ダイエットは夏までまだ間に合う!でも無理はしないようにしよう。

筋トレしている女性
ぽー
夏まで少しにゃ。急いで痩せなきゃ!

 

夏は肌の見える範囲が広くなったり、海やプールにいく時に水着になるため急いで痩せたいという人も多いですよね。

「気づけばあっという間に夏が…。」なんていうことも。

 

かたぎり
夏はやはりかっこいい体になりたいですよね。一緒に頑張りましょう!

 

どうせ痩せるなら、より綺麗に、そしてリバウンドが少なくなるようにするのが一番。

今回は無理がない範囲でかつできるだけ簡単に痩せる方法をお伝えしたいと思います。

※簡単でない場合は、無理のない範囲で行なってください!!

 

綺麗に痩せるのであれば筋トレは必須

筋トレしている女性

ダイエットをするとなると、歩いたり食事を制限する人が多いかと思います。

もちろん、そちらも正解なのですが、今回のお話は「より綺麗に、リバウンドなく痩せる」ということになります。

 

ダイエットと減量に対しての違いなどを過去の記事に書いていますが、オススメはダイエットです。

減量は体の負担もストレスも多くなりがちなので、特に初心者の方にはオススメしていません。

ダイエットの定義や意味は?減量との違いを明らかにしよう。

2018.12.24

 

ダイエット⇨減量というような流れでできるようになった方がいいのですが、ダイエットが身につくにはだいたい6ヶ月〜かかります。

ということは、今まで特にダイエット習慣がない方が4月くらいに夏に向けて減量を頑張っても、夏のあとに元に戻るのは必然ということになります。

 

ちょっと話がそれましたが、綺麗にリバウンドなく痩せたい人は筋トレしましょう!

筋トレのメリット

・消費カロリー増加(食欲が湧きにくい運動)

・体のラインが綺麗になる

・家の中でもできる

 

体のラインに関しては、正しいフォームで鍛えたいところを鍛えた場合にのみ作ることができます。

ただ単に筋トレをしても、理想の体型に近づくことは難しいです。

 

ぽー
なるほどにゃ。鍛えたいところを的確に鍛えられないといけないのかにゃ。
かたぎり
その通り。でもその前に体が硬かったりして可動性が確保できていない場合はそこから改善していかないと難しいです。

 

ある程度体のことがわかっていないと、そもそもうまくできているかどうかの判断ができないかと思いますので、そういった方はぜひパーソナルトレーニングジム「かたぎり塾」にお越しくださいませ。

 

 

食事で必要な栄養素を摂取する

ダイエットに必要な栄養のイメージ写真

ダイエットや減量には栄養が必要です。

「え、食べていいの?」

 

はい。食べる必要があります。

夏までに痩せる=食べないで動くというのは、絶対にリバウンドするのでやめましょう。

 

必要な栄養素を摂取するというのは、逆に言えば不要な栄養素を摂取しないということです。

痩せるために特に必要な栄養素

・タンパク質

・ビタミン

・ミネラル

・食物繊維

・適度な良質な糖質や脂質

 

まずは必要なタンパク質量を考えます。

タンパク質はダイエットや減量している時に必要な量が増えます。

 

まずは最低でも体重×1.5g〜を摂取するようにしましょう。

例)体重70kg⇨105gのタンパク質

 

タンパク質は、とにかく重要です。健康にも必要ですし、ダイエットにも必要。酵素にもなります。

しかし、注意が必要なのは、動物性タンパク質は物によってはカロリーが高いところです。

 

ダイエットの基本原理は、カロリー収支をマイナスにすること。

ヘルシーなタンパク源は、鶏肉、卵(卵白)、プロテインなどがあります。

 

かたぎり
ダイエット中にはお腹が空きますが、タンパク質は食欲を抑える働きがあります!

 

タンパク質まとめ

・1日に体重×1.5g〜のタンパク質を摂取する

・特に脂の多い肉でのタンパク質摂取はカロリーが高いので注意

・鶏肉、卵、プロテインあたりがお手軽でオススメなタンパク質

 

減量ペースはゆっくり。見た目を大事にする

「夏までに痩せたい!」となると、できるだけ早く体重を落としたくなります。

 

しかし、大事なのは「見た目」ですよね。

体重が減っても見た目がさほど変わらないということのないように、見た目が変化するようにアプローチをしたいところです。

 

そのためには減量のペースを意識するのもポイントです。

 

減量の目安として言われるのは、「週あたり体重の1%が上限」です。

減量のペース

・週あたり体重の1%が上限

⇨70kgの人は0.7kg/週

つまり月は4週なので70kgの人は1ヶ月あたりー2.8kgが上限ということになる

 

ぽー
どうして早く落としていけないのかにゃ?
かたぎり
早く体重を落とすと、脂肪以上に筋肉が減少してしまいやすくなります。つまり脂肪が落ちていないので体脂肪率が下がらない=綺麗なスタイルになりにくいということです。

 

それだけでなく、無理のかかった減量を行うことは遅かれ早かれリバウンドします。

そういったことからも、減量する際にはペースを先に計算してから行うようにしましょう。

 

やることを決めて、あとは実行してみましょう!

あとはシンプルに「いつまでに、どれくらい、何をするか」を決めましょう。

ちょうど今私も減量していますが

かたぎりの例

いつまでに⇨6月までに

どれくらい⇨73kgから70kg

何をするか⇨タンパク質150g摂取し、脂質は極力減らし、糖質は様子をみながら調整し、筋トレを週5回する

 

というような形で、まずは決めましょう。

まずは決めることから始まります。

 

「目標の下方修正はダメ!」という人もいますが、一番大事なのは少しでも変化し、前に進むことです。

下方修正してもいいので、とにかく決めた「いつまで」は達成するように頑張りましょう。

 

夏まで痩せる!というのは素晴らしいですが、夏以降にリバウンドしない程度にがポイントです。

ウキウキして夏を迎えられるように、応援しています👌

 

かたぎり
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ABOUTこの記事をかいた人

片桐 祥

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」