タンパク質を摂取するならコレ!オススメの食材5選をご紹介します!

タンパク質の写真
ぽー
タンパク質を摂取するといいというのはわかってきたけど、何から摂取したらいいのかわからないにゃ!

 

タンパク質は人がいきて行く上でも、かっこいいカラダを手に入れる上でも必要な栄養素。

しかし、何を食べたらいいのかわからない人もいらっしゃいますよね。

 

「タンパク質って肉?」「肉なら好きだから毎日食べてるよ!」

そのはタンパク質と一緒に余計な脂質を摂取しているかもしれません。

 

今回は、タンパク質を摂取するときにダイエットでもカラダづくりでも普段から食べてほしいオススメの5選を紹介したいと思います。

 

タンパク質摂取にオススメの食材5選

タンパク質の写真

日頃からタンパク質を摂取したい人にオススメの食材を紹介します。

タンパク質を摂取する場合のポイントは「カロリー」と「アミノ酸スコアorプロテインスコア」です。

 

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2018.05.07

 

タンパク質は分解されてアミノ酸になります。

私たちは体内で作られる「非必須アミノ酸」と、体内で合成できない「必須アミノ酸」があります。

 

ということは、この必須アミノ酸は食事から摂取しなけらばいけないのですが、アミノ酸スコアが高い食材は、この必須アミノ酸がバランスよく豊富に含まれていると認識してもらえれば大丈夫です。

 

また、栄養素は毎日摂取して意味があります。

ということは、安くて美味しくて栄養素があるというのが一番大事なことですね!

かたぎり
週に大体21食食べるね。そのうち数回いいもの食べてもほとんど意味はありません。この21回のうち何回いい食事を摂取できるかが大事です。

 

それを踏まえて普段私が摂取している食材をご紹介します。

 

①卵

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タンパク質(100gあたり) エネルギー(100g)
全卵 12.3g 151kcal
卵白 10.5g 47kcal
卵黄 16.5g 387kcal

卵は完全栄養食と言われるくらい栄養素が豊富な食材です。

ビタミンCと繊維質以外が含まれているため、とてもいい食材ですね。

 

タンパク質とカロリーだけを見ると卵白の方が良さそうですが、それ以外の栄養素は卵黄に豊富ですし、筋肉はタンパク質だけでは合成されません。基本は全卵で食べるのがベターです。

かたぎり
減量中は、全卵2個に卵白1個とかを混ぜて料理したりするときもあります。勿体無いので基本は全卵で食べます!

 

また、卵は何と言っても安くて食事のレパートリーも豊富。

料理が面倒な人は、目玉焼きやゆで卵がオススメです。

 

②鶏胸肉

鶏むね肉の写真
タンパク質(100gあたり) エネルギー(100g)
鶏むね肉(皮付き) 19.5g 244kcal
鶏むね肉(皮なし) 24.4g 121kcal

優秀な食材といえば鶏むね肉。

鶏むね肉は皮をつけるかつけないかで、同じタンパク質でもカロリーが倍になるので、取るようにしましょう。

 

鶏むね肉は、イミダペプチドという疲労回復に効果的な栄養素がありますし、スーパーで100g70円前後で国産のものが売っています。

味がパサパサして美味しくないという方は、調理法を変えると美味しくなります。

親子丼、鶏ハム、炊き込みご飯あたりは簡単で美味しいのでオススメです!

 

③鳥もも肉(皮なし)

鳥もも肉の写真
タンパク質(100gあたり) エネルギー(100g)
鳥もも肉(皮付き) 17.3g 253kcal
鳥もも肉(皮なし) 22.0g 138kcal

鳥もも肉は、鶏むね肉が苦手な人はオススメです。

こちらも鶏むね肉同様に皮を取ればカロリーが抑えられますし、鶏むね肉に負けないタンパク質量と低カロリーの食材です。

かたぎり
鶏肉は皮がなければ高タンパク質&低カロリーなのでオススメです!

