正月太りを予防するには?今年こそダイエットを成功しよう!

かたぎり
どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

年末年始と言えばダイエットをしている人にとっては大敵。

「こ、今年こそは痩せたい」というように意気込んている人いらっしゃいますよね。

それだけでなく、クリスマスと近い為にどうしても美味しいものを食べたりお酒を飲んだりが増えたことによって脂肪が増えやすくなります。

 

でも大丈夫です。しっかりと対策を考え実行することによって被害は最小限に抑えられます。

まずは正月太りの原因から、予防策、解決策を考えて行きましょう!

 

正月太りをするのはなぜ?

なぜ?

正月太りをしたくない場合に、正月太りをする原因を探る必要があります。

太る理由は正月でもいつでもシンプルでカロリー超過が主な原因と言えます。

ではなぜカロリー超過になるのでしょうか?

忘年会、クリスマスから年末年始にかけて、色々美味しいものを食べるイベントが多いですよね。

  • 外食
  • クリスマスケーキ
  • おせち料理
  • お酒

 

3週間ほど普段よりも食べたり飲んだりするイベントが継続する人が多くなります。

その結果、普段よりも摂取カロリーが増加し、カロリーオーバー=脂肪蓄積になるということです。

 

他にも、アルコールにより脂肪が蓄積しやすくなったり、イベントが多くなればそれに伴って運動をする時間が少なくなる=消費カロリーが減るということも考えられます。

さて、ここで怖いのは一度増えてしまった脂肪は人によっては落ちにくくなるということです。

人には定常性や恒常性(ホメオスタシス)があります。つまり一定を保とうとする働きです。

例えば体温は一定に保たれます。暑いところに行けば汗をかいて体温を下げたり、寒いところに行けばブルブル震えて熱を生み出します。

これは体重にも当てはまります。

体重の場合はリポスタシスと言いますが、増えても減らしても元の体重に戻ろうとします。

しかし、この一定の体重に戻ろうとする働きは、減った場合には役にたっても増えた場合には役に立たないことがあります。

 

つまり、一度体重が増えた場合、増えた体重が基準となりそれよりも体重が減った時に元に戻ろうとするようになるということです。

かたぎり
さらに簡単に言えば、痩せにくくなるということです。

「太っても落とせばいいや」

これは人によってはかなり難しくなるということですね。

正月を機に太り続けることの無いように、あらかじめ知識として理解しておきましょう!

 

正月に太らなくする方法とは?

正月のおせち料理

⚠️報酬の高いものをなるべく食べない

一度太ったら痩せにくい状態というのは、タバコや薬物のようにやめられない状態というのが正しいかと思います。

やぜ辞められないのかというとまさにアルコール依存症とやカフェイン中毒と同じで、報酬として高い反応を示す食材を摂取していることが原因です。

報酬が高い食べ物
・精製された糖質(白米、うどん、パンなど)

・甘味料(砂糖など)

・脂質

・カロリー密度の高いもの(ドーナツなど)

・塩

・旨味(肉のうまみ)

・アルコール

・カフェイン

かたぎり
逆に言えば、上記の報酬が高いもの以外で太ることはかなり難しいということだね。

この報酬は脳の線条体が受け取り学習します。そうすると、同じような報酬を匂いや味、見た目で認知した時に「もう一度食わせろ」と脳が言います。それがまさに太る(中毒になる)原因です。

つまり、正月太りの中でも、報酬の高いものを食べてしまうとなかなか脂肪を落とすのが困難になることが予想されるということです。

正月はアルコールや餅などが報酬が高めの食材になります。少し前のクリスマスはケーキが特に高報酬なので食べ過ぎは注意しましょう!

 

⚠️目の前のご褒美か将来の自分か

ではそもそも食べないようにするにはどうするのか?

それには、目の前の報酬か将来への投資かを考えるとある程度我慢に有効ということがわかっています。

ぽー
それはどういうことだにゃ?
かたぎり
目の前に美味しそうなケーキがあるとする。その時に美味しそうだからと食べて太るのか、それとも食べないで夏に可愛い水着を着るのかを想像して天秤にかけるということだね。
ぽー
なるほどにゃ。そうすれば確かに一度冷静になれるにゃ。
かたぎり
実際に女性を対象とするこのような実験である程度抑制ができることがわかっているよ!

