睡眠不足は太る!?科学的視点から考える「睡眠負債」とは

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どうも。パーソナルライフコーチのかたぎりです。

 

「電車で眠気がくる」

「いつも朝が起きれない」

「なんとなく疲労感が抜けきらない」

 

普段電車を利用してパーソナルトレーニングのクライアントさんの場所へ向かうのですが、電車を乗るたびに多くの人が「睡眠負債」を抱えているなと感じます。

 

睡眠負債というのは、ざっくりいうと「睡眠不足」のことなのですが、言葉の印象が全く違うと思います。

 

睡眠不足というと、日本では当たり前のような印象を持たれますが、睡眠負債と聞くとどうでしょう?

 

借金を背をった人が返済するのに苦労するようなイメージと同じで、簡単には返済することができなくなります。

そして破産するかのように体に現れるのが「病気」というわけです。

 

この睡眠負債が私たちの体にどれだけダメージを与え、普段の仕事のパフォーマンスを低下させているかを認知してもらえたらなと思います。

 

今回はその中でも、睡眠不足が肥満をもたらすというデータを見つけたのでご紹介します!

 

女性は睡眠不足で太りやすくなる

肥満女性

寝ると動かないし太りそうという印象があるかもしれませんが

実は睡眠時間が短い、もしくは長い場合、BMI値が高いというデータがあります。

BMI値の測定方法
BMI=体重(kg÷身長(m÷身長(m

BMI値は22が最も理想とされています。(18.5以上~25未満が標準)

数字が大きい方が肥満、少ない方が痩せということです。

下記のグラフは睡眠時間とBMIの関係を表しています

BMI値

(スタンフォード式 最高の睡眠より参照)

女性636095人を対象に調査

グラフを見てわかる通り、睡眠時間が長くても短くても肥満の増加や健康に悪影響を与えていることがわかります。

 

こちらはサンディエゴ大学のデータになりますが、名古屋大学、スタンフォード大学などにおいても同様の結果が見られたそうです。

 

睡眠不足による悪影響の理由としては

  • 睡眠不足は「インスリン」というホルモンの分泌を低下し、糖尿病のリスクを増幅させる
  • 睡眠不足は「レプチン」という食欲を抑えるホルモンの分泌を低下し、太る
  • 睡眠不足は「グレリン」という食欲を増すホルモンを分泌し、太る
  • 睡眠不足は、交感神経の緊張状態を続け、高血圧を招きやすい
  • 眠らないと精神が不安定になり、うつ病、不安障害、アルコール依存、薬物依存の発症率が高くなる

 

徹夜をしている時になんとなくぼーっとしながら無性にお腹が空いてお菓子を食べてしまうような時はないだろうか?

 

そして徹夜を続けたら上記のような理由から不健康になるイメージができるのではないでしょうか?

 

寝てない自慢の文化

睡眠負債という話を冒頭にしましたが、それだけ睡眠不足に対して意識を向けるべきだということです。

 

借金を背負うと聞くと「ヤバい」と感じるかもしれませんが、財布の「中身不足」と聞くとそんなに焦らないですよね。

 

その財布の中身不足のような感覚で少しずつ足りないお金をどこからか借り続けたら気づけば大金を借金していたなんてことも。

借金の場合は社会的に多くの方が避けたい道ですし、あまりいい印象ではありませんよね。

 

ですが睡眠の借金、「睡眠負債」の場合はどうでしょうか?

睡眠不足に関しては「当たり前」というような認識をしている人は要注意です。

 

そして日本の文化的にも、我慢している人が「すごい」「美徳」という見方もまだ根付いているようで、いろんな人の会話を聞いていると

「いや~きのう徹夜でレポートしたわw

「資料作ってたから3時間しか寝てないw

というように、寝ないことを何か誇らしげにしている人が多いように感じます。

 

これがお金だとどうでしょう?