 

鳥もも肉は、焼き鳥のもも、ねぎま、親子丼、お鍋などなんでも合います。

 

④ヨーグルト

ヨーグルト素材
タンパク質(100gあたり) エネルギー(100g)
無調整ヨーグルト 3.6g 61.9kcal
加糖ヨーグルト 4.3g 66.9kcal

ヨーグルトのオススメな点は「料理不要」な点ですね。

間食やデザートにもできるので、料理が面倒な時や小腹が空いた時に食べるのに人気。

 

ヨーグルトや牛乳などである「低脂肪」「脂肪0」というのもありますが、カロリーやタンパク質量は増えるのでいいのですが個人的には「全乳」の方がオススメです。

 

脂肪0ということは、加工度がますので、同じタンパク質量でも合成が下がったり、食欲が増す可能性も否めません。

どちらにしても、ヨーグルトはタンパク源としてオススメです。カロリーは割とあるので食べ過ぎ注意です。

 

⑤納豆

タンパク質(100gあたり) エネルギー(100g)
糸引納豆 16.5g 200kcal
挽き割り納豆 16.6g 194kcal

納豆は日本人にとって切っても切り離せないタンパク源。

朝食では手軽に摂取できるのでオススメです。

納豆は植物性食品ですが大豆製品なのでアミノ酸スコアが100というのも◎

 

納豆菌や植物性食品ということで、過剰になりやすい動物性タンパク質以外でもタンパク質摂取をするのもいいですね!

 

他にもタンパク質はたくさんある

上記で紹介したタンパク質はほんの一部です。

ダイエットやボデイメイクだけでなく健康づくりにも毎日摂取したいタンパク質ですので、安くて料理も簡単なのが先ほど紹介したものになります。

 

ちょっと値段が高かったり、外食で食べるものなど幅を広げれば、もっともっとタンパク質は沢山あります。

基本的に、魚、肉、乳製品、卵、大豆は高タンパク質と覚えていただければいいかと思います。

かたぎり
牛肉は特にカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

 

また、タンパク質は熱を通していた方が吸収率などはいいと言われています。

卵でしたら生卵よりゆで卵。お肉だったらユッケよりステーキ。

熱を通してから食べるのがベターです。

 

食材ではないけどプロテインも最強

タンパク質は英語で「プロテイン」です。

サプリメントのプロテインは、タンパク質が豊富で余分な糖質や脂質が除かれているものです。

【保存版】プロテイン(タンパク質)の効果とは?何を買えばいいの?

2018.01.08

 

ぽー
プロテインって飲んだらむきむきになるんじゃないのかにゃ?
かたぎり
プロテインは牛乳や大豆から脂質、糖質などを除いたものだよ。普通の食材から作ってるから大丈夫。

 

プロテインの様々な研究でわかっているのは、プロテインの摂取で脂肪が減って筋肉が減りにくいということ。

つまり、体脂肪率が減りやすいということです。

 

先ほどもお伝えしましたが、タンパク質は誰にでも必要なもの。

忙しくてタンパク質が摂取できない時や、朝時間がない時にプロテインは重宝できます。

簡単まとめ

・タンパク質は誰にでも必要なもの

・基本は食材でタンパク質を摂取する

・足りない場合はプロテインで補う

 

プロテインのオススメはマイプロテインです!

圧倒的に安くて美味しいので、重宝しているイギリスのプロテインです。

 

 

 

本日も最後までご覧いただきありがとうございました。

 

かたぎり

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ABOUTこの記事をかいた人

片桐 祥

「”脱”医療」の体を日々追求する元肥満児。 筋トレを通じて人生が豊かになった経験広めるべくこのブログを運営中。筋トレで人生を強く、元気に生きる。ダイエットや食事に関する情報も配信。もっとも言いたい本音は「まだ筋トレしてないの?」