【トレーニング中・上級者必見】重量や身体が変わらない…。停滞期脱出方法を紹介。

カギ

皆さんこんにちは

トレーニングしている方なら誰もが自分の成長を信じて努力しますよね。

 

一生懸命、全力で取り組んでいるのに「重量が伸びない」、「身体の変化が止まった」など誰もがあると思います。

この状態をいわゆる「停滞期」といいます。

 

そんな時どうすればいいのか…。

今回の記事ではそんな「停滞期」から脱出する方法、打破する方法をいくつか紹介したいと思います。

 

なぜ停滞してしまうのか

子供 悩み

まずはどうして停滞してしまったのか自分で理解する必要があります。

そもそもトレーニングをある程度続けているとどんな人でも停滞が来るのは当たり前です。

 

誰もがトレーニングを続けることでどんどん重量や筋量が増えていったらとんでもないですよね。。。(笑)

身体はトレーニングでなくても、食事や生活、何においても繰り返し行うと慣れてしまいます。

 

なので、重量の変化や身体の変化の上昇速度が鈍くなってしまうのは当然と考えましょう。

そこで大切なのは「停滞しないために何をすればいいのか」、「停滞期が訪れても工夫をし続けていく」ことがです。

 

停滞期が訪れて諦めてしまう、何の変化もつけず続けるというのはトレーニングの効果を存分に発揮できていないといえます。

 

新しい刺激を与える

停滞期を脱出する方法は1つしかありません。

「新しい刺激を与えること」です。

ここでいう新しい刺激とはとても幅広いことになります。

 

重量・回数を変える

この変え方は最も一般的な方法といえます。

オーバーロード(過負荷)の原理でもあるように、重量は常に変化し身体は慣れていきます。

 

筋繊維はトレーニングによって少し疲労し損傷が起きます。

その損傷を直していく過程で免疫のように「前のままではダメだ、強くならなければ」と筋繊維を回復していきます。

これを「超回復」といいます。トレーニングをある程度続けている方でしたらご存知かと思います。

 

前の刺激で筋繊維が壊されないように修復しているので、毎回同じ重量で行っていては停滞するのも当たり前です。

そこでいつも行うより重量や回数を変えてみましょう。

 

それを行うことでまた新たな刺激を筋繊維に与えることができます。

種目によって高重量の種目や高回数の種目で分けるのも1つの手ですね。

 

ルーティーン・配列を変えてみる

トレーニングをしているほとんどの人が1週間のルーティーンを作りトレーニングを行っているかと思います。

果たしてそのルーティーンを守ることが大事なのか。

 

例えば、この日の予定は「胸・三頭」の日としてまたちょうど1週間後に「胸と三頭」にしていたとします。

毎回、胸のついでに三頭をやるという形では三頭が成長しにくいのは明らかです。

 

胸のトレーニングである程度三頭が疲労しているため、三頭のトレーニングではしっかり刺激できる重量を扱えず、また集中力も欠けてしまいます。

そこで、毎回このルーティーンというわけではなく1、2ヵ月周期で腕の日を作ったり、胸の後ではなく背中の後に入れるなど行ってみましょう。

そうすることで三頭は思う存分の力を発揮できるということになり、新しい刺激にも繋がります。

 

配列を変えるというのも1つの手。

配列とはトレーニングを行う順番の事をいいます。

 

胸に日の場合、毎回ベンチプレスから始めるのではなくケーブルクロスオーバーから始めてみる。

背中の日場合、プル系から始めるのではなくロウイング系から始めてみるなど。

 

その方法は様々です。

やってみるとわかりますが、今まで味わったことがないような刺激・痛みを味わうことができます。

 

効かせる感覚を掴む

これは自分が一番おすすめとしている方法です。

重量に変化をつけるのは大切といいましたが、高重量にこだわっていては伸びるものも伸びません。

 

そもそも、理論では8~12回できる重さが一番筋肥大するといわれています。

パワーリフティングやウエイトリフティングであれば高重量を常に求めるのは必要ですが、ボディメイクにおいてはぶっちゃけ重量なんてどうでもいいと思っています。

 

実際自分でも半年~1年ほどベンチプレスの重量は伸びていませんが、明らかに成長しています。

変えたことは、1回1回筋肉の収縮と伸張を感じながら行う事です。

 

また、バーがぶれないように意識したり胸だけではなく周辺の組織の動きを意識しながら行うことで、MAX重量の半分の重さを扱っても筋肉は十分疲労します。

そのような細かいことを意識するようにしてから、筋肉は日々成長している感覚がつかめ重量なんて気にしなくなりました。

 

やけに高重量を扱いフォームが崩れている方を見かけますが、かなり効率が悪くケガのリスクも高くなるので重量へのこだわりはなくしましょう。

「低重量でも成長すればそれでいいですし、高重量でも成長しなければそれは間違ったトレーニング方法」といえます。

 

停滞期しないための工夫

女性 スクワット

停滞しないために1番大切なことは身体に慣れを作らせないことです。

慣れが来なければ停滞もしません。

 

まずトレーニングにおける工夫ですが、慣れさせないために意識していることは毎回のトレーニング種目・方法を変えていることです。

背中のトレーニングの場合では、チンニングから行ったりプルオーバーのストレッチ種目だったり、ロウイングから始めたりなど毎回バラバラの順番や種目を行っています。

 

また、セットの組み方も変えるのも手です。

ストレートセットではなくドロップセット、コンパウンドセット、スーパーセットなどのいろいろな組み方を行ってみるのも停滞しない方法であり、またトレーニングを楽しく行うことができます。

もしトレーニング方法や種目にこだわりがある場合、1、2ヵ月周期でメニューを組み替えるようにしましょう。

 

トレーニングパートナーを作ったり、ダブルスプリットを加えるのもおすすめです。

 

トレーニングばかりではなく食事面も変えてみましょう。

毎回同じ食事を摂るのではなくローカーボの日、ハイカーボの日で分けたり、減量期と増量期をこまめに作るなども身体を変える大事な点です。

過酷な減量を行い枯渇した身体に栄養を一気に入れることで吸収効率がとても上がり、一気にでかくなったり重量が伸びた人を何度も見たことがあります。

 

その減量を大会前だから、夏前だからと行うのではなく、1・2か月周期で行うようにすることで停滞を作らないトレーニングライフが送れる事でしょう。

 

まとめ

最後に休養も見直してみましょう。

トレーニングする部位が2日連続で続いてしまっては、疲労が抜けず筋力は低下する一方です。

最悪、オーバートレーニング症候群というのも起こしてしまいます。

 

熱心に取り組むことは大切ですが何事もやりすぎはよくありません。

たまには休養を摂るのも成長のカギです。

 

停滞を脱出する方法や作らない方法をいくつか紹介しましたが、何度もいうようですが「身体に変化をつけること」が停滞において大事になります。

停滞を感じた方は改めてトレーニング方法や食事、休養を見直してみましょう。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

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