食欲を抑える方法3選!脳を理解してハックしよう

かたぎり
どうも、パーソナルトレーナーのかたぎり(katagirijukucho)です。

 

ダイエットをしたいときに一番悩ましいのが「食欲」。

食べなければ痩せるということがわかっているのについつい食べてしまうものです。

 

食欲を考える上で大事なのは実は「脳」です。脳は私たちの欲求や行動を司るいわば司令塔のような存在です。

つまり、なぜ食欲が出るのか?解決策はあるのか?などを理解するには脳を理解することが最優先ということが言えますよね。

抑えきれない食欲を抑えることができるように脳について少し触れていきましょう!

この記事を読んでわかること

・食欲が湧く理由

・食欲を抑える方法3つの紹介

・具体的に生活習慣に落とし込む方法の紹介

 

 

食欲が湧くのは人間の古来からのシステム

食欲

三大欲求の一つである食欲。これは人間が昔から体にプログラムされている欲求です。

なぜ食欲があるのか。それはシンプルに生命を維持するためと言えます。

私たちが生活をする上は必要なエネルギーは食べることによって体内に取り入れています。

 

あるマウスによる研究によれば、食欲を司る脳の一部を破壊あるいは取り除くとマウスは食欲が湧かずに食べることをやめ飢餓状態になりやがて死んだそうです。

食欲は私たちが生きるために食べるように仕向けるシステムということが言えそうです。

しかし、食欲が湧くだけであればずっと食べてしまって肥満になりますし、逆に定期的に空腹を知らせないと飢餓になります。

体は定期的に空腹になれば食欲が湧き、いっぱい食べればお腹いっぱいになるというように感知する機能や一定の体重を維持しようとする定常性があります。

 

ですがどうやらこの機能が崩れることによって、食欲が常に湧いてきたり、結果的に摂取カロリーが増加して肥満になってしまうということが問題な訳です。

まずはその食欲が湧いてきて肥満になるひとが増加している原因を考えていきましょう。

 

現代の環境は食欲が湧くようにできている

⬆︎まずはこちらの写真をみてください

⬆︎次にこちらの写真

 

二つの写真のうちどちらが食べたいですが?

大体の人が下のジャンクフードを食べたいと思いますよね。

かたぎり
体にいいのは上の野菜ですが、体が欲するのは下のジャンクフード。

実はこれは正常な反応ですが、まさにそれが厄介。

私たちの脳は、生存に必要なもの=エネルギーの高いものを記憶し、食べたくなるようになっています。

より言えば、高カロリーなものを食べると腹側被蓋野と腹側線条体の間にドーパミンが放出されそれが記憶し学習され、強化されます。

 

つまり、高カロリー食を見たり匂いを嗅いだりした時に脳が「いいことが起きた。その行動を繰り返せ!」と指令を出すようにします。

これは、カフェインやドラッグ、タバコと同じで依存性があるのです。

報酬が多めにでる食材
・精製された炭水化物

・脂質

・肉の旨味

・塩

・甘味料

・アルコール

・カフェイン

つまり、この報酬が出ることによって食べたくなるわけですが、町中歩いて見るとこういった報酬系を刺激するもので溢れているのでついつい食べてしまうわけです。

そして脳は厄介なことに、長期的なことよりも目の前の報酬に負けてしまいやすいということがわかっています。なぜなら今となっては寿命が80年というのが普通ですが、昔は35歳まで生きるのが50%というのが普通であり、今を生きるのが精一杯というわけです。つまりは古来の脳はそんな長期的視点を持つ必要がありません。

かたぎり
今はそうはいきません。なぜなら人生100年時代と言われており、病気になればその分苦しむ時間が長くなるからです。

 

そして、加工食品や精製食品などドーパミンが大量分泌するようなものができたのはつい1世紀のことであり、それに対応できるように体ができていないということが容易に考えられます。

ということは「食欲が暴走しやすい環境になっているけど脳を理解してブレーキをかけられるようになろう」ということです。

 

🍔食欲を抑制する方法3つとは

食欲を抑える方法はいくつかあります。

ただ、実際に魔法のような方法はありません。遺伝子によって食べ物に関しての欲求が強い人や太りやすいという人もいます。

とは言え、1世紀前のアメリカに肥満の人がほとんどいなかったということから分かるように、遺伝的要因よりも環境によって肥満になっているということがわかります。

つまりは、環境さえ変えられれば体型も戻ると言えます。

 

食欲を抑える方法①種類を減らす

私たちが過食をする場所はどこでしょう?

答えは「ビュッフェ」です。

わたしたち人間は種類が多いほど過食するという統計が出ています。そんなにご馳走でなくとも、ついつい食べてしまいませんか?それを「ビュッフェ効果」と言います。

また、別腹という言葉があるようにお腹がいっぱいのようで食べ物の種類が変わると食べられてしまうという経験は誰しもあるということです。

逆に言えば、食事の種類を減らせば食欲や食事量が減る⇨総摂取カロリーが低下⇨脂肪や体重の減少に繋がるということです。

今となっては「たくさんの種類の食事をしましょう」というようなことが言われるようになっていますが、肥満の人や病気の人が少ない民族の食生活を見て見ると、種類豊富な食事ではありません。基本的には少ない種類のものを食べているということです。

かたぎり
食卓の種類が多いと食欲が湧いてついつい沢山食べてしまうので注意が必要です。

 

先ほど報酬がでる食べ物も中に塩と書きましたが、仮にお肉が好きな人でもお肉1種類&塩なしであれば過食するでしょうか?それで太れと言われても太るイメージができないかと思います。