 

目の前に美味しいもの(報酬が高いもの)があると、ついつい食べてしまうのは遠い人間の祖先が飢餓から生き延びるために身についた能力でもあります。それは過去には役に立ったものの、食べ物が溢れる現代では裏目に出ているということです。

そして、実際に精製された糖質と脂質がミックスされた食材は天然には実在しません。より報酬を刺激するような食品はまさに人間が作り出して人間を滅ぼしているということです。

 

お正月は年に一度の楽しいイベントですし、気にせず楽しみたいですよね。

かといって、将来楽しむためにも後のことも考えて過ごすのも大事です。

お正月に限らずそういった積み重ねによって寿命を伸ばすか縮めるかが決まるので、太りたくない、病気になりたくない人は常に先をみて冷静に判断ができるようになりましょう。

 

⚠️あらかじめ帳尻を合わせておく

「でも年末年始だし、せっかくだから食べたい!」

そういう場合には魔法は無いので帳尻が合うように調整するようにしましょう。

太るかどうかは、カロリーの収支バランスによっておおよそ決まります。

つまり、普段の体型を維持したいのであれば、毎日だいたいどれくらい食べているかを把握し、そのカロリーを超えないようにすることが帳尻を合わせるということです。

 

例えば、普段2000kcalほど摂取している場合、単純計算で朝昼晩をそれぞれ666kcal摂取しているとします。

夜にどうしても食べたいおせち料理がある場合に帳尻を合わせるのであれば

  • 朝・・・300kcal
  • 昼・・・300kcal
  • 晩・・・1400kcal

朝昼のカロリーを抑えることで夜に1400kcal摂取しても一日トータル2000kcalに抑えられるということです。

夜に食べるから太りやすいということはあまり考えられず、それよりも1日の、あるいは1週間の総カロリーの方が大事です。

年越しそばを食べる日には、トータルカロリーで普段の摂取カロリーを超えないように工夫してみましょう。

 

⚠️太りにくいもの、食欲を抑えやすいものを摂取する

太りやすいものを食べてしまう前に、太りにくいものをたくさん食べてお腹を常に一定に膨らませておくのも一つの手です。

太りにくいもの(報酬を刺激しにくいもの)というのは

  • 未精製の炭水化物
  • 野菜
  • 果物
  • 芋類(腹持ちがいい)

などがあります。

 

食事の前にこれらを食べることによって、余計に太りやすいものを食べにくくなることが予測できます。

もちろん、そのあとに報酬の高いピザやラーメン、ケーキ、フライドチキンなどを食べてしまうと意味がないので、あくまで予防策として空腹を作らないという作戦です。

かたぎり
お腹が空いているときにピザを我慢するのか、お腹がある程度満たされているときにピザを我慢するのかでは全くストレスの度合いが違いますよね。

基本は体にいいもの(報酬が出ないので脳は喜ばない)を摂取するようにして、報酬がたくさん出るものはたまに食べるくらいにしましょう!

かたぎり
どうしても爆食いしてしまいそうという時には、10分前にプロテインや果物なんかを口にすると少し食欲が抑えられます。

 

太ってしまった人はどうすればいいのか?

サルコペニア肥満

💡早く元の体重に戻そうとしない

「年末年始3kg体重が増えてしまった…」

こうなるとどうしても焦って体重を戻そうとしてしまう人がいます。

糖質を抜いたり、夜ご飯を抜いたり。それでは余計に脳や体に負担をかけてしまい、リバウンドしてしまう確率が高くなります。

また、女性の場合は特に糖質を抜いたり脂質を抜いたりするとホルモンバランスの乱れが生じるのでそういった減量をするのは控えましょう。

ダイエットの定義や意味は?減量との違いを明らかにしよう。

2018.12.24

⬆︎にダイエットと減量の違いを書いてありますが、減量をしてもリバウンドをするのは必須です。

減量ではなく、ダイエットをするように意識していきましょう。そうすることによって長期的なスリムな体系を維持することができます。

 

💡戻すのは以前の食生活

ポイントは体重を戻すのではなく、食生活を元に戻して結果的に体重を戻すという意識を持つことです。

先ほど早く体重を戻そうとするなということを言いましたが、「早く体重を落とす=無理な食制限をする」という発想になるのが危険だからです。

空腹を作れば空腹との戦いになり、カロリーを極端に制限すると脂肪より筋肉が落ちやすくなったり、ホルモンバランスが乱れたり。

それでは一時的にしか続かないのは当たり前のことです。

 

そして、記事のはじめにお伝えしたリポスタシスを思い出してください。一度体重が増えるとその体重を維持しようという働きが起こるので、急いで減量して体重を戻そうとしても、また元に戻ろうという働きが起こります。つまりリバウンドです。

