トレーニング後に行うべきことや栄養摂取。~最高のトレーニング効果を引き出すために~

皆さんこんにちは

トレーニングは毎日欠かさずハードに取り組んでいる。

しっかりと筋肉の動きを感じながらも行っているし、トレーニング前にはしっかり食事・サプリメントを摂っている。

 

これ以上必要なことはない。最大限に効果を引き出しているかもしれないが、肝心なことを忘れてはいけません。

ハードなトレーニングは成長を引き出すために必要な過程であって、実際に筋肉が作られるのはトレーニングを終えてからになります。

 

このトレーニング後のケアを怠っていたり、間違った方法で行っているとトレーニングによる成果を阻んでしまいます。

行ったトレーニングを無駄にしないためにも、この記事をチェックしてみましょう。

 

トレーニング後のケア

ストレッチ

ストレッチ

トレーニングを終えて、プロテインを飲んでジムを出る。

もちろんそれではトレーニングの効果を最大限に発揮できていない。

 

鍛えた筋肉に対して、高強度のストレッチが必要となります。

ストレッチはトレーニングで硬くなった筋肉を元に戻し、それによって酸素の供給や血液の循環、乳酸の除去を早めて疲労回復に繋がります。

 

また、ケガの予防や柔軟性の向上からパフォーマンスの向上にも繋がります。

 

有酸素運動

ランニング

ウエイトトレーニング後に有酸素運動を行う人を良く見かけます。

20~40分行う事はなにも問題がありません。

 

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。

成長補ホルモンには脂肪細胞に働きかけ、体脂肪の分解を促進する作用があります。

筋トレを行うと体脂肪が分解されているため、そのあとの有酸素運動で体脂肪が燃焼されやすくなります。

 

しかし、やりすぎはよくありません。

筋肥大を促進するホルモンをはじめ、生理学的な働きを阻害してしまいます。

 

もし、長時間の有酸素運動を行う場合は、ウエイトトレーニングと別の日に予定を組むか、5~8時間ほど空けて行うようにしましょう。

そうすることで筋肉づくりの効果を上げられます。

 

トレーニング後の栄養

1時間から2時間にわたりハードなトレーニングを行った後には素早く筋肉に栄養を送ることが大切となります。

そうしてダメージを受けた筋肉に栄養を補充し、修復を促し回復をさせ、筋肉の成長の働きを促進させます。

 

この栄養補給が最大限に得られるのがトレーニングを終えてからの約30分とされています。

このチャンスを逃さないようにトレーニング後なるべく早く栄養価の高い食事、サプリメントを摂るようにしましょう。

 

サプリメント

筋肉を作る上で最も重要となるのは適切な食事とトレーニングです。

しかし、時間がなかったりさらに高い効果を得るために、科学的に効果が実施されているサプリメントを最適なタイミングで摂ることも大事です。

 

サプリメントの中でも、ホエイプロテインは非常に優秀です。

短時間で吸収されプロテインの中で最も速く筋肉に栄養を送ることができます。

 

さらにホエイにはロイシンが豊富に含まれています。

ロイシンは筋肉の成長に関わる重要なアミノ酸で、この働きを最も効果的に得られるのがトレーニング直後です。

つまり、この大事なポイントでホエイなどの吸収の速い栄養を送ることで筋肉の成長を最大限に引き上げるカギとなります。

 

炭水化物

トレーニングの直後ホエイなどの適切な栄養を筋肉に送ることが、成長を促進させるカギといいました。

ホエイなどのタンパク質だけではなく、炭水化物もこのトレーニング直後の筋肉の成長に重要な役割を果たします。

 

ここで大事なのが、炭水化物なら何でもいいというわけではありません。

インスリンという筋肉の成長に関わる重要なホルモンの分泌を高める必要があります。

 

炭水化物にはGI値というものがあります。

GI値(グリセミック・インデックス指数)というのは、食後の血糖値の上昇を示す指標となっております。

このGI値が高いほど消化・吸収が速く、一気にインスリンレベルを高めることができます。

 

インスリンの働きによって摂取した炭水化物やアミノ酸、サプリメントに含まれる栄養素を素早く筋肉に送り込むことができます。

つまり、筋肉の回復・修復・成長を促すことになります。

 

運動直後のタンパク質と糖質の摂り方には黄金比率があります。

タンパク質を1に対して糖質を3。1;3の比率で摂ることで吸収効率が最大限になります。

 

運動後のタンパク質の摂取目安は体重の6分の1の数値をgにした量なので、この3倍の

糖質を摂取するようにしましょう。

 

高GI食品(GI値が高い)

白米、食パン、もち、じゃがいも、砂糖を使った菓子・ケーキ類、砂糖
中GI食品(GI値がやや高い) うどん、パスタ、さつまいも、バナナ、オレンジ、アイス、チョコレート、ポテトチップス
低GI食品(GI値が低い) 玄米、そば、五穀米、りんご、チーズ、ヨーグルト、牛乳、ナッツ類、豆類

 

脂質

トレーニングが終わり解放感と達成感でステーキやハンバーグ、デザートなどの脂質の多いものを食べてしまう。

これは、実はNGです。

脂質は消化を遅らせてしまうため、トレーニング直後のこのタイミングではなるべく避けるようにしましょう。

 

しかしトレーニング後の脂質がNGなだけで、脂質は大切なエネルギー源や筋肉を作るのに必要なテストステロンも分泌するため、1日の食事で多少は摂取するようにしましょう。

 

身体の休息

睡眠

トレーニング終了後すぐ短い程度の昼寝をして、筋肉を休めて回復させることができたらどれだけ素晴らしいことだろうか。

しかし、たいていの人はそうはいきません。

 

昼寝はできなくても、しばらくは身体を極端に使う事は避けてなるべくリラックスした時間を作るようにしましょう。

睡眠やリラックスすることで、トレーニング後の摂取した栄養を効率よく筋肉に運ぶことができます。

 

それにより疲労の回復や筋肉の成長に大きく関わります。

 

まとめ

このようにトレーニング後のケアや栄養を気にすることで効果を最大限に発揮することができます。

トレーニングは奥が深くてやればやるほど疑問や新しい発見など増えてきてとても面白いです。

 

トレーニング効果をさらに高めたり、大会に向けて身体を作る方はぜひ行ってみましょう。

 

この記事のまとめ
・トレーニングした部位の高強度ストレッチを行う

・有酸素運動はトレーニング直後であれば20~40分、長く行う場合は時間を空ける

・トレーニングを終えて30分以内に高GIの糖質とタンパク質を摂取する

・直後の脂質の摂取は避ける

・トレーニング後は睡眠もしくはリラックスした時間を作る

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