【最重要】筋トレ初心者にオススメのサプリメントまとめ〜ボディメイク必須のサプリメントはこれ。

(※2018年5月18日に記事を更新しました)

どうも、かたぎり(katagirijukucho)です。

 

  • 「プロテイン飲んでいるの?」
  • 「サプリメントなにがいいの?」
  • 「怪しくない?副作用は?」

 

この記事では、「そもそもサプリメントはなんなのか?」ということから効果があったと感じるサプリメントまでご紹介したいと思います。

 

最近ではフィットネスをする人が徐々に増えてきており、サプリメントについて浸透してきた部分も感じられますが、未だに「プロテインって太るんでしょ?」とか「筋肉増強剤?」と言う人もちらほらいらっしゃいます。

 

この記事を読めば

  • サプリメントについて理解ができる
  • 飲むタイミングやそれぞれの効果を理解できる
  • 食事を見直すきっかけになる
  • 効果を期待できるオススメのサプリメントが知れる
  • 怪しいサプリメントを見抜く力がつく

 

ということが期待できますので、ぜひサプリメント初心者の方は最後まで読み進めていきましょう。

 

サプリメントとは?

プロテインを含め、栄養補助食品のことをサプリメントと言います。

※サプリメントは「補うもの」という意味

 

そういったことから、サプリメントはあくまで栄養の補完であるためそもそもの位置付けとして「ベースは食事で摂取し、足りない栄養素はサプリメントで補完する」ということになります。

 

ぽー
なるほどにゃ。サプリメントに頼る前に食事が大事ということかにゃ
かたぎり
個人的な見解といくつかの研究ではサプリメントに効果のないものも多いし、プラシーボ効果の場合もあるから基本的には食事で摂取するようにしたいね!

※プラシーボ効果とは、思い込みの効果。

 

サプリメントのメリット
・足りない栄養素を補完できる

・手軽に摂取できる

・余計な栄養素を摂取せずに済む

・コスパがいい

・保存がきく

☆サプリメントのデメリット

・効果のないもの、むしろ体に害がある場合がある(摂取量に注意)

・味付きは人工甘味料などを大量に摂取してしまう

 

栄養素は大きく分けて

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

ですが、人によって必要な量が変わりますし、食事だとどうしても補いきれない場合があります。

 

そういう時にサプリメントが役立つわけです。

筋トレをする人がプロテインを飲むのは、必要なタンパク質を食事で補いきれないからということです。仮に補おうとしても余計に脂質や糖質がついてきた場合、減量中であれば体脂肪がついてしまいます。

 

そして補うことができない場合は

  • 筋肉が思うようにつかない
  • 疲れが取れない
  • 肌が荒れてきた

 

なんてことになりかねません。

 

ぽー
タンパク質は重要って学んだからにゃ。
かたぎり
基本的に筋トレする場合、今までの食事を続けたら確実に疲れたり風邪を引いたりしやすくなる可能性があるね。食事かサプリメントで栄養を摂取しないと。

 

そんなことにならないためにも、今回は実際に効果を感じられたサプリメントだけをご紹介したいと思います!

 

 

①プロテインはトレーニー必須のサプリ!

トレーニングする人の必須サプリメントと言っても過言ではない「プロテイン」。

 

プロテインは訳すとタンパク質という意味です。

そしてプロテインの語源はギリシャ語でプロティオス=一番大切なものという意味からできています。

 

そんなプロテインはなぜ大事かというと

  • 筋肉や細胞を作る
  • 酵素の材料
  • 免疫を高める

というような働きがあるからです。

 

例えば、筋トレして疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなったり、肌が荒れたりした場合はプロテイン(アミノ酸)が不足しているからかもしれません。

※プロテインが分解されるとアミノ酸になります。

 

⬇︎プロテインについての詳細はこちら

 

例えば自分の場合、筋肉をつけたいので一日に体重×2〜3gほど摂取しています

例)体重70kgの場合

70kg×2g=140g〜210g

 

仮にタンパク質140g〜210gを卵で摂取しようとすれば、卵一個で6gほどですので

 

140g÷6g=約23個〜

 

卵

 

……無理です。(伝説のボディビルダーは一回で飲んでたような。)

 

普通に定食でもお肉や魚があるものは30g程度摂取できますので、案外いけそうと思うかもしれませんが、その場合もれなく脂質や糖質がついてきます。

そう考えると普通の食事だけで毎回必要なタンパク質のみを十分に取るのは大変だとわかります。

 

そんな時に楽なのはプロテインというわけです。

メーカーにもよりますが、だいたい一杯で20gものタンパク質(卵3つ分)が手軽に取れます。

 

ぽー
それは便利だにゃ。
かたぎり
忙しい時や朝なんかは手軽に飲めるからとても重宝しているサプリメントだよ!

 

プロテインのオススメの摂取のタイミング

  • 起床後
  • トレーニング前後
  • 就寝前

基本的な考え方としては、アミノ酸が常に体内にある状態にしておきたいので、間食にもオススメです。(空腹感も減らせるのでダイエットにもオススメ)

 

オススメのプロテイン

 

ゴールドスタンダードは、筋トレしている人であれば知っている人も多いかもしれません。それくらい有名なプロテインです。

こちらは自分も数年間飲んでいましたが、飲みやすさとコスパは間違いないです。心身の疲労を回復してくれるグルタミンなどのアミノ酸も配合されているので、別に買う必要がないのもポイント。

 

ビーレジェンドプロテインは国産のものになっています。こちらは何と言っても溶けやすさと味の美味しさが抜群にいいという印象です。

通常のプロテインはチョコやバニラなどの味が多いのに対してビーレジェンドプロテインは、りんご味、パイン味、メロン味など変わった味があります。いつもの味に飽きないように自分はたまに買っています。

 

個人的に今飲んでいるのはマイプロテイン

<マイプロテインの良い点>

  • 何と言っても安い(国産の半額くらい)
  • 美味しい
  • 味の種類が圧倒的(選びきれない)
  • セールが頻繁

 

<悪い点>

  • ヨーロッパ直送で届くまでに14日ほどかかる
  • まとめ買いせざるを得ない(その方が圧倒的に安いし、送料がかからない)
  • 梱包が雑

 

そういったことを踏まえると、急遽プロテインが欲しいという場合を除いてはマイプロテインさんが圧倒的です。

 

マイプロテインのセールは基本的に通知されない&一日限定が多いのでなかなか気づきませんが、セールの情報が欲しい方はかたぎり塾のLINE@で通知しております。

 

 

②グルタミンで筋肉もストレスも回復!

こちらは筋トレする人にはよく好まれるサプリメントですが、そうでない方にもおすすめです。

グルタミンは体の中に最も多いアミノ酸で、ストレスにさらされると消費されてしまいます。

 

ストレスは大きく分けて精神的ストレス(イライラなど)と肉体的ストレス(筋トレなど)がありますが、つまり筋トレをする上で欠かせないものになります。

※ちなみにグルタミン酸は旨味成分であって分子構造も似ていますが全く異なるものになります。

 

グルタミンの効果としては

  • 腸の働きをサポートする
  • 免疫機能の向上
  • 成長ホルモンのレベルを向上させる
  • 筋肉の分解を防ぎ、発達を助ける
  • 疲労回復(心身ともに)

などがあります。

 

体内のアミノ酸の約60%がグルタミンと言われており、トレーニング等のストレスによって減少します。

 

そのため、食事やサプリメントなどで補わない場合に疲れたり風邪を引いたり、筋肉が減少するわけです。

 

ぽー
風邪を引やすくなるのはわかる気がするにゃ。
かたぎり
グルタミンもだけど運動したら基本的に必要な栄養の量が増えることを意識することが大事だね!

 

個人的に風邪ひきだった自分ですが、グルタミンやアミノ酸を摂取するようになってからは、かなり風邪を引かなくなったので体調をよくしたい良いう方に特にオススメなサプリメントです。

 

グルタミンのおすすめ摂取タイミング

  • 起床後
  • トレーニング後

 

オススメのグルタミン

 

こちらは国産のバルクスポーツが出しているグルタミン。このグルタミンは品質に問題ないか第三者の機関が品質検査したという証拠でもあるTSPマークがついているので安心のサプリメントになります。値段もそこそこなので飲んだことのないかたはオススメ。

 

こちらは先ほどプロテインで紹介したオプチマム社のグルタミン。世界中で人気の会社なので間違いないのは確か。個人的にグルタミンはあまり商品に大差がないので、単純に値段で選んでもいいと思います。グルタミンは和風の味がします。

 

自分はグルタミンもマイプロテインのセールでまとめて購入しています。

 

元々はバルクスポーツさんのグルタミンでしたが、コスパが今の所マイプロテインが上回っているのと、まとめ買いが安くなるということもあり、マイプロテインでまとめ買いしています。

※マイプロテインは現在8500円以上の購入で送料無料、16666円以上で関税がかかるので、その間での購入がおすすめです。

 

③クレアチンでパワーアップ間違いなし!?

クレアチンは「筋力をつけたい」「筋肉を鍛えたい」という方におすすめ。

自分が体感的に一番効果を感じられたサプリメントはこの「クレアチン」。

 

クレアチンを摂取した人の感想として多いのが

  • 使用重量が上がった(ベンチプレスMAX100kg→105kg)
  • レップ数が増えた(80kg10回→80kg12回)

 

という感想です。

 

クレアチンは筋肉を素早く動かす時に使うエネルギーを合成する時に使われます(ATP再合成)。

そのためトレーニングしている人はいつもより重量が上がったり、回数が多くできたりなど数値に現れるので、変化を体感できる人が多いというわけです。

 

とはいえクレアチンも普通に牛肉に含まれているアミノ酸の一種で、怪しいものではありません。もちろんドーピングにもひっかかりません。

 

クレアチンの摂取方法は、初めに一定の期間のみ続けて体内にクレアチンをローディング(貯める)する必要があると言われているのですが、基本的な方法は

 

  1. 1週間一日に20gづつ摂取(一回5gを4回)→クレアチンタンクを一杯にする
  2. その後、一日5gを摂取する
  3. 1ヶ月後に1週間ほど摂取しない→クレアチンの反応を良くするため
  4. またローディング(普通に一日5gでも可)

 

実際のところ1をする必要性は絶対ではなく、普通に一日5gを摂取していれば大丈夫だという人もいますし、実際になくても大丈夫だと感じます。

 

オススメのクレアチン

 

こちらも安心のバルクスポーツさんのクレアチン。コストパフォーマンスがよく、自分はトレーニングの後にプロテインに混ぜて摂取していました。クレアチンの味は無味で、常温では溶けにくくザラザラしています。

 

こちらはちょっと特車なタイプ。

通常のクレアチンはクレアチンモノハイドレートというタイプのモノとクレアチンHCLというものに分類されます。

クレアチンの種類と特徴
・クレアチンモノハイドレート

⇨安価、ローディング必要(必要なくても効果あり)、体に吸収されにくい

・クレアチンHCL

⇨高価、ローディング不要、体に吸収されやすい

実はこのクレアルカリンは、まさにいいとこ取りの商品であると言われています。

つまり、安価でかつ体に吸収されやすいタイプのクレアチンだということです。ローディングや休息機関も必要ありません。

個人的にはクレアチンはクレアチンだというような見解ですが、値段も安価ですのでクレアチンがいまいち効果を実感できないという方はクレアルカリンを摂取してみましょう。

 

③粉飴(マルトデキストリン)は筋トレする人の必需品!

粉飴はマルトデキストリンのことで、簡単にいうと糖質です。

 

トレーニングする上で糖質は実はかなり大事な栄養素で、その中で安くて人気なのは

  • ブドウ糖
  • 粉飴

 

などがあります。

 

<それぞれの特徴>

☆ブドウ糖

  • とにかく甘い!
  • 分子が細かい

 

☆粉飴

  • 全然甘くない
  • 浸透圧の関係で腸での吸収がはやい

という感じです。

 

糖質補給ということであれば、どちらでも大丈夫です。

甘いのが好きか嫌いかで決めていいくらいにどちらでも大丈夫ですが、個人的には粉飴派です。

 

糖質はクレアチンやプロテインとの同時摂取(インスリンが吸収や合成をよくする)で効果を高めたり、トレーニング中のエネルギー源など多岐にわたってかなり使えるのでおすすめです。

また、トレーニングに使用されるグリコーゲンの回復や筋分解の抑制にも大いに役立つので減量中でない限りはしっかりと摂取したい栄養素です。

 

 

④BCAAはトレーニング中のご褒美!

こちらもトレーニングする人の中で絶大な人気を誇るサプリメント。

 

BCAAは必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の総称を言います。

 

☆BCAAの効果

  • 筋肉の合成
  • 筋肉の分解抑制
  • 疲労回復
  • 免疫アップ
  • 集中力の向上

 

 

BCAAはトレーニング中に摂取する方が多いのですが、理由はタイミングが最も適しているからです。

筋肉というのは、常に合成と分解が行われていて、栄養状態が豊富だと合成、不足すると分解に傾きやすくなります。

 

トレーニング中は特にこの分解と合成が激しくなり、このタイミングでBCAAなどのアミノ酸を摂取することがよりトレーニングの効果を高めます。(EAAもおすすめですが、値段と味的に続けやすいBCAAを紹介)

 

実はBCAAはプロテインにも含まれていますが、

プロテイン→分解→アミノ酸(BCAA)→吸収だと時間がかかり、大事なタイミングを逃してしまうのに対し、BCAAのサプリメントであれば素早く吸収させることができます。

※もしプロテインで代用したいという方はトレーニングの1時間前に摂取しましょう!

 

☆オススメの摂取タイミング

  • トレーニング15分前
  • トレーニング中
  • 起床後
  • 減量期のドリンクとして

 

オススメのBCAA

 

こちらも筋トレをしている人の中で絶大な人気を誇るBCAAのエクステンド。

エクステンドは味よし、値段よし、成分よしの三拍子が揃っている最高のBCAAではないかと思います。特にマンゴー味とグリーンアップル味はおすすすめです。

 

 

まとめ

サプリメントについて色々記載してきましたが、やはりサプリメントはあくまで「補助的」なものですので、サプリメントだけには頼らないようにするのがベストです。

なぜならあくまで食事で摂取できるものの栄養を補うものであり、それ自体に特別な効果があるわけではないからです。

 

 

サプリメントが必要な人

  • ハードなトレーニングをしている人
  • 体調が優れない人
  • どうしても時間がない人

 

まずはしっかりと栄養バランスを意識し、加工食品でないものを食べるように毎日心がけ、その上で足りないものだけをサプリメントで摂取するのが最も理想的だと言えます。

 

とはいっても忙しい時や、きついトレーニングをした時は効果を最大限にしたいという気持ちがあるため、サプリメントは大変ありがたいものになります。

ちなみに自分は現在マイプロテインのサプリメントのみでボディメイクしています。

 

ぽー
いろんなサプリメントの中でどうしてマイプロテインなんだにゃ?
かたぎり
まず一番は値段。圧倒的にセールで買うと安いんだよね。何と言ってもボディメイクする人にとってサプリメント代は固定費だから安いほうが続けやすいんだ。

 

とはいえ、実はあまりサプリメントを飲んでいない時もあります。

ちなみに現在はプロテイン飲みでボディメイクしています。

 

増量期に入ったらクレアルカリン、BCAA、マイプレなどを試したいと思います。

 

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ABOUTこの記事をかいた人

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」