むことによってより筋肉を使わなくなる可能性が高くなるとも言えます。

 

または単純に筋肉量が減れば基礎代謝率も低下し、脂肪がつきやすくなるとも言えます。そして筋力も発揮しにくくなれば余計運動することが億劫になり、徐々に運動会の機会が減る可能性も考えられます。それがさらにサルコペニア肥満を促進してしまう原因にもなるでしょう

 

 

サルコペニア肥満の改善方法

肥満

サルコペニア肥満はまずは食事の改善が効果的です。

筋肉を増やしやすい食事、つまりタンパク質をある程度確保することが第一の方法です。

 

タンパク質と言えば肉、魚、卵、乳製品、豆類が豊富で体重1 kg あたり1g以上のタンパク質を摂取することが目安です。

例)70kgの人は70g以上のタンパク質

 

またタンパク質の摂取は除脂肪体重の維持増加だけでなく、脂肪組織の減少にも働くというデータが沢山出ています。

つまりタンパク質を多めに取ることによって筋肉をつけやすく脂肪を減らしやすくすることが可能だということです。

 

サルコペニア肥満の予防改善にはタンパク質摂取はお勧めできるでしょう。

 

並行してヘルシーな食事をすることも大切です。体脂肪を減らすには基本的には余分なカロリーを抑えること。

 

お菓子や甘い飲み物、ラーメン、スナック、揚げ物など栄養価が少なくカロリーの高いものを避け、なるべく加工してない食事をバランスよく摂取することが望まれます。

 

また最近の研究では、必須脂肪酸である DHA と EPA が骨格の筋タンパク合成率を高めることが考えられています。また筋萎縮にも対抗することが分かっているようです。

 

これはサルコペニア肥満の方を対象にした実験ではなかったようですが、 DHA や EPA を摂取したことによって筋タンパク合成が高まったというデータがあるため有益な効果を得る可能性があると言えます。

 

当然ながら運動もサルコペニア肥満の予防改善に大きく役立ちます。年齢とともに筋肉が減少するサルコペニア、脂肪組織が過剰に蓄積され引き起こされる肥満、どちらにもも運動は効果的です。

 

筋トレを行えば筋タンパク質の合成を増大させ、mTOR 経路を活性化することによってその後数時間筋合成を高めることができます。また有酸素の運動は直接脂肪燃焼を狙うことができ、血管系の健康心肺機能の向上などが考えられます。

 

レジスタンストレーニング(筋トレ)と有酸素運動の組み合わせによって健康的で引き締まった体を取り戻すことができます。

 

まとめ

運動

サルコペニア肥満は年々増加しています。

 

これは様々な疾病への入り口にも繋がるため、その後の人生の質を大きく変える要因になると言えます。

そして記事中にも書きましたが、肥満になればなるほど運動をするのが嫌になり徐々に病気リスクが高まるため早めの予防改善が一番大切です。

 

基本的には年齢を重ねることで引き起こされるサルコペニアですが、今20代30代の人にとっても大切な話です。

10年後20年後に病気になったり肥満にならないように、若いうちから運動の習慣をつけること、正しい食生活を習慣づけることが人生を豊かにします。

 

そして今40代50代の人は、3人に1人が肥満傾向にあるはずです。

なるべく早めの予防改善を意識していきましょう。

 

少しでも健康的な生活を送れるようにぜひ、運動習慣・食習慣を見直してみましょう。

自分でできないような方、忙しくて時間が取れない方はプロであるパーソナルトレーナーにワンツーマンで指導してもらうことをお勧めします。

 

そしてある程度できるようになったらご自身で継続できるように頑張ってみましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」