⬇︎詳しくはこちらの記事

食欲を抑える方法3選!脳を理解してハックしよう

2018.12.17

体重は環境に適応しているだけなので、昔の体重に戻したい場合は単純に昔と全く同じ食べ物を食べるということで達成できます。

体重を戻すというよりも、元の食生活に戻して結果的に体重が元に戻るというような意識で正月太り解消もダイエットも行いましょう。

 

💡タンパク質で食欲を抑制する

タンパク質は筋肉を作ったり、髪の毛や肌を作るということは知っているかと思います。

実はそれだけでなく、正月太り解消にも役立つことがわかっています。

タンパク質は分解されるとアミノ酸になりますが、アミノ酸は視床下部に直接働きかけて食欲を抑制することがわかっています。

つまり、リポスタシスの設定点を下げるので、リバウンドしにくいと言うことです。

主要なタンパク源
・卵

・肉類

・魚

・豆類

・乳製品

タンパク質を手軽に摂取するにはプロテインがオススメです。

プロテインは乳製品、豆、昆虫、卵などいろんな種類のものが存在しています。

まずは飲んでみて自分にあったものを摂取しましょう。

【保存版】プロテイン(タンパク質)の効果とは?何を買えばいいの?

2018.01.08

 

コスパのいい美味しいプロテインは「マイプロテイン」です。

ここの「Impactホエイプロテイン」が美味しくて安いのでダイエットや筋肉作りにオススメです。

牛乳でお腹を壊すと言う人は、ソイプロテイン(大豆)を試してみましょう!

 

 

💡筋トレとウォーキング

正月に運動はしないという人も多いかと思いますが、正月太りを予防解消するのであれば運動も効果的です。

摂取カロリーが多くなる場合は、比例して消費カロリーを増やすことも太らないための大切な予防策です。

では実際にどんな運動をするのがいいのでしょうか?

ダイエットをしようとすると、有酸素運動をイメージする人も多いかもしれませんが、実際のところ有酸素運動(45分)は食欲を増加させるため脂肪を落とすという面ではあまりオススメできません。

そこでオススメなのは、筋トレとウォーキングです。

ランニングでは99%痩せない理由。ダイエットで走る意味はない

2018.12.13

筋トレは特に目的を持って正しいフォームで行うことで、普段使われていない筋肉を鍛えたり、もちろん消費カロリーは増えますし、メリハリのある体になることができます。

筋トレはダイエットだけでなく、病気にリスクを下げ、精神的にもストレス解消になるので習慣化することはもはや必須のものであるとも言えます。

かたぎり
平均年齢が80歳を超える今、自分で週に2回〜は運動をするようにするのは最低限の努力です。

 

運動が習慣化できないという人は小さな目標から頑張っていきましょう!

ダイエットや筋トレが続かない時にするべきたった一つの対策とは?

2018.12.22

 

💡NEATを増やす意識

NEATとは非運動性熱産生といって、運動以外の日常生活での活動をさします。

例えば、会社まで歩いたり階段を登ったり、仕事では立っている時間が長ければNEATが高い生活をしています。

それに対して、椅子に座っていたり移動はタクシーが多かったりすると、NEATが低い生活をしているということです。

アメリカの研究によると、肥満の人はそうでない人に比べて座っている時間が一日164分長いということがわかっています。

これは日々お茶碗2杯分(350キロカロリー)のカロリー消費が滞り、その分のカロリーが体内に蓄積されている計算になります。歩行に換算すると2時間程度の普通歩行(約30分で100キロカロリー)、早歩きで70分程度の運動量となり、1週間まとめると2,450キロカロリーでフルマラソンに匹敵する消費エネルギーとなるのです。

引用元:http://www.kameda.com/patient/topic/rehawalk/12/index.html

ということは、NEATが低い人が毎週フルマラソンをしても、消費カロリー的にはトントンということになります。

そう思うと運動をするよりも、普段の移動や仕事、家での生活でなるべく立ったり動くようにすることの方が、ダイエットに簡単でオススメかもしれません。

 

大事なのは、いつでも戻せるようになっていること

正月ダイエットまとめ

一番大事なのは、体重が増えても戻せるように自分の体型をコントロールできるようになっていることではないかと思います。

お正月太りになっても、どれくらいの期間でどうやって戻せるというようになっていれば、正月も怖くないですしそれ以外の太りやすいイベントでも怖くありません。

そのためにも、自分の体の特徴やどうして太るのか、どうやったら痩せるのかなどを徐々に理解していきましょう。

簡単なまとめ

・摂取カロリーと消費カロリーのいつものバランスを崩さない

・報酬の高い食べ物は避ける

・タンパク質を意識的に摂取する

・筋トレやウォーキングを取り入れる

・NEATを高める

 

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ABOUTこの記事をかいた人

片桐 祥

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」