 

「いや~昨日の飲み会で借金したわw

とはならないですよね。

 

お金の負債には危機感を抱いているのに、睡眠の負債には危機感どころか何か優越感を抱いている人が多いのが日本です。

 

もちろん、外国でそんなことを自慢したら「何が言いたいんだい!?」ということになる話です。

 

かたぎり
そんな私自身もたまに寝ない自慢をしていますが

 

それくらい寝ないことに対してあまり危機感を抱いていないのは危険だということをお伝えしたいのです。

 

マイクロスリープは命の危険

睡眠不足

飲酒運転は危険ということは当たり前に認知されていますが

場合によっては「睡眠不足は飲酒運転よりも危険」と言えるかもしれません。

 

皆さんも眠い時に集中力が低下したり、ウトウトしたりカクッとしてしまったことがあると思います。

実はその時脳は寝ているのです。

 

 

夜勤明けのお医者さんとそうでないお医者さんに5分間に渡って90回ランダムに図形を見せて、図形が出たらボタンを押すといういたって簡単な実験をしたところ、驚くべき結果が得られたと言います。(簡単だからこそ余計眠くなる)

夜勤ではない医者はミスをしなかったのに対して、夜勤明けのスタッフは3、4回も数秒間に渡って反応しなかったという結果になったそうです。

 

かたぎり
夜勤明けならそうなりそう…

 

そしてその時間はなんと実際の勤務時間内というわけです。

 

世界各国で医療ミスが出ているのも、このように医者の激務による睡眠負債によってもたらされていることが多いそうです。

 

この、お医者達さまたちが反応しなかった短い睡眠を「マイクロスリープ」と言います。

マイクロスリープは1秒足らずから10秒程度の睡眠を指し、「脳の防御反応」だと言われています。

 

つまり、それくらい脳がダメージを受けている状態だということです。

 

このマイクロスリープの問題点は、他の病気などと違って数秒眠るだけなため気づかれないということです

 

・もし、車を運転している最中だったら?

・もし、大事な会議中だったら?

 

このように睡眠に問題がある人の脳波を測定しながらドライブシュミレーターをしたところ、3~4秒間脳波上に睡眠パターンがはっきりと出た。

 

やはり、運転中であっても眠っていたということです!

 

見た目にはわからないですし、本人も自覚症状がない場合が多いのですが、この間は完全に眠っているのです。

 

仮に60キロのスピードで運転している最中に4秒間眠った場合、およそ70m暴走していることになります。

 

かたぎり
数秒間のマイクロスリープが起きた場合、自分の命も他人の命も奪いかねないような状況になる危険性が

 

もしあなたも

「通勤中うっかり寝ている」

「仕事中に眠くて集中できない時が多い」

「週末に寝溜めしている」

という場合は、睡眠負債の可能性があります。

 

まずは「なんとかしなければ」という意識を持つところから始めましょう!

 

ショートスリーパーは遺伝子による

睡眠

最近いろんな睡眠法などの情報を目にしますが、果たして睡眠時間は短くできるのでしょうか?

 

答えは「NO」と言われています。

 

実際に睡眠時間が2時間前後で大丈夫という人がたまにいます。

 

例えば百獣の王で人気の「武井壮」さん。

あとはGACKTさん。

フランス革命で活躍したナポレオン・ボナパルト。

 

周囲にもごく稀にそういった人がいらっしゃると思いますが、こういった方には生体リズム(ヒトの体に備わったリズム)に関する「時計遺伝子」に異変があることが発表されたそうです。(2009年)

 

最近は、忙しい人にさらに追い討ちをかけるかのように、短時間睡眠の本などがありあますが、大多数の人にとっては睡眠を短くするだけでは体も心もボロボロになるでしょう。

 

考察

今回はスタンフォード式 最高の睡眠から研究結果やデータを参考にさせていただきました。

スタンフォード大学は睡眠に関する研究においては生みの親と言っていいくらい有名で権威のある場所です。

今日の記事の中にはまだこの本の内容のほんの一部しかご紹介していないので、ぜひ気になる人は手にとって読んで見てください。

 

睡眠が病気リスクや肥満、マイクロスリープをもたらすわけですが、やはり自覚症状や人から見ても症状として認識されにくいため、ほったらかしにしてしまいがちです。

 

  • 「睡眠不足な感じがする」
  • 「帰って寝たい」
  • 「集中できない」

 

少しでも感じる場合は睡眠の時間をしっかり確保しましょう。

 

どんなに忙しい、やりたいことがある場合でも、睡眠をとったほうがパフォーマンスが増し、効率が良くなる場合もありますので、思い切って寝る時間を確保してみるのも一つの解決策になるかもしれません。

 

個人差はありますが、最低でも6時間睡眠、理想は7~8時間睡眠とされています。

 

そして、週末だけの「寝溜め」ではこの睡眠負債は返せないそうですので、日頃から睡眠時間を確保する方向で考えなければ、睡眠の恩恵を得ることは難しいでしょう。

 

睡眠不足、睡眠過多の自覚がある場合は、ダイエットをする前にぜひ睡眠時間を見直してみましょう!

 

では٩( )و

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」