肉だから過食するというよりかは、タレや味付けによってついつい食べてしまうということですね。

味付けを薄くしたり、食事の種類を減らすのも大事なポイントです。

 

食欲を抑える方法②食べ物を部屋に置かない

ある実験では、食べ物と自分の距離によって摂取する量が変わるということがわかっています。

例えばテーブルに座っている場合、テーブルにあるチョコレート、引き出しにあるチョコレート、別の部屋にあるチョコレートであれば、近くにある場合ほどついつい食べてしまい、遠くにあるほど食べる量が減るという統計データがあります。

かたぎり
手の届く距離にあるほど食べてしまうということです。

自分の部屋のお菓子、会社のデスクの上の差し入れ、そういったものが近くにあることでついつい食べてしまいます。

例え1個200kcalのバームクーヘンだとしても、今の食生活に毎日1個ずつプラスして食べたら1ヶ月後は1kgくらい体重が増えてしまいます。

悪い習慣ほど怖いものはありませんね!まずは身近な環境から整えるようにしましょう。

 

食欲を抑える方法③報酬の少ないものを増やす

私たちがどうして過食するのか。それは報酬が多い食材を食べるからです。

食欲や体脂肪の定常性、つまり「リポスタシス」というものがあります。

かたぎり
エアコンの自動設定みたいなものです。25度に設定したらそれに合わせるように温度や送風を調整しますよね!

 

ダイエットをする際にどうして痩せるのが難しいかというと、このリポスタシスは体に悪い報酬の高い食べ物で一度太ると太ったところが「設定点」になるため、痩せてもその位置まで戻るように働きます。

つまり、50kgが通常の体重からジャンクフードで60kgまで太ってしまうと普通の体重が60kgになってしまい、50kgに体重を落としたとしても60kgに戻るまで空腹や食欲との戦いになるということです。

 

ではダイエットは無理なのか?そういうことはありません。

この設定点を下げるポイントはすでにわかっていて、「粗食」によって下げることができます。

ある実験では、味のない流動食と美味しいご飯同じカロリー分を数週間に渡って与えたところ、同じように体重が減ったものの味のない流動食の群は食欲が全く湧かず、それに対して美味しいご飯でカロリー制限した群は同じく体重は減ったものの、空腹感や強い食欲に襲われたちまちリバウンドしてしまったということです。

ただ体重を減らしてもそれは一時的にすぎず、そうではなく食欲が湧かないようにすること(報酬を刺激しない)がダイエットには大事ということです。

設定点が上がりにくいもの

・未精製の炭水化物(オートミール、玄米、精製していないパン)

・野菜、果物

・豆類

・加工していないお肉や魚、卵

かたぎり
ちなみにタンパク質は食欲を抑えることがわかっているよ!アミノ酸になって脳に直接満腹感を知らせるんだ。

 

大事なのは継続。習慣化するには考えなくていいようにすること

最後に大事なのは、この今のお話を実行⇨継続するということです。

どんなにいい方法でも、取り組まない限りいつまでもダイエットは成功しませんし、継続をやめれば誘惑だらけの現代では気づかぬうちに太るでしょう。

習慣化は簡単に言えば「意思決定していないのに実行できている」という状態であり、それにはいくつかのテクニックがあります。

 

まず一つ目は、達成した日をカレンダーなどに手書きで繋がっているように書くことです。

人は途切れたりすることが嫌な性質があるので、カレンダーに実行した日から線が途切れないように繋いでいきます。

かたぎり
これは手書きならではの方法です。まずは確実に達成できる小さなことからやっていきましょう!

 

二つ目は、時と場所を決めておくということです。

私の場合は、夕方〜夜に自分のジムで筋トレをしています。そのように決定しておくことによって、実行に繋がりやすくなります。

それだけでなく、細かく言えば

「夜にジムにいく」ではなく

「夜に自宅に帰ったらBCAAを作ってジムのエアコンと音楽をつけて5分動的ウォームアップしてから筋トレする」

というように決めておくといちいち「まずBCAA作るか」「エアコンつけるか」というように選択・意思決定する必要がなくなり、行動に移りやすくなります。

かたぎり
脳の前頭葉は意思決定する場所ですが、これは有限なため疲れると何もしたくなくなります。なるべく迷ったり無駄な考えを減らすことで行動に移りやすくなるのです。

 

前頭葉は朝に一番残量があるので、習慣化したいことは朝にする方がオススメです。

夜や残業後などはエネルギーが消耗しているので「今日はやる気出ないし明日でいいや」というようになるので注意しましょう!

 

自分の身は自分で守って豊かな人生を

豊か

食欲に踊らされて不健康になったり肥満になったりして病気に苦しむなんて誰でも嫌ですよね。

そうならないためにも、自分の体は自分で守ることが大事です。

私たちには脳のシステムとして2つあり、直感的な判断論理的な判断です。

  • 美味しそうな食べ物をみて食べたいと思う⇨直感的な判断、感情的
  • 食べたら病気や肥満に近く⇨論理的な判断、冷静

 

直感的な判断に身をまかせると、将来的に不健康になり寿命が短くなるという統計が出ています。

自分たちで作り出した安価で不自然な食べ物に脳を支配されて病気や肥満になり医療で一時的な応急処置で症状を抑えてを繰り返している人が増えている今、もはや自分で自分を守るしかないということが言えます。

食欲を抑える方法まとめ

・報酬の高いものは食べ物の種類を減らす(食べる量が減る)

・見える範囲に食べ物を置かないようにする

・報酬の低いものにして設定点を下げる

ぜひ食欲をコントロールしてダイエットを継続できるようにしていきましょう!

 

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ABOUTこの記事をかいた人

片桐 祥